10 راهکار برای راحت خوابیدن
شکی نیست که موضوعات مربوط در خواب هم در مشکلات سلامت جسمی و روانی و هم استرس اجتماعی اثرگذار است.
«جاناتان آلپرت می‌گوید: گاهی در مطبم بیمارانی را می‌بینم که با خواب مشکل دارند و این بر بهره‌وری در کار تاثیر می‌گذارد. به گزارش اقتصاد آنلاین به نقل از فرادید، ولی نگران‌کننده‌تر از این، شمار اتفاقات تلخ در طول سال‌های گذشته است که با موضوعات مربوط خواب در ارتباط بوده است. شاید قابل تامل‌ترین آنها، تصادف قطار متروی شمال در دسامبر ۲۰۱۳ باشد. بر اساس گزارش، مهندس قطارها، هنگام رسیدن قطار به پیچ در اتاق کنترل، خواب بود. همچنین بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی، و چاقی مفرط هم با مشکلات خواب ارتباط دارند. در کنار توضیحات پزشکی برای موضوعات مربوط به خواب‌تان، یک خبر خوب وجود دارد. بهبود خواب و بهره‌ورتر بودن روز بعد، بیش از هرچیز به سبک زندگی و چیزهایی که به راحتی قابل کنترل هستند، بستگی دارد. به جای این که خودتان را متقاعد کنید که بدخواب هستید، این پیشنهادها را به کار بگیرید: ۱. فقط وقتی خسته هستید، بخوابید. آدم‌ها اغلب اشتباه بزرگی که مرتکب می‌شوند این است که قبل از این که آماده باشند به خواب می‌روند، که منجر به یک چرخه نخوابیدن و نگرانی از بیدار بودن می‌شود. ۲. طرز فکرتان را در مورد خواب عوض کنید. آنها که خواب ضعیفی دارند، غالبا هر مشکلی را که دارند به مسئله خواب نسبت می‌دهند. تفکرات منفی را نسبت به خواب عوض کنید. بدانید که بعضی مشکلات را می‌توان به خواب نسبت داد ولی بقیه ربطی به خواب ندارند. ۳. تمرین‌های تمدد اعصاب را امتحان کنید. خیال‌بافی هدایت شده، مدیتیشن یا مراقبه و حرکات کششی عضلات به بسیاری از بیماران من کمک کرده‌است ذهن‌شان را آرام کنند و می‌تواند به شما هم کمک کند. ۴. ساعت زنگ‌دارتان را از دیدرس‌تان دور کنید. مطمئن باشید که هر وقت باید زنگ بزند، می‌زند. نگاه کردن به زمان فقط تشویش خواب رفتن و به اندازه کافی خوابیدن را بیش‌تر می‌کند. ۵. در طول روز فعال باشید. این کار تمایل‌تان را به خواب بیش‌تر می‌کند. انجام تمرین‌های ایروبیک (هوازی) نیز کمک می‌کند ولی نباید به زمان خواب خیلی نزدیک باشد. ۶. حداقل ۶ ساعت قبل از خواب، از مصرف کافئین (چای، قهوه، نوشابه) و غذاهای تند خودداری کنید. هر دوی آنها بدن را تحریک می‌کنند. الکل ننوشید؛ به ویژه نزدیک وقت خواب. بر عکس آن چه خیلی‌ها فکر می‌کنند، شما را مانند یک کودک به خواب نخواهد برد. ممکن است در آغاز، هوش و حواس شما را ببرد، ولی پس از چند ساعت، وقتی بدن شروع به زدودن الکل می‌کند، بیدارتان می‌کند، یا حداقل باعث می‌شود خواب ناآرامی داشته باشید. ۷. محیط خواب راحتی ایجاد کنید. ما به طور میانگین ۲۴ سال از عمرمان را در خواب می‌گذرانیم. مطمئن شوید اندازه تخت، سفتی تشک و دما مناسب است و اتاق به اندازه‌ای که می‌خواهید تاریک است. بسیاری از بیماران من در محیط خواب از یک دستگاه تولید صدای برفک برای پوشش دادن سروصدای خیابان استفاده می‌کنند. ۸. یک ساعت قبل از خواب تجهیزات الکترونیکی از قبیل رایانه، تلفن و تلویزیون را خاموش کنید. نور با خواب هم‌خوانی ندارد و ممکن است وقتی باید خواب باشید، مغز را به بیدار ماندن فریب دهد. همچنین، محرک‌هایی که از وسایل دریافت می‌کنید با آن چه برای رسیدن به آن در تلاش هستید، در تضاد هستند و به هیچ وجه موبایل‌تان را هنگام خواب نزدیک سرتان قرار ندهید. اگر مغز بداند چند اینچ آن‌طرف‌تر، هر لحظه ممکن است تماس یا پیامی برسد، شاید ناخودآگاه در برابر خواب عمیق مقاومت کند. ۹. تالار گفت‌وگوی ذهنی را خاموش کنید. چند ساعت قبل از خواب، هر چیزی را که باید با آن کار کنید، بنویسید، و آن را کنار کلیدهای‌تان بگذارید برای روز بعد. بی‌خیالی کمک می‌کند نگرانی مزمن را، که اغلب آدم‌ها را بیدار نگه می‌دارد، از بین ببرید. ۱۰. از تخت فقط برای خواب استفاده کنید. غذا نخورید، کار نکنید یا تلویزیون تماشا نکنید. فعالیت‌های تخت‌خواب و فعالیت‌های بیداری را تفکیک کنید.»
