۱۱ مورد از بهترین غذا‌ها برای تقویت مغز و حافظه
مغز به‌عنوان مرکز کنترل بدن شما، ضربان قلب و تنفس ریه‌ها را حفظ می‌کند و به شما اجازه می‌دهد حرکت کنید، احساس کنید و فکر کنید. به همین دلیل ایده خوبی است که همیشه مغز خود را در اوج شرایط کاری نگه دارید. غذا‌هایی که می‌خورید در سالم نگه‌داشتن مغز شما نقش دارند و می‌توانند کار‌های ذهنی خاص مانند حافظه و تمرکز را بهبود ببخشند.
به گزارش اقتصادآنلاین، در این مقاله ۱۱ ماده غذایی که مغز شما را تقویت می‌کنند ذکر شده است.
۱. ماهی چرب
وقتی مردم در مورد غذا‌های مفید برای مغز صحبت می‌کنند، ماهی‌های چرب اغلب در بالای لیست قرار دارند. این نوع ماهی شامل قزل‌آلا و ساردین است که همگی منابع غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند. حدود ۶۰٪ از مغز شما از چربی تشکیل شده است و نیمی از آن چربی از نوع امگا ۳ است.
مغز شما از امگا ۳ برای ساختن سلول‌های مغزی و عصبی استفاده می‌کند و این چربی‌ها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند. امگا ۳ همچنین چندین مزیت اضافی برای مغز شما دارد. ۱ نکته، آن‌ها ممکن است کاهش قابلیت ذهنی مربوط به سن را کم کنند و به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک کنند.
از طرف دیگر، نداشتن امگا ۳ کافی با اختلالات یادگیری و همچنین افسردگی ارتباط دارد. به‌طورکلی، به نظر می‌رسد که خوردن ماهی فواید مثبتی برای سلامتی دارد.
یک مطالعه نشان داد که افرادی که به طور منظم ماهی پخته یا گوشت کبابی می‌خورند ماده خاکستری بیشتری در مغزشان وجود دارد. ماده خاکستری حاوی بیشتر سلول‌های عصبی است که تصمیم‌گیری، حافظه و احساسات را کنترل می‌کنند. به‌طورکلی، ماهی‌های چرب یک انتخاب عالی برای سلامت مغز است.
۲. قهوه
اگر قهوه یکی از برنامه‌های روتین صبح شما است، احتمالاً خیلی خوشحال خواهید شد اگر بشنوید که چه فوایدی برای شما دارد. ۲ جز اصلی در قهوه - کافئین و آنتی‌اکسیدان‌ها - به مغز شما کمک می‌کنند.
کافئین موجود در قهوه تأثیرات مثبتی روی مغز دارد، از جمله:
• هوشیاری بیشتر: کافئین با مسدودکردن گیرنده‌های آدنوزین، یک پیام‌رسان شیمیایی که باعث خواب‌آلودگی شما می‌شود، هوشیاری مغز شما را حفظ می‌کند.
• خلق‌وخوی بهتر: کافئین همچنین ممکن است برخی از انتقال‌دهنده‌های عصبی "خوب" شما مانند سروتونین را تقویت کند.
• تمرکز شدید: یک مطالعه نشان داد که وقتی شرکت‌کنندگان یک قهوه بزرگ در صبح یا مقادیر کمتری در طول روز می‌نوشند، در انجام وظایفی که نیاز به تمرکز دارند، کارایی بیشتری خواهند داشت. نوشیدن قهوه در درازمدت همچنین با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر ارتباط دارد. این می‌تواند حداقل تا حدی به دلیل غلظت بالای آنتی‌اکسیدان‌های قهوه باشد.
۳. بلوبری
زغال اخته یا بلوبری فواید بی‌شماری برای سلامتی از جمله برخی فواید خاص برای مغز شما دارد. زغال اخته و سایر توت‌های رنگی، حاوی آنتونیاسین هستند، گروهی از ترکیبات گیاهی با اثرات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی. آنتی‌اکسیدان‌ها هم در برابر استرس اکسیداتیو و هم در برابر التهاب عمل می‌کنند، شرایطی که ممکن است به پیری مغز و بیماری‌های نورودژنراتیو کمک کند.
مشخص شده است که برخی از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در زغال اخته در مغز جمع می‌شوند و به بهبود ارتباط بین سلول‌های مغزی کمک می‌کنند. مطالعات روی حیوانات نشان داده است که بلوبری به بهبود حافظه کمک می‌کند و حتی ممکن است ازدست‌دادن حافظه کوتاه‌مدت را به تأخیر بیندازد. سعی کنید آن‌ها را روی غلات صبحانه خود بپاشید یا آن‌ها را به یک اسموتی اضافه کنید.
۴. زردچوبه
اخیراً زردچوبه سروصدای زیادی ایجاد کرده است. این ادویه زرد یکی از عناصر اصلی پودر کاری است و فواید زیادی برای مغز دارد. نشان‌داده‌شده است که کورکومین، ماده فعال در زردچوبه از سد خونی مغزی عبور می‌کند، به این معنی که می‌تواند مستقیماً وارد مغز شود و به سلول‌های آنجا سود برساند.
زردچوبه یک آنتی‌اکسیدان و ضدالتهاب قوی است که با فواید مغذی زیر مرتبط است:
• ممکن است به حافظه سود برساند: کورکومین ممکن است به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک کند. همچنین ممکن است به پاک شدن پلاک‌های آمیلوئید که از مشخصه‌های اصلی این بیماری است کمک کند.
• افسردگی را تسکین می‌دهد: باعث افزایش سروتونین و دوپامین می‌شود که هر ۲ باعث بهبود خلق‌وخو می‌شوند. ۱ مطالعه نشان داد که کورکومین علائم افسردگی را به همان اندازه ۱ داروی ضدافسردگی در طی ۶ هفته بهبود می‌بخشد.
به رشد سلول‌های جدید مغزی کمک می‌کند: کورکومین عامل نوروتروفیک مشتق شده از مغز را تقویت می‌کند، نوعی هورمون رشد که به رشد سلول‌های مغزی کمک می‌کند. ممکن است به تأخیر انداختن زوال ذهنی مربوط به سن کمک کند، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است. برای بهره‌مندی از فواید کورکومین، سعی کنید با پودر کاری بپزید، به غذا‌هایی مانند سیب‌زمینی، زردچوبه اضافه کنید تا طلایی شود یا می‌توانید چای زردچوبه درست کنید.
۵. کلم بروکلی
کلم بروکلی مملو از ترکیبات گیاهی قدرتمند، از جمله آنتی‌اکسیدان‌ها است. بروکلی همچنین از نظر ویتامین K بسیار غنی است و بیش از ۱۰۰٪ مقدار مصرف توصیه شده روزانه را در ۱ وعده ۱ فنجانی (۹۱ گرم) ارائه می‌دهد. این ویتامین محلول در چربی برای تشکیل اسفنگولیپید‌ها، نوعی چربی که به طور متراکم درون سلول‌های مغز قرار دارد، ضروری است.
چند مطالعه در افراد مسن، مصرف بیشتر ویتامین K را با حافظه بهتر ارتباط داده است. فراتر از ویتامین K، کلم بروکلی حاوی تعدادی از ترکیبات است که به آن اثرات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی می‌دهد که ممکن است به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک کند.
۶. تخمه کدوتنبل
دانه‌های کدوتنبل حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی هستند که از بدن و مغز در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. آن‌ها همچنین منبع عالی منیزیم، آهن، روی و مس هستند. هر ۱ از این مواد مغذی برای سلامت مغز مهم است:
• روی: این عنصر برای سیگنالینگ عصبی بسیار مهم است. کمبود روی با بسیاری از بیماری‌های عصبی از جمله بیماری آلزایمر، افسردگی و پارکینسون مرتبط است.
• منیزیم: منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری است. سطح پایین منیزیم با بسیاری از بیماری‌های عصبی از جمله میگرن، افسردگی و صرع مرتبط است.
• مس: مغز شما برای کمک به کنترل سیگنال‌های عصبی از مس استفاده می‌کند و وقتی سطح مس از بین برود، احتمال ابتلا به اختلالات تخریب عصبی مانند آلزایمر بیشتر است.
• آهن: کمبود آهن اغلب با مه مغز و اختلال در عملکرد مغز مشخص می‌شود.
این تحقیق بیشتر به‌جای خود دانه‌های کدوتنبل بر روی این ریز مغذی‌ها متمرکز است. بااین‌حال، ازآنجاکه دانه کدوتنبل سرشار از این ریز مغذی‌ها است، شما می‌توانید با افزودن دانه کدوتنبل به رژیم غذایی، از مزایای آن بهره‌مند شوید.
۷. شکلات تلخ
شکلات تلخ و پودر کاکائو با چند ترکیب تقویت‌کننده مغز از جمله فلاونوئید‌ها، کافئین و آنتی‌اکسیدان‌ها همراه است. فلاونوئید‌ها گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی‌اکسیدان هستند. فلاونوئید‌های موجود در شکلات در مناطقی از مغز جمع می‌شوند که با یادگیری و حافظه سروکار دارند.
محققان می‌گویند این ترکیبات ممکن است حافظه را تقویت کرده و همچنین به کاهش سرعت روانی ناشی از افزایش سن کمک کنند. در حقیقت، تعدادی از مطالعات این موضوع را تأیید می‌کنند.
در ۱ مطالعه شامل بیش از ۹۰۰ نفر، کسانی که شکلات بیشتری می‌خورند در ۱ سری‌کار‌های ذهنی، از جمله بعضی از آن‌ها مربوط به حافظه، عملکرد بهتری نسبت به افرادی که به‌ندرت شکلات را مصرف می‌کردند. بر اساس تحقیقات، شکلات همچنین تقویت‌کننده روحیه قانونی است.
۱ مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگانی که شکلات می‌خورند، در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که کراکر می‌خورند، احساسات مثبت بیشتری را تجربه می‌کنند. بااین‌حال، هنوز مشخص نیست که این به‌خاطر ترکیبات موجود در شکلات است، یا فقط به این دلیل که طعم جالبش باعث رضایت و لذت مردم می‌شود.
۸. آجیل
تحقیقات نشان داده است که خوردن آجیل می‌تواند مارکر‌های سلامت قلب را بهبود بخشد و داشتن قلب سالم با داشتن مغز سالم ارتباط دارد. ۱ بررسی در سال ۲۰۱۴ نشان داد که آجیل می‌تواند شناخت را بهبود بخشد و حتی به جلوگیری از بیماری‌های دژنراتیو عصبی کمک کند.
همچنین، ۱ مطالعه بزرگ دیگر نشان داد که زنانی که در طول چندین سال به طور منظم آجیل می‌خورند، در مقایسه با کسانی که آجیل نمی‌خورند حافظه تیزتری دارند.
چندین ماده مغذی موجود در آجیل‌ها، مانند چربی‌های سالم، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین ای ممکن است فواید آن‌ها را برای سلامت مغز توضیح دهد. ویتامین E از غشای سلولی در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و به کاهش روانی روان کمک می‌کند. گرچه همه مغز‌ها برای مغز شما مفید هستند، اما گردو ممکن است لبه اضافی داشته باشد، زیرا اسید‌های چرب امگا ۳ نیز ارائه می‌دهد.
۹. پرتقال
با خوردن ۱ عدد پرتقال متوسط می‌توانید تمام ویتامین C موردنیاز خود را در روز دریافت کنید. انجام این کار برای سلامت مغز مهم است، زیرا ویتامین C ۱ عامل کلیدی در جلوگیری از افت کارکرد ذهنی است.
باتوجه‌به مقاله مروری ۲۰۱۴، خوردن مقادیر کافی غذا‌های غنی از ویتامین C ۳۰ می‌تواند از کاهش روانی ناشی از افزایش سن و بیماری آلزایمر محافظت کند. ویتامین C ۱ آنتی‌اکسیدان قوی است که به مقابله با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند تا به سلول‌های مغزی آسیب برسانند.
بعلاوه، ویتامین C با افزایش سن از سلامت مغز پشتیبانی می‌کند. همچنین می‌توانید مقادیر بسیار خوبی از ویتامین C را از فلفل‌دلمه‌ای، گواوا، کیوی، گوجه‌فرنگی و توت‌فرنگی دریافت کنید.
۱۰. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ منبع خوبی از چندین ماده مغذی مرتبط با سلامت مغز است، از جمله ویتامین‌های Bشش و Bدوازده فولات و کولین.
کولین یک‌ریز مغذی مهمی است که بدن شما برای ایجاد استیل‌کولین، ۱ انتقال‌دهنده عصبی که به تنظیم خلق‌وخو و حافظه کمک می‌کند، استفاده می‌کند. ۲ مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر کولین با حافظه و عملکرد ذهنی بهتر ارتباط دارد. بااین‌وجود، بسیاری از افراد در رژیم غذایی خود کولین کافی دریافت نمی‌کنند.
خوردن تخم‌مرغ یک روش آسان برای دریافت کولین است، باتوجه‌به اینکه زرده تخم‌مرغ از غنی‌ترین منابع این ماده مغذی است. مصرف کافی کولین برای بیشتر زنان ۴۲۵ میلی‌گرم در روز و برای مردان ۵۵۰ میلی‌گرم در روز است، فقط یک زرده تخم‌مرغ حاوی ۱۱۲ میلی‌گرم است.
علاوه بر این، ویتامین‌های گروه B نقش‌های مختلفی در سلامت مغز دارند. برای شروع، آن‌ها ممکن است به کاهش روند نزولی ذهنی در افراد مسن کمک کنند. همچنین، کمبود ۲ نوع ویتامین فولات و B دوازده با افسردگی ارتباط دارد.
کمبود فولات در افراد مسن مبتلا به زوال عقل شایع است، و مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های اسیدفولیک می‌توانند به کمترین میزان کاهش ذهنی مرتبط با سن کمک کنند. ویتامین B دوازده همچنین در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم سطح قند در مغز نقش دارد.
شایان به ذکر است که تحقیقات مستقیم بسیار کمی در مورد ارتباط بین خوردن تخم‌مرغ و سلامت مغز انجام شده است. بااین‌حال، تحقیقاتی برای حمایت از فواید ذهنی، تقویت‌کننده مواد مغذی موجود در تخم‌مرغ وجود دارد.
۱۱. چای سبز
همان‌طور که در مورد قهوه وجود دارد، کافئین موجود در چای سبز عملکرد مغز را افزایش می‌دهد. در حقیقت، یافته شده است که باعث بهبود هوشیاری، عملکرد، حافظه و تمرکز می‌شود. اما چای سبز همچنین دارای اجزای دیگری است که آن را به ۱ نوشیدنی سالم برای مغز تبدیل می‌کند.
یکی از آن‌ها آل تئانین است، یک آمینواسید است که می‌تواند از سد خونی مغزی عبور کرده و فعالیت انتقال‌دهنده عصبی گابا را افزایش دهد که به کاهش اضطراب کمک می‌کند و احساس آرامش بیشتری در شما ایجاد می‌کند. همچنین فرکانس امواج آلفا را در مغز افزایش می‌دهد که به شما کمک می‌کند بدون اینکه احساس خستگی کنید احساس آرامش کنید.
یک بررسی نشان داد که آل تیانین موجود در چای سبز می‌تواند با خنثی‌کردن اثرات تحریک‌کننده کافئین، به آرامش شما کمک کند. همچنین غنی از پلی فنول و آنتی‌اکسیدان است که ممکن است از مغز در برابر زوال ذهنی محافظت کرده و خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهد. بعلاوه، مشخص شده است که چای سبز باعث بهبود حافظه می‌شود
کلام آخر
بسیاری از غذا‌ها می‌توانند به‌سلامت مغز شما کمک کنند. برخی از غذا‌ها مانند میوه‌ها و سبزیجات موجود در این لیست و همچنین چای و قهوه دارای آنتی‌اکسیدان هستند که به محافظت از مغز شما در برابر آسیب کمک می‌کنند.
سایر موارد مانند آجیل و تخم‌مرغ حاوی مواد مغذی هستند که از حافظه و رشد مغز پشتیبانی می‌کنند. با قراردادن استراتژیک این غذا‌ها در رژیم غذایی، می‌توانید به حمایت از سلامت مغز و تقویت هوشیاری، حافظه و روحیه خود کمک کنید.
