۶ روش به‌کارگیری پیاده روی برای تسکین علائم یائسگی
این علائم می‌توانند مانند متابولیسم کندتر خفیف باشند، اما در شرایط جدی‌تری مانند ازدست‌دادن تراکم استخوان، خطر پوکی‌استخوان و شکستگی استخوان‌ها افزایش می‌یابد. هیچ درمانی جادویی برای بهبود اثرات یائسگی وجود ندارد، اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش هوازی با تأثیر کم مانند راه‌رفتن می‌تواند به کاهش برخی از علائم بسیاری از زنان کمک کند.
به گزارش اقتصادآنلاین، اگرچه یک پیاده‌روی ساده در اطراف خانه برای سلامت کلی مفید است، اما روش‌هایی وجود دارد که می‌تواند تأثیر این مراحل را برای رفع مشکلات مربوط به یائسگی بیشتر کند.
برای ایجاد قدرت بدنی از وزنه استفاده کنید ازدست‌دادن استخوان و توده عضلانی می‌تواند یک مشکل اساسی در دوران یائسگی باشد. به گفته پزشکان افزودن وزن می‌تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند. وزنه‌های کوچک متناسب برای دست‌ها یا مچ‌ها را انتخاب کنید که بتوانید هنگام راه‌رفتن به‌راحتی آن‌ها را حمل کنید یا به پا‌ها و دست‌ها ببندید تا قدرت دست و پایتان افزایش یابد. استفاده از وزنه‌های ۱ تا ۳ کیلوگرم را ادامه دهید تا بدون ایجاد خطر آسیب‌دیدگی قدرت ایجاد کنید.
آموزش متناوب را اضافه کنید:
درحالی‌که پیاده‌روی می‌تواند یک روش مؤثر برای حفظ وزن مناسب باشد، اما ممکن است لازم باشد سرعت حرکت برای بهبود تناسب‌اندام تغییر یابد. دکتر فاوبیون می‌گوید: "آموزش متناوب مزایایی دارد. بازه‌های کوتاه دویدن در بین راه‌رفتن، برای کمک به‌تناسب قلب و عروق مفید است. " این تمرینات را با فواصل کوتاه شروع کنید به مدت ۳۰ ثانیه سریع‌تر بدوید یا راه بروید و سپس حدود ۲ یا ۳ دقیقه به‌سرعت قبل برگردید.
با بهبود سطح آمادگی جسمانی، این فواصل را به ۴۰، ۵۰ یا ۶۰ ثانیه افزایش دهید. به همین ترتیب، بهره‌بردن از پیاده‌روی در مسیر‌های سربالایی می‌تواند مزایای تناسب‌اندام در پیاده‌روی را افزایش دهد. پیاده‌روی در سربالایی می‌تواند با تپه‌های کوچک یا با استفاده از شیب متوسط روی تردمیل باشد.
مسافت طولانی در مدت‌زمان کوتاه:
استروژن به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند و با کاهش سطح این هورمون در دوران یائسگی، بسیاری از خانم‌ها درد بیشتری را تجربه می‌کنند.
مناطقی که به‌ویژه به این درد حساس هستند، مفاصل اندام‌های زیر است:
• زانو • شانه‌ها • گردن • آرنج • دست‌ها برخی از خانم‌ها درد مفصلی جدید یا فزاینده‌ای دارند یا درد‌های قدیمی در آن‌ها تشدید می‌شود. ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی سبک مانند پیاده‌روی در هر هفته می‌تواند به کاهش درد و سفتی مفصل در دوران یائسگی کمک کند. اگر پیاده‌روی طولانی‌مدت بسیار دردناک است، آن‌ها را به بازه‌های ۱۰ دقیقه‌ای کوتاه تقسیم کنید. حتماً قبل از پیاده‌روی حرکات کششی انجام دهید تا ماهیچه‌ها شل شوند و برای تأثیر ورزش آماده شوند.
تأثیر موسیقی:
تغییرات روحیه‌ای، اضطراب و افسردگی می‌تواند با یائسگی ناشی از تغییرات هورمونی در بدن همراه باشد. پیاده‌روی می‌تواند به کاهش برخی از علائم سلامت روان کمک کند.
دکتر فائبیون می‌گوید: "ورزش می‌تواند برای خلق‌وخو مفید باشد زیرا یک تسکین‌دهنده استرس است و با ترشح اندورفین همراه است. با ایجاد یک لیست پخش نشاط‌آور برای پیاده‌روی، از مزایای تقویت‌کننده طبیعی آن برای بهبود خلق‌وخوی بهره‌مند شوید یا در پادکست و کتاب‌های صوتی غرق شوید.
تحقیقات نشان می‌دهد که موسیقی می‌تواند اضطراب را کاهش دهد و احساسات را تنظیم کند همچنین افزودن موسیقی به ورزش می‌تواند به ایجاد افکار مثبت کمک و خستگی را رفع کند.
موسیقی می‌تواند به شما کمک کند تا شما از افکار منفی یا اضطراب‌آور دور شوید و درعین‌حال تلاشی که برای انجام تمرینات انجام می‌شود کمتر شما را خسته کند و باعث شود تمرینات یک فعالیت سرگرم‌کننده باشد.
مقابله با ازدست‌دادن استخوان‌ها:
استخوان یک بافت زنده است و بدن برای سالم نگه‌داشتن آن بافت استخوان قدیمی را از بین می‌برد و بافت جدید را جایگزین آن می‌کند. رشد اندام استخوان در حدود ۳۰ سالگی متوقف می‌شود. با ورود افراد به ۴۰ و ۵۰ سالگی، استخوان‌هایی که از بین می‌روند بیشتر از آن‌هایی هستند که تولید می‌شوند.
کاهش استروژن در دوران یائسگی باعث ازبین‌رفتن بیشتر استخوان می‌شود. ازدست‌دادن استخوان می‌تواند باعث پوکی‌استخوان شود و در آخر ضعف استخوان‌ها می‌تواند باعث شکستگی شود. پیاده‌روی می‌تواند به مقابله با اثرات ازدست‌دادن استخوان کمک کند.
دکتر فائبیون می‌گوید: "پیاده‌روی ورزشی برای تحمل وزن است، بنابراین می‌تواند برای حفظ سلامت استخوان مفید باشد. "تمرینات تحمل وزن مانند راه‌رفتن مستقیماً استخوان‌های پا‌ها، باسن و ستون فقرات را درگیر می‌کند و به کاهش سرعت ازدست‌دادن مواد معدنی کمک می‌کند.
پیاده‌روی را جزء برنامه‌های معمول خود قرار دهید:
* بهترین راه برای استفاده از فواید پیاده‌روی، گنجاندن آن در برنامه روزانه یا هفتگی است. * برای انجام ۱۵۰ دقیقه ورزش توصیه شده در هر هفته، حداقل ۵ بار در هفته ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. * برای عادت به ورزش، هر روز تقریباً در یک ساعت مشخص برنامه‌ریزی کنید. بهترین زمان‌ها برای یادآوری، هنگام صبح، ظهر یا بعد از شام هستند.
*وقتی هوا خوب است، برای تغییر احوال خود بیرون بروید و از مزایای هوای تازه و آفتاب استفاده کنید. *اگر ترجیح می‌دهید با دیگران ورزش کنید، یک دوست علاقه‌مند به پیاده‌روی پیدا کنید تا به شما کمک کند و باعث شود به این ورزش پایبند بمانید. پس از دنبال‌کردن برنامه‌ای منظم، پیاده‌روی به عادتی تبدیل می‌شود که نمی‌خواهید آن را ترک کنید.
بهبود تغییرات یائسگی:
درحالی‌که هیچ برنامه ورزشی برای رفع تمام علائم ناخوشایند یائسگی تضمین نشده است، افزودن فعالیت هوازی سبک نظیر پیاده‌روی می‌تواند به شما در ساختن جسم و ذهنی مقاوم کمک کند. این قدرت ذهنی و جسمی به شما کمک می‌کند تا کنترل این تغییرات در بدن شما از نظر عاطفی و جسمی آسان‌تر شود.
