۱. رژیم کم کالری
به گزارش اقتصاد آنلاین؛ مسلماً بدن همهٔ ما برای ادامهٔ فعالیت و انجام فرآیندهای روزانه به انرژی احتیاج داره و بخش بزرگی از این انرژی هم بدون شک از طریق کالری های دریافتی ما از طریق غذا تأمین میشه. شما باید بدونید که بدن هر شخص به میزان معینی از کالری طی روز احتیاج داره و این میزان هم، در پزشکی با نام BMR یا متابولیسم پایه شناخته میشه. بطور کلی اگر میزان کالری دریافتی یک فرد کمتر از BMR خودش باشه، شاهد کاهش وزن در اون شخص خواهیم بود؛ ولی اگه همین فرد مقدار کالری مصرفی خودش رو افزایش بده و به رقمی بالاتر از BMR خودش برسونه، وزنش هم طبیعتاً بالاتر میره. (پس برای افزایش وزن و حجم گیری، از قدرت کالری ها غافل نشید!)
مثال:
اگر BMR مورد نیاز بدن شما ۲,۷۲۰ کالری باشه
با مصرف ۳,۲۶۰ کالری در روز افزایش وزن خواهید داشت
و با مصرف ۲,۲۶۰ کالری شاهد کاهش وزن خواهید بود
۲. غذاهای نامناسب
همون‌طور که در مورد اول اشاره کردیم، اگر کالری روزانه‌ای که مصرف میکنید بیشتر از BMR باشه بدن‌تون وارد مراحل حجم گیری میشه و شما میتونید با کمک تمرینات مناسب عضله سازی کنید. ولی به خاطر داشته باشید که تنها مصرف کالری زیاد برای این هدف کافی نیست و اگه رژیم غذایی‌تون نامناسب باشه، ممکنه به جای حجم گیری، دچار اضافه وزن بشید!
بهترین ترکیب رژیم غذایی که ما به شما توصیه میکنیم مصرف سه دسته مواد غذایی اصلی، یعنی: پروتئین، کربوهیدرات و چربی با ترکیب ۳۰/۵۰/۲۰ هست. حتما میپرسید این یعنی چی؟ خب رژیم ۳۰/۵۰/۲۰ یعنی شما باید در وعده‌های غذایی‌تون ۳۰٪ پروتئین، ۵۰٪ کربوهیدرات و ۲۰٪ چربی داشته باشید.
حالا اگر با توجه به مثال اول شما قصد مصرف ۳,۲۶۰ کالری در روز داشته باشید، میزان چربی، پروتئین و کربوهیدرات مورد نیازتون به شکل زیر خواهد بود:
– ۹۸۰ کالری پروتئین (۲۴۴ گرم در روز)
– ۱۶۳۰ کالری کربوهیدرات (۴۸۰ گرم در روز)
– و ۶۵۰ کالری چربی (۷۲ گرم در روز)
۳. کمبود وعده‌های غذایی
زمان مصرف وعده‌های غذایی هم به اندازه موادی که مصرف میکنید مهمه! این روزها دورانی که همه معتقد بودند وعده‌های غذایی از «صبحانه، ناهار و شام» تشکیل شده به پایان رسیده و تحقیقات انجام شده در این زمینه نشون میده که مصرف وعده‌های بیشتر (البته با کنترل مقدار کالری!) علاوه بر افزایش میزان متابولیسم بدن، افزایش و کاهش وزن رو هم بهبود می‌بخشه.
بهترین کاری که میتونید برای وعده‌های غذایی‌تون انجام بدید این هست که روزانه ۶ وعدهٔ مساوی رو با توجه به کالری مورد نیازتون در نظر بگیرید و با فاصله‌های مساوی در طول روز میل کنید.
۴. کم آبی
یکی از نکات بسیار مهم در فرآیندهای ورزشی، توجه به مقدار آب مورد نیاز بدن هست، چرا که آب تقریباً برای همهٔ عملکردهای بدن ضروریه و کمبود اون در بدن شما رو دچار مشکلات بزرگی خواهد کرد. ما به شدت توصیه میکنیم که از لحظهٔ آغاز روزتون تا دقیقه‌های آخر شب، مراقب میزان آب بدن‌تون باشید و حتی‌الامکان آب بنوشید!
در ضمن اگر شاهد این نشانه‌ها در خودتون بودید یعنی بدن شما دچار کمبود آب هست و باید برای رفع این مشکل اقدام کنید:
– احساس تشنگی مستمر
– احساس خستگی در طول روز
– گلو و دهان خشک
– سردرد
– بی‌اشتهایی
– و ادرار تیره همراه با بوی شدید
جبران کم آبی بدن کار بسیار ساده‌ای هست و نباید برای بی‌توجهی در این مورد دنبال بهانه باشید. فقط کافی هست که یک بطری آب در طول روز همراه خودتون داشته باشید و در هر فرصتی کمی آب بنوشید. همین!
فراموش نکنید که مکمل‌هایی مثل کراتین میتونن باعث کم آبی بشن. اگه از این قبیل مکمل‌ها مصرف میکنید، تأمین میزان آب مورد نیاز بدن‌تون رو فراموش نکنید.
۵. مشکلات تمرینی
اغلب بدنسازهای تازه کار برای پیدا کردن بهترین برنامه تمرینی به مجله‌ها و مقاله‌هایی که توسط افراد متخصص نوشته شده مراجعه میکنند، ولی نکته‌ای که در نظر گرفته نمیشه این هست که اکثر مقالات و مجلات موجود در این زمینه، برای ورزشکارهای حرفه‌ای طراحی شده و اگر تازه کار باشید فقط باعث تلف شدن وقت‌تون خواهند شد!
یک برنامه صحیح ورزشی باید شامل موارد زیر باشه:
– تنظیم تعداد روزهای تمرینی برای داشتن استراحت کافی
– مشخص کردن تعداد حرکات و ماهیچه‌های مربوط به هر حرکت برای جلوگیری از اضافه کاری و اتلاف انرژی
– ترکیب صحیح حرکات ترکیبی و انفرادی
– در نظر گرفتن گرم کردن (قبل از شروع تمرینات) و سرد کردن بدن (بعد از پایان تمرینات)
۶. تمرینات تکراری
عضله سازی به میزان فشاری که به ماهیچه‌های شما وارد میشه بستگی داره. یعنی بدن شما برای این که بتونه میزان فشار وارد شده از سمت شما رو تحمل کنه، اقدام به عضله سازی میکنه. ولی اگه شخصی به طور مداوم یک سری حرکات تمرینی رو تکرار کنه، بدنش واکنش خاصی نسبت به فشارهای وارد شده نشون نمیده و مسلماً فرآیند عضله سازی هم کند یا متوقف میشه.
اگه نمیخواید دچار این مشکل بشید، توصیه میکنیم هر ۸ الی ۱۰ هفته تمرینات خودتون رو عوض کنید! این کار به تغییر میزان فشار وارد شده به ماهیچه‌ها و تکمیل روند عضله سازی کمک خواهد کرد.
البته اگه مدت زیادی هست که یک برنامه تمرینی رو انجام میدید و مشکلی هم در حجم گیری نداشتید، بهتره به همین شکل ادامه بدید چون بدن هر فرد متفاوته
۷. بی‌توجهی به پیشرفت
یکی از عوامل حجم نگرفتن عضلات بدنسازهای تازه کار، عدم توجه اون‌ها به ضرورت پیشرفت هست. بدن شما باید با نیاز ذهنی‌تون هماهنگ باشه تا بتونه شما رو در جهت اهداف‌تون همراهی کنه.
شما باید برای هر هفته از تمرینات‌تون یک هدف معین داشته باشید تا از نظر ذهنی آمادگی پیشرفت رو برای خودتون بسازید. این اهداف حتما نباید موارد خیلی بزرگی باشند و شما میتونید با افزایش وزنه‌ها یا تعداد دفعات هر حرکت، برای خودتون هدف تعیین کنید!
(ثبت کردن مراحل تمرینی هر هفته برای تشخیص و بررسی پیشرفت خیلی مناسبه)
۸. تکنیک نامناسب
داشتن بهترین برنامه تمرینی برای عضله سازی و پیشرفت، کافی نیست و انجام حرکات تمرینی بدون تکنیک مناسب و روش صحیح اجرا علاوه بر بالا بردن احتمال مصدومیت، هیچ فایده خاصی رو هم در پی نخواهد داشت. بنابراین در کنار تاکتیک، به تکنیک هم توجه کنید!
برخی از نکاتی که میشه در اکثر تمرین‌ها رعایت کرد عبارتند از:
– کنترل حرکات و تنظیم سرعت هر تمرین
– جلوگیری از تاب گرفتن وزنه
– استفاده از حرکاتی که ماهیچه‌های بیشتری رو دخیل میکنند
– عدم قفل کردن مفاصل در اوج هر حرکت
۹. تمرینات غلط
اغلب بدنسازهای تازه کار با انتخاب ترکیب غلط تمرینات، وقت خودشون رو تلف کرده و هیچ نتیجه‌ای هم دریافت نمیکنند!
پیشنهاد میکنم که برای ترکیب تمرینات انفرادی و ترکیبی از نسبت «۲ به »۱ یا «۳ به ۱» استفاده بشه. به این معنی که اگر شما روزانه ۲ یا ۳ تمرین ترکیبی انجام میدید، بهتر هست که ۱ تمرین انفرادی هم بهش اضافه کنید. (البته این نسبت برای حجم گیری در ساعد، بازو و ساق پا مناسب نیست چون این عضلات نیاز به تمرینات انفرادی دارند).
۱۰. بی‌اعتنایی به عضلات پا
اگر جواب‌تون مثبت هست، باید بگم که سخت در اشتباهید! چون انجام ندادن تمرینات پا و بی‌اعتنایی به عضلات پایین تنه اولاً در دراز مدت شکل ظاهری نامناسبی رو برای شما رقم خواهد زد و دوماً تمریناتی مثل «اسکات» که به عضلات پای قوی احتیاج دارند، نه تنها روی پایین تنه بلکه روی تمام ماهیچه‌های بدن مؤثرند. بنابراین هرچه سریعتر مراحل کار روی عضلات پا رو شروع کنید!
۱۱. استراحت کم
اکثر افراد فکر میکنند که عضله سازی و حجم گیری در باشگاه اتفاق می‌افته، ولی برای این دسته از افراد باید بگیم که اتفاقا کاملاً بر عکس این اتفاق در جریان هست! بدن شما هنگام انجام تمرینات شدید ورزشی تعداد زیادی بافت عضلانی رو از دست میده و در حقیقت ورزش کردن به ماهیچه‌های شما آسیب میرسونه. ولی اتفاقی که بعد از ورزش کردن رخ میده – یعنی افزایش فشار خون به ناحیه‌های مشخصی از بدن- باعث افزایش رشد بافت‌های عضلانی و در نتیجه عضله سازی میشه.
پس فراموش نکنید که اتفاق اصلی بعد از ورزش کردن شکل میگیره و اگر زمان کافی برای استراحت کردن و ریکاوری بین جلسات تمرینی خودتون در نظر نگیرید، احتمال مصدومیت و عدم پیشرفت‌تون هم افزایش پیدا میکنه.
۱۲. کم خوابی
خواب یکی دیگه از نکات لازم برای عضله سازی و حجم گیری هست و بدن شما طی مدتی که در خواب به سر میبرید، این فرصت رو داره که ماهیچه‌های از دست رفته رو ترمیم کنه و بافت‌های عضلانی بیشتری بسازه. بنابراین اگر روزانه ۷ الی ۸ ساعت خواب کافی نداشته باشید، هیچ عضله‌ای هم در کار نخواهد بود!
با رعایت این نکات میتونید خواب راحت‌تری داشته باشید:
– قبل از این که احساس خستگی کنید وارد رخت‌خواب نشید
– هر روز سر یک ساعت معین بخوابید و سر ساعتی معین بیدار بشید.
– ۱ الی ۲ ساعت خواب فعالیت‌های پر تنش انجام ندید
– قبل از خواب یک وعده تنقلات کم حجم و مفید میل کنید
۱۳. بی‌توجهی به غذای بعد از تمرین
بدو شک مهمترین وعده غذایی در طول روز شما، وعده‌ای هست که بعد از تمرین میل میکنید. اگه این وعده رو جدی نگیرید و به حد کافی براش برنامه‌ریزی نکنید، روند عضله سازی و حجم گیری‌تون با مشکلات بزرگی روبرو خواهد شد.
برخلاف باور اغلب افراد، مصرف «پروتئین وِی» یا کشک، بعد از تمرین برای جبران نیاز بدن کافی نیست و شما باید از موارد زیر در وعدهٔ غذایی بعد از تمرینات‌تون بهره بگیرید:
– ۳۰ الی ۴۰ گرم پودر پروتئین وی
– ۵ گرم کراتین
– ۶۰ الی ۷۰ گرم دکستروز
و بعد از گذشت ۱ ساعت، یک وعده کامل غذایی حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی میل کنید.
۱۴. بی‌توجهی به غذای قبل از تمرین
کربوهیدرات‌ها یکی از مواد ضروری برای تأمین انرژی محسوب شده و به دو دسته اصلی تقسیم میشوند: کربوهیدرات‌های ساده و کربوهیدرات‌های پیچیده. گروه اول (ساده) به سرعت هضم شده و وارد جریان خون میشوند ولی دسته دوم (پیچیده) مدت بیشتری رو برای هضم شدن لازم دارند و بنابراین زمان بیشتری هم در بدن‌تون باقی میمانند.
بنابراین یک وعده مناسب قبل از تمرین باید از پروتئین، چربی و «کربوهیدرات پیچیده» تشکیل شده باشه، که مقدار کالریش هم به مسلماً به رژیم شخصی خودتون بستگی داره.
بعضی از منابع مناسب کربوهیدرات پیچیده عبارتند از:
– نان قهوه‌ای (تهیه شده از آرد گندم سبوس‌دار)
– برنج
– ماکارونی
– سیب‌زمینی
– جو دوسر
۱۵. بی‌انگیزگی
در نهایت، حتی اگر تمام موارد ذکر شده در این مطلب رو رعایت کنید انگیزه نداشته باشید باز هم کارساز نخواهد بود!
قبل از اقدام به شروع این مسیر و حرکت به سمت عضله سازی با خودتون روراست باشید و از داشتن انگیزه کافی برای ادامه دادن اطمینان حاصل کنید.
جمع‌بندی دلایل حجم نگرفتن عضلات:
کالری مورد نیاز بدن‌تون رو بشناسید و برای افزایش وزن در کنار حجم گیری ۵۰۰ کالری بیشتر از حد نیازتون مصرف کنید.
میزان مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی رو در رژیم خودتون قرار بدید.
روزانه ۷ الی ۸ وعده غذایی با فاصله‌های مساوی داشته باشید.
در طول روز آب بنوشید.
برنامه تمرینی مناسب خودتون رو پیدا کنید.
اگر عضله نمیسازید، برنامه‌تون رو تغییر بدید.
برای پیشرفت تمرینات‌تون برنامه‌ریزی کنید.
تکنیک رو از تاکتیک جدا نکنید!
تمرینات درستی رو انتخاب کنید.
به عضلات پا هم توجه داشته باشید!
بین جلسات تمرینی استراحت کافی در نظر بگیرید.
برای داشتن خواب کافی تلاش کنید.
بعد از تمرین غذا و مکمل مناسبی میل کنید.
قبل از تمرین با مصرف غذای مناسب انرژی خود را بالا ببرید.
با انگیزه باشید!
