درباره ویتامین دی بیشتر بدانیم!

ویتامین دی ۱۰۱ راهنمای مفصل مبتدیان:

به گزارش اقتصادآنلاین؛ بااین‌حال، قرارگرفتن در معرض نور خورشید به‌ندرت ویتامین D کافی را فراهم می‌کند و باعث می‌شود که لازم باشد آن را از مکمل‌ها و یا رژیم غذایی خود به دست آورید. بااین‌حال، تنها تعداد انگشت شماری از غذا‌ها حاوی مقادیر قابل‌توجهی از این ویتامین حیاتی هستند و کمبود آن‌ها بسیار شایع است. این مقاله هر چیزی که شما نیاز دارید در مورد ویتامین D بدانید را توضیح می‌دهد.

ویتامین دی چیست؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است به این معنی که در چربی‌ها و روغن‌ها حل می‌شود و می‌تواند به مدت طولانی در بدن شما ذخیره شود. دو شکل اصلی رژیم غذایی وجود دارد:

•    ویتامین D۳ (‌کوله کلسیفرول) ‌. در برخی از غذا‌های حیوانی مثل ماهی چرب و زرده تخم‌مرغ یافت می‌شود.

•    ویتامین D۲ (‌ارکلسیفرول) ‌. در برخی از گیاهان، قارچ‌ها و مخمر‌ها یافت می‌شود.

از بین این دو، به نظر می‌رسد D3 (کوله کلسیفرول) تقریباً دوبرابر D2 (ergocalciferol) در افزایش سطح ویتامین D خون مؤثر است.

این چه ربطی به بدن شما دارد؟

ویتامین D باید دو مرحله تبدیل داشته باشد تا فعال شود.

ابتدا، در کبد شما به کلسیدیول یا ۲۵ (‌OH)‌D تبدیل می‌شود. این شکل ذخیره ویتامین است.

دوم، آن عمدتاً در کلیه‌ها به کلسیتریول یا ۱، ۲۵ (‌OH)‌۲ D تبدیل می‌شود. این شکل فعال و استروئید هورمون ویتامین D است.

کالسیتریول با گیرنده ویتامین D (‌VDR)برهم‌کنش می‌دهد که تقریباً در هر سلول در بدن شما یافت می‌شود. وقتی شکل فعال ویتامین D به این گیرنده متصل می‌شود، ژن‌ها را خاموش یا روشن می‌کند که منجر به تغییر در سلول‌های شما می‌شود. این شبیه به این است که چگونه سایر هورمون‌های استروئیدی کار می‌کنند.

ویتامین D سلول‌های مختلف مربوط به‌سلامت استخوان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. برای مثال، جذب کلسیم و فسفر از روده شما را افزایش می‌دهد. اما دانشمندان اخیراً کشف کرده‌اند که این ماده در دیگر حوزه‌های سلامت، مانند عملکرد ایمنی و حفاظت در برابر سرطان نیز نقش دارد. ویتامین D به کسی دیول تبدیل می‌شود، شکل ذخیره‌سازی ویتامین که سپس به کلسیتریول، شکل استروئید فعال تبدیل می‌شود. کلسیتریول به گیرنده ویتامین D در داخل سلول‌های شما متصل می‌شود و ژن‌ها را روشن یا خاموش می‌کند.

تابش خورشید یک راه مؤثر برای گرفتن ویتامین D است:

ویتامین D می‌تواند از کلسترول در پوست شما وقتی که در معرض اشعه ماورا بنفش B (‌UVB)‌از خورشید قرار می‌گیرد، تولید شود. اگر شما در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که نور خورشید فراوان دارد، احتمالاً می‌توانید تمام ویتامین D موردنیاز خود را با حمام آفتاب چند بار در هفته به دست آورید.

 به‌خاطر داشته باشید که باید بخش بزرگی از بدن خود را در معرض دید قرار دهید. اگر تنها صورت و دستان خود را نوردهی کنید، ویتامین D بسیار کمتری تولید خواهید کرد.

همچنین اگر پشت شیشه بمانید و یا از کرم ضدآفتاب استفاده کنید، ویتامین D کمتری تولید خواهید کرد. بااین‌حال، شما باید مطمئن شوید که از کرم ضدآفتاب استفاده کنید وقتی که برای مدت طولانی در آفتاب می‌مانید. اشعه خورشید سالم است اما آفتاب‌سوختگی می‌تواند باعث پیری زودرس پوست و افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست شود.

اگر مدت زیادی در آفتاب می‌مانید، ۱۰ تا ۳۰ دقیقه اول بدون ضدآفتاب بودن را بسته به حساسیت خود نسبت به نور خورشید در نظر بگیرید و سپس آن را قبل از این که شروع به سوختن بکنید، به کار ببرید.

چون ویتامین D به مدت چند هفته و یا چند ماه در بدن شما ذخیره می‌شود، ممکن است تنها به نور خورشید گاه‌به‌گاه نیاز داشته باشید تا سطح خونی خود را کافی نگه دارید. گفته می‌شود که اگر شما در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که نور خورشید کافی ندارد، گرفتن ویتامین D از غذا‌ها و یا مکمل‌ها به‌خصوص در طول زمستان کاملاً ضروری است.

بهترین منبع غذایی:

در اینجا محتوای ویتامین D۳ برخی از بهترین منابع غذایی آورده شده است:

غذا مقدار RDI روغن کبد ماهی، 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) 1،360 IU / 34 میکروگرم 227

ماهی قزل‌آلا، پخته، 3 اونس (85 گرم) 447 IU / 11 میکروگرم 75

ماهی‌تن، کنسرو شده در آب، 3 اونس (85 گرم) 154 IU / 4 میکروگرم 26

جگر گاو، پخته، 3 اونس (85 گرم) 42 IU / 1 میکروگرم 7٪ 1

تخم‌مرغ کامل بزرگ (D در زرده یافت می‌شود) 41 IU 1 میکروگرم 7٪

1 ساردین کنسرو شده در روغن، آبکش 23 IU 0.6 میکروگرم 4

اگرچه ماهی‌های چرب مثل ماهی آزاد، ماهی شیر، شمشیر ماهی، ماهی قزل‌آلا، ماهی‌تن و ساردین منابع خوبی هستند اما شما باید تقریباً هر روز آن‌ها را بخورید تا به‌اندازه کافی به دست آورید. تنها منبع غذایی عالی ویتامین D، روغن کبد ماهی مانند روغن کبد ماهی است که حاوی بیش از دوبرابر مقدار مرجع روزانه (‌RDI)‌در یک قاشق سوپ‌خوری (‌۱۵ میلی‌لیتر) است.

به‌خاطر داشته باشید که محصولات لبنی و غلات اغلب با ویتامین D تقویت می‌شوند. برخی قارچ‌های نادر نیز ویتامین D را در خود جای می‌دهند و زرده تخم‌مرغ حاوی مقادیر کمی است.

علائم کمبود:

کمبود ویتامین D یکی از شایع‌ترین کمبود‌های مواد مغذی است. برخی افراد در معرض خطر بیشتری نسبت به دیگران هستند. در ایالات متحده، ۴۱. ۶ % از کل جمعیت دچار کمبود هستند، اگرچه اقلیت‌ها به ترتیب ۸۲. ۱ % و ۶۹. ۲ % از سیاه‌پوستان و اسپانیولی‌ها دچار کمبود هستند. علاوه بر این، افراد مسن در معرض خطر بیشتری از کمبود قرار دارند.

کسانی که بیماری‌های مشخصی دارند نیز به‌احتمال زیاد دچار کمبود هستند. یک مطالعه نشان داد که ۹۶ % افرادی که حملات قلبی را تجربه کرده بودند کمبود ویتامین دی داشتند. به‌طورکلی، کمبود ویتامین D یک اپیدمی خاموش است. علائم معمولاً ظریف هستند و ممکن است سال‌ها یا دهه‌ها طول بکشد تا ظاهر شوند.

 شناخته‌شده‌ترین نشانه کمبود ویتامین D ریکتز است که یک بیماری استخوانی شایع در کودکان در کشور‌های درحال‌توسعه است. به دلیل غنی‌سازی برخی غذا‌ها با ویتامین D، ریکتز عمدتاً از کشور‌های غربی حذف شده است.

نقص همچنین با پوکی‌استخوان، کاهش تراکم مواد معدنی و افزایش خطر افتادن و شکستگی در سالمندان مرتبط است. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهند که افراد با سطح ویتامین D پایین، خطر بیشتری برای بیماری‌های قلبی، دیابت (‌نوع ۱ و ۲) ، سرطان، زوال عقل و بیماری‌های خودایمنی مانند مولتیپل اسکلروزیس دارند.

در نهایت، کمبود ویتامین D به امید به زندگی کاهش‌یافته مرتبط است. بااین‌وجود، مشخص نیست که آیا کمبود به این بیماری‌ها کمک می‌کند یا افرادی که سطح پایینی دارند، به‌احتمال زیاد به این بیماری‌ها مبتلا می‌شوند.

فواید بالقوه ویتامین دی بر سلامتی:

در اینجا برخی فواید احتمالی ویتامین D را در ادامه داریم:

کاهش خطر پوکی‌استخوان، افتادن و شکستگی. دوز‌های بالاتر ویتامین D می‌تواند به جلوگیری از پوکی‌استخوان، افتادن و شکستگی در افراد مسن کمک کند.

قدرت بهتر: ویتامین D می‌تواند قدرت فیزیکی را در هر دو اندام فوقانی و تحتانی افزایش دهد.

پیشگیری از سرطان. ویتامین D می‌تواند به پیشگیری از سرطان کمک کند. یک مطالعه نشان داد که روزانه ۱، ۱۰۰ IU همراه با کلسیم خطر سرطان را تا ۶۰ % کاهش می‌دهد.

مدیریت افسردگی. مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین D ممکن است علائم افسردگی بالینی را در افراد مبتلا به افسردگی بالینی کاهش دهد.

کاهش خطر دیابت نوع ۱. یک مطالعه در نوزادان، ۲۰۰۰ واحد ویتامین D را در روز به ۷۸ % کاهش خطر دیابت نوع ۱ ارتباط داد.

مرگ‌ومیر بهبودیافته. برخی مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین D خطر مرگ افراد را در طول دوره‌های مطالعه کاهش می‌دهد که نشان می‌دهد این ویتامین ممکن است به شما کمک کند که عمر طولانی‌تری داشته باشید. بااین‌حال، بسیاری از این نتایج مقدماتی هستند. باتوجه‌به بررسی اخیر، شواهد بیشتری برای تا بسیاری از این مزایا ضروری است.

چقدر طول می‌کشد؟

تنها راه تشخیص کمبود بدن - و در نتیجه نیاز به مکمل - اندازه‌گیری سطح خون است. ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی فرم ذخیره ویتامین D را اندازه‌گیری خواهد کرد که به‌عنوان کلسیفیدول شناخته می‌شود. هر مقدار کمتر از 12 نانوگرم بر میلی‌لیتر کمبود و هر چیزی بالای 20 نانوگرم بر میلی‌لیتر کافی در نظر گرفته می‌شود.

RDA برای ویتامین D به شرح زیر استک

400 IU (10 میکروگرم): نوزادان، 0-12 ماه 600 IU (15 میکروگرم): کودکان و بزرگسالان، 1 تا 70 سال 800 IU (20 میکروگرم): افراد مسن و زنان باردار یا شیرده

اگرچه کفایت در میزان 20 نانوگرم در میلی‌لیتر اندازه‌گیری می‌شود، اما بسیاری از متخصصان بهداشت معتقدند که افراد باید سطح خون بالاتر از 30 نانوگرم در میلی‌لیتر را برای سلامت مطلوب و پیشگیری از بیماری هدف‌گیری کنند. علاوه بر این، بسیاری بر این باورند که مصرف توصیه‌شده بسیار پایین است و مردم برای رسیدن به سطوح خونی مطلوب به مقدار بیشتری نیاز دارند.

دیگر مواد مغذی که باید خود را بهینه‌سازی کنید:

مهم است که به‌خاطر داشته باشید که مواد مغذی معمولاً به طور جداگانه کار نمی‌کنند.

بسیاری از آن‌ها به یکدیگر وابسته هستند و افزایش مصرف یک ماده مغذی ممکن است نیاز شما به مواد مغذی دیگر را افزایش دهد. برخی محققان ادعا می‌کنند که ویتامین‌های محلول در چربی با هم‌کار می‌کنند و بهینه‌سازی مصرف ویتامین A و K شما درحالی‌که با ویتامین D۳ مکمل می‌شوند، بسیار مهم است.

 این مسئله به‌خصوص برای ویتامین K۲ مهم است، یک ویتامین محلول در چربی دیگر که اکثر مردم به‌اندازه کافی دریافت نمی‌کنند.

منیزیم ماده معدنی مهم دیگری است که اغلب در رژیم غذایی مدرن عملکرد ویتامین D وجود ندارد.

چه اتفاقی می‌افتد اگر زیادی مصرف کنید؟ این یک افسانه است که افراط در مصرف ویتامین D مشکلی ندارد.

سمیت ویتامین D بسیار نادر است و تنها در صورتی اتفاق می‌افتد که دوز‌های بسیار بالایی برای دوره‌های طولانی مصرف کنید. علائم اصلی مسمومیت شامل گیجی، عدم تمرکز، خواب‌آلودگی، افسردگی، استفراغ، درد شکم، یبوست و فشارخون بالا است.

درک مطلب:

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی مهم برای سلامت استخوان است. برای افراد با این مواد مغذی کم، افزایش مصرف مواد غذایی نیز ممکن است باعث کاهش افسردگی و بهبود قدرت شود. پوست شما وقتی در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد ویتامین D تولید می‌کند. غذا‌هایی مثل ماهی چرب، روغن ماهی و کبد نیز شامل ویتامین دی و همچنین برخی غذا‌ها و مکمل‌های غنی‌شده هستند.

کاستی به دلیل قرارگرفتن در معرض نور خورشید محدود و انتخاب کمی از منابع غذایی غنی نسبتاً رایج است. اگر زمان زیادی را در آفتاب صرف نمی‌کنید و به‌ندرت ماهی چرب نمی‌خورید، حتماً مکمل را در نظر بگیرید. دریافت کافی ویتامین D می‌تواند راهی طولانی برای تقویت سلامتی شما باشد.