بهترین میوه ها و سبزیجات رژیمی کدامند؟

میوه‌های کم قند

1. سیب

اقتصاد آنلاین - فرناز خیابانی؛  سیب بسیار مغذی است. یک سیب متوسط ​​(182 گرم) حاوی 19 گرم شکر ، 25 گرم کربوهیدرات و 5 گرم فیبر است . مواد شیمیایی گیاهی موجود در سیب از مدیریت وزن پشتیبانی می‌کند ، دیابت دوست است و به بهبود سلامت استخوان ، ریه و دستگاه گوارش کمک می‌کند . برای خوردن یک صبحانه سالم ، یک سیب بخورید یا آن را به فرنی اضافه کنید.

2. توت فرنگی

مانند هر نوع توت دیگر ، توت فرنگی دارای قند کم و فیبر بالایی است. یک فنجان توت فرنگی کامل (144 گرم) فقط 7 گرم شکر و 3 گرم فیبر دارد . توت فرنگی سرشار از ویتامین C (آنتی اکسیدان) و مواد معدنی مانند پتاسیم ، کلسیم ، فسفر ، منیزیم است . شما می‌توانید توت فرنگی را در سالاد ، اسموتی ، به عنوان رویه پنکیک گندم و همراه با جو دوسر مصرف کنید.

3. هندوانه

هندوانه سرشار از آب ، فیبر غذایی و آنتی اکسیدان است. یک فنجان هندوانه (154 گرم) فقط 9.55 گرم شکر و 141 گرم آب دارد. همچنین حاوی ویتامین A ، ویتامین C ، لیکوپن ، فولات ، کولین ، کلسیم ، منیزیم و فسفر است . برای کنترل وزن مفید است زیرا سیری را بهبود می‌بخشد و BMI و فشار خون را کاهش می‌دهد.

توجه: اگرچه هندوانه دارای شاخص گلیسمی بالا است ، اما به دلیل داشتن کربوهیدرات کم دارای بار گلیسمیک کمی است . با این حال ، اگر مبتلا به دیابت هستید ، بهتر است از هندوانه در مقادیر محدود هم اجتناب کنید یا مصرف نکنید.

4. نارنگی

یک پرتقال بزرگ (184 گرم) حاوی 17 گرم شکر ، 42/4 گرم فیبر غذایی و 160 گرم آب است مانند دیگر مرکبات ، پرتقال مملو از ویتامین C است و دارای خواص آنتی اکسیدانی است . پرتقال همچنین سرشار از ویتامین A ، بتا کاروتن ، لوتئین و زآگزانتین ، کلسیم ، فولات ، منیزیم و پتاسیم هستند . آب پرتقال تازه را با تفاله بنوشید ، از یک پرتقال کامل لذت ببرید یا آن را به سالاد اضافه کنید تا از مزایای سلامتی آن بهره‌مند شوید.

5. توت سیاه

توت سیاه دارای کمترین میزان قند در بین همه توت‌ها است. یک وعده 100 گرم شاه توت تنها حاوی 5 گرم شکر ، 5 گرم فیبر و 10 گرم کربوهیدرات است .

مشخص شده است که توت سیاه باعث افزایش اکسیداسیون چربی و بهبود حساسیت به انسولین در مردان دارای اضافه وزن و چاق می‌شود. آنها همچنین دارای اثر ضد دیابت هستند. یک فنجان توت سیاه میل کنید یا آن را به اسموتی یا یک فنجان بلغور جو دوسر اضافه کنید.

6. گریپ فروت

گریپ فروت یک میوه عالی با قند کم و پر آب است که برای صبحانه شما مناسب است. یک وعده 100 گرم گریپ فروت فقط 7 گرم شکر دارد. همچنین حاوی ویتامین C ، یک آنتی اکسیدان قوی است . برای رفع تشنگی ، ابتدا از یک گریپ فروت آبدار لذت ببرید یا عصرها به عنوان یک میان وعده سالم استفاده کنید.

7. طالبی

انواع طالبی همیشه به عنوان میوه‌های کم قند که برای رژیم کم کربوهیدرات مفید هستند محبوب بوده‌اند. یک وعده 100 گرم طالبی 1 گرم فیبر و فقط 8 گرم شکر را فراهم می‌کند . می‌توانید از طالبی خرد شده به تنهایی لذت ببرید یا سالاد طالبی را با نعناع درست کنید تا طعم تازه‌ای به آن ببخشد.

8. آووکادو

آووکادو به دلیل داشتن فیبر بالا ، آنتی اکسیدان و محتوای چربی سالم به عنوان "غذای کامل" از سوی متخصصان تغذیه در سراسر جهان نام‌گذاری شده است. ناگفته نماند که یکی دیگر از میوه‌های کم قند و کم کربوهیدرات است. 100 گرم آووکادو حاوی 0.66 گرم قند ناچیز به همراه 6.7 گرم فیبر و فقط 8.53 گرم کربوهیدرات است. حاوی ویتامین‌های C ، E و A. مقدار کمی فولات ، مس و پروتئین نیز در این میوه یافت می‌شود . شما می‌توانید نان تست آووکادو ، اسموتی ، سالاد یا حتی بستنی درست کنید تا بدون مصرف کربوهیدرات زیاد از یک میوه خوشمزه لذت ببرید.

سبزیجات کم قند

1. خیار

خیار یک سبزی تازه و مغذی است که اغلب در سالاد استفاده می‌شود. از نظر قند بسیار کم و آب زیادی دارد. یک وعده 100 گرم خیار فقط 2 گرم شکر با 95 گرم آب دارد. چند تکه خیار را به کاسه سالاد خود اضافه کنید و روی آن مقداری آجیل و دانه بگذارید تا از یک غذای کم قند لذت ببرید که شما را تا مدت ها بعد از غذا سیر نگه می‌دارد.

2. مارچوبه

مارچوبه یک سبزی بهاره است که حاوی مقدار قابل توجهی چربی و تقریباً هیچ قندی نیست. همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر است که برای بدن بسیار مفید است. یک وعده غذایی 100 گرم مارچوبه فقط 2 گرم فیبر و 2 گرم قند به همراه 0.1 گرم چربی دارد .

اگرچه مارچوبه در درجه اول به عنوان دیورتیک استفاده می‌شود ، اما می‌تواند متابولیسم سریع تری را نیز ترویج دهد . مارچوبه را با مقداری روغن زیتون برای غذای خوشمزه تفت دهید یا برای تغذیه بیشتر به سوپ یا سالاد اضافه کنید.

3. کاهو 

کاهو محبوب‌ترین سبزی کم کالری و کم قند است که در تهیه سالاد برای سیری استفاده می‌شود. یک وعده 100 گرم کاهو حاوی 96 گرم آب به همراه 1 گرم فیبر و فقط 2 گرم شکر است . کاهو را با سایر سبزیجات ترکیب کنید تا یک کاسه سالاد کم کربوهیدرات تهیه کنید یا از یک برگ کاهو به عنوان جایگزینی کم کربوهیدرات برای بسته بندی برای ساندویچ استفاده کنید.

4. کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که قند کمی دارد و برای هر نوع رژیم غذایی از جمله رژیم‌های کم کربوهیدرات مناسب است. یک وعده 100 گرم کلم بروکلی حاوی 3 گرم فیبر و 2 گرم شکر است . کلم بروکلی همچنین دارای ویتامین‌های A ، C ، D ، E و K ، فیبر غذایی ، کلسیم ، آهن ، فسفر ، روی و پتاسیم است . گل‌های کلم بروکلی را سفید کنید و آنها را به کاری یا سالاد اضافه کنید. یا می‌توانید آنها را سرخ کرده و از غلات کامل مانند کینوا یا برنج برای یک وعده غذایی مفید لذت ببرید.

5. جوانه بروکسل

جوانه بروکسل یکی از سالم‌ترین گزینه‌های سبزیجات کم قند است و در بسیاری از دستورالعمل‌های سالاد استفاده می‌شود. یک وعده 100 گرم جوانه بروکسل فقط 2 گرم شکر و 4 گرم فیبر دارد .

جوانه بروکسل طعم خوشمزه‌ای دارد که در روغن زیتون ریخته می‌شود و بو می‌دهد یا جوانه‌های تراشیده بروکسل پایه‌ای عالی برای چنگال و سالاد است. این سبزی به دلیل طعم تلخی که همیشه محبوب نیست ، مخصوصاً در بین بچه ها مشهور است. با این حال ، اگر مبتلا به دیابت هستید و به دنبال سبزیجات کم قند هستید ، یکی از سالم‌ترین گزینه‌ها در این لیست است .

6. کلم

کلم یکی دیگر از سبزیجات کم چرب و کم قند است که می‌توانید در هر زمان و به هر شکلی میل کنید. در یک وعده 100 گرم کلم حاوی 6 گرم کربوهیدرات ، 3 گرم فیبر و 3 گرم قند است که عمدتا گلوکز و فروکتوز است .

کلم غنی از ویتامین های A ، C ، D ، E و K. است همچنین حاوی مواد معدنی مانند کلسیم ، آهن ، منیزیم ، روی و سدیم است .

7. اسفناج

این سبزی برگ دار کم قند و پرآب یک گزینه عالی برای مهار اشتهای شما است. یک وعده 100 گرم اسفناج حاوی تقریباً مقدار ناچیزی شکر و 91 گرم آب است). می‌توانید اسفناج پخته شده را به سالاد خود اضافه کنید ، به صورت خام در سالاد یا مخلوط شده در اسموتی یا بخارپز کرده و با ماهی یا مرغ بو داده یا کبابی سرو کنید.