۵ ورزشِ تقویت کننده برای درد پایین کمر
کارکرد بدن ما زمانی که عضلات در هماهنگی با یکدیگر باشند در بهترین حالت است. عضلات ضعیف، به‌خصوص آن‌هایی که در میانگاه و لگن خاصره شما قرار دارند، گاهاً می‌توانند منجر به درد پشت یا مصدومیت آن شوند. درد پایین کمر می‌تواند فعالیت‌های روزانه شما را مختل کند.
به گزارش اقتصادآنلاین ، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ورزش‌های تقویت‌کننده می‌توانند در درمان این درد مؤثر باشند. داشتن یک سبک زندگی سالم بهترین راه برای جلوگیری از کمردرد است. حداقل کردن اضافه‌وزن، تقویتِ اندام و اجتناب از فعالیت‌های خطرناک، به حداقل کردن درد کمر به‌مرورزمان کمک می‌کنند.
چه چیزی منجر به درد کمر می‌شود؟
در جهان، درد کمر پنجمین دلیل عمده مراجعه به پزشک است. بیش از ۸۵ درصد این ملاقات‌ها به دلیل درد کمرِ عمومی بوده است یا دردی که به دلیل بیماری یا غیرعادی بودن مهره‌ها به وجود نیامده بوده‌اند.
درد کمر عمومی به دلایل زیر ایجاد می‌شوند:
- اسپاسم عضلانی
- تنش عضلانی
- آسیب‌های عصبی
- تغییرات مخرب
برخی دلایل خاص و جدی‌تر درد کمر عبارتند از:
- شکستگی‌های فشرده
- تنگی مجرای نخاعی
- فتق دیسک
- سرطان
- عفونت
- لغزش مهره کمر
- اختلالات عصبی
این ورزش‌های ساده و بدون نیاز به تجهیزات را به‌منظور تقویت عضلات و مهره‌ها انجام دهید.
تقویت کمر می‌تواند به درد و نقص عملکرد کمتر بینجامد. با دکتر یا درمانگر خود پیش از انجام این ورزش‌ها به‌منظور حصول اطمینان از بهینه بودن آن‌ها برای وضعیتتان صحبت کنید.
۱. حرکت پل:
ماهیچه باسن، عضله بزرگِ نشیمنگاه است. این یکی از قوی‌ترین عضلات بدن است. مسئولِ حرکتِ مفصل ران شامل فعالیت‌های گسترده شدن مفصل مانند چمباتمه زدن است. ضعفِ عضلات باسن می‌تواند منجر به درد کمر شود. به این دلیل که آن‌ها ثبات‌دهنده‌های مهمِ مفاصل ران و پایین کمر در خلال حرکاتی مانند پیاده‌روی است.
عضلات درگیر: ماهیچه باسن
روی زمین دراز بکشید درحالی‌که پاهایتان بر روی کف زمین دراز و مفاصل رانتان از هم جداست.
درحالی‌که دستانتان در کنارتان است، پاهایتان را به کف زمین فشار دهید درحالی‌که نشیمنگاهتان را به‌آرامی ازروی زمین بلند می‌کنید تا زمانی که بدنتان در یک خط مستقیم واقع شود. به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حالت باشید، سپس پایین بیایید.
- ۱۵ مرتبه این فرایند را تکرار کنید.
- ۵ سِت انجام دهید و بین هرست ۱ دقیقه استراحت کنید.
۲. ترفندِ کشیدن بدن به سمتِ داخل:
ماهیچه عرضی شکم، عضله ایست که به کمک ستون فقرات و شکم می‌آید. این ماهیچه ثبات‌دهنده به مفاصل نخاعی و جلو گیرنده از صدمات به هنگام حرکت است.
ماهیچه درگیر: ماهیچه عرضی شکم
روی زمین دراز بکشید درحالی‌که پاهایتان دراز است و مفاصل رانتان از هم جداست، دستانتان را به‌صورت آزاد کنارتان قرار دهید، نفس عمیقی بکشید. بازدم انجام دهید و نافتان را به سمت ستون فقراتتان بکشید، درحالی‌که عضلات شکمتان بدون کج کردن مفاصل رانتان درگیر است.
- ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
- این فرایند را ۵ بار تکرار کنید.
۳. به پهلو خوابیدن و بلندکردن پا:
ماهیچه‌های نزدیک کننده ران کمک می‌کنند تا پایتان را به سمت پهلو و به‌دوراز بدنتان بالا ببرید. آن‌ها همچنین زمانی که بر روی پایتان ایستاده‌اید از لگن خاصره پشتیبانی می‌نمایند. زمانی که این عضلات ضعیف باشند به تعادل و حرکت شما آسیب می‌زنند. آن‌ها همچنین به دلیل عدم ثبات منجر به کمردرد می‌شوند.
عضلات درگیر: ماهیچه سرینی میانه
۱. به پهلو بخوابید، پای پایینی را به‌آرامی روی زمین بکشید
۲. ماهیچه خود را با کشیدنِ ناف به سمتِ ستون فقرات خویش درگیر کنید
۳. پای بالایی را بدون حرکت‌دادن سایر نقاط بدن خود بالا ببرید
۴. به مدت دو ثانیه بالا نگه دارید و ده بار این کار را تکرار کنید.
۵. بر پهلوی دیگر دراز بکشید و این کار را تکرار کنید. بر روی هر پهلو سه ست این عمل را انجام دهید.
۴. سوپرمن:
عضله بازکننده کمرتان در کنار ستون فقراتتان است. آن‌ها به حفظ حالت ایستاده و پشتیبانی از ستون فقرات و استخوان‌های لگنی کمک می‌کنند و به شما امکان خم کردن کمرتان را می‌دهند. اگر این تمرین کمردردتان را بدتر کرد، انجام آن را تا زمان دریافت ارزیابی بیشتر متوقف کنید. پزشک شما ممکن است دلایل جدی‌تری برای کمردرد شما بیابد.
عضلات درگیر: کمر، نشیمنگاه، مفاصل ران، شانه‌ها
۱. روی شکمتان بخوابید درحالی‌که دست‌هایتان به سمتِ بیرون کشیده و پاهایتان نیز دراز است.
۲. دست و پاهایتان را از زمین تقریباً به‌اندازه ۶ اینچ بالا ببرید، یا تا زمانی که احساس انقباضی در ناحیه پایین کمر داشتید.
۳. عضلات ماهیچه‌ای را با بلندکردن کمی از قسمت نافتان از زمین درگیر کنید. دست و پاهایتان را تا جای ممکن بکشید. مطمئن شوید که در طول تمرین به سمت کف زمین نگاه می‌کنید تا از تنش به گردنتان جلوگیری کنید.
۴. دو ثانیه در این حالت بمانید.
۵. به حالت اولیه برگردید. ۱۰ بار این فرایند را تکرار کنید.
۵. نیم حلقه:
عضلات شکمی نقش مهمی در پشتیبانی از ستون فقرات ایفا می‌کنند. عضلات شکمی قوی می‌توانند به حفظ هماهنگی مناسب مفاصل ران کمک کنند. این موضوع به قدرتمندی و ثبات کلی ماهیچه‌ها کمک می‌کند.
عضلات درگیر: ماهیچه راست شکم، ماهیچه عرضی شکم
۱. روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید، زانوهایتان را خم کنید.
۲. دست‌هایتان را بر روی سینه‌تان بگذارید
۳. نفس عمیق بکشید. وقتی بازدم می‌کنید، با فشار به نافتان به سمت ستون فقرات، شکمتان را در دست بگیرید.
۴. به‌آرامی شانه‌هایتان را چند اینچ از زمین بالا ببرید. سعی کنید گردنتان را هم‌راستا با ستون فقراتتان قرار دهید تا از فشار به گردنتان جلوگیری کنید.
۵. به نقطه شروع برگردید
۶. ده بار تکرار کنید و این تمرین را سه است اجرا نمایید.
هشدار
همواره با یک دکتر پیش از شروع برنامه‌های تمرینی مشورت کنید. اگر مصدومیتی مانند سقوط یا تصادف را تجربه کرده‌اید، همیشه کمک پزشکی و ارزیابی بیشتر را به‌منظور جلوگیری از بروز شرایط وخیم انجام دهید. اگر این تمرینات منجر به افزایش درد کمرتان شد، آن را متوقف کنید و از پزشک کمک بگیرید. تنها در محدوده جسمانی خود کار کنید. بیش از حد تمرین‌کردن و با سرعت بسیار بالا می‌تواند درد را بیشتر و فرایند درمان را کند نماید.
نتیجه‌گیری
تمرینات تقویت کمر راهی فوق‌العاده برای جلوگیری از درد کمر است. عضلات قوی‌تر میانی به ثبات بیشتر، کاهش احتمال مصدومیت و کارکرد بهتر می‌انجامد. اصلاح فعالیت‌های روزانه مانند قوز کردن برای برداشتن وسایل نیز می‌تواند به جلوگیری از درد کمر یا اسپاسم عضلانی منجر شود. شروع به درنظرگرفتن موارد ساده ذکر شده در روتین روزانه خود کنید و مزایای آن را در سال‌های آتی مشاهده کنید.
