چگونه با افکار وسواسی مقابله کنیم؟ / آیا می توان به فرد مبتلا به وسواس کمک کرد؟

به گزارش اقتصاد آنلاین، افکار وسواسی و مقابله با آن برای افرادی که با این اختلال دست و پنجه نرم می کنند کاری طاقت فرسا به شمار می رود چرا که اکثر آدم هایی که وسواس فکری دارند سال ها نیاز است تا به پذیرش برسند.

هر کسی هر از گاهی افکار ناراحت کننده یا ناخواسته را تجربه می کند. با این حال، افکار وسواسی بسیار پایدارتر از درهم ریختگی ذهنی روزمره هستند.  

افکار وسواسی می توانند تأثیر منفی و قابل توجهی بر خلق و خوی کلی و عملکرد روزانه داشته باشند. هنگامی که افکار مزاحم وارد ذهن می شوند، احتمالاً سطحی از ناراحتی را تجربه خواهید کرد و به دنبال آن تلاش هایی برای اجتناب از افکار ناخواسته انجام می شود. وسواس نیز معمولاً با استرس زیاد و اضطراب شدید همراه است.

بسیاری از افراد برای مقابله با افکار وسواسی، مانند کناره گیری از دوستان و اعضای خانواده، رفتارهای اجباری و پرخاشگری، مکانیسم های مقابله ای ناسالمی را انجام می دهند. خوشبختانه، یادگیری نحوه تشخیص و کنار آمدن با افکار وسواسی به افراد کمک می کند تا کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند و سلامت روان را کنترل کنند.

وسواس فکری چیست؟

وسواس فکری با افکار تکرار شونده مشخص می شود که اغلب با قضاوت های منفی همراه است. در بسیاری از موارد، افراد ناتوانی در کنترل این افکار مزاحم را تجربه می کنند و شدت آنها می تواند از خفیف و آزاردهنده تا فراگیر و ناتوان کننده باشد. 

به گفته انجمن روانپزشکی آمریکا، افکار وسواسی  به شکل خودگویی منفی (مثلاً "من به اندازه کافی خوب نیستم") برای نگرانی در مورد جزئیات کوچک (مثلا، "فراموش کردم در را قفل کنم") به افکار ترسناک تر تبدیل شوند، مانند بیمار شدن مرگبار (مثلاً "اگر سرطان داشته باشم؟") یا آسیب رساندن به عزیزان.

مقابله با افکار وسواسی

افکار ناخواسته و ناراحت کننده بخشی طبیعی از ذات انسان هستند. اما وقتی وسواس را به معنای واقعی کلمه شروع می کنیم ، افکار وسواسی می توانند منجر به استرس و اضطراب شوند. برای متوقف کردن تفکر وسواسی، با یا بدون اجبار مرتبط با آن، در اینجا راهکارهایی وجود دارد.

الگوهای افکار منفی را بشناسید

اولین قدم برای جلوگیری از مختل کردن افکار وسواسی در زندگی روزمره، شناسایی افکار است. اغلب، زمانی که در یک حلقه شناختی گیر کرده اید، درگیر یک عادت به خوبی تثبیت شده هستید. مانند جویدن ناخن یا چک کردن گوشی هر چند دقیقه یکبار، وسواس ها و رفتارهای اجباری اغلب به صورت ناخودآگاه اتفاق می افتند. دفعه بعد که متوجه نشخوار فکری شدید، به خود بگویید که دست بردار!

پس از شناخت افکار منفی ، سعی کنید آنها را یادداشت کنید. یادداشت کردن افکار بر روی کاغذ کمک می کند آنها را بررسی و  درک کنید که چگونه شما را تحریک می کنند و مشکلات واقعی که به وسواستان دامن می زنند را پیدا کنید.

بپذیرید که افکار شما عمدتاً خارج از کنترل هستند

تنها راه مقابله با افکار OCD تمرین پذیرش است. تلاش برای اجتناب، فرار یا سرکوب افکار ناراحت کننده در نهایت آنها را تقویت و بدتر می کند. به جای دوری از افکارتان، به خود یادآوری کنید که افکار فقط "افکار" هستند و نه بیشتر. همانطور که یاد می گیرید افکار مزاحم خود را بپذیرید، شانس بسیار بیشتری برای متوقف کردن آنها در مسیرشان خواهید داشت.

برای تمرین پذیرش افکار وسواسی، خود را در زمان حال ببینید و نسبت به کاری که انجام می دهید واقع بین باشید حتی اگر کنترلی روی آن ندارید. به عنوان مثال، اگر متوجه شدید نگران آینده هستید، از خود بپرسید: "آیا می توانم در حال حاضر کاری برای رفع این مشکل انجام دهم؟" اگر پاسخ مثبت است، مشخص کنید که چه کاری می توان انجام داد و اقدام کنید. اگر پاسخ منفی است، تمام تلاش خود را بکنید تا شرایط را بپذیرید.

تکنیک های مدیتیشن و ذهن آگاهی را تمرین کنید

تفکر وسواسی اغلب به دلیل احساسات منفی همراه با افکار مزاحم است و به شخص احساس ناراحتی می دهد. در حالی که با شناخت و پذیرش نشخوار فکری خود را به چالش می‌کشید، استفاده از تکنیک‌های مدیتیشن و تمرکز حواس می‌تواند به در مبارزه با پاسخ‌های احساسی منفی و تمرین خودگویی مثبت کمک کند.

بر اساس روانشناسی امروز ، تمرکز حواس شامل پاک کردن ذهن و تمرکز بر احساس ذهن و بدن در لحظه است. تمرین تمرکز حواس و مدیتیشن به جلوگیری از تفکر وسواسی کمک می کند و با جهت دهی مجدد به لحظه حال، اضطراب را از بین ببرد.

هنگامی که افکار وسواسی را تشخیص دادید، سعی کنید نفس عمیق بکشید، با 4 شمارش، نفس را حب و بازدم را پس از این شمارش 4 آغاز کنید. روش دیگر، تمرینات زمینی کمک می کند تا سپر و چرخه نشخوار را بشکنید . 

از درمانگر نترسید

بر اساس کتابچه راهنمای آماری اختلالات روانی ، در حالی که تفکر وسواسی بخشی ذاتی از طبیعت انسان است، می تواند نشانه ای از بیماری های روانی مختلف، از جمله اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD) و سایر اختلالات اضطرابی باشد . اگر متوجه شدید که با افکار مزاحم، رفتارهای تکراری یا تشریفات اجباری دست و پنجه نرم می‌کنید، یا اگر برای مدیریت افکار وسواسی خود به کمک بیشتری نیاز دارید، دریغ نکنید که از سلامت روان حرفه‌ای کمک بگیرید.

به همراه متخصص سلامت روان خود، می توانید موثرترین برنامه را برای درمان علائم ایجاد کنید. بسیاری از برنامه های جامع درمان OCD عبارتند از:

روان درمانی

 انواع رایج روان درمانی، از جمله درمان روان پویشی، درمان پیشگیری از مواجهه و پاسخ (ERP) و درمان شناختی-رفتاری (CBT)  است که می تواند به افراد کمک کند تا افکار وسواسی خود را درک کرده و الگوهای فکری غیر مفید را تشخیص دهند. تحقیقات نشان داده که درمان شناختی-رفتاری به طور موثر علائم طیف وسیعی از مسائل مربوط به سلامت روان ، از جمله OCD ، افسردگی ، و اختلالات اضطرابی مانند تریکوتیلومانیا را درمان می‌کند.

دارو

 اگر افکار مداوم و مزاحم همراه با اجبار، تکانه ها یا رفتارهای تشریفاتی را تجربه می کنید، متخصص سلامت روان ممکن است درمان با داروهای تجویزی را توصیه کند. برخی از داروهایی که توسط FDA برای درمان علائم OCD تایید شده عبارتند از داروهای ضد افسردگی، مانند مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) ، مانند فلووکسامین (لووکس)، فلوکستین (پروزاک)، سرترالین (زولوفت)، پاروکستین (پاکسیل) و سیتالوپرام (سلکسا).

ترجمه و تدوین: اقتصادآنلاین

خبرنگار: مهتاب لطفیان