معایب و مزایای مخلوط کراتین و کافئین

به گزارش اقتصادآنلاین،  یک داروی ارگوژنیک (مواد کارافرا، ترکیباتی که ورزشکاران برای تقویت عملکرد جسم و ذهن خود از آن‌ها استفاده می‌کنند) دارویی است که هدف آن بهبود عملکرد، استقامت یا ترمیم است.

 بااین‌وجود، علی‌رغم استفاده زیاد از آن‌ها، در مورد اینکه آیا مصرف کافئین و کراتین با هم بی‌خطر است، سردرگمی ایجاد شده است. اگرچه تحقیقات قدیمی حاکی از آن است که کافئین هیچ یک از مزایای ادعا شده کراتین را از بین نمی‌برد، اما بسیاری از کارشناسان معتقدند که تحقیقات کنونی کمی وجود دارد که مزایای این مخلوط را فراتر از ناراحتی‌های گوارشی خفیف تلقی می‌کنند.

به خواندن این مقاله ادامه دهید تا همراه با موافقان و مخالفان و بهترین روش‌های استفاده از کراتین و کافئین در کنار هم، نکات گفته شده در تحقیقات را بیابید.

آنچه محققان می‌گویند:

کافئین یک محرک طبیعی است که بیشتر در قهوه و چای یافت می‌شود. همچنین به‌صورت ترکیبی در نوشیدنی‌های انرژی‌زا، مکمل‌های قبل از تمرین و نوشابه یافت می‌شود.

این ماده نوعی محرک در نظر گرفته می‌شود زیرا بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر می‌گذارد تا احساس هوشیاری را القا کند.

کراتین یک مشتق اسید آمینه است که می‌تواند به رشد عضلات و قدرت کمک کند. این یکی از دارو‌های کمک‌کننده ارگوژن است که خیلی زیاد مورد مطالعه قرار گرفته و به دلیل مزایای آن در تمرینات قدرتی بسیار مورد توجه قرار گرفته است.

اگرچه نشان داده شده است که آن‌ها به طور جداگانه در عملکرد ورزشی موثر هستند، اما ممکن است از خود بپرسید که هنگام مخلوط شدن چه کارایی دارند.

هیچ تاثیری برعملکرد ندارد:

در گذشته تصور می‌شد که کافئین فواید کراتین را برای افزایش عملکرد کاهش می‌دهد. با این حال، بیشتر تحقیقات مدرن این موضوع را رد می‌کنند.

طی مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ که طی ۵ روز انجام شد، ۵۴ مرد را به چهار گروه تقسیم کردند:

۱. کافئین بی‌آب (۳۰۰ میلی گرم) با کراتین (۲۰ گرم)

۲. قهوه فوری (۳۰۰ میلی گرم کافئین) با کراتین (۲۰ گرم)

۳. فقط کراتین (۲۰ گرم)

۴. یک گروه دارونما

نتایج نشان داد که در قدرت و عملکرد دو سرعت در بین همه گروه‌ها تفاوت چندانی وجود ندارد. شرکت‌کنندگانی که کافئین و کراتین مصرف می‌کردند، ناراحتی گوارشی بیشتری را گزارش کردند.

یک بررسی در سال ۲۰۱۵ نشان داد که هیچ گونه فعل و انفعال فارماکوکینتیک - به‌عبارت‌دیگر، چگونگی تأثیر دارو روی بدن - بین کافئین و کراتین وجود ندارد. علاوه بر این، آن‌ها دریافتند که مکمل‌های چند ماده‌ای حاوی کراتین و کافئین ممکن است قدرت و عملکرد قدرت را افزایش دهند.

باتوجه‌به گزارش‌های متناقض، دربارة ترکیب کافئین و کراتین روی عملکرد ورزشی، تحقیقات بیشتری لازم است که انجام شود. اگرچه تحقیقات در مورد اثربخشی دو ماده ترکیبی کمیاب است، اما مزایای فردی آن‌ها در ورزش و تمرینات بسیار پذیرفته شده است.

ممکن است منجر به کم‌آبی بدن شود:

گفته شده است که عیب واقعی اثر کافئین بر کراتین ممکن است بیشتر از میزان فعل‌وانفعالات خاص بین این دو، به کم آب شدن بدن مربوط باشد. به‌خاطر داشته باشید که این بیشتر حدس و گمان است.

کافئین در افرادی که به طور منظم کافئین مصرف نمی‌کنند یا مقدار کمی کافئین مصرف می‌کنند، ممکن است به‌عنوان ادرارآور - یک غذا یا نوشیدنی ادرار‌آور عمل کند. بااین‌حال، افرادی که معمولاً کافئین می‌نوشند کمتر به اثرات ادرار‌آور آن حساس هستند.

از طرف دیگر، کراتین می‌تواند باعث ذخیره و نگهداری آب در بدن شود.

با درنظرگرفتن تأثیرات مخالف آن‌ها بر روی آبرسانی، این امر ممکن است بر عملکرد بدن تأثیر منفی بگذارد. مخصوصاً اگر در طول تمرین به‌اندازه کافی آب نمی‌نوشید، می‌توانید مایعات بدن را به‌سرعت ازدست‌داده و دچار کمبود آب شوید.

اگر به‌سرعت درمان نشود، کم‌آبی بدن در هنگام ورزش می‌تواند منجر به موارد مختلفی شود، مانند:

•مشکل در تنظیم دمای بدن

•افت فشارخون

•کاهش توانایی بدن در تولید انرژی

•در نهایت، عملکرد ورزشی ضعیف

معایب و مزایای ترکیب کراتین و کافئین:

کافئین و کراتین هر دو به‌عنوان تقویت‌کننده عملکرد ایمن و مؤثر در نظر گرفته می‌شوند.

مزایا:

• افزایش قدرت و استقامت: کراتین به فرد اطمینان می‌دهد که هنگام ورزش انرژی کافی دارد. این کار را با افزایش ماده‌ای به نام فسفوکراتین در عضلات انجام می‌دهد. این به سلول‌های شما کمک می‌کند تا به‌سرعت انرژی بیشتری در عضلات در حال کار تولید کرده و توان انفجاری و قدرت بیشتری را فراهم کنند.
• افزایش توده عضلانی: کراتین و کافئین هر دو با افزایش قدرت و توده عضلانی ارتباط دارند. به‌ویژه، آن‌ها ممکن است به شما کمک کنند تا وزنه بیشتری بردارید یا تکرار بیشتری انجام دهید که هیپرتروفی (عضله‌سازی) را افزایش می‌دهد.
•  هوشیاری و انرژی بیشتر: کافئین با جلوگیری از اتصال ماده شیمیایی به نام آدنوزین به گیرنده‌های مغز که باعث خواب‌آلودگی می‌شود، سیستم عصبی مرکزی را تحریک می‌کند. این می‌تواند احساس انرژی بیشتری را برای حمایت از شما در حین تمرین را فراهم کند.
• فواید ارگونرژیک اثبات شده: مطالعات بی‌شماری از کراتین و کافئین به‌عنوان تقویت‌کننده‌های ایمن و مؤثر پشتیبانی کرده‌اند. به‌ویژه، نشان‌داده‌شده است که آن‌ها باعث بهبود عضله‌سازی، قدرت و بهبود عملکرد در ورزش‌های قدرتی، دو سرعت و تمرینات با شدت بالا می‌شوند.

معایب:

با وجود مزایای بسیاری از کافئین و کراتین، مهم است که برخی از نکات منفی آن را نیز در نظر بگیرید:

• کمبود آب بدن ترکیب نوشیدنی‌های کراتین و کافئین ممکن است خطر کمبود آب بدن را افزایش دهد، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.
• ناراحتی گوارشی: کافئین ممکن است باعث افزایش چرخش حرکتی شود. حرکت غذای هضم شده از طریق روده‌ها. این ممکن است منجر به ناراحتی معده و حرکات مکرر روده شود. حساسیت به کافئین کاملاً فردی است.

 

• احتمالاً اختلال در خواب: به دلیل اثرات تحریک‌کننده آن، نوشیدن کافئین بیش از حد به زمان خواب ممکن است منجر به اختلال خواب شود. ازآنجاکه کمبود خواب می‌تواند مانع عملکرد ورزشی شود، بهتر است حداقل ۶ ساعت قبل از خواب مصرف کافئین را متوقف کنید.

بهترین روش‌ها هنگام مخلوط کردن کراتین و کافئین کدامند؟

• آب زیاد بنوشید تا بدن هیدراته بماند. در طول روز، به‌خصوص هنگام ورزش، مقدار زیادی آب بنوشید. برای اکثر افراد، نشانگر خوب مقدار آب کافی در بدن این است که، رنگ ادرار زرد کم‌رنگ باشد.
• مصرف کافئین خود را محدود کنید: حساسیت به کافئین به بدن فرد بستگی دارد، به این معنی که برخی از افراد می‌توانند مقدار کم‌وبیش کافئین را قبل از بروز عوارض جانبی ناخواسته تحمل کنند. بااین‌حال، بیشتر افراد می‌توانند با خیال راحت تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز مصرف کنند.

  حداقل ۶ ساعت قبل از خواب مصرف کافئین را متوقف کنید. هرچه کافئین به زمان خواب نزدیک‌تر شوید، احتمال اینکه شب بیدار بمانید بیشتر است. در صورت داشتن تمرینات مصرف کافئین را به صبح و ظهر محدود کنید.

• مصرف قهوه بدون کافئین: قهوه بدون کافئین یا حاوی حدود یک‌دهم یا کمتر کافئین به‌عنوان یک فنجان قهوه معمولی محسوب می‌شود. این بدان معناست که اگر بیشتر از این مقدار را مصرف کنید، احتمال کمبود آب در بدن شما وجود دارد یا باعث بی‌خوابی در شب می‌شود.

مقدار و زمان مصرف:

به گزارش اقتصادآنلاین، اگر ترجیح می‌دهید کراتین و کافئین مصرف کنید - یا با هم یا به طور جداگانه - بهترین روش‌ها برای عملکرد ورزشی و تمرینات وجود دارد. بااین‌حال، همیشه قبل از مصرف مکمل‌های جدید یا تغییر مقدار مصرفی مکمل‌ها، با پزشک مشورت کنید.

کافئین:

بیانیه منتشرشده در سال ۲۰۲۱ توسط انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی مصرف ۰. ۹-۲. ۷ میلی‌گرم کافئین در هر پوند (۲-۶ میلی‌گرم در کیلوگرم) را توصیه کرد که از آن به‌عنوان یک ماده کارافزا استفاده کنید.

 برای بیشتر افراد، حدود ۳-۴ فنجان قهوه در روز کافی است. کافئین پس از مصرف در حدود ۴۵-۶۰ دقیقه به اوج خود می‌رسد؛ بنابراین، سعی کنید کمتر از یک ساعت قبل از ورزش یا قبل تمرین یک فنجان قهوه بنوشید.

کراتین:

بیانیه موقعیت ۲۰۱۷ توسط انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی توصیه می‌کند که با مصرف مقدار ۰. ۳ گرم در هر کیلوگرم (۰. ۱۴ گرم در هر پوند) در روز به مدت ۵-۷ روز شروع کنید، سپس مقدار مصرف روزانه خود را به طور مداوم به ۳-۵ گرم در روز افزایش دهید.

به‌عنوان‌مثال، ۲۰۰ پوند (۹۰. ۱ کیلوگرم) برای هر فرد در هفته اول ۲۷ گرم در روز مصرف می‌کند، سپس دوز خود را به ۳-۵ گرم در روز کاهش می‌دهند. به‌احتمال زیاد بهتر است کراتین کمی قبل از تمرین مصرف شود، اگرچه تحقیقات بیشتری برای تعیین بازه زمانی دقیق موردنیاز است. مخلوط مقادیر متوسطی از کراتین و کافئین با هم نباید تأثیر منفی روی تمرینات شما داشته باشند.

در واقع، این دو ممکن است عملکرد شما را افزایش دهند و بهبود بخشند. کراتین و کافئین هر دو به دلیل مزایای ارگوژنیک بسیار موردمطالعه قرار گرفته‌اند. به‌ویژه مصرف این دو ممکن است تأثیرات مثبتی روی رشد، قدرت و قدرت عضلات داشته باشند.

گفته شد، عوارض جانبی شایع مصرف این موارد شامل ناراحتی معده و افزایش خطر کمبود آب بدن است.

بهتر است قبل از افزودن کراتین یا کافئین به رژیم غذایی یا ایجاد تغییر شدید در مقدار مصرف، با پزشک مشورت کنید.

این به‌ویژه در مواقعی اهمیت دارد که هر دو را همراه باهم به‌صورت ترکیبی مصرف کنید یا تمرین یا فعالیت بدنی خود را به‌طورکلی تغییر دهید. اگر به دنبال افزایش بهبود عملکرد هستید، کراتین و کافئین همراه باهم گزینه‌های عالی هستند.