کراتین ۱۰۱چیست و چه کاری انجام می‌ هد؟

به گزارش اقتصادآنلاین؛ مطالعات نشان می‌دهد که کراتین می‌تواند باعث افزایش توده عضلانی ، قدرت وبهبود عملکرد ورزشی شود.

علاوه بر این ،مزایای دیگری برای سلامتی را در بردارد ، مانند محافظت از بدن در برابر بیماری های عصبی.برخی از افراد معتقدند که کراتین خطرناک است و عوارض جانبی زیادی نیز در پی دارد ، اما این شواهد تأیید نمی‌شوند.

در واقع ، این یکی از مکمل های آزمایش شده در جهان است و از مشخصات ایمنی برجسته ای برخوردار است.

در این مقاله همه آنچه در مورد کراتین می‌خواهید بدانید را توضیح داده است.

کراتین چیست؟

کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در سلول‌های عضلانی یافت می‌شود. این ماده به ماهیچه ها کمک می‌کند تا در حین انجام ورزش‌های سنگین یا ورزش‌های شدید، انرژی تولید کند.

مصرف کراتین به عنوان مکمل به دلیل عضله سازی ، تقویت قدرت و بهبود عملکرد ورزشی در بین ورزشکاران و بدنسازان بسیار محبوب است.

کراتین از نظر شیمیایی ، شباهت های زیادی با اسیدهای آمینه دارد. اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین در بدن کراتین را تولید می‌کنند.

چندین عامل بر ذخیره کراتین در بدن تأثیر می‌گذارد ، از جمله مصرف گوشت ، ورزش کردن ، مقدار توده عضلانی و سطح هورمون هایی مانند تستوسترون و فاکتور رشد شبه انسولین.

حدود ۹۵٪ کراتین بدن به صورت فسفوکراتین در عضلات ذخیره می‌شود و۵٪ دیگر در مغز ، کلیه و کبد یافت می‌شود.

وقتی این مکمل را مصرف می کنید ، ذخیره‌ فسفوکراتین خود را افزایش می‌دهید. این نوعی انرژی ذخیره شده در سلول ها است ، زیرا به بدن کمک می‌کند تا مولکولی با انرژی بالا به نام ATP یا همان آدنوزین تری فسفات بیشتر تولید کند.

آدنوزین تری فسفات انرژی بدن نامیده می‌شود. وقتی آدنوزین تری فسفات بیشتری داشته باشید ، بدن می‌تواند در هنگام ورزش عملکرد بهتری داشته باشد.

کراتین همچنین چندین فرآیند سلولی را تغییر می‌دهد فرآیندهایی که به افزایش توده عضلانی ، قدرت و بهبود عملکرد منجر می‌شود.

کراتین چگونه عمل می‌کند؟

کراتین از چند طریق می‌تواند سلامت و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

در ورزش های با شدت بالا ، نقش اصلی آن افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات بدن است.

سپس می‌توان از ذخایر اضافی آن برای تولید آدنوزین تری فسفات بیشتر استفاده کرد ، که منبع اصلی انرژی برای ورزش‌های سنگین و با شدت بالا است.

کراتین همچنین به شما کمک می‌کند تا به روش های زیر عضله بسازید:

بهبود عملکرد:حجم تمرین بیشتر یا زمان بیشتر صرف تمرین کردن در یک جلسه تمرین به تنهایی یک عامل اساسی در رشد طولانی مدت عضلات فراهم می‌کند.

بهبود سیگنالینگ یا پیام رسانی سلول: می‌تواند سیگنالینگ سلول فرستنده پیام را افزایش دهد ، که این کار به ترمیم عضله و رشد عضله جدید کمک می‌کند .

افزایش هورمون‌های آنابولیک : مطالعات نشان می‌دهد که هورمون‌هایی مانند فاکتور رشد شبه انسولین پس از مصرف کراتین افزایش می‌یابند.

افزایش هیدراتاسیون(آب رسانی) سلولی: میزان آب موجود در سلول‌های عضلانی را کاهش می‌دهد ، که باعث ایجاد حجم سلول می‌شود و ممکن است در رشد عضله نقش داشته باشد.

کاهش تجزیه پروتئین: ممکن است با کاهش تجزیه عضله ، توده عضلانی را افزایش دهد.

سطح میوستاتین پایین تر: افزایش سطح پروتئین میوستاتین می‌تواند رشد عضلات جدید را کُند یا کاملاً مهار کند. مصرف مکمل با کراتین می‌تواند باعث کاهش این سطوح و افزایش پتانسیل رشد شود.

مکمل های کراتین همچنین ذخایر فسفوکراتین را در مغز شما افزایش می‌دهند ، که ممکن است باعث بهبود سلامت مغز شده و از بیماری های عصبی جلوگیری می‌کند.

تأثیر کراتین روی افزایش عضلات:

کراتین هم برای رشد کوتاه مدت و هم برای رشد بلند مدت عضلات موثر است .

این مکمل بر روی افراد مختلفی تأثیر می‌گذارد از جمله افراد کم تحرک ، افراد مسن و ورزشکاران حرفه‌ای کمک می‌کند.

یک مطالعه ۱۴ هفته ای روی بزرگسالان با سن بالا مشخص کرد که افزودن کراتین به یک برنامه تمرین با وزنه به طور قابل توجهی قدرت پا و توده عضلانی را در این افراد افزایش می دهد .

در یک مطالعه ۱۲ هفته ای روی وزنه برداران ، نشان داد که تمرین با مصرف کراتین، رشد فیبر عضلانی در این افراد ۲-۳ برابر بیشتر از تمرین به تنهایی است . مصرف این مکمل به غیر از افزایش توده بدن ،نیرو برای انجام حرکت پرس سینه،نوعی تمرین قدرتی معمولی  را دو برابر کرد.

بررسی گسترده ای از محبوب ترین مکمل ها، کراتین را به عنوان تنها مکمل مفید برای افزودن توده عضلانی معرفی کرد.

تأثیر کراتین بر قدرت و عملکرد ورزشی:

کراتین همچنین می تواند قدرت ، قدرت و عملکرد ورزشی با شدت بالا را بهبود بخشد.

در یک بررسی ، افزودن کراتین به یک برنامه تمرینی   قدرت  را ۸٪ ، عملکرد وزنه برداری را ۱۴٪ و با تکرار حداکثر پرس سینه را ۴۳٪ در مقایسه با تمرین بدون مصرف کراتین افزایش داد.

در ورزشکاران قدرتی کاملاً آموزش دیده ،مصرف ۲۸ روز مکمل باعث افزایش عملکرد دوچرخه سواری و دو سرعت ۱۵٪ و عملکرد پرس پرس سینه را ۶٪ در آن‌ها افزایش داد.

کراتین همچنین ضمن افزایش توده عضلانی در حین تمرین شدید ، به حفظ قدرت و عملکرد نیز کمک می‌کند.

این پیشرفت‌های محسوس در درجه اول به دلیل افزایش ظرفیت بدن برای تولید آدنوزین تری فسفات است.معمولاً، آدنوزین تری فسفات پس از۸-۱۰ ثانیه فعالیت شدید، آزاد می‌شود. اما از آنجا که مکمل های کراتین به تولید آدنوزین تری فسفات بیشتر کمک می‌کنند ، می‌توانید عملکرد بهینه را برای چند ثانیه بیشتر حفظ کنید.

تأثیر کراتین بر مغز:

دقیقاً مانند عضلات ، مغز شما فسفوکراتین را ذخیره می‌کند و برای عملکرد مطلوب به آدنوزین تری فسفات زیادی نیاز دارد.

مکمل کراتین،عارضه های زیر را بهبود می‌بخشد:

•بیماری آلزایمر

•بیماری پارکینسون

•بیماری هانتینگتون

•سکته مغزی ایسکمیک

•صرع

•آسیب های مغزی یا نخاعی

•بیماری نورون حرکتی

•عملکرد حافظه و مغز در افراد مسن

با وجود مزایای زیاد کراتین برای درمان بیماری های عصبی ، بیشتر تحقیقات فعلی روی حیوانات انجام شده است.با این حال ، یک مطالعه شش ماهه روی کودکان مبتلا به آسیب مغزی نشان داد که این مکمل باعث ۷۰٪ کاهش خستگی و ۵۰٪ کاهش سرگیجه در آن‌ها شد.

تحقیقات انسانی نشان می‌دهد که کراتین همچنین می‌تواند به افراد مسن ، گیاهخواران و افرادی که در معرض خطر بیماری های عصبی هستند کمک کند.

گیاهخواران به دلیل عدم مصرف گوشت ، که غذایی اصلی در رژیم غذایی است ،کراتین کمی در بدنشان دارند.

در یک مطالعه روی گیاهخواران نشان داد که مصرف این مکمل باعث بهبود ۵۰٪ در آزمون حافظه و ۲۰٪ بهبود در نمره آزمون هوش شد.

گرچه کراتین می‌تواند برای افراد مسن و افراد با ذخیره کمتر مفید باشد ، کراتین هیچ تاثیری بر عملکرد مغز در بزرگسالان سالم ندارد.

سایر مزایا:

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که ممکن است کراتین:

•سطح قند خون را کاهش دهد

•عملکرد عضلات و کیفیت زندگی در افراد مسن را بهبود ببخشید

•به درمان بیماری کبد چرب غیر الکلی کمک کنید

با این حال ، تحقیقات بیشتر در این زمینه ها باید انجام شود.

انواع مختلف مکمل ها:

رایج ترین و تنها مکملی که تحقیق زیادی روی آن انجام شده ، کراتین مونوهیدرات نام دارد.

بسیاری از انواع دیگر کراتین در دسترس است ، برخی از آن‌ها به عنوان برترین‌ها معرفی می‌شوند ، اگرچه شواهدی در مورد اثرات آن‌ها وجود ندارد.

کراتین مونوهیدرات بسیار ارزان است و صدها مطالعه روی آن انجام شده است. تا زمانی که تحقیقات جدید خلاف این را ثابت نکنند ، بهترین گزینه به نظر می‌رسد.

دستورالعمل مصرف:

بسیاری از افرادی که مصرف این مکمل را شروع می‌کنند، با یک مرحله بارگیری شروع می‌کنند ، که منجر به افزایش سریع ذخیره کراتین در ماهیچه‌ها می‌شود.

برای بارگیری با کراتین ، روزانه ۲۰ گرم کراتین را به مدت  ۵-۷ روز مصرف کنید. این مقدار باید به چهار وعده ۵ گرمی در طول روز تقسیم شود.

اگر کراتین با یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات یا پروتئین مصرف شود ،به دلیل آزاد شدن انسولین،جذب  آن بهتر صورت گیرد.

پس از دوره بارگیری ،۳-۵ گرم در روز مصرف کنید تا سطح بالایی از آن را در عضلات خود ذخیره کنید. از آنجا که کراتین دوره مصرف کراتین خاصی ندارد ، می‌توانید مدت زمان طولانی از این مکمل استفاده کنید.

اگر ترجیح می‌دهید مرحله بارگیری را انجام ندهید ، می‌توانید به راحتی ۳-۵ گرم از آن را  در روز مصرف کنید. با این حال ، ممکن است ۳-۴ هفته طول بکشد تا مصرف خود را به حداکثر برسانید.

از آنجا که کراتین آب را به سلول‌های عضلانی می‌رساند ، توصیه می‌شود آن را با یک لیوان آب مصرف کنید و در طول روز زیاد آب بنوشید.

ایمنی و عوارض جانبی:

کراتین یکی از مکمل های کاملاً در دسترس است و مطالعاتی که چهار سال به طول انجامید هیچ اثر منفی را نشان نمی‌دهد.

یکی از جامع ترین مطالعات ۵۲ فاکتور خونی را اندازه گیری کرد و هیچ عوارض جانبی پس از ۲۱ ماه  مشاهده نکرد. همچنین هیچ مدرکی مبنی بر آسیب رساندن کراتین به کبد و کلیه ها در افراد سالم که دوزهای طبیعی مصرف می‌کنند وجود ندارد. گفته شد ، کسانی که از قبل مشکلات کبدی یا کلیوی دارند باید قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنند.

اگرچه افراد ،کراتین را با کم آبی و گرفتگی عضلات مرتبط می‌دانند ، اما تحقیقات این عارضه را تأیید نمی‌کند. در حقیقت ، مطالعات نشان می‌دهد که کراتین می‌تواند گرفتگی و کمبود آب بدن را در حین ورزش استقامتی در گرمای زیاد کاهش دهد.

یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ نشان داد که مکمل کراتین با افزایش هورمونی به نام (دی هیدروتستوسترون)DHT در ارتباط است که این هورمون می‌تواند باعث ریزش مو شود. تحقیقات بیشتری لازم است ، اما افرادی که مستعد ریزش مو هستند ممکن است مایل باشند از این مصرف این مکمل خودداری کنند.

در کل، کراتین یکی از ارزان ترین ، موثرترین و ایمن ترین مکمل هایی است که می‌توانید مصرف کنید.

این مکمل باعث بهبود کیفیت زندگی افراد مسن ، سلامت مغز و عملکرد ورزشی می‌شود.

مصرف این مکمل برای گیاهخواران  که ممکن است به اندازه کافی کراتین از رژیم خود دریافت نکنند و افراد مسن مفید است.

کراتین مونوهیدرات احتمالاً بهترین نوع این مکمل است. امروز کراتین را امتحان کنید تا ببینید آیا برای شما مفید است یا خیر.