۹ راه برای بهتر خوابیدن
خواب کافی داشتن برای سلامتی شما فوق‌العاده مهم است، خواب به عملکرد صحیح بدن و مغز کمک می‌کند. خواب خوب می‌تواند یادگیری، حافظه، تصمیم‌گیری و حتی خلاقیت شما را بهبود بخشد.بعلاوه، خواب ناکافی با خطر بیشتری از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی در ارتباط است.
به گزارش اقتصادآنلاین، علی‌رغم این موضوع، کیفیت و کمیت خواب همواره کمترین میزان را دارد و افراد بیشتری خواب کمتری را تجربه می‌کنند.به‌خاطر داشته باشید که خواب خوب غالباً با شیوه‌ها و عادت‌های خوب شروع می‌شود. بااین‌حال، برای برخی افراد، کافی نیست. اگر برای داشتن یک خواب راحت کمی به کمک اضافی نیاز دارید، مکمل طبیعی تقویت‌کننده خواب زیر را امتحان کنید.
1. ملاتونین
ملاتونین هورمونی است که بدن شما به طور طبیعی تولید می‌کند و به مغز شما علامت می‌دهد که زمان خواب فرارسیده است.
چرخه تولید و ترشح این هورمون تحت تأثیر زمان روز است - سطح ملاتونین به طور طبیعی در عصر افزایش می‌یابد و در صبح کاهش می‌یابد.به همین دلیل، مکمل‌های ملاتونین به‌ویژه در مواردی که چرخه ملاتونین مختل می‌شود، مانند خستگی ناشی از سفر هوایی، به یک کمک‌کننده خواب تبدیل شده‌اند.
علاوه بر این، چندین مطالعه گزارش کرده‌اند که ملاتونین در طول روز کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. این امر به‌ویژه برای افرادی که طبق برنامه آنها به خوابیدن در طول روز نیاز دارند، مانند کارگران شیفتی بسیار مفید است.
ملاتونین ممکن است کیفیت کلی خواب افراد مبتلا به اختلال خواب را بهبود بخشد. به طور خاص، به نظر می‌رسد ملاتونین زمان خواب افراد را کاهش می‌دهد (معروف به تأخیر خواب) و باعث افزایش کل زمان خواب می‌شود.
درحالی‌که مطالعاتی نیز وجود دارد که شواهدی مبنی بر اینکه ملاتونین تأثیر مثبتی بر خواب دارد را مشاهده نکرده‌اند، اما به‌طورکلی تعداد مطالعات کم بوده است. کسانی که اثرات مفیدی را مشاهده کردند، به‌طورکلی 3-۱۰ میلی‌گرم ملاتونین قبل از خواب برای شرکت‌کنندگان فراهم می‌نمودند.
مکمل‌های ملاتونین هنگامی که برای مدت‌زمان کوتاه یا طولانی استفاده می‌شود برای بزرگسالان بی‌خطر است.
2. ریشه سنبل‌الطیب
سنبل‌الطیب گیاهی بومی آسیا و اروپا است. ریشه آن معمولاً به‌عنوان یک درمان طبیعی برای علائم اضطراب، افسردگی و یائسگی استفاده می‌شود.
ریشه سنبل‌الطیب نیز یکی از رایج‌ترین مکمل‌های گیاهی تقویت‌کننده خواب در ایالات متحده و اروپا است.
بااین‌حال، نتایج مطالعه، متناقض باقی‌مانده است. طبق آزمایش‌ها، زنان یائسه پس از مصرف سنبل‌الطیب کیفیت خواب و علائم اختلال خوابشان بهبودیافته است.
همچنین دو بررسی تحقیقات قدیمی گزارش دادند که 300-900 میلی‌گرم سنبل‌الطیب که درست قبل از خواب مصرف می‌شود، می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
بااین‌وجود، تمام پیشرفت‌های مشاهده شده در این آزمایش‌ها و مطالعات وابسته به طرز تفکر شخص بودند. آنها به درک شرکت‌کنندگان از کیفیت خواب متکی بودند و نه به‌اندازه گیری‌های عینی مانند امواج مغزی یا ضربان قلب که در طول خواب انجام می‌شود.
مطالعات دیگر نشان داده‌اند که اثرات مثبت سنبل‌الطیب در بهترین حالت ناچیز است. به‌عنوان‌مثال، ممکن است منجر به بهبود تأخیر در خواب شود. صرف‌نظر از این، به نظر می‌رسد مصرف کوتاه‌مدت ریشه سنبل‌الطیب با وجود عوارض جانبی جزئی و نادر، برای بزرگسالان بی‌خطر می‌باشد.
علی‌رغم عدم اندازه‌گیری عینی در مورد سنبل‌الطیب، بزرگسالان ممکن است بخواهند آن را روی خود آزمایش کنند. بااین‌حال، بی‌خطر بودن آن برای استفاده طولانی‌مدت و در جمعیت‌های خاص مانند زنان باردار یا شیرده همچنان نامشخص است.
3. منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی است که در صدها فرایند در بدن انسان دخیل بوده و برای عملکرد مغز و سلامت قلب مهم است.
علاوه بر این، منیزیم ممکن است به آرام‌کردن ذهن و بدن کمک نموده و خوابیدن را آسان‌تر کند. مطالعات نشان می‌دهد که اثر آرامش‌بخش منیزیم ممکن است تا حدی به دلیل توانایی آن در تنظیم تولید ملاتونین باشد. منیزیم به‌عنوان شل‌کننده عضلات و باعث خواب می‌شود. یک مطالعه نشان داد که ترکیبی از منیزیم، ملاتونین و ویتامین B صرف‌نظر از علت آن، در درمان بی‌خوابی مؤثر است.
همچنین به نظر می‌رسد منیزیم سطح اسید آمینو بوتیریک گاما (GABA) ، پیام‌رسان مغز را با اثرات آرام‌بخش افزایش می‌دهد.
مطالعات گزارش می‌دهند که سطح ناکافی منیزیم در بدن شما ممکن است با خواب آشفته و بی‌خوابی مرتبط باشد. از طرف دیگر، افزایش مصرف منیزیم با مصرف مکمل‌ها ممکن است به شما در بهینه‌سازی کیفیت و کمیت خواب کمک کند.
در یک مطالعه به ۴۶ شرکت‌کننده ۵۰۰ میلی‌گرم منیزیم یا دارونما به مدت ۸ هفته داده شد. کسانی که در گروه منیزیم بودند از کیفیت بهتر خواب به‌طورکلی بهره‌مند شدند. این گروه همچنین دارای سطح بالاتری از ملاتونین و رنین خون، هر دو هورمون تنظیم‌کننده خواب بودند.
در یک مطالعه کوچک دیگر، به شرکت‌کنندگان مکمل حاوی ۲۲۵ میلی‌گرم منیزیم خواب بهتر از دارونما داده شد. بااین‌حال، این مکمل همچنین حاوی ۵ میلی‌گرم ملاتونین و 11.25 میلی‌گرم روی بود که باعث می‌شود تأثیر فقط به منیزیم نسبت داده شود.
شایان‌ذکر است که هر دو مطالعه روی بزرگسالان مسن‌تر انجام شده که ممکن است از ابتدا سطح منیزیم خون کمتری داشته باشند. مشخص نیست که آیا این تأثیرات در افرادی که از رژیم غذایی منیزیم استفاده می‌کنند به همین شدت خواهد بود یا خیر.
4. اسطوخودوس
گیاه اسطوخودوس را تقریباً در تمام قاره‌ها می‌توان یافت. این گیاه، گل بنفش تولید می‌کند که در صورت خشک شدن، کاربردهای خانگی متنوعی دارد. علاوه بر این، اعتقاد بر این است که رایحه تسکین‌دهنده اسطوخودوس نیز خواب را تقویت می‌کند.
در حقیقت، چندین مطالعه نشان می‌دهد که بوییدن ساده روغن اسطوخودوس کمی قبل از خواب ممکن است برای بهبود کیفیت خواب کافی باشد. این اثر به‌ویژه در افراد با بی‌خوابی خفیف، به‌ویژه زنان و افراد جوان، عالی به نظر می‌رسد.
یک مطالعه کوچک در افراد مسن مبتلا به زوال عقل نیز گزارش می‌دهد که رایحه‌درمانی اسطوخودوس در بهبود علائم اختلال خواب مؤثر است. کل زمان خواب افزایش می‌یابد. افراد کمتری نیز خیلی زود (ساعت ۳ بامداد) از خواب بیدار شده و قادر به خوابیدن نیستند.
مطالعه دیگری به ۲۲۱ نفر مبتلا به اختلال اضطراب ۸۰ میلی‌گرم مکمل روغن اسطوخودوس یا دارونما در واقع این داروها بیشتر جنبه‌ی تقویت روانی آنها را داشته و به‌نوعی پزشکان با فریب ذهنی ایشان، به آنها کمک می‌کنند که بر ترس خود چیره شوند در روز داده‌اند.
با پایان مطالعه ۱۰ هفته‌ای، هر دو گروه بهبود در کیفیت و مدت‌زمان خواب را تجربه کردند. بااین‌حال، گروه اسطوخودوس 14-24 درصد اثرات بیشتری را بدون هیچ‌گونه عارضه جانبی ناخوشایند نشان داده‌اند.
اگرچه رایحه‌درمانی اسطوخودوس بی‌خطر تلقی می‌شود، اما مصرف خوراکی اسطوخودوس در برخی موارد با حالت تهوع و درد معده مرتبط است. روغن‌های اساسی برای آروماتراپی و نه برای خوردن خوراکی در نظر گرفته شده‌اند.
همچنین لازم به ذکر است که فقط مقدار محدودی از مطالعات در مورد تأثیر مکمل‌های اسطوخودوس بر خواب می‌توان یافت؛ بنابراین، قبل از نتیجه‌گیری قوی، نیاز به تحقیقات بیشتری است.
5. گل ساعتی
گل ساعتی، یک داروی گیاهی محبوب برای بی‌خوابی است. گونه‌هایی از گل‌های ساعتی که به بهبود خواب مرتبط هستند بومی آمریکای شمالی می‌باشند. آنها همچنین در حال حاضر در اروپا، آسیا، آفریقا و استرالیا کشت می‌شوند.
اثرات تقویت‌کننده خواب گل ساعتی در مطالعات حیوانی نشان‌داده‌شده است. بااین‌حال، به نظر می‌رسد تأثیرات آن در انسان به شکل مصرف این بستگی دارد. یک مطالعه بر روی انسان اثرات چای گل گاوزبان را با اثرات چای دارونما که از برگ جعفری درست شده مقایسه کرده است.
شرکت‌کنندگان این چای را حدود ۱ ساعت قبل از خواب برای مدت ۱ هفته نوشیدند و بین دو چای ۱ هفته استراحت کردند. هر کیسه چای به مدت ۱۰ دقیقه دم کشیده بود و محققان اندازه‌گیری عینی کیفیت خواب را انجام دادند.
در پایان مطالعه ۳ هفته‌ای، اندازه‌گیری‌های عینی نشان داد که شرکت‌کنندگان در خواب بهبودی نداشته‌اند. بااین‌حال، هنگامی که از آنها خواسته شد کیفیت خواب خود را به طور ذهنی ارزیابی کنند، آنها پس از سه هفته چای گل ساعتی در مقایسه با سه هفته چای جعفری آن را حدود 5٪ بالاتر ارزیابی کردند.
در مطالعه اخیر که روی افراد مبتلا به بی‌خوابی انجام شده، کسانی که عصاره گل ساعتی را در طی یک دوره ۲ هفته‌ای مصرف کردند، در مقایسه با گروهی که دارونما مصرف نمودند، بهبود قابل‌توجهی در برخی پارامترهای خواب مشاهده کردند. این پارامترها عبارتند از:
- کل زمان خواب
- مفید بودن خواب یا درصد زمانی که بیماران در خواب بودند در مقابل بیدار درازکشیدن در رختخواب
- زمان بیدارشدن از خواب بعد از شروع خواب
از طرف دیگر، یک مطالعه در سال ۱۹۹۸ اثرات یک مکمل 1.2 گرم گل ساعتی، قرص‌های خواب‌آور معمولی و دارونما را مقایسه کرد. محققان هیچ تفاوتی بین مکمل‌های گل ساعتی و دارونما یافت نکردند.
مطالعات بیشتری لازم است، اما لازم به ذکر است که مصرف گل ساعتی در بزرگسالان بی‌خطر است. در حال حاضر، به نظر می‌رسد که گل ساعتی ممکن است فواید بیشتری را هنگام مصرف به‌عنوان چای یا عصاره در مقایسه با یک مکمل فراهم کند.
6. گلیسین
گلیسین اسیدآمینه‌ای است که نقش مهمی در سیستم عصبی دارد. مطالعات نشان می‌دهد که ممکن است به بهبود خواب نیز کمک کند.
تأثیر آن دقیقاً شناخته شده نمی‌باشد، اما تصور می‌شود که گلیسین با کاهش دمای بدن در زمان خواب تا حدی عمل می‌کند و نشان‌دهنده زمان خواب است. در یک مطالعه در سال ۲۰۰۶ ، شرکت‌کنندگانی که خواب کمی داشتند بلافاصله قبل از خواب ۳ گرم گلیسین یا دارونما مصرف کردند.
کسانی که در گروه گلیسین بودند، صبح روز بعد احساس خستگی کمتری داشتند. آنها همچنین گفتند که صبح روز بعد سرزندگی و سرحالی بیشتری داشته و ذهن آنها کاملاً باز بوده است.یک مطالعه در سال ۲۰۰۷ نیز اثرات گلیسین را در شرکت‌کنندگانی که خواب کم داشتند مورد آزمایش قرارداد. محققان امواج مغزی، ضربان قلب و تنفس آنها را هنگام خواب اندازه‌گیری کردند.
شرکت‌کنندگانی که ۳ گرم گلیسین قبل از خواب مصرف نموده بودند، در مقایسه با گروهی که دارونما مصرف کرده بودند، اقدامات عینی بهبودی کیفیت خواب را نشان دادند. مکمل‌های گلیسین همچنین به شرکت‌کنندگان کمک می‌کند تا سریع‌تر به خواب روند.
بر اساس یک مطالعه کوچک، گلیسین همچنین عملکرد در روز را در افرادی که به طور موقت کم‌خواب هستند، بهبود می‌بخشد.
شرکت‌کنندگان برای ۳ شب متوالی خواب خود را محدود نمودند. هر شب، قبل از خواب، آنها ۳ گرم گلیسین یا ۳ گرم دارونما مصرف می‌کردند. گروه گلیسین کاهش بیشتری در خستگی و خواب‌آلودگی در روز را گزارش کردند.
شما می‌توانید گلیسین را به‌صورت قرص یا به‌صورت پودر خریداری کنید که می‌تواند در آب حل شود. به نظر می‌رسد مصرف 0.8 گرم در کیلوگرم نسبت به وزن بدن در روز بی‌خطر است، اما مطالعات بیشتری در این زمینه لازم می‌باشد. بسیاری از شرکت‌کنندگان در مطالعه خواب فقط ۳ گرم در روز مصرف کردند.
همچنین می‌توانید با خوردن غذاهای غنی از این ماده مغذی، میزان گلیسین خود را افزایش دهید، از جمله:
محصولات حیوانی مانند آبگوشت استخوان، گوشت، تخم‌مرغ، مرغ و ماهی
- لوبیا
- اسفناج
- کلم‌پیچ
- کلم
- میوه‌هایی مانند موز و کیوی
سایر مکمل‌ها
مکمل‌های اضافی تقویت‌کننده خواب بسیاری در بازار وجود دارد. بااین‌حال، همه با تحقیقات علمی قوی پشتیبانی نمی‌شوند. لیست زیر چند مکمل اضافی را توصیف می‌کند که ممکن است برای خواب مفید باشند اما نیاز به تحقیقات علمی بیشتری دارند.
تریپتوفان : یک مطالعه گزارش می‌دهد که دوزهای کمتر از ۱ گرم در روز از این اسیدآمینه ضروری می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. این دوز همچنین ممکن است به شما کمک کند تا سریع‌تر به خواب بروید.
کُهَن‌دار یا گینکو: طبق مطالعات قدیمی، مصرف حدود ۲۴۰ میلی‌گرم از این گیاه طبیعی 30-60 دقیقه قبل از خواب ممکن است به کاهش استرس، تقویت آرامش و تقویت خواب کمک کند. مطالعات روی حیوانات نیز امیدوارکننده می‌باشد.
ال تیانین: مصرف مکمل روزانه حاوی حداکثر ۴۰۰ میلی‌گرم از این اسیدآمینه ممکن است به بهبود خواب و آرامش کمک کند. مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که ممکن است در صورت ترکیب با GABA مؤثرتر باشد.
کاوا گیاه دیگری است که در برخی از مطالعات با اثرات تقویت خواب مرتبط بوده است. منشأ آن از جزایر اقیانوس آرام جنوبی است و ریشه آن به طور سنتی به‌صورت چای تهیه می‌شود. همچنین می‌تواند به‌صورت مکمل مصرف شود.
بااین‌حال، استفاده از کاوا همچنین به طور بالقوه به دلیل تولید بی‌کیفیت یا تقلبی آن، به آسیب شدید کبدی مرتبط می‌باشد. بعضی از کشورها مانند کانادا و مناطقی از اروپا حتی استفاده از آن را ممنوع کرده‌اند.
قبل از استفاده از کاوا بااحتیاط بیشتری داشته باشید. فقط مکمل‌هایی بخرید که توسط یک سازمان معتبر تأیید شده‌اند.
سایر گزینه‌های بدون نسخه ( OTC )
سایر داروهای کمکی خواب که می‌توانید بدون نسخه پزشک پیدا کنید دیفن هیدرامین و داکسی الامین سوکسینات است. آنها هر دو آنتی‌هیستامین هستند.
دیفن هیدرامین ماده مؤثره در داروهای آلرژی مانند بنادریل است. مصرف اولیه دیفن هیدرامین به‌عنوان یک داروی خواب‌آور نیست، اما باعث خواب‌آلودگی گشته و برای تقویت خواب استفاده شده است.
دیفن هیدرامین همچنین در ZzzQuil ، ژل‌های خواب Unisom و Unisom SleepMelts یافت می‌شود. داکسی الامین سوکسینات ماده مؤثره در داروهای کمکی خواب قرص‌های خواب Unisom است.
شواهد در مورداستفاده از آنها به‌عنوان کمک به خواب ضعیف حاکی است. بسیاری از کارشناسان توصیه نمی‌کنند که دیفن هیدرامین و داکسی الامین سوکسینات وجود داشته باشد، برخی اظهار داشتند که باعث کاهش کیفیت خواب می‌شوند.سایر عوارض جانبی ممکن است شامل سرگیجه، گیجی و خشکی دهان باشد.
استفاده طولانی‌مدت از وسایل کمکی خواب OTC می‌تواند منجر به مصونیت دارویی شود. باگذشت زمان، استفاده از داروهای ضد کولینرژیک، مانند آنتی‌هیستامین‌ها، می‌تواند خطر ابتلا به زوال عقل را نیز افزایش دهد.
اگر می‌خواهید این وسایل کمکی خواب را امتحان کنید، باید به استفاده گاه‌به‌گاه آنها فکر کنید. آنها هرگز نباید بیش از ۲ هفته در یک‌بار استفاده شوند. بااین‌حال، افرادی که بیماری تنفسی، فشارخون بالا یا بیماری قلبی دارند باید از مصرف هر دو دارو به طور کامل خودداری کنند. آنها ممکن است یک واکنش سیستم عصبی ایجاد کنند که منجر به تاکی‌کاردی یا افزایش ضربان قلب شود.
بزرگسالان مسن، به‌ویژه افراد مبتلا به مشکلات کبدی یا کلیوی، نباید از دیفن هیدرامین استفاده کنند. آنها در معرض خطر افزایش عوارض جانبی منفی آن قرار دارند.
خطرات و اقدامات احتیاطی
قبل از استفاده از هرگونه گیاهان دارویی یا داروهای OTC برای خواب باید با پزشک خود مشورت کنید، به‌خصوص که احتمال تداخل دارویی با داروهایی مانند داروهای رقیق‌کننده خون وجود دارد.
همچنین، اگر مشکلات خواب شما بیش از ۲ هفته طول کشید، به پزشک خود اطلاع دهید. بسیاری از وسایل کمک به خواب فقط منجر به عوارض جانبی جزئی می‌شود. بااین‌حال، مهم است که محتاط باشید، زیرا نسبتاً در مورد اثرات طولانی‌مدت برخی از آنها اطلاعات کمی در دست است.
عوارض جانبی همراه با داروهای کمکی خاص در زیر ذکر شده است. برخی از این عوارض جانبی فقط بر اساس تجربه‌ی شخصی بوده یا در چند مطالعه گزارش شده است، یا فقط در افرادی مشاهده شده است که دوزهای بالا دریافت کرده‌اند:
- ملاتونین : عوارض جانبی جزئی، مانند سردرد، حالت تهوع و سرگیجه
- ریشه سنبل‌الطیب : اسهال، سردرد، حالت تهوع و تپش قلب
- منیزیم : اسهال، حالت تهوع و استفراغ، در صورت مصرف در دوزهای بالا
- اسطوخودوس : حالت تهوع و سو هاضمه
- گل ساعتی : سرگیجه و گیجی، در موارد نادر
- گلیسین : مدفوع نرم و درد شکم، در موارد نادر
- تریپتوفان : حالت تهوع خفیف، خشکی دهان، سرگیجه و لرزش
- کُهَن‌دار یا گینکو : عوارض جانبی خفیف و نادر، مانند اسهال، سردرد، حالت تهوع و بثورات
- ال تیانین : هیچ عارضه جانبی تأیید شده یا مستقیمی در صورت مصرف تنها وجود ندارد. اسهال و درد شکم در صورت ترکیب با ال سیستین
به‌طورکلی، زنانی که باردار یا شیرده هستند باید قبل از استفاده از این مکمل‌ها یا مکمل‌های دیگر با پزشکان خود صحبت کنند. از بسیاری از مکمل‌ها باید اجتناب شود زیرا تحقیقات کمی برای تأیید ایمن بودن این داروها برای همه افراد انجام شده است.
منیزیم، گلیسین و تریپتوفان همه برای رشد جنین مهم هستند و اگر باردار یا شیرده هستید نباید از آنها اجتناب کنید. بااین‌حال، دکتر شما هنوز هم نیاز به توصیه دوز مناسب برای جلوگیری از عوارض جانبی احتمالی دارد.
خلاصه مطلب
اگر می‌خواهید این موارد را امتحان کنید، می‌توانید بیشتر موارد بالا را به‌صورت آنلاین پیدا کنید.به‌خاطر داشته باشید که خواب باکیفیت بالا برای سلامتی کلی به همان اندازه خوب غذا خوردن و ورزش منظم مهم است.
بااین‌وجود، بسیاری از افراد در خوابیدن مشکل دارند، مرتباً بیدار می‌شوند یا احساس آرامش نمی‌کنند. این امر حفظ سلامتی و رفاه مطلوب را به چالش می‌کشد.قبل از مصرف هر دارویی، سعی کنید روش‌های خواب خوب را در برنامه خود بگنجانید، مثلاً وسایل الکترونیکی را از اتاق‌خواب دورنگه دارید و مصرف کافئین را قبل از خواب محدود کنید.
مکمل‌های بالا یکی از راه‌های افزایش احتمال دستیابی به خواب آرام است. گفته می‌شود، اگر در ترکیب با شیوه‌ها و عادت‌های خوب خواب استفاده شوند، احتمالاً بسیار کارآمد هستند.
چند محصول جهت امتحان
این کمک‌های خواب طبیعی به اشکال مختلفی مانند قرص، پودر و چای وجود دارد.:
- ملاتونین
- ریشه سنبل‌الطیب
- منیزیم
- اسطوخودوس
- گل ساعتی
- گلیسین
- تریپتوفان
- کُهَن‌دار یا گینکو
- ال-تیانین
