به گزارش اقتصادآنلاین؛ داشتن فشارخون بالا لزوماً به این معنی نیست که فرد مجبور است غذاهای خاص را از رژیم غذایی خود حذف کند بلکه به‌جای تلاش برای حذف این موارد، باید بر روی اعتدال و یافتن جایگزین‌های سالم برای میان وعده‌های موردعلاقه خود تمرکز کند.
طبق گفته‌های مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، حدود 45٪ از بزرگسالان فشارخون بالا دارند و همین امر ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش دهد. گرچه رژیم غذایی مناسب می‌تواند به فرد کمک کند تا سطح فشارخون خود را کنترل کند.
در این مقاله، ما 50 غذا و نوشیدنی را معرفی می‌کنیم که می‌توانند در کاهش فشارخون بالا مؤثر باشند، و برخی از مواد غذایی را که فرد می‌تواند در رژیم غذایی خود بگنجاند، لیست می‌کنیم. ما همچنین برخی از دستورالعمل‌های این ایده‌ها را نیز ارائه می‌دهیم:
غذاهای شور
سدیم می‌تواند فشارخون را بالا ببرد. بسیاری از افراد بدون اینکه متوجه شوند، بیش از حد سدیم را در وعده‌های غذایی خود استفاده می‌کنند. غذاهای فوری و فرآوری شده معمولاً حاوی مقادیر بیش از حدی سدیم هستند که اغلب بیش از 2300 میلی‌گرم بیشتر از چیزی است که فرد باید در روز مصرف کند. به همین دلیل توصیه می‌شود که برچسب‌های تغذیه‌ای را بررسی کنید و توجه داشته باشید که حتی غذاهایی که مردم به نظرشان سالم هستند، مانند آب سبزیجات، ممکن است حاوی مقادیر زیادی سدیم باشند.
نمونه‌هایی از غذاها با مقادیر بالای سدیم عبارت‌اند از:
* نان
*پیتزا
*گوشت‌های پخته شده یخ‌زده
*سوپ کنسرو شده
*غذاهای آماده
غذاهای قندی
غذاهای شیرین فواید کمی برای سلامتی دارند و خطر افزایش وزن ناخواسته را در فرد افزایش می‌دهند. همچنین ممکن است عاملی برای فشارخون بالا نیز باشند. یک مطالعه در سال 2014 نشان می‌دهد غذاهای شیرین ممکن است فشارخون را حتی بیش از نمک افزایش دهند. در این مطالعه از غذاهای حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا به‌عنوان عاملی که می‌تواند فشارخون را بالا ببرد نام می‌بریم.
موارد زیر نمونه‌هایی از غذاهایی هستند که ممکن است حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا باشند:
*دسرهای فرآوری شده
*وعده‌های غذایی از پیش بسته‌بندی شده
*کلوچه‌های کوچک
*کره بادام‌زمینی
فرد باید بسته‌بندی روی این غذاها را بررسی کند تا مطمئن شود که این محصولات حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا نباشند.
گوشت قرمز
گوشت قرمز می‌تواند فشارخون فرد را افزایش دهد. روند متابولیسم گوشت قرمز در بدن نیز ممکن است ترکیباتی آزاد کند که باعث افزایش فشارخون شود.
موارد زیر همه انواع گوشت قرمز هستند:
*گوشت گاو
*گوشت بره
*گوشت خوک
*گوشت گوزن یا آهو
*گوشت گوساله
*گوشت بز
فرد باید سعی کند تا حد ممکن گوشت قرمز را در رژیم غذایی خود محدود کند یا برش‌های نازک‌تری را انتخاب کند. لازم به ذکر است هرچه رنگ گوشت قرمزتر باشد، احتمال افزایش سطح فشارخون بیشتر است.
نوشیدنی‌های شیرین
گرچه نوشیدن نوشابه‌های شیرین گاه‌گاهی ممکن است خوب باشد، اما نوشیدن مقدار زیادی نوشیدنی شیرین حاوی قند، ممکن است فشارخون را افزایش دهد. علاوه بر این، بسیاری از نوشیدنی‌های شیرین کافئین نیز دارند که می‌تواند فشارخون راحتی بیشتر افزایش دهد. نوشیدنی‌های قندی که ممکن است حاوی کافئین یا شربت ذرت با فروکتوز بالا باشند می‌توانند شامل نوشابه های گازدار و آب‌میوه باشند.
الکل
طبق گفته انجمن قلب آمریکا، نوشیدن بیش از حد الکل می‌تواند فشارخون فرد را افزایش دهد. نوشیدن بیش از حد الکل همچنین ممکن است یک عامل خطر مستقل برای بیماری‌های قلبی باشد. الکل همچنین حاوی مقدار زیادی کالری خالی است. مصرف آن ممکن است به‌جای جایگزین‌کردن گزینه‌های غذایی سالم، باعث افزایش وزن ناخواسته شود.
چربی‌های اشباع شده
شخصی که می‌خواهد فشارخون خود را کاهش دهد یا خطر ابتلا به فشارخون خود را کاهش دهد، باید مصرف چربی‌های اشباع شده را محدود کند. برای اکثر مردم، این بدان معنی است که بیش از 5-6٪ کالری روزانه نباید از چربی‌های اشباع تأمین شود که همین اندازه ممکن است در شیرینی‌ها و کالاهای پخته شده وجود داشته باشد.
نمونه‌هایی از غذاهای حاوی چربی‌های اشباع شده عبارت‌اند از:
• دسرها: مانند شکلات، تافی، کیک، پودینگ، بیسکویت و شیرینی
• گوشت‌های فرآوری شده: از جمله سوسیس، همبرگر، بیکن و کباب
• روغن های پخت‌وپز: مانند کره، روغن، گوشت زیاد پخته شده، مارگارین، چربی غاز، یا چربی گوسفند
• روغن‌ها از جمله: روغن نارگیل و روغن خامه و نخل
• فرآورده‌های لبنی پرچرب مانند: خامه، شیر، ماست، سرشیر و پنیر
غذاهای فرآوری شده و بسته‌بندی شده
غذاهای بسته‌بندی شده که ممکن است سالم به نظر برسند، مانند وعده‌های غذایی حاوی سبزیجات و گوشت، ممکن است بیشتر مزه خود را از مقادیر بالای سدیم داشته باشند. توصیه می‌شود تا حد امکان از مصرف این غذاها خودداری کنید یا برچسب‌های تغذیه‌ای را بررسی کنید و فقط آن دسته از محصولات را انتخاب کنید که محتوای سدیم نسبتاً کمی دارند.
چاشنی‌ها
فرد مبتلا به فشارخون بالا نیاز به اجتناب از همه چاشنی‌ها ندارد. با این حال، مهم است که برچسب محصولات را بررسی کند، زیرا برخی از محصولات می‌توانند حاوی مقادیر زیادی قند یا سدیم باشند.
توجه به طعم و مزه نیز مهم است، زیرا حتی چاشنی‌هایی که طعم شور ندارند ممکن است سرشار از سدیم باشند.
نمونه‌هایی از چاشنی‌هایی که ممکن است حاوی مقادیر زیادی نمک یا شکر باشند عبارت‌اند از:
*سس گوجه
*سس فلفل
*سس سویا
*سس سالاد
فرد لازم است بسته‌بندی را بررسی کرده و چاشنی‌هایی را که اغلب استفاده می‌کنند با محصولات کم‌نمک، کم شکر یا هر دو را جایگزین کند.
کافئین
کافئین می‌تواند به طور موقت فشارخون را افزایش داده و یا باعث ایجاد فشارخون بسیار بالا شود. افرادی که سعی در محدودکردن مصرف کافئین دارند ممکن است قهوه معمولی کمتری بنوشند یا قهوه بدون کافئین را جایگزین آن کنند. افرادی که سابقه فشارخون خطرناک دارند ممکن است لازم باشد با پزشک تماس بگیرند تا میزان مصرف کافئین خود را کاهش دهند یا به‌کلی حذف کنند.
مواد غذایی که شامل می‌شوند:
خوردن یک رژیم غذایی متنوع و غنی که پر از مواد مغذی باشد، می‌تواند به کاهش فشارخون بالا کمک کند. برخی از غذاهایی که ارزش افزودن آن‌ها در رژیم غذایی وجود دارد عبارت‌اند از:
غلات کامل
میوه‌ها و سبزیجات: مانند سبزیجات برگ دار، آووکادو، انواع توت‌ها و مرکبات
گوشت‌های بدون چربی: از جمله مرغ کبابی، سینه مرغ و ماهی
سایر منابع پروتئینی مانند: عدس، آجیل، پنیر سویا
ایده‌های جایگزینی:
جایگزین‌کردن غذاهای فرآوری شده با گزینه‌های سالم برای سلامت قلب ضروری است. به عنوان مثال، به‌جای یک میان وعده شیرین، مقداری میوه انتخاب کنید.
همچنین بهتر است به‌جای نوشابه، آب گازدار یا طعم‌دار را انتخاب کنید.
نمونه برنامه غذایی روزانه
مؤسسه ملی قلب، ریه و خون توصیه می‌کند افرادی که برای داشتن رژیم غذایی سالم تلاش می‌کنند در وعده‌های غذایی خود تغییرات تدریجی ایجاد کنند. یک فرد ممکن است این کار را با حذف یک غذای ناسالم در هفته یا خوردن تدریجی وعده‌های کوچک‌تر شروع کند.
جدول زیر نشان می‌دهد که هر فرد با توجه به تعداد کالری (کیلوکالری) که مصرف می‌کند، وعده‌های غذایی روزانه‌اش باید شامل چه چیزهایی باشد:
به عنوان مثال، یک فرد می‌تواند غذاهای زیر را در طول روز بخورد:
صبحانه: نان تست کامل، غلات همراه با میوه و یک لیوان شیر یا بلغور جو دوسر با میوه
ناهار: مرغ کبابی با سالاد و یک وعده میوه
میان وعده: میوه، سبزیجات، پنیر، ماکارونی سبوس دار یا نان، یا یک میوه و اسموتی سبزیجات
شام: ماکارونی سبوس‌دار، تخم‌مرغ، و یک سهم سبزی یا میوه یا آجیل، گوشت بدون چربی مانند مرغ و چند سهم میوه
عادت‌های روزمره
تغییراتی در سبک زندگی می‌تواند به کاهش فشارخون و بهبود سلامت قلب کمک کند، از جمله:
*ترک سیگار، در صورت وجود
*رسیدن به وزن متوسط یا حفظ آن
*یافتن استراتژی‌هایی برای مدیریت استرس، مانند مدیتیشن یا یوگا
همچنین فرد باید در صورت امکان، به‌اندازه کافی ورزش کند. برخی از افراد ممکن است نیاز داشته باشند که ورزش‌های کوچک را شروع کنند و سپس به‌تدریج به فعالیت‌های بیشتری ادامه دهند.
افراد همچنین ممکن است مایل باشند از پزشک در مورد مصرف داروی فشارخون سؤال کنند.
عوارض
فشارخون بالا خطر ابتلا به یک سری مشکلات بهداشتی در فرد را افزایش می‌دهد، از جمله:
*سکته
*حمله قلبی
*مشکلات بینایی
*اختلال عملکرد جنسی، مانند اختلال نعوظ یا مشکل در رسیدن به ارگاسم
*بیماری‌های کلیوی
*مشکلات گردش خون، از جمله بیماری شریان محیطی
*لخته شدن خون
*مسائل مربوط به‌سلامت قلب، مانند فیبریلاسیون دهلیزی
چه زمان پزشک خود را مطلع کنیم؟
اگر فشارخون سیستولیک یا بالاترین عدد بالای 180 باشد یا فشارخون دیاستولیک که عدد پایینی است بالاتر از 120 باشد، خبردادن به پزشک یک فوریت پزشکی محسوب می‌شود.
در نتیجه اگر اشخاص:
*معتقدند فشارخون بالا دارند
*فشارخون آن‌ها علی‌رغم ایجاد تغییر در سبک زندگی و تغییر در رژیم غذایی بالا است
*فشارخون آن‌ها همچنان در حال افزایش است
*عوارض جانبی ناشی از داروی فشارخون را تجربه می‌کنند
حتماً باید پزشک خود را در جریان بگذارند.
خلاصه
فشارخون بالا یک عامل خطر جدی برای سلامتی است، اما قابل‌درمان است. داشتن یک رژیم غذایی متنوع و پر از مواد غذایی غنی از مواد مغذی، می‌تواند به فرد کمک کند فشارخون بالا را کاهش داده و در نتیجه خطر جدی برای سلامتی قلب را به حداقل برساند.
