راهکارهای کاهش ابتلا به پوکی‌استخوان

به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از آرمان، بسیاری از آسیب‌های استخوانی ناشی از اتخاذ یک رژیم غذایی کم کلسیم است. این اتفاق زمانی که با کمبود استروژن در دوران میانسالی و یائسگی همراه می‌شود، خطر ابتلا به پوکی‌استخوان را افزایش می‌دهد. برای به تاخیرانداختن پوکی‌استخوان در سنین سالمندی شما نیاز به دریافت 1200 میلی گرم کلسیم در روز دارید. این میزان کلسیم را از طریق ماست کم چرب، سبزیجات برگدار، غلات غنی شده و ماهی‌هایی مانند ساردین و ماهی تن می‌توانید به بدن تان برسانید.

  انجام  یوگا

مطالعات نشان می‌دهد که تنها 10 دقیقه ورزش یوگا در روز و ادامه آن برای بیش از 2 سال، خطر شکستگی‌های ستون فقرات را کاهش می‌دهد و استخوان لگن را تقویت می‌کند.

  اجتناب از رژیم‌های لاغری

 رژیم‌های غذایی لاغری باعث محرومیت استخوان‌ها از پروتئین و کلسیم شده و منجر به نازک‌شدن استخوان‌ها و خطر پوکی‌استخوان در مراحل بعدی زندگی خواهد شد. توصیه می‌شود که بهترین راه برای کاهش وزن، اتخاذ رژیم‌های غذایی سالم و فعالیت بدنی است.

  مصرف کافی ویتامین D

 ویتامین D برای جذب موثر کلسیم در بدن ضروری است و این در حالی است که بسیاری از زنان بالای 50 سال به میزان کافی از این ویتامین یعنی 600 تا 800 واحد بین المللی در روز را دریافت نمی‌کنند. مصرف ماهی قزل‌آلا، زرده تخم‌مرغ، ماست غنی شده با ویتامین D و شیر علاوه بر قرارگیری 10 تا 20 دقیقه در برابر نور خورشید، روزانه ضروری هستند.

  انجام تست تراکم‌استخوان

 سریع‌ترین راه برای تشخیص پوکی‌استخوان انجام آزمایش تراکم‌استخوان است. با پزشک‌تان درباره غربالگری پوکی‌استخوان مشورت کنید؛ اگر بالای 65 سال سن دارید و یا اینکه سابقه ابتلا به این بیماری در خانواده شما وجود دارد.

  اجتناب از سیگار

سیگار علاوه‌بر اینکه به قلب و ریه‌های شما آسیب می‌رساند، نیکوتین موجود در آن خطر ابتلا به شکستگی‌های استخوان را افزایش می‌دهد. خبر خوب برای زنان سیگاری این است که حتی ترک آن در سنین 50 تا 60 سالگی، خطر ابتلا به پوکی‌استخوان را کاهش داده و باعث بهبود تراکم استخوانی می‌شود.

  مصرف  کافئین به‌اندازه

 مطالعات نشان می‌دهد زنانی که بیش از حد از نوشیدنی‌های کافئین‌دار و شکلات استفاده می‌کنند، سریع‌تر از دیگر زنان شکستگی استخوان لگن را تجربه می‌کنند.

  انجام ورزش‌های مقاومتی

 کار با وزنه نه تنها باعث تقویت استخوان‌ها می‌شود بلکه بهبود تعادل برای جلوگیری از سقوط را نیز به‌همراه دارد.

  مصرف چربی‌های مفید

 مصرف اسیدهای چرب امگا 3 و چربی‌های اشباع نشده‌ای که در روغن زیتون، لوبیا، حبوبات، ماهی و... وجود دارد، بهبود تراکم‌استخوانی را به‌همراه دارد.

  تغییر در رژیم دارویی

 اگر در حال مصرف داروهایی مانند مهارکننده‌های بازجذب سروتونین برای کاهش علائم افسردگی هستید و یا اینکه داروهای استروئیدی مصرف می‌کنید، بدانید که در معرض خطر ابتلا به پوکی‌استخوان هستید. برای کنترل سلامت خود و اینکه این داروها به سلامت استخوان‌هایتان صدمه زده‌اند یا نه، مدام با پزشک‌تان در تماس باشید.