سالم‌ترین روغن برای کامل سرخ کردن
غذا‌های سرخ شده در بسیاری از غذا‌های سنتی نقش مهمی دارند و از صنایع اصلی فست‌فود هستند. بااین‌حال، غذا‌های سرخ شده می‌توانند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارند.
به گزارش اقتصادآنلاین ؛ این امر تا حدی به تعداد دفعات مصرف آن و همچنین به نوع روغن و نحوه استفاده از آن بستگی خواهد داشت. این مقاله سالم‌ترین روغن‌ها را برای سرخ کردن بررسی می‌کند.
چگونه باید سرخ کرد؟
سرخ کردن کامل شامل پختن غذا با غوطه‌ور شدن آن در روغن داغ است. دمای مناسب در حدود ۳۵۰ تا ۳۷۵ درجه فارنهایت (۱۷۶ تا 190 درجه سانتیگراد) است. غوطه‌ور شدن یک ماده غذایی در روغن در این دما باعث می‌شود سطح آن تقریباً فوری بپزد.
هنگام پخت، نوعی مهروموم ایجاد می‌کند که روغن نمی‌تواند به آن نفوذ کند. هم‌زمان رطوبت داخل غذا به بخار تبدیل می‌شود و غذا را از داخل می‌پزد. بخار همچنین باعث می‌شود روغن از غذا خارج نشود.
بااین‌حال، باید دمای مناسب داشته باشید:
• خیلی کم است و روغن به مواد غذایی نفوذ می‌کند و آن را چرب می‌کند.
• خیلی زیاد است و می‌تواند غذا را خشک کرده و روغن را اکسید کند
سرخ شدن کامل شامل غوطه‌ور شدن مواد غذایی در روغن داغ است. در دمای مناسب، این امر فوراً سطح را پخته و رطوبت داخل غذا را به دام می‌اندازد. پایداری روغن‌های پخت‌وپز نکته کلیدی است: بعضی از روغن‌ها در برابر دمای بالاتر بیش‌تر از بقیه مقاومت می‌کنند.
یک روغن سالم برای پخت‌وپز:
• دارای نقطه دود زیاد است
• پایدار باشند؛ بنابراین هنگام گرم‌شدن با اکسیژن واکنش نشان نمی‌دهند
روغن‌هایی که حاوی سطح بالاتری از چربی‌های اشباع هستند، در هنگام گرم‌شدن پایدارتر هستند. روغن‌هایی که بیش‌تر اشباع و تک غیراشباع هستند برای سرخ کردن مناسب هستند. بااین‌حال، روغن‌های پخت‌وپز که حاوی مقادیر زیادی چربی‌های اشباع نشده چندان مناسب برای سرخ کردن نیستند.
این بدان دلیل است که چربی‌های اشباع نشده در ساختار شیمیایی خود حاوی دو یا چند پیوند دوگانه هستند. این پیوند‌های دوتایی می‌توانند با اکسیژن واکنش داده و در معرض حرارت زیاد ترکیبات مضر ایجاد کنند.
طعم نیز مهم است. هنگام سرخ شدن کامل، روغن‌هایی با طعم خنثی معمولاً ترجیح داده می‌شوند. روغن‌هایی که بیش‌تر از چربی‌های اشباع نشده تشکیل شده‌اند، برای سرخ کردن کامل بهتر هستند زیرا در گرمای زیاد پایدارترین‌ها هستند.
روغن نارگیل یک انتخاب سالم است:
روغن نارگیل ممکن است انتخاب خوبی باشد. مطالعات نشان داده است که حتی پس از ۸ ساعت سرخ شدن کامل مداوم در دمای 365 درجه فارنهایت (۱۸۰ درجه سانتیگراد)، کیفیت آن همچنان قابل‌قبول است.
بیش از ۹۰ درصد اسید‌های چرب موجود در روغن نارگیل اشباع شده و باعث مقاومت در برابر گرما می‌شود. کارشناسان در مورد مزایا و معایب استفاده از چربی‌های اشباع شده توافق ندارند. مصرف چربی‌های اشباع شده را به ۵ تا ۶ درصد کل کالری محدود کنید.
بااین‌حال، مطالعات مختلف نتیجه گرفته‌اند که چربی‌های اشباع خطر بیماری قلبی را افزایش نمی‌دهند.
روغن نارگیل ممکن است فواید مختلف سلامتی دیگری نیز داشته باشد. یک مطالعه نشان می‌دهد که ممکن است به شما درازدست دادن چربی شکم کمک کند.
هنگام انتخاب روغن نارگیل به‌خاطر داشته باشید که برخی از انواع آن می‌توانند طعم یا بویی از خود به‌جای بگذارند که همه از لذت نبرند.
بهتر است چند مارک را امتحان کنید تا زمانی که یک مارک مناسب پیدا کنید. روغن نارگیل سرشار از چربی‌های اشباع است و به نظر نمی‌رسد در هنگام سرخ شدن کامل کیفیت تغییر کند. طیف وسیعی از مزایای سلامتی ممکن است روغن نارگیل را به گزینه مناسبی برای سرخ کردن تبدیل کند.
چربی‌های حیوانی، از جمله پیه، غزه و قطره‌قطره چربی می‌توانند گزینه‌های بسیار خوبی برای کامل سرخ شدن باشند.
مزایا عبارتند از:
• طعم و تردی که به غذا می‌دهند
• توانایی آن‌ها در مقاومت در برابر آسیب هنگام سرخ شدن
بیش‌تر اسید‌های چرب موجود در چربی‌های حیوانی اشباع و غیراشباع هستند. این باعث مقاومت در برابر گرمای زیاد می‌شود. بااین‌حال، محتوای اسید چرب بسته به رژیم غذایی حیوانی ممکن است متفاوت باشد.
حیوانات تغذیه شده با غلات ممکن است اسید‌های چرب اشباع نشده غیراشباع بیش‌تری نسبت به حیوانات مرتع یا چمن خورده داشته باشند.
بنابراین بهترین انتخاب از حیواناتی است که مجاز به پرسه‌زدن و غذا خوردن به طور طبیعی هستند که می‌توانید:
• پیه گوشت آماده را از فروشگاه خریداری کنید.
• قطره‌های گوشت را ذخیره کنید تا بعداً استفاده کنید.
کره برای سرخ شدن عمیق نامناسب است. حاوی مقادیر کمی کربوهیدرات و پروتئین است که هنگام گرم‌شدن می‌سوزد. چربی‌های حیوانی عمدتاً از چربی‌های اشباع و غیراشباع تشکیل شده‌اند، و آن‌ها را برای پخت‌وپز در دمای بالا مناسب می‌کنند.
گزینه‌های خوب دیگر:
روغن زیتون:
روغن زیتون یکی از سالم‌ترین چربی‌ها است. این در برابر گرما مقاومت است زیرا مانند چربی حیوانی سرشار از اسید‌های چرب اشباع نشده است. این‌ها فقط یک پیوند دوگانه دارند که باعث ثبات نسبی آن‌ها می‌شود.
در یک مطالعه، محققان بیش از ۲۴ ساعت از روغن زیتون در سرخ کردن کامل استفاده کردند قبل از این که اکسید شود. از نظر تئوری، این کار گزینه‌ای عالی برای سرخ کردن کامل است. بااین‌حال، عطروطعم و عطر روغن زیتون ممکن است در اثر حرارت طولانی‌مدت، خراب شود.
روغن آووکادو:
روغن آووکادو ترکیبی مشابه روغن زیتون دارد. این ماده غالباً با برخی از چربی‌های اشباع نشده و اشباع نشده غیراشباع مخلوط می‌شود. روغن تصفیه شده آووکادو دارای دود بالایی ۵۲۰ درجه فارنهایت (۲۷۰ درجه سانتیگراد) و طعم کمی مغزدار است.
روغن بادام‌زمینی:
روغن بادام‌زمینی که به آن روغن بادام‌زمینی نیز گفته می‌شود. دارای دود زیادی در حدود ۴۴۶ درجه فارنهایت (۲۳۰ درجه سانتیگراد) است. برای سرخ شدن کامل محبوب است زیرا طعم خنثی دارد.
بااین‌حال، ممکن است به‌اندازه برخی گزینه‌های دیگر سالم نباشد. حاوی حدود ۳۲ درصد چربی‌های اشباع نشده است. این مقدار نسبتاً زیاد است که آن را در معرض آسیب اکسیداتیو در دمای بالا قرار می‌دهد.
روغن نخل:
روغن پالم بیش‌تر از چربی‌های اشباع شده و اشباع نشده تشکیل شده است که این یک گزینه عالی برای سرخ شدن عمیق است. طعم می‌تواند خنثی باشد، به‌خصوص اگر از تنوع تصفیه‌شده‌ای که به روغن نخل قرمز معروف است استفاده کنید. بااین‌حال، برخی از مردم در مورد پایداری کشت و برداشت روغن پالم نگرانی دارند. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه‌های خوبی برای سرخ شدن عمیق هستند.
روغن بادام‌زمینی و نخل چه به دلیل سلامتی و چه به دلیل زیست‌محیطی کمتر مناسب هستند.
گزینه‌هایی که نامناسب هستند:
برخی از چربی‌ها و روغن‌ها برای سرخ شدن کامل مناسب نیستند. آن‌ها شامل روغن‌های گیاهی هستند که سرشار از اسید‌های چرب اشباع نشده چندگانه هستند، مانند:
• روغن سویا
• روغن ذرت
• روغن کانولا (روغن کلزا نیز نامیده می‌شود)
• روغن پنبه‌دانه
• روغن گلرنگ
• روغن سبوس برنج
• روغن دانه انگور
• روغن آفتاب‌گردان
• روغن کنجد
استفاده از این روغن‌ها برای سرخ شدن کامل می‌تواند منجر به مقادیر زیادی اسید‌های چرب اکسید شده و ترکیبات مضر شود. روغن‌های گیاهی که سرشار از اسید‌های چرب اشباع نشده چندگانه هستند، برای سرخ شدن عمیق نامناسب هستند. مقاومت کمتری نسبت به روغن‌ها یا چربی‌هایی دارند که سرشار از اسید‌های چرب اشباع یا غیراشباع هستند.
سرخ شدن عمیق کالری اضافه می‌کند:
حتی اگر از روغن سالم استفاده می‌کنید، سرخ‌کردنی کالری زیادی به غذا اضافه می‌کند، بنابراین بهتر است آن را خیلی مرتب نخورید. کالری اضافی معمولاً از پوشش‌ها، از جمله خمیر و آرد، به‌علاوه روغنی که پس از پختن غذا می‌چسبد، حاصل می‌شود.
مثلاً:
• بال مرغ سرخ شده: ۱۵۹ کالری و ۱۱ گرم چربی
• بال مرغ سوخاری: ۹۹ کالری و 7 گرم چربی
مصرف زیاد غذا‌های سرخ شده به‌خصوص در افرادی که سابقه چاقی در خانواده دارند با افزایش وزن ارتباط دارد.
برای به‌حداقل‌رساندن کالری اضافی، حتماً غذا را بپزید:
• در دمای مناسب
• بیش از حد لازم
نکته آخر:
غذا‌های سرخ شده به سالم بودن شهرت ندارند، خوردن بیش از حد آن در روغن‌های اشتباه پخته شده می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. بااین‌حال، در حد متوسط، سرخ شدن عمیق با روغن‌های مناسب می‌تواند یک درمان خوشمزه را ایجاد کند.
