حواستان به غذایی که می‌خورید باشد

به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از شهروند؛  بسیاری از افراد به دلیل نداشتن وقت کافی برای طبخ غذا ترجیح می‌دهند که از غذاهای آماده یا نیمه‌آماده استفاده کنند که این غذا‌ها علاوه بر مواد نگهدارنده چربی، نمک و قند بالایی هم دارد. همچنین دیده شده است بعضی از افراد برای مصرف‌نکردن اینگونه غذا‌ها ترجیح می‌دهند که برخی از وعده‌ها یا میان‌وعده‌ها یا حتی برخی از گروه‌های غذایی مثل سبزیجات یا لبنیات را به دلیل در دسترس‌نبودن یا انتخاب نادرست حذف کنند. این رویکرد نامناسب تغذیه در طولانی‌مدت باعث بروز بیماری‌هایی مثل چاقی و اضافه وزن، دیابت، پرفشاری خون، چربی خون بالا، بیماری‌های قلبی-عروقی، کبد چرب و انواع سرطان‌ها می‌شود.

در این راستا رویکردهای بسیار کاربردی، کم‌هزینه و موثری وجود دارد که می‌تواند به نحو چشمگیری به پیشگیری، کنترل و بهبودی بیماری‌های غیرواگیر کمک کند. در زیر به چند راهکار موثر اشاره شده است:  

قند و چربی پنهان را حذف کنید

این غذاها که شامل انواع شیرینی، نوشیدنی‌های حاوی شکر، غذاهای آماده مثل فست‌فود‌ها می‌شود، انرژی بالایی دارد. میزان انرژی این غذا‌ها که غذاهای چگال نیز نامیده می‌شود؛ بین ٢٢٥ تا ٢٧٥ کیلوکالری در ١٠٠ گرم است که افراد می‌توانند با کنترل برچسب‌های تغذیه‌ای روی مواد غذایی مصرف این غذاها را کاهش دهند. برای محدودکردن دریافت اینگونه مواد غذایی مصرف انواع کیک، کلوچه، آب‌نبات، تنقلات شیرین، نوشیدنی‌ها حاوی شکر، آبمیوه‌های شیرین‌شده، فست‌فودها، غذا‌های سرخ‌شده و از این دست غذاها را محدود کنید.

غذاهای گیاهی را بیشتر مصرف کنید

مصرف غذاهای گیاهی در بهبود تغذیه نقش مهمی دارد. این غذاها شامل انواع غلات، میوه، سبزیجات و حبوبات است. غلات شامل گندم، برنج، جو و جو دوسر است. با توجه به اینکه بخش اصلی رژیم غذایی روزانه افراد در ایران را غلات تشکیل می‌دهد، توصیه می‌شود که حتما از نوع کامل آن استفاده شود. غلات کامل یا به عبارت دیگر غلات سبوس‌دار به داشتن وزن مناسب کمک و همچنین برخی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و به‌ویژه فیبر مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. فیبر بخش غیر قابل هضم گیاهان است که موجب تسهیل در دفع مدفوع و دفع سموم از بدن می‌شود. همچنین با کمک به دفع کلسترول باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود. فیبر علاوه بر غلات کامل در انواع سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات نیز یافت می‌شود. توصیه می‌شود که افراد حتما در طول روز از این منابع غذایی استفاده کنند؛ برای مثال همراه با وعده غذایی خود سالاد یا پیاز میل کنند یا در هفته یکی دو بار غذا با پایه حبوبات و سبزیجات مثل انواع آش‌های سنتی ایران مصرف کنند.  بهترین گزینه برای میان‌وعده میوه‌ها هستند. مصرف میوه بر آبمیوه ارجح و بهتر است از میوه‌ها و سبزیجات تازه استفاده شود؛ زیرا فرآیند فریزکردن، پختن و کنسروکردن باعث از دست‌رفتن بخشی از ویتامین‌های آن می‌شود.

در انتخاب گوشت دقت کنید

گوشت قرمز منبع خوبی از پروتیین با ارزش غذایی بالا و  تامین‌کننده بخشی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم ازجمله آهن است؛ اما میزان چربی کل آنکه شامل چربی‌های اشباع و کلسترول است هم بالا است. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که مصرف گوشت قرمز را به یک یا دو بار در هفته کاهش دهید و به جای آن از انواع گوشت ماهی‌ها، ماکیان، تخم‌مرغ و حبوبات استفاده کنید. ترکیب غلات با حبوبات مثل عدس‌پلو نیاز پروتیینی افراد را در یک وعده تأمین می‌کند.بهتر است که مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده محدود شود؛ زیرا در تولید این گوشت‌ها از نیترات، نیتریت و نمک استفاده می‌شود که  باعث تولید نیتروزآمین می‌شود و سرطانزابودن این ماده تأیید شده است.

مصرف نمک را محدود کنید

نمک پرکاربردترین چاشنی غذایی در ایران است. نمک به خودی خود برای سلامت بدن ضروری است اما مقداری که در ایران استفاده می‌شود دو تا سه برابر مقدار توصیه‌شده سازمان جهانی بهداشت است. تحقیقات نشان داده‌ است که مصرف بالای نمک علاوه بر اینکه باعث ابتلا به بیماری پرفشاری خون می‌شود با ابتلا به سرطان معده نیز رابطه مستقیم دارد. حداکثر مقدار توصیه‌شده نمک روزانه پنج گرم است که این مقدار سدیم مورد نیاز بدن را کاملا تأمین می‌کند. باید توجه داشت که نان مصرفی افراد نیز نمک و همچنین بسیاری از مواد غذایی طبیعی سدیم دارد؛ پس بهتر است مصرف نمک تا سه گرم در روز کاهش داده شود. نمک مصرفی افراد باید حتما از نوع تصفیه‌شده و یددار باشد.

فعالیت بدنی خود را افزایش دهید

فعالیت بدنی منظم و برنامه‌ریزی‌شده با ایجاد تعادل نسبی بین دریافت و مصرف انرژی موجب کنترل وزن و پیشگیری، کنترل و بهبودی بیماری‌های غیرواگیر مانند دیابت می‌شود. ٣٠ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط به مدت پنج روز در هفته علاوه بر فعالیت روزانه حداقل میزان توصیه شده است.