هر چیزی که باید در خصوص فشارخون بالا بدانید
فشارخون بالا زمانی رخ می‌دهد که فشارخون شما به سطوح ناسالم افزایش می‌یابد. سنجش فشارخون شما این موضوع را که چه مقدار خون از طریق رگ‌های شما منتقل می‌شود و مقدار مقاومتی که خون در هنگام پمپاژ قلب با آن مواجه می‌شود را در نظر می‌گیرد.
به گزارش اقتصادآنلاین، شریان‌های باریک مقاومت را افزایش می‌دهند، هرچه شریان‌های شما باریک‌تر باشند، فشارخون شما بالاتر خواهد بود. در بلندمدت، فشار افزایش‌یافته می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی شود.
بیماری فشارخون معمولاً در طی سالیان گسترش می‌یابد. معمولاً شما متوجه علائمی نمی‌شوید. اما حتی بدون علائم، فشارخون بالا می‌تواند به رگ‌های خونی و ارگان‌های شما آسیب برساند، به‌خصوص مغز، قلب، چشم و کلیه‌ها را.
تشخیص زودهنگام بسیار مهم است. سنجش منظم فشارخون می‌تواند شما و دکترتان را متوجه تغییرات نماید. اگر فشارخون شما بالا برود، ممکن است دکتر شما فشارخونتان را چند هفته چک نماید تا بررسی نماید که آیا عدد بالا باقی می‌ماند یا به سطوح نرمال برمی گردد.
درمان فشارخون بالا هم شامل تجویز دارویی و هم تغییر در سبک زندگی است. اگر وضعیت بهبود نیابد، می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند حمله یا سکته قلبی شود.
چه چیزی منجر به فشارخون بالا می‌شود؟
دو نوع بیماری فشارخون وجود دارد. هرکدام دلیل متفاوتی دارند.
بیماری فشارخون اساسی:
این نوع بیماری را فشارخون بالای بنیادی نیز می‌نامند. این نوع از فشارخون بدون هیچ دلیل قابل‌شناسایی در طول زمان گسترش می‌یابد. اغلب مردم این نوع از فشارخون بالا را دارند. پژوهشگران همچنان به‌وضوح نمی‌دانند چه سازوکاری منجر به افزایش تدریجی فشارخون می‌گردد. ترکیبی از عوامل ممکن است نقش ایفا کنند.
این عوامل عبارتند از:
• ژن‌ها: برخی افراد به‌صورت ژنتیکی مستعد فشارخون بالا هستند. این ممکن است از جهش‌های ژن یا ناهنجاری ژنتیکی به ارث رسیده از والدین باشد.
• تغییرات فیزیکی: اگر چیزی در بدن شما تغییر کند، ممکن است شروع به تجربه‌کردن مشکلاتی در بدنتان نمایید. فشارخون بالا ممکن است یکی از این مشکلات باشد.
برای مثال، گمان می‌رود تغییرات در کارکرد کلیه شما به دلیل افزایش سن ممکن است تعادل طبیعی نمک‌ها و سیالات بدنتان را تحت‌الشعاع قرار دهد.
• محیط: با گذر زمان، انتخاب سبک زندگی ناسالم مانند فقدان فعالیت فیزیکی و رژیم غذایی نامناسب می‌تواند اثرش را روی بدن شما نشان دهد. انتخاب سبک زندگی می‌تواند منجر به مشکلات وزنی گردد. داشتن اضافه‌وزن یا چاقی مفرط خطر ابتلا به بیماری فشارخون را افزایش می‌دهد.
بیماری فشارخون ثانوی:
این نوع فشارخون اغلب به‌سرعت روی می‌دهد و از فشارخون اساسی شدیدتر می‌شود. برخی شرایطی که ممکن است منجر به فشارخون ثانوی گردد عبارتند از:
• بیماری کلیوی
• آینة انسدادی خواب
• نارسایی‌های قلبی مادرزادی
• مشکلات مرتبط با تیروئید
• عوارض جانبی دارو‌ها
• استفاده از مواد مخدر
• مصرف بی‌رویه الکل
• مشکلات غده فوق کلیوی
• برخی تومور‌های غدد درون‌ریز
علائم فشارخون بالا چیست؟
فشارخون بالا عموماً وضعیت خاموش دارد. بسیاری از افراد هیچ علائمی را تجربه نمی‌کنند. ممکن است سال‌ها یا حتی دهه‌ها که شرایط به شدیدترین وضع خود رسید تازه علائم خود را نشان دهند.
حتی آن موقع نیز این علائم ممکن است به مسائل دیگری ربط داده شوند.
علائم فشارخون بالای شدید می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
• سردرد
• تنگی نفس
• خون دماغ
• سرخ شدن
• سرگیجه
• درد قفسه سینه
• تغییرات در بینایی
• خون در ادرار
این علائم نیازمند توجهات فوری پزشکی است. آن‌ها در همه افراد با فشارخون بالا رخ نمی‌دهند، اما صبر کردن برای بروز یکی از این علائم می‌تواند مرگبار باشد. بهترین راه برای دانستن اینکه مبتلا به فشارخون بالا هستید چک کردن منظم فشارخونتان است؛ اغلب پزشکان در هر جلسه چک آپ این کار را انجام می‌دهند.
اگر شما تنها یک مراجعه در سال دارید، با پزشکتان در خصوص ریسک‌های فشارخون بالا و دیگر چک آپ‌هایی که ممکن است برای رصد وضعیت فشارخونتان نیاز باشد صحبت کنید.
برای مثال، اگر سابقه خانوادگی حمله قلبی یا عوامل ریسکی برای گسترش این وضعیت دارید، پزشک شما ممکن است پیشنهاد دهد که فشارخونتان را دو بار در سال چک کنید. این به شما و پزشکتان کمک می‌کند که به هر مشکل بالقوه‌ای پیش از آن که ایجاد مسئله نماید واقف باشید.
تشخیص فشارخون بالا:
تشخیص فشارخون بالا به‌سادگی خواندن درجه آن است. اغلب مطب‌های پزشکی چک کردن فشارخون را بخشی از روتینِ ویزیت خود می‌دانند. اگر شما این چکاپ را دریافت نمی‌کنید در جلسه آتی خود آن را تقاضا نمایید. اگر فشارخونتان بالا رفت، پزشکتان ممکن است درخواست کند که چکاپ بیشتری در طول چند روز یا هفته داشته باشید.
تشخیص فشارخون بالا به‌ندرت بعد از صرفاً یکبار سنجش رخ می‌دهد. پزشک شما نیاز دارد شواهدی مبنی‌بر پایداری وضعیت به دست آورد. به این دلیل که محیط شما ممکن است به افزایش فشارخون کمک کرده باشد. مثلاً استرسی که ممکن است با حضور در مطب پزشک تجربه کنید. همچنین، سطح فشارخون در طول روز تغییر می‌نماید.
اگر فشارخون شما بالا ماند، پزشکتان احتمالاً آزمایش‌های بیشتری برای بررسی وضعیت انجام می‌دهد.
این آزمایش‌ها عبارتند از:
• آزمایش ادرار
• آزمایش کلسترول و دیگر آزمایش‌های خون
• آزمایش فعالیت الکتریکی قلب با یک الکتروکاردیودیاگرام (EKG یا ECG)
• فراصوتِ قلب یا کلیه‌ها
این آزمایش‌ها به پزشک برای شناسایی هر مشکل ثانوی که منجر به افزایش فشارخون شده باشد کمک می‌کند. آن‌ها همچنین به تأثیراتی که فشارخون بالا ممکن است بر دیگر ارگان‌های شما گذاشته باشد نگاه می‌کنند.
در طول این زمان، پزشک شما ممکن است درمان فشارخون بالای شما را آغاز نماید. درمان زودهنگام ممکن است خطر آسیب‌های ماندگار را کاهش دهد.
چطور اعداد فشارخون بالا را بفهمیم:
دو عدد در سنجش فشارخون نمایان می‌شود:
• فشار سیستولیک (انقباض قلب): این اولین عدد یا عدد بالایی است. نشان‌دهنده فشار در شریان‌هاست زمانی که قلب شما می‌تپد و خون را پمپاژ می‌نماید.
• فشار دیاستولیک (انبساط قلب): این عدد دوم یا پایینی است. فشارِ درون شریان‌های شما بینِ ضربان‌های قلب شما.
اعداد نشان‌داده‌شده برای بزرگسالان به ۵ دسته تقسیم می‌شوند:
• سالم: فشارخون سالم کمتر از ۱۲۰/۸۰ میلیمتر جیوه (mm Hg) نشان داده می‌شود.
• بالا: عدد سیستولیک بین ۱۲۰ و ۱۲۹ میلیمتر جیوه و یا عدد دیاستولیک کمتر از ۸۰ میلیمتر جیوه. دکتر‌ها معمولاً فشارخون در این سطح را با دارو درمان می‌کنند. در عوض، پزشک شما ممکن است شما را به تغییر سبک زندگی برای کمک به کاستن از اعداد ذکر شده تشویق نماید.
• پرتنش مرحله ۱: عدد سیستولیک بین ۱۳۰ و ۱۳۹ و یا عدد دیاستولیک ۹۰ یا بالاتر.
• پرتنش مرحله ۲: عدد سیستولیک ۱۴۰ یا بالاتر، یا عدد دیاستولیک ۹۰ یا بالاتر.
• پرتنش بحرانی: عدد سیستولیک ۱۸۰ یا بالاتر، یا عدد دیاستولیک بالای ۱۲۰. فشارخون در این بازه نیازمند مراقبت‌های پزشکی فوری است. اگر علائمی مانند درد قفسه سینه، سردرد، تنگی نفس، یا تغییرات در بینایی توأم با فشارخون در این سطح دارید. مراقبت پزشکی در اتاق فوریت نیاز است.
سنجش فشارخون با یک دستبند فشار انجام می‌پذیرد. به‌منظور یک سنجش دقیق، مهم است که دستبند متناسب با دستتان داشته باشید. دستبندی که خوب به روی دستتان بسته نشود اعداد دقیقی نشان نمی‌دهد.
سنجش برای کودکان و نوجوانان متفاوت است. از پزشک کودکتان بپرسید بازة سالم برای فرزندتان چقدر است.
گزینه‌های درمان فشارخون بالا:
عوامل متعددی به پزشکتان برای تعیین بهترین گزینه درمانی برای شما کمک می‌کند. این عوامل شامل این است که چه نوع فشارخونی دارید و چه دلایلی شناسایی شده‌اند.
گزینه‌های درمان فشارخون بالای اساسی:
اگر پزشک شما تشخیص فشارخون بالای اساسی داد، تغییرات سبک زندگی ممکن است فشارخون بالا را کاهش دهد و اگر تغییرات سبک زندگی به‌تنهایی کافی نبود، یا از اثربخشی آن کاسته شد، دکتر شما ممکن است دارو تجویز کند.
گزینه‌های درمان فشارخون ثانوی:
اگر پزشک شما علت زمینه‌ای منجر به فشارخون شما را کشف کرد، درمان بر روی آن متمرکز می‌شود. برای مثال اگر دارویی که شروع به مصرف آن کردید منجر به افزایش فشارخون شده باشد، پزشکتان سعی می‌کند با دیگر دارو‌هایی که این عوارض جانبی را ندارند آن را جایگزین نماید.
گاهی اوقات، فشارخون بالا علی‌رغم درمان علت زمینه‌ای پایدار باقی می‌ماند. در این مورد، پزشک شما بر روی تغییر سبک زندگی و تجویز دارو برای کمک به کاهش فشارخون کار می‌کند.
برنامه‌های درمانی برای فشارخون بالا اغلب تکامل می‌یابند. چیزی که در ابتدا جواب داد ممکن است به‌مرورزمان اثرش را از دست دهد. پزشک شما کارکردن با شما برای اصلاح درمانتان را ادامه خواهد داد.
دارو‌های فشارخون بالا:
بسیاری از افراد برای استفاده از دارو‌های فشارخون وارد فاز آزمون‌وخطا می‌شوند. شما ممکن است نیاز به امتحان کردن دارو‌های مختلف داشته باشید تا ترکیبی از آنچه بر روی شما مؤثر است را دریابید.
برخی از دارو‌های استفاده شونده برای درمان فشارخون عبارتند از:
بتا بلاکر‌ها: بتا بلاکر‌ها باعث می‌شوند تپش قلب شما کم شود و با نیروی کمتری بتپد. این موضوع میزان خون پمپاژ شده از طریق شریان‌ها با هر تپش را کم می‌کند که منجر به کاهش فشارخون می‌شود. همچنین برخی هورمون‌ها در بدن شما که می‌تواند فشارخون شما را بالا ببرد را مسدود می‌نماید.
دارو‌های ادرار‌آور: سطوح بالای سدیم و مایعات زیادی در بدنتان می‌تواند فشارخون را بالا ببرد. دارو‌های ادرار‌آور که به آن‌ها قرص آب هم می‌گویند به کلیه‌های شما در دفع سدیم اضافی از بدنتان کمک خواهد نمود. همین‌طور که سدیم بدن شما را ترک می‌کند، مایعات اضافی در جریان خون شما نیز به ادرار شما هدایت می‌شود که به کاهش فشارخون کمک می‌نماید.
بازدارنده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE): آنژیوتانسین یک ماده شیمیایی است که باعث تنگ و باریک شدن رگ‌های خونی و دیواره‌های شریان می‌شود. بازدارنده‌های ACE بدن را از تولید مقادیر زیاد این ماده شیمایی منع می‌کنند. این مهم به آرام شدن رگ‌های خونی و کاهش فشارخون کمک می‌کند
مسدود‌کننده گیرنده آنژیوتانسین ۲ (ARBs): درحالی‌که بازدارنده‌های ACE هدفشان توقف ساخت آنژیوتانسین است، ARB چسبیدن آنژیوتانسین به گیرنده‌ها را مسدود می‌نمایند. بدون این ماده شیمیایی، رگ‌های خونی تنگ نخواهند شد که به شل شدن رگ‌ها و کاهش فشارخون کمک می‌کند.
مسدود‌کننده‌های کانال کلسیم: این دارو‌ها برخی از کلسیم‌ها را از ورود به عضلات قلبی منع می‌نمایند. این منجر به ضربان قلب با نیروی کمتر و کاهش فشارخون می‌شود. این دارو‌ها همچنین منجر به شل شدن رگ‌های خونی و کاهش بیشتر فشارخون می‌شوند.
عضلات هماورد‌گر آلفا -۲: این نوع از دارو تکانه‌های عصبی که منجر به تنگ شدن رگ‌های خونی می‌شود را تغییر می‌دهد. این مهم به شل شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند که باعث کاهش فشارخون می‌شود.
تجویز‌های خانگی برای فشارخون بالا:
سبک زندگی سالم می‌تواند به کنترل عوامل ایجاد فشارخون کمک نماید.
در اینجا به برخی از توصیه‌های متداول خانگی اشاره خواهد شد:
انتخاب رژیم غذایی سالم
یک رژیم غذایی سالم برای قلب، امری حیاتی به‌منظور کمک به کاهش فشارخون است. همچنین برای مدیریت فشارخون بالا کنترل مداوم و کاهش ریسک پیچیده‌تر شدن اوضاع مهم است. این پیچیدگی شامل بیماری‌های قلبی، سکته و حملة قلبی است. یک رژیم سالم برای قلب به مصرف برخی غذا‌ها تأکید دارد که
عبارتند از:
• میوه‌ها
• سبزیجات
• حبوبات
• پروتئین خالص مانند ماهی
افزایش فعالیت جسمانی:
رسیدن به یک وزن سالم فعالیت بیشتر جسمانی را می‌طلبد. علاوه بر کمک به کاهش وزن، تمرینات می‌توانند استرس و فشارخون را به طور طبیعی کاهش دهند و سیستم قلبی شما را تقویت نمایند.
هدف‌گذاری کنید که ۱۵۰ دقیقه فعالیت جسمانی ملایم هر هفته داشته باشید. یعنی حدود ۵ نوبتِ ۳۰ دقیقه‌ای در هفته.
رسیدن به وزن سالم:
اگر اضافه‌وزن یا چاقی مفرط دارید، کاهش وزن از طریق رژیم غذایی کامل و فعالیت بیشتر جسمانی می‌تواند به کاهش فشارخون کمک نماید.
مدیریت استرس:
تمرینات ورزشی راه حلی عالی برای مدیریت استرس است. دیگر فعالیت‌هایی که می‌توانند کمک‌کننده باشند عبارتند از:
• مراقبه
• تنفس عمیق
• ماساژ
• شل کردن عضلات
• یوگا یا تای چی
ثابت شده است که تکنیک‌های فوق منجر به کاهش استرس می‌شود. داشتن خواب کافی نیز می‌تواند به کاهش استرس کمک نماید.
انتخاب سبک زندگی تمیزتر:
- اگر سیگار می‌کشید، سعی کنید ترک کنید. مواد شیمیایی دود تنباکو به بافت‌های بدن آسیب می‌رساند و دیواره‌های رگ خونی را سخت‌تر می‌نماید.
- اگر شما به طور منظم مقدار زیادی الکل مصرف می‌کنید یا به آن وابستگی دارید، برای کاهش آن یا توقف مصرف الکل در جست‌وجوی کمک باشید. الکل می‌تواند فشارخون را بالا ببرد.
توصیه‌های رژیمی برای افراد با فشارخون بالا:
یکی از آسان‌ترین راه‌های درمان فشارخون و جلوگیری از پیچیده شدن اوضاع از طریق رژیم غذایی است. چیزی که می‌خورید می‌تواند مشکل فشارخون شما را برطرف یا آن را تعدیل نماید. برخی از رایج‌ترین توصیه‌های رژیمی برای افراد با فشارخون بالا در زیر اشاره می‌شود.
• کمتر گوشت بخورید، بیشتر گیاه بخورید:
یک رژیم غذایی گیاه محور راهی آسان برای افزایش فیبر و کاهش میزان سدیم و چربی‌های ترانس و اشباع‌شدة ناسالم است که شما از محصولات لبنی و گوشت دریافت می‌کنید. تعداد میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات مصرفی‌تان را افزایش دهید. به‌جای گوشت قرمز، پروتئین‌های خالص سالم‌تر مانند ماهی، مرغ یا سویا (توفو) را جایگزین نمایید.
• کاهش سدیم رژیم غذایی:
افراد با فشارخون بالا و کسانی که خطر بیماری‌های قلبی در آن‌ها بالاست نیاز دارند تا سدیم دریافتی در رژیم روزانه‌شان را در محدوده ۱۵۰۰ تا ۲۳۰۰ میلیگرم نگه دارند. بهترین راه برای کاهش سدیم طبخ غذا‌های تازه است. از خوردن غذا‌های فست فودی، رستورانی و بسته‌بندی شده خودداری نمایید که اغلب سرشار از سدیم هستند.
• از شیرینی‌ها عقب‌نشینی نمایید:
غذا‌های شکر دار و نوشیدنی‌های شیرین شامل کالری‌های پوچ و بدون محتوای غذایی هستند. اگر چیز شیرینی می‌خواهید، میوه تازه یا مقادیر کوچکی از شکلات سیاه که زیاد با شکر شیرین نشده باشد را استفاده کنید. مطالعات مصرف منظم شکلات سیاه را یکی از عوامل کاهش فشارخون می‌نامند.
• فشارخون بالا در خلال بارداری:
زنانی که فشارخون بالا دارند می‌توانند علی‌رغم وضعیت خود کودکان سالمی به دنیا آورند. اما اگر این موضوع در طول بارداری به‌دقت رصد و مدیریت نشود برای هر دو خطرآفرین خواهد بود.
زنان با فشارخون بالا بیش از دیگران مستعد پیچیدگی‌های ناشی از آن می‌باشند. برای مثال زنان باردار با فشارخون بالا ممکن است دچار نارسایی‌های کلیوی گردند. نوزادان متولد شده از این مادران ممکن است کمبود وزن یا نارس بودن را تجربه نمایند.
برخی زنان ممکن است در طول بارداری‌شان مبتلا به فشارخون شوند. برخی انواع فشارخون بالا می‌تواند برایشان مشکل‌زا شود. وضعیت اغلب به‌محض تولد نوزاد دگرگون می‌شود. فشارخون بالا در خلال بارداری ممکن است بعداً در زندگی اشخاص ایجاد مشکل نماید.
مسمومیت بارداری:
در برخی موارد زنان باردار دارای فشارخون بالا دچار مسمومیت حاملگی در خلال بارداری می‌شوند. این وضعیت افزایش فشارخون می‌تواند به بغرنج شدن شرایط کلیه و دیگر ارگان‌ها منجر شود. این موضوع سطح پروتئین در ادرار را بالا می‌برد که نشان‌دهنده مشکلات کبدی است، همچنین مایع در ریه‌ها و مشکلات بینایی را به بار می‌آورد.
هرچقدر این وضعیت رو به وخامت رود، خطرات برای مادر و فرزند افزایش می‌یابد. مسمومیت حاملگی می‌تواند منجر به تشنج شود که حملات صرع را به دنبال دارد. مشکلات ناشی از فشارخون بالا در زنان باردار یکی از دلایل مهم مرگ مادران در آمار جهانی است. مشکلاتی که برای کودکان ایجاد می‌شود نیز شامل کمبود وزن، تولد زودرس یا زایمان نوزاد مرده است.
هیچ راهی برای جلوگیری از مسمومیت بارداری وجود ندارد. تنها راه درمان وضعیت به‌دنیاآوردن فرزند است. اگر با این وضعیت در طول بارداری خود مواجه شدید، پزشکتان به‌دقت این موضوع را رصد خواهد کرد.
اثرات فشارخون بالابر روی بدن کدامند؟
ازآنجایی‌که فشارخون بالا اغلب یک وضعیت خاموش است، می‌تواند منجر به آسیب به بدنتان سال‌ها پیش از آنکه آشکار گردد بشود. اگر فشارخون بالا درمان نشود، ممکن است با مشکلات بسیار جدی و حتی مرگبار روبه‌رو شوید. مشکلات فشارخون بالا شامل موارد زیر است:
شریان‌های آسیب‌دیده:
شریان‌های سالم انعطاف‌پذیر و قوی‌اند. جریان خون آزادانه و بدون انسداد از طریق شریان‌های سالم و رگ‌ها عبور می‌کند. فشارخون بالا شریان‌ها را سفت‌تر تنگ‌تر می‌کند و از کشسانی آن‌ها می‌کاهد.
این آسیب راه رسوب کردن چربی‌ها در شریان‌های شما را آسان می‌کند و جریان خود را محدود می‌نماید. این آسیب می‌تواند به افزایش فشارخون، انسداد و حتی نهایتاً حمله قلبی و سکته شود.
قلب آسیب‌دیده:
فشارخون بالا باعث می‌شود قلب شما به‌سختی کار کند. افزایش فشار در رگ‌های خونی به عضلات قلب شما برای پمپاژ، مکرراً نیرو وارد می‌کند و با نیرو و تعداد بیشتری نسبت یک قلب سالم این کار را انجام می‌دهد.
این موضوع می‌تواند منجر به بزرگ شدن قلب شود. یک قلب بزرگ شده ریسک موارد زیر را افزایش می‌دهد:
• نارسایی قلبی
• آریتمی
• مرگ ناگهانی قلبی
• حمله قلبی
مغز آسیب‌دیده:
مغز شما نیاز به تأمین خونِ غنی از اکسیژن برای کارکرد مناسب دارد. فشارخون بالا می‌تواند تأمین خود مغز شما را کاهش داد:
• انسداد‌های موقتی جریان خون به مغز را حملة ایسکمی گذرا (TIA) می‌نامند.
• انسداد‌های اساسی جریان خون منجر به مرگ سلول‌های مغزی می‌شوند که به آن سکته می‌گویند.
فشارخون بالای کنترل نشده ممکن است به حافظه و توانایی یادگیری، یادآوری، صحبت و قدرت استنتاج شما آسیب برساند. درمان فشارخون بالا اغلب اثراتِ ناشی از فشارخون کنترل نشده را به حالت اولیه برنمی‌گرداند. اما به‌هرحال خطرات مشکلات آینده را کاهش می‌دهد.
فشارخون بالا: نکاتی برای جلوگیری:
اگر عوامل ریسکی فشارخون بالا را دارا هستید، می‌توانید گام‌هایی برای کم کردن ریسک و مشکلات ناشی از آن بردارید.
غذا‌های سالم به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید:
به‌آرامی رژیم غذایی‌تان را به سمت خوردن وعده‌های گیاهی بیشتری که برای قلب سالم هستند سوق دهید. هدف‌گذاری کنید که بیش از ۷ وعده میوه و سبزیجات در روز میل کنید.
سپس هدف‌گذاری کنید که یک وعده دیگر هر دوهفته یکبار به وعده‌های پیشین اضافه کنید. هدف داشتن ۱۰ وعده غذایی میوه و سبزی در روز است.
طرز تفکرتان نسبت به میانگین بشقاب شامتان را اصلاح کنید:
به‌جای خوردن گوشت به‌عنوان وعده اصلی، در ظرف غذایی‌تان گوشت را عنوان چاشنی داشته باشید. به‌عبارت‌دیگر، به‌جای خوردن یک استیک و سالاد در کنارش، سالاد بیشتر و مقدار کمی استیک در گوشه آن میل نمایید.
شکر را کم کنید:
سعی کنید غذا‌های کم شیرین‌تر را برای خود انتخاب کنید، شامل ماست، غلات و سودا. غذا‌های بسته‌بندی شده شکر‌های غیرضروری پنهان دارند؛ بنابراین حتماً نوشته‌های روی آن‌ها را بخوانید.
برای کاهش وزن هدف‌گذاری کنید:
به‌جای یک هدفِ بی‌برنامه‌ای که صرفاً بگویید "می‌خواهم وزن کم کنم"، با پزشکتان در خصوص وزن سالم برای خودتان صحبت کنید. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) هدف کاهش وزن یک تا دو پوندی در هر هفته را پیشنهاد می‌کنند. این یعنی با هر روز ۵۰۰ کالری کمتر از دیروز شروع کنید.
سپس تصمیم بگیرید که چه فعالیت جسمانی برای رسیدن به هدفتان مناسب است و آن را در برنامه قرار دهید. اگر برنامه‌ریزی برای ۵ شب در هفته ورزش‌کردن خیلی سخت است، برای یک شب بیشتر از آنچه در حال حاضر انجام می‌دهید برنامه‌ریزی کنید.
زمانی که آن کاملاً در برنامه شما به ثبات رسید، یک شب دیگر اضافه کنید.
به طور منظم فشارخونتان را رصد کنید:
بهترین راه جلوگیری از مشکلات آینده این است که فشارخون بالا را هرچه زودتر کنترل نمایید. می‌توانید به مطب پزشکتان مراجعه و درخواست سنجش فشارخون نمایید یا دکتر شما از شما تقاضا کند که یک دستبند فشار خریداری و این کار را در خانه انجام دهید.
اعداد فشارخون‌هایی که می‌سنجید را یادداشت کنید و آن را به جلسات منظم با پزشکتان ببرید. این موضوع می‌تواند به پزشک شما کمک کند مشکلات احتمالی را پیش از پیشرفت شرایط متوجه شود و اقدام نماید.
