برای کاهش و نجات از استرس چی بخوریم؟

مواد غذایی برای کم کردن استرس

به گزارش اقتصاد آنلاین، در مورد عادت های غذایی تان تجدید نظر کنید،چه چیزی موجب می شود تا خوردن یک خوراکی به شما حس آرامش بدهد؟ اکثر اوقات پاسخ به این سوال این است که تمام غذا ها آرامش بخش هستند؛ خوردن در کل آرامش دهنده می باشد.

اما تفاوت بسیاری بین انتخاب یک غذا بر اساس خواص ذاتی آرامش دهنده آن و انتخاب آن صرفا بر اساس احساسات آنی وجود دارد.(همان پرخوری احساسی یا عصبی) اگر زمانی که به پرخوری عصبی دچار می‌شوید صرفاً به علت آرامش گرفتن هر غذایی را که دلتان می خواهد مصرف کنید؛ ممکن است در لحظه آرامش یابید اما نتیجه این آرامش به‌زودی از بین خواهد رفت. در این صورت شما مبتلا به اضافه وزن و سرزنش خود به علت پر خوری می شوید.

موقعیت های استرس زایی که در طول روز برای ما اتفاق می افتند باعث افزایش سطح کورتیزول می می‌شوند. کورتیزول میل به پرخوری را افزایش میدهد و در بانوان این میل بیشتر به کربوهیدرات ها خصوصاً غذاهای شیرین می‌باشد. و هر چه بیشتر می خوریم عصبانی تر و پرتنش تر می شویم.

از این بدتر کورتیزول باعث ایجاد آنزیمی در سلولهای چربی میشود که در نتیجه آن کورتیزون را به کورتیزول بیشتر تبدیل می کند.از آنجایی که سلول های چربی احشایی (که در شکم و اطراف اندام های حیاتی قرار گرفته اند) بیشتر از سلول های چربی زیر پوستی این آنزیم ها را دارند (عنوان مثال چربی در ران و پایین تنه ) استرس باعث می شود بسیاری از زنان چربی شکمی بیشتری داشته باشند.

مواد غذایی ضد استرس

استرس بیشتر موجب چاقی بیشتر در نواحی شکم یا مرکز بدن می شود. برخی تحقیقات نشان داده اند که سلول های چربی شکم که باعث بالا بردن ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت می شوند، چهار برابر بیشتر از سلول های چربی معمولی گیرنده کورتیزول دارند.

بنابراین وقتی درباره غذاهای آرام بخش صحبت می کنیم منظورمان غذاهای به اصطلاح آرامش دهنده ای نیست که به شما در لحظه آرامش می بخشند؛ بلکه وعده های غذایی است که حقیقتا خاصیت آرام بخشی دارند.

این خاصیت ممکن است به خاطر مواد مغذی خاصی باشد که دارند و یا منبع پایدار و قابل اطمینان انرژی ای که به شما می دهند و باعث می شوند توانایی غلبه بر هر چیز را پیدا کنید.

1. مارچوبه

این ساقه های باریک به خوش بو کردن ادرار شناخته شده اند، اما آنها مقدار زیادی فولات دارند که برای خنک نگه داشتن بدن ضروری است. آنها را بخارپز و سپس به سالاد اضافه کنید. مارچوبه به صورت کریسپی و سرخ شده نیز خوشمزه است.

2. جوی دو سر

جوی دوسر ترشح سروتونین را افزایش می‌دهد، سروتونین دارای خواص آنتی اکسیدانی است و از تسکین دهنده‌های اعصاب است، از همین راه به کاهش استرس کمک می‌کند، علاوه بر این، کربوهیدرات‌ها قند خون خود را متعادل می‌کنند.

3. آووکادو

این میوه خامه ای بدن شما را ضد استرس می کند. آوکادو حاوی لووتیان، بتا کاروتن، ویتامین E و مقدار بسیار زیادی فولات است. آووکادو غنی از گلوتاتیون می باشد، ماده ای که جذب برخی از چربی های خاص که باعث آسیب اکسیداتیو می شود را متوقف می کند.

یک وعده (حدود یک چهارم یک آووکادو) دارای مقدار زیادی ویتامین B است.هرچند آووکادو یک میوه است اما چربی زیادی دارد، بنابراین در استفاده از آن زیاده روی نکنید.لایه نازکی از آووکادو را روی ساندویچ بریزید تا یک طعم جدید خلق کنید.

4. پنیر کوتاژ

این پنیر حاوی پروتئین و کلسیم و میزان کمی قند است، پنیر کوتاژ به تقویت و آرامش سیستم عصبی کمک می‌کند، همچنین ماده غذایی خوبی برای مدیریت استرس است

5. توت ها

بلوبری دارای بیشترین سطح آنتی اکسیدانی شناخته شده به عنوان آنتوسیانین است که خواص فروانی در سلامت دارد اما انواع دیگر توت ها از جمله توت فرنگی و تمشک غنی از ویتامین C هستند که در مبارزه با استرس مفید می باشند.

محققان آلمانی اثر این ویتامین را بر روی 120 نفر آزمایش کردند. از آن ها خواستند تا سخنرانی کرده و سپس مسأله های سخت ریاضی را حل کنند. پس از انجام تست استرس، کسانی که ویتامین C دریافت کرده بودند فشار خون و سطح کورتیزول پایین تری داشتند.هر زمان که بخواهید می توانید توت ها را جایگزین هر میوه دیگری کنید.

6. جعفری

جعفری با داشتن اسیدهای آمینه، مغز شما را تقویت می‌کند و موجب کاهش استرس شما می‌شود، مصرف مقادیر بالاتر جعفری، کاهش چشمگیر سطح استرس را به دنبال دارد.

7. بادام هندی

آجیل ها تنقلات بسیار خوبی هستند و از آنجا که آنها ترد و کمی شور هستند، میل به خوردن را درمان می کنند. برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند، آجیل ها ترکیب رضایت بخشی از چربی و پروتئین هستند که در هر وعده غذایی توصیه می شوند.

از آنجایی که بدن ما هیچ راهی برای ذخیره روی ندارد، باید روزانه مقداری روی از غذاها دریافت کنیم. پس بادام هندی را در رژیم غذایتان جای دهید.

8. ماهی خال‌خالی

مانند بسیاری از ماهی‌های دیگر، ماهی خال‌خالی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است، خال‌خالی در مهار و جلوگیری از اضطراب و استرس تاثیرگذار هستند.

9. چای سبز

چای سبز دارای کافئین و آمینو اسیدی به نام تیانین است. محققان دانشگاه ایلینویز می گویند چای سبز علاوه بر محافظت در برابر برخی از انواع سرطان ها و خاصیت لاغری یک تقویت کننده مغز است و موجب افزایش عملکرد ذهنی می شود. هر روز دو فنجان چای سبز بنوشید.

10. گل کلم (کلم بروکلی)

کلم بروکلی نیز یکی دیگر از مواد غذایی است که سرشار از ویتامین های B می باشد. همچنین حاوی اسید فولیک است که یکی دیگر از اعضای خانواده ی ویتامین های B می باشد. اسید فولیک به از بین بردن استرس، اضطراب، ترس و حتی افسردگی کمک می کند. می توانید از این ماده ی غذایی در کنار مرغ یا ماهی استفاده کنید.

11. بلغور جو دوسر

جو دوسر یک کربوهیدرات پیچیده است که باعث تولید سروتونین در مغز می شود.سروتونین نه تنها دارای خواص آنتی اکسیدانی است، بلکه باعث ایجاد احساس تسکین می شود که به غلبه بر استرس کمک می کند.

مطالعات نشان داده است که کودکانی که در وعده صبحانه جو دوسر صرف می کنند، در طول صبح هوشیارتر می مانند.به نظر می رسد بتا گلوکان، نوع فیبر محلول موجود در بلغور جو دوسر، باعث افزایش سیری بیشتر نسبت به سایر دانه های غلات می شود.

12. طالبی و پنیر

طالبی یکی از منابع سرشار از ویتامین C است که بسیار به از بین بردن استرس و فشارهای روحی کمک می کند. در واقع استرس برای ساعت های متمادی میزای ویتامین C را در غده ی آدرنال کاهش می دهد و به همین خاطر بهتر است از مواد غذایی حاوی ویتامین C استفاده شود. پـنـیـر هـم که یکی از منابع خوب ویتامین B2 و B12 است و ترکیب آن با طالبی برای صبحانه یا غذاهای میان وعده ای م یتواند استرستان را کاهش دهد.

13. پرتقال ها

یکی دیگر از منابع سرشار ویتامین C پرتقال است. پوست سخت پرتقال باعث می شود تا به راحتی بتوان آن را در کیف حمل کرد.

14. صدف

اگر فکر می کنید صدف تنها یک ماده غذایی تحریک کننده جنسی است در اشتباهید!صدف در این لیست نیز جای دارد؛ زیرا سرشار از روی می باشد. شش عدد صدف، که معمولا در رستوران به عنوان پیش غذا سرو می شود، بیش از نیمی از RDA لازم از این ماده معدنی مهم را داراست.

15. ذغال اخته

این میوه های کوچک سرشار از ویتامین C هستند که تقلیل دهنده ی استرس و فشارهای روحی می باشند. علاوه بر این خاصیت، کم کالری هم هستند و باعث اضافه وزن نمی شوند. ذغال اخته همچنین منبع خوبی برای فیبر هم به شمار می رود که از یبوست و دل درد هایی که در زمان استرس ایجاد می شود جلوگیری می کند.