نکات ضروری تغذیه در میان سالی

به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از خراسان، تغذیه‌ سالم با افزایش سن اهمیت بیشتری می یابد زیرا افزایش سن به تغییراتی در بدن منجرمی‌شود مانند کمبود‌ مواد‌ مغذی، کاهش کیفیت زندگی و افت سلامتی. در این مطلب توضیح می‌دهیم که نیازهای تغذیه‌ای شما چگونه با افزایش سن تغییر می‌کند و چطور باید آن ها را برطرف کنید.

 نیازهای غذایی‌ با افزایش سن

از دست دادن توده‌ عضلانی، نازک‌تر شدن پوست و کاهش اسید معده در سنین بالا اتفاق می افتد. برخی از این تغییرات می‌تواند شما را مستعد کمبود مواد غذایی کند و بعضی دیگر روی احساس و کیفیت زندگی‌تان اثر می‌گذارد. نتایج مطالعات نشان می‌دهد که 20 درصد از افراد در سنین بالا دچار گاستریک آتروفیک هستند؛ یک بیماری گوارشی است که طی آن التهاب مزمن به سلول‌های ترشح کننده اسیدمعده آسیب می‌زند. کم بودن اسید معده می‌تواند روی جذب مواد مغذی مانند ویتامین B12، کلسیم، آهن و منیزیم اثر بگذارد.

 کالری کمتر اما مواد مغذی بیشتر

با وجود این‌که شما در سنین بالاتر به کالری کمتری نیاز دارید اما نیاز به برخی از مواد مغذی درست به اندازه‌ جوان‌ترها یا حتی بیشتر از آن هاست. خیلی مهم است که افراد در سنین بالاتر غذاهای متنوعی مصرف کنند مانند انواع میوه‌ها و سبزی‌ها، ماهی ها و گوشت‌های کم چرب. این غذاهای سالم می‌تواند به شما کمک کند با کمبود مواد مغذی مبارزه کنید بدون آن‌که دور کمرتان بیشتر شود. مواد مغذی که با افزایش سن، اهمیت بیشتری می یابد شامل پروتئین، ویتامین D، کلسیم و ویتامین B12 است.

 پروتئین اکسیر جوانی

توده‌ عضلانی و قدرت بدنی با افزایش سن کاهش می یابد. در واقع یک فرد بزرگ سال معمولی بعد از 30 سالگی، در هر دهه‌ از زندگی خود 3 تا 8 درصد از عضلاتش را از دست می‌دهد. این کاهش توده‌ عضلانی و افت قدرت، سارکوپنیا نام دارد که عامل اصلی ضعف، پوکی استخوان و افت سلامت در میان افراد سالمند است.

 سلامت گوارش با فیبر

رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند از بروز بیماری دیورتیکولی پیشگیری کند؛ بیماری که کیسه‌های کوچکی (دیورتیکول) از دیواره‌ روده‌ بزرگ بیرون می زند و ملتهب یا عفونی می‌شود.مشکل دیگری که با افزایش سن ایجاد

می شود، یبوست است که در میان زنان شیوع بیشتری دارد. افراد در سنین بالا احتمالاً بیشتر دارو مصرف می‌کنند که یبوست می‌تواند یکی از عوارض جانبی آن باشد.

 ساختمان بدنی محکم با کلسیم و ویتامین D

برای داشتن ساختمان استخوانی سالم، به کلسیم و ویتامین D دو ماده‌ مغذی بسیار مهم نیازمند هستیم. کلسیم به ساختن و حفظ استخوان‌های سالم کمک می‌کند و ویتامین D نیز برای جذب کلسیم در بدن لازم است. مطالعات انسانی و حیوانی نشان می دهد؛ با افزایش سن توانایی روده برای جذب کلسیم کاهش

 می یابد.دلیل کاهش جذب کلسیم در بدن، کمبود ویتامین D است زیرا افزایش سن باعث افت توانایی بدن در تولید این ویتامین می‌شود. وقتی پوست شما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، کلسترول آن می‌تواند ویتامین D بسازد اما افزایش سن، پوست را نازک‌تر می کند و توانایی آن را برای تولید ویتامین D کاهش می‌دهد. این تغییرات می تواند شما را در معرض پوکی استخوان قرار دهد.

 پردازشگری قوی با ویتامین B12

جالب است بدانید برای تولید سلول‌های قرمز خون و حفظ عملکرد سالم مغز ویتامین B12 ضروری است. متاسفانه طبق مطالعات، 10 تا 30 درصد افراد بالای 50 سال دچار افت توانایی در جذب ویتامین B12 از راه تغذیه هستند. ویتامین B12 با پروتئین غذاها ترکیب می شود و قبل از این‌که بدن شما بتواند از آن استفاده کند، اسید معده باید به آن کمک کند تا از پروتئین غذاها جدا شود.افراد مسن بیشتر در معرض بیماری‌هایی هستند که تولید اسید معده را کم می‌کند و به جذب کمتر ویتامین B12 از غذاها منجر می‌شود. گاستریت آتروفیک یکی از بیماری‌هایی است که می‌تواند باعث این عارضه بشود. افراد مسنی که رژیم گیاه خواری یا خام گیاه خواری دارند کمتر از منابع ویتامین B12 مصرف می‌کنند چون سراغ غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ، ماهی، گوشت و لبنیات نمی‌روند.

 مواد  ضروری

پتاسیم: مصرف بیشتر پتاسیم می‌تواند خطر فشار خون بالا، سنگ کلیه، پوکی استخوان و بیماری‌های قلبی را که همگی در سنین بالا شایع هستند پایین بیاورد.

اسیدهای چرب امگا 3: بیماری قلبی شایع‌ترین علت مرگ و میر در میان افراد در سنین بالاست. مطالعات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 می‌تواند خطر عوامل بیماری‌های قلبی مانند فشار خون بالا و تری گلیسرید را پایین بیاورد.

منیزیم: منیزیم یک ماده‌ معدنی مهم در بدن است که متاسفانه افراد مسن در معرض کمبود آن هستند و علت آن نیز تغذیه‌ نادرست، مصرف دارو و تغییرات مرتبط با افزایش سن در عملکرد روده‌هاست.

آهن: کمبود آهن نیز در سنین بالا متداول است که موجب کم خونی می‌شود؛ بیماری است که خون نمی‌تواند اکسیژن کافی برای بدن تامین کند.

 کم آبی و افزایش سن

بدن شما از طریق گیرنده‌هایی که در مغز و سراسر بدن هستند پیام تشنگی را دریافت می‌کند، اما با افزایش سن این گیرنده‌ها ممکن است حساسیت خود را به تغییرات آب در بدن از دست دهند و سخت‌تر بتوانند تشنگی را تشخیص بدهند. کلیه‌ها نیز به بدن کمک می‌کند تا آب ذخیره کند اما کلیه ها نیز با افزایش سن دچار افت عملکرد می‌شود.متاسفانه دهیدراته شدن پیامدهای ناگواری برای افراد مسن دارد. دهیدراته شدن در طولانی مدت می‌تواند مایعات درون سلولی را کاهش دهد، توانایی جذب دارو را کم، بیماری‌ها را تشدید و احساس خستگی و ضعف ایجاد کند.