به گزارش اقتصادآنلاین، مزایای تقویت عضلات کف لگن عبارتند از:
بهبود کنترل مثانه و روده
بهبودی پس از جراحی پروستات
افزایش رضایت جنسی و پتانسیل ارگاسم
افزایش اعتماد اجتماعی و کیفیت زندگی
حرکات یوگا یا یوگا آسانا و تمرینات کگل، تمریناتی هستند که تأثیر منفی ندارند و باعث تقویت عضلات کف لگن می‌شوند. انجام حرکات یوگای زیر می‌تواند به کنترل و انعطاف‌پذیری عضلات در ناحیه لگن کمک کند. ماهیت تسکین دهندگی این تمرینات همچنین استرس و فشار لگن را کاهش می دهند.
اگر احساس راحتی می‌کنید و فشاری به شما وارد نشود، می‌توانید حالت‌ها را تا پنج دقیقه هم انجام دهید. تمرینات شدید‌تر را تا ۳۰ ثانیه انجام دهید. به یاد داشته باشید، همیشه در حین تمرین، حرکت را متناسب با اندام خود تغییر دهید یا تنظیم کنید.
تمرینات کگل
تمرینات کگل تمرینات ساده‌ای هستند که می‌توانید برای تقویت عضلات کف لگن آن‌ها را انجام دهید. شما می‌توانید این تمرینات را به‌تنهایی انجام دهید. ابتدا ماهیچه‌های لگن خود را به‌درستی شناسایی کنید. ماهیچه‌های لگن گروهی از ماهیچه‌ها هستند که از مثانه پشتیبانی می‌کنند و جریان ادرار را تنظیم می‌کنند. آن‌ها شامل مثانه، ماهیچه‌های اسفنکتر و ماهیچه کف لگن می‌شوند.
برای شناسایی عضلات کف لگن، تصور کنید که در حال تلاش برای جلوگیری از جریان ادرار خود در هنگام ادرار کردن هستید. این کار را درحالی‌که واقعاً ادرار می‌کنید انجام ندهید. ماهیچه‌ها را چند بار فشار دهید، نگه دارید و ر‌ها کنید. همین کار را با ماهیچه‌های اسفنکتر انجام دهید.
حالا تصور کنید که در حال فشردن و بلندکردن عضلات کف لگن هستید. این تمرینات را می‌توانید به صورت نشسته، ایستاده، در حالت دراز کشیده به پشت و درحالی‌که زانو‌ها خم شده‌اند انجام دهید.
مطمئن شوید که عضلات کف لگن را به‌درستی شناسایی کرده‌اید و با انجام تمرینات احساس راحتی می‌کنید. ۳ ست ۱۲ تایی را در روز انجام دهید. هر فشار داخل را تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و ر‌ها کنید. بین هر تکرار چند ثانیه به خود استراحت دهید.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان داد که مردانی که هر روز به مدت ۱۲ هفته بعد از جراحی پروستات تمرینات کف لگن انجام می‌دهند عملکرد ادراری و کیفیت کلی زندگی خود را بهبود می‌بخشند. آن‌ها علائم دستگاه ادراری تحتانی را کاهش دادند و حداکثر جریان ادرار را داشتند.
حرکت ویراسانا (حرکت قهرمان نشسته)
۱. روی زانو‌های خود بنشینید به‌طوری‌که انگشتان پا پشت قرار گیرند.
۲. برای بهتر انجام‌دادن حرکت بهتر است، روی بالش بنشینید.
۳. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و آرنج‌ها را روی ران‌ها و کف دست‌ها روی زانو قرار دهید.
۴. وزن بدن را روی نشیمنگاه خود بیندازید. (وزن بدن را روی زانو‌ها نیندازید.)
۵. می‌توانید حین انجام حرکت، تمرینات کگل را نیز انجام دهید.
۶. برای پایان‌دادن به حرکت، به یک سمت بدن بچرخید و سپس پا‌های خود را آزاد کنید.
حرکت کابلر (حرکت پینه‌دوز یا پروانه)
۱. بنشینید و پا‌ها را جلوی شکم از هم باز کنید.
۲. برای حرکت بهتر و محافظت از لگن روی لبه بالشتکی بنشینید.
۳. زانو‌ها را خم کنید و کف پا‌ها را کنار هم قرار دهید.
۴. پاشنه‌های خود را نزدیک بدن خود بکشید تا کشش عمیق شود و آن‌ها را دورتر کنید تا کشش کمتر شود.
۵. شما می‌توانید انگشتان دست خود را به هم بچسبانید و آن‌ها را در زیر انگشتان پا‌های خود قرار دهید.
۶. پس از مدتی، دستان خود را به جلو ببرید، ستون فقرات خود را گرد کرده و چانه خود را بچرخانید تا به یک چین جلو بیفتد.
۷. نفس عمیق بکشید و بر آرامش و ر‌هایی تنش تمرکز کنید.
۸. با حرکت‌دادن دستان خود به سمت عقب و رهاکردن پا‌های خود در مقابل، به این حرکت خاتمه دهید.
حرکت سر به‌زانو نشسته
۱. روی زمین بنشینید و هر دو پا را جلوتر از خود باز کنید.
۲. زانوی راست خود را خم کرده و کف پای راست خود را به قسمت داخلی ران چپ خود بیاورید.
۳. شما می‌توانید یک بالش را در زیر استخوان‌های نشسته یا زیر زانوی راست خود برای حمایت قرار دهید.
۴. تنه خود را به چپ بچرخانید تا نیروی دریایی شما با قسمت داخلی پای چپ شما همسو شود.
۵. دستان خود را روی زمین کنار خود قرار دهید، یا آن‌ها را به‌آرامی در مقابل خود بیرون بیاورید.
۶. چانه خود را در قفسه سینه قرار دهید و از باسن خود را لول کنید تا به زمین نزدیک شود.
۷. اشکالی ندارد گردن خود را خم کرده و پای کشیده را خم کنید.
۸. هنگام بلندکردن بدن، به‌آرامی یک دم را ر‌ها کرده و دستان خود را به عقب حرکت دهید.
۹. در طرف مقابل تکرار کنید.
حرکت سوپتا پادانگوشتاسانا (وضعیت پا به انگشت خوابیده)
۱. به پشت دراز بکشید و هر دو پا صاف و کشیده در طول بدن و یک کش را روی کف یکی از پا‌ها قرار دهید.
۲. زانوی چپ را خم کرده و ران چپ خود را به داخل قفسه سینه بکشید.
۳. پای راست را به‌شدت روی زمین فشار دهید درحالی‌که انگشتان پای راست خود را به سمت ساق پا کشانده و از کف پای راست بیرون‌زده‌اید.
۴. کش را در اطراف قوس پای چپ قرار داده و کش را در هر دودست نگه دارید.
۵. درحالی‌که کف پا را به سمت بالا فشار می‌دهید، پای چپ را صاف کنید.
۶. در صورت امکان دست‌ها را از بند به سمت پای خود بالا ببرید و درحالی‌که استخوان ترقوه را باز می‌کنید شانه‌های خود را به زمین فشار دهید.
۷. اگر راحت است، می‌توانید بند را با دست چپ خود بگیرید و اجازه دهید پای شما به سمت چپ بیفتد. پای راست را سنگین نگه دارید و روی زمین بکشید.
۸. برای رهاکردن، پا را به بالا برگردانید، بند را ر‌ها کنید و پای چپ را دوباره در قفسه سینه خود بغل کنید.
۹. این حرکت را روی پای مخالف نیز تکرار کنید.
حرکت کمان
۱. روی شکم دراز بکشید و بازو‌ها را طرفین بدن قرار دهید، کف دست‌ها روبه‌بالا باشد.
۲. به‌آرامی زانو‌ها را خم کنید تا پا‌هایتان بالا بیایند و تا جایی که با پاشنه‌ها باسن را لمس کنید و دست‌ها را به عقب بکشید تا بتوانید هر دو قوزک پا را بگیرید.
۳. در صورت امکان سر، سینه و شانه‌های خود را از تشک بلند کنید.
۴. سعی کنید زانو‌ها از هم باز نشوند و نزدیک هم باشند.
۵. درحالی‌که نفس‌های عمیق و طولانی می‌کشید به جلو یا بالا نگاه کنید.
۶. تا سی ثانیه خود را نگه دارید و سپس ر‌ها کنید.
۷. شما می‌توانید این حرکت را دو بار دیگر انجام دهید.
پیداکردن کلاس‌های یوگا
می‌توانید یوگا را در خانه تمرین کنید یا اگر راهنمایی بیشتری می‌خواهید، می‌توانید به کلاس یوگا بروید. بسیار مهم است که کلاسی را که پیدا می‌کنید مناسب نیاز‌های شما باشد و در آنجا احساس راحتی کنید. چند کلاس مختلف در منطقه خود را بررسی کنید تا بتوانید تصمیم بگیرید که کدام یک برای شما مناسب است.
به دنبال مکانی باشید که کلاس‌های متنوعی را ارائه دهد. مطمئن شوید که سبک‌ها متناسب با سطح و ترجیح شخصی خود را انتخاب کنید. ممکن است بخواهید استودیویی را انتخاب کنید که بر جنبه معنوی و همچنین فیزیکی یوگا تمرکز دارد. سبک‌های مختلف ممکن است شامل موارد زیر باشد:
هاتا یوگا
این یکی از سنتی‌ترین سبک‌های یوگا است. تمرکز بر تنفس و حالت‌های کلاسیک یوگا است که به‌آرامی انجام می‌شود. در این کلاس تمرینان معمولاً با سرعت پایین انجام می‌شوند و باید حتماً روی حرکات تمرکز داشته باشید. مدیتیشن را نیز شامل می‌شود.
یین یوگا
این یک انتخاب عالی است زیرا بر آرامش و ر‌هایی از فشار تمرکز می‌کند، به‌ویژه در لگن، نشیمنگاه و ستون فقرات. شما در طولانی‌مدت روی ساختن بافت‌های همبند (نسوج اتصالی) در حالت مدیتیشن کار می‌کنید. حالت‌ها، هرکدام تا پنج دقیقه نگه‌داشته می‌شوند.
یوگا احیاگر
این نوع یوگا جهت بازکردن بدن و آرامش عضلات تمرکز دارد. شما از وسایل مختلف برای نگه‌داشتن ژست‌ها تا ۲۰ دقیقه درحالی‌که وارد حالت آرامش عمیق می‌شوید استفاده می‌کنید.
کندالینی یوگا
هدف یوگا کندالینی، بالابردن انرژی ذخیره شده در ستون فقرات است. تمرکز بر انتقال این انرژی به ستون فقرات و افزایش نشاط جسمانی است. این کلاس‌ها شامل مدیتیشن، سرود مانترا و حرکت‌های بدنی است.
انجام یوگا ممکن است بدون جراحی یا استفاده از دارو از بزرگ شدن پروستات جلوگیری کند. انجام این تمرینات هر روز و داشتن رژیم غذایی سالم ممکن است به بهبود علائم و کیفیت کلی زندگی فرد کمک کند.
