با این راه‌ها استرس در محیط کار را کم کنید
راه های غلبه بر استرس در محیط کار به شما کمک می کند کار تان را با آرامش و به دور از هر گونه تنش و استرس به انجام برسانید.
در این نوشتار، راهبردهایی برای کاهش استرس در کار ، قبل از اینکه استرس به همه ی ابعاد زندگی شما سرایت کند، پیشنهاد شده است. هر کسب و کار حرفه‌ای به طور متوسط بین ۳۰ تا ۱۰۰ پروژه را در سرلوحه‌ی کارها و برنامه‌هایش دارد. کارکنان امروزی در هر ساعت حدود ۷ بار و در کل روز تا ۲.۱ ساعت در کارشان وقفه می‌افتد. و ۴ نفر از هر ۱۰ شاغل در شرکت‌های بزرگ که در حال تجربه‌ی تجدیدساختار و احیای عمده هستند، می‌دانند در آینده‌شان با عدم اطمینان روبه‌رو هستند.
به گزارش اقتصاد آنلاین به نقل از بازده، احتمالا دلیل اینکه بیش از ۴۰ درصد بزرگسالان می‌گویند تمام شب را فقط دراز کشیده‌اند و خوابشان نبرده این بوده است که دستخوش رویدادهای استرس زای روز بوده‌اند.
دکتر شارون ملنیک می‌گوید: “مردم جواب این سوال‌ها را از من می‌خواهند” و ادامه می‌دهد: ” ظاهرا همه احساس دستپاچگی می‌کنند و بیش از حد مشغول هستند”.
آیا راهی وجود دارد که تمرکز ثابت را در طول روز حفظ کرد؟ آیا ممکن است کارهای مورد نیاز را انجام داد و هنوز انرژی‌ای بعد از کار باقی مانده باشد؟ چگونه با توجه به این همه خرده‌فرمایش خونسرد می‌مانید؟ پژوهش‌های ۱۰ ساله‌ی هاروارد و مطالعه‌ی میدانی بیش از ۶۰۰۰ مشتری و کارآموز برای پی بردن به پاسخ این پرسش‌ها کمک می‌کند. ملنیک راه های غلبه بر استرس یا کاهش استرس در کار ، قبل از اینکه همه‌ی ابعاد زندگی شما را فراگیرد، پیشنهاد داده است.
۱. کنش به جای واکنش
کنش به جای واکنش یکی از مهم ترین راه های غلبه بر استرس در کار است. ملنیک بیان می‌کند: “وقتی احساس می‌کنیم شرایط خارج از کنترل ما است، استرس را تجربه می‌کنیم”. این شرایط، هورمون استرس را فعال می‌کند و اگر مزمن باشد، میزان اعتماد به نفس، تمرکز، و آسایش را پایین می‌آورد. وی توصیه می‌کند که شما ابعاد آن شرایط را شناسایی کنید که می‌توانید و نمی‌توانید تحت کنترل داشته باشید. به طور معمول، شما در کنترل کنش‌ها و واکنش‌های خودتان هستید ولی نمی‌توانید نیروهای کلان یا لحن صدای فرد دیگر را به کنترل درآورید. وی توصیه می‌کند که “برای ۵۰ درصد خود بی‌عیب و نقص باشید” و بقیه را رها کنید.
۲. نفس عمیق بکشید
ملنیک می‌گوید: اگر شما احساس سردرگمی می‌کنید یا می‌خواهید از تنش جلسه‌ای رها شوید و نیاز به پاکسازی ذهن‌تان دارید، چند دقیقه نفس عمیق، تعادل را به شما باز خواهد گرداند. فقط از طریق بینی به مدت ۵ ثانیه عمل دم را انجام دهید، نفس‌تان را نگه دارید، و سپس با ثانیه‌های برابر بازدم را انجام دهید. وی معتقد است “این کار شبیه آرامش گرفتن و تمرکز ۹۰ دقیقه‌ای کلاس یوگا در ۳ دقیقه یا کم‌تر پشت میز کارتان است”.
۳. وقفه‌ها را حذف کنید
ملنیک بیان می‌کند “بسیاری از ما در طول روز بمباران می‌شویم”. ایمیل‌ها، تماس‌های تلفنی، پیام‌های ناگهانی و فوری، و سررسیدها و ضرب‌العجل‌هایی که کارکنان امروزه را نسبت به هر زمان دیگری پریشان‌تر می‌کنند. با این که شما ممکن است کنترلی بر ایجادکننده‌ی وقفه نداشته باشید، ولی می‌توانید بر واکنش خودتان کنترل داشته باشید. ملنیک واکنش به این وقفه را به سه روش توصیه می‌کند: (۱) پذیرش وقفه، (۲) متوقف‌اش کنید و (۳) خطر را تشخیص دهید و برای آن برنامه‌ریزی کنید. بسیاری از وقفه‌ها تکرارپذیر و پیش‌بینی‌پذیر هستند. وی می‌گوید ” شما باید برای واکنشی که قصدش را دارید، معیارهای از پیش‌تعیین‌شده‌ای داشته باشید و می‌افزاید: هم‌چنین به افرادی که در مجاورت شما هستند یاد دهید در زمان‌های معینی با ایمیل به آنها پاسخگو هستید، یا ساعت کاری‌تان را برای صحبت با اشخاص یا کار پشت در بسته وقتی نیاز به تمرکز دارید تنظیم و برنامه‌ریزی کنید.
۴. روز خود را برای انرژی و تمرکز زمان‌بندی کنید
ملنیک می‌گوید، اغلب ما در طی روز از رویکرد “فشار، فشار، فشار” استفاده می‌کنیم، فکر می‌کنیم که اگر ۸ تا ۱۰ ساعت کامل کار کنیم، کارهای بیشتری را انجام خواهیم داد. در صورتی‌که جای آن بهره‌وری کاهش می‌یابد، سطح استرس بالا می‌رود و شما انرژی بسیار کمی را برای خانواده خواهید داشت. وی توصیه می‌کند زمان‌های استراحتی در طول روز برای راه رفتن، کش و قوس دادن به خود پشت میز، یا تمرین تنفس برنامه‌ریزی شود. هم‌چنین می‌گوید “تونی شوارتز در پروژه‌ی انرژی نشان داد که اگر ما به مدت تقریبا ۹۰ دقیقه تمرکز بالایی داشته باشیم، به یک دوره‌ی بهبودی دست می‌یابیم و می‌توانیم پیشرفت استرس را از بین ببریم و به خودمان جانی دوباره دهیم.”
۵. درست بخورید و خوب بخوابید
ملنیک بیان می‌کند “بد خوردن، به سیستم شما استرس وارد می‌کند”، وی گرفتن یک رژیم کم شکر و پر پروتئین را توصیه می‌کند. ” و می‌گوید: ” اگر شما خواب خوبی نداشته باشید، نیروی تازه نخواهید گرفت”.
به نقل از CDC، حدود ۶۰ میلیون از امریکایی‌ها، خواب کافی ندارند، چرا که خواب کافی یک دوره‌ی بازسازی مهم برای بدن است. اگر افکار مختلف شما را از خوابیدن در شب باز می‌دارند یا اینکه شب‌ها از خواب بیدار می‌شوید و نمی‌توانید دوباره بخوابید، ملنیک یک ترفند ساده‌ی تنفس را پیشنهاد می‌کند که شما را سریعا متحیر می‌کند: سوراخ بینی سمت راست‌تان را بپوشانید و از طریق سمت چپ به مدت سه تا پنج دقیقه نفس بکشید.
۶. داستان خود را تغییر دهید
ملنیک می‌گوید: دیدگاه شما از رخدادهای پراسترس کاری، معمولا تفسیری ذهنی از حقایق است که اغلب با فیلتر خودتردیدی دیده می‌شوند. با این حال اگر شما بتوانید به عقب بازگردید و دیدگاه واقعی‌تری را به‌دست آورید، کاراتر خواهید بود و موضوعات را کم‌تر شخصی می‌بینید. وی مشتری‌ای را به یاد می‌آورد که از بخش منابع انسانی درخواستی مبنی بر فرستادن افراد بیشتر برای پروژه‌ای مهم کرده بود. وقتی که درخواست مشتری رد شد، وی فورا عصبانی شد و حالت تدافعی گرفت، فکر کرد که آنها به وی اعتماد نکرده‌اند تا بدانند به چه چیزی نیاز دارد. با این وصف، او هرگز حتی لحظه‌ای توجه نکرد که ممکن است مشکل بودجه‌ای وجود داشته باشد. زمانی‌که توانست خودش را از این وضعیت خلاص کند، با مدیر منابع انسانی تماس گرفت و گفت: به من بگویید امکانات شما چیست؟ من هم می‌گویم امکانات ما چیست و سپس ببینیم می‌توانیم راه‌حلی پیدا کنیم؟ در نهایت، این پیشنهاد او مشکل را حل کرد.
۷. به سرعت آرام شوید
ملینک بیان می‌کند “هنگامی‌که شما احساس ناامیدی یا عصبانیت می‌کنید، یک احساس تند و هیجانی در بدن شما ایجاد می‌کند که منجر به واکنش شما می‌شود” به جای اینکه سریعا واکنش و احتمالا بیش‌واکنش نشان دهید، وی پیشنهاد می‌کند از تکنیک تنفس خونسردکننده بهره ببرید: هوا را به درون دهان خود ببلعید، مثل وقتی که آرام آرام نی می‌زنید؛ سپس به طور معمول از طریق بینی‌تان تنفس کنید (بازدم). اگر به درستی انجام دهید، احساس آرامش می‌کنید و احساس می‌کنید بالای زبانتان خشک شده، این شبیه زدن دکمه “مکث” است، به شما زمان می‌دهد تا به جواب‌تان فکر کنید. ملینک معتقد است “این تکنیک بسیار قدرتمند است، حتی سایرین را هم آرام خواهد کرد”.
۸. استرس خود تحمیل‌شده را شناسایی کنید
ملنیک می‌گوید “یاد بگیرید تا با ایجاد اعتماد به نفس به جای طلب تایید دیگران، استرس خود‌تحمیل‌شده را متوقف کنید”. اگر شما درگیر دیدگاه‌های دیگران نسبت به خود باشید که نتوانید آن را کنترل کنید، توسط چیزهای بی‌اهمیت دچار استرس می‌شوید یا رفتارهای دوری‌گزین مثل اهمال‌کاری از خود نشان می‌دهید. جالب اینجا است، زمانی‌که شما تمرکزتان را از کارتان به سمت دیدگاه دیگران نسبت به کارتان تغییر می‌دهید، به احتمال زیاد بیشتر تحت فشار قرار می‌گیرید.
۹. اولویت‌هایتان را اولویت‌بندی کنید
ملنیک می‌گوید: با وجود ضرب‌العجل‌های رقابتی و اولویت‌های به سرعت در حال تغییر، بسیار مهم است که تعریف شود چه چیزی و چرا واقعا مهم است که این نیازمند شفاف‌سازی است. این مهم است که نقش‌تان را در سازمان، اولویت‌های راهبردی شرکت، و اهداف شخصی و قوت‌هایتان درک کنید. فهرست کارهای خود را با تمرکز بر پروژه‌هایی که بیشترین تاثیر را خواهند داشت و به بهترین نحو با اهداف شما هم‌تراز هستند، جمع‌آوری کنید.
۱۰. دکمه‌ی ترس و اضطراب را دوباره تنظیم کنید
بله دکمه خاموش و روشن کردن استرس از راه های غلبه بر استرس است که کنترل استرس را به راحتی در دست شما قرار می دهد. برای افرادی که دچار ترس و تنگی نفس قبل از ارائه می‌شوند، ملنیک می‌گوید که شما می‌توانید با فشار درست نقطه‌ی هوگو (۱) اضطراب خود را کاهش دهید. بدین صورت که شصت خود را در کنار انگشت وسط قرار دهید و فورا فشار دهید، این کار به تنظیم فشار خون شما کمک می‌کند و یکی از راه های غلبه بر استرس محسوب می‌شود.
۱۱. بر دیگران تاثیر بگذارید
یکی دیگر از راه های غلبه بر استرس تأثیرگذاری بر دیگران است. ملنیک اشاره می‌کند که حتی اگر شما مسئول رفتار و دیدگاه خود باشید، هنوز با رفتار تنش‌زای دیگران سروکار دارید. وی توصیه می‌کند در مواجهه با مشکل یک همکار یا کارمند که رفتار بدی از خود نشان داده است لحنی احترام‌آمیز داشته باشید و برایش تاثیر این رفتارش را بر خودش، تیم و سایر افراد شرح دهید و از وی بخواهید تا رفتارش را تغییر دهد. مثلا منفی‌بافی دائمی ممکن است به این منجر شود که وقتی شما با لحنی انتقادی صحبت می‌کنید، باعث ناراحتی دیگران می‌شوید و کم‌تر احتمال دارد که شما را به چشم یک رهبر ببینند. می‌توانید با بیان عبارت: من خستگی شما را درک می‌کنم، ولی درخواست می‌کنم نگرانی‌های‌تان را مستقیما نزد من آورید، ما می‌توانیم در مورد آنها صحبت کنیم”، شما به احتمال زیاد با انتقال مالکیت مشکل آن را حل و فصل می‌کنید.
۱۲. بهترین منتقد خود باشید
انتقد از خود به عنوان یکی از راه های غلبه بر استرس به سرعت جوای می دهد. ملنیک می‌گوید، در هر روز ۶۰۰۰۰ فکر در مغز شما جریان دارد، و منفی‌بافی درونی احتمالا مشابه با استرسی است که از رخداد بیرونی دریافت می‌کنید. به جای اینکه با خودتان ناملایم و خشن و بحرانی رفتار کنید، خودتان را دست بالا بگیرید و به خود ببالید، افکار مشوق به شما در انگیزه‌بخشی برای دستیابی و در نهایت آموزش خودتان برای الهام‌بخشیدن به دیگران کمک خواهد کرد.
