۷ راه برای تشویق بدن به داشتن عملکرد مفید / چگونه سطح دوپامین افزایش می یابد؟

به گزارش اقتصاد آنلاین، راه هایی برای تشویق بدن به داشتن عملکرد مفید وجود دارد و این مهم با سطح دوپامین ارتباط مستقیم دارد.

دوپامین یک پیام رسان شیمیایی در مغز است که برای انگیزه، حرکت، حافظه، خلق و خو، خواب و تنظیم رفتار ضروری است. دوپامین همچنین در مرکز نحوه عملکرد سیستم پاداش مغز قرار دارد. دوپامین هر زمان که رفتار مفیدی داشته باشید به شما پاداش می دهد و شما را تشویق می کند که این رفتار را تکرار کنید.

هر بار که ما کاری لذت بخش انجام می دهیم، مانند خوردن یک وعده غذایی خوب، داشتن رابطه جنسی یا دویدن، مقدار کمی دوپامین در مغز ما ترشح می شود. با این حال، انجام کارهای بدی مانند نوشیدن الکل یا استعمال مواد مخدر نیز باعث ترشح دوپامین در مغز می شود. به همین دلیل است که پیام رسان شیمیایی ارتباط تنگاتنگی با اعتیاد دارد.

سطوح پایین دوپامین با چندین بیماری مانند افسردگی، اعتیاد، اسکیزوفرنی و بیماری پارکینسون مرتبط است. سطوح پایین دوپامین می تواند باعث شود که انگیزه کمتری داشته، بی تفاوت و بی حال باشید و بر توانایی برای تمرکز تأثیر بگذارد.

برخی از علائم سطوح پایین دوپامین عبارتند از:

• میل جنسی کم
• سفتی عضلات
• بیخوابی
• کمبود انگیزه
• خستگی
• بی توجهی
• بی تفاوتی
• بی حالی

دوپامین چگونه کار می کند

بیشتر دوپامین تولید شده توسط بدن در مغز میانی ساخته و پس از آن در مناطق مختلف مغز  توزیع می شود. با وجود چندین دهه تحقیق، دانشمندان هنوز در مورد مکانیسم دقیق دوپامین در مغز گیج هستند.

چهار مسیر اصلی برای دوپامین در مغز وجود دارد که هر کدام فرآیند متفاوتی را در بدن کنترل می کنند. سه تا از این مسیرها ،مسیرهای پاداش هستند و عملکرد آنها ترشح دوپامین در مغز هنگام انجام یک فعالیت مفید است.

چه چیزی باعث کاهش سطح دوپامین می شود؟

خیلی چیزها می توانند باعث کاهش سطح دوپامین شوند. برخی از آنها عبارتند از:

شرایط پزشکی:

برخی از شرایط پزشکی با سطوح پایین دوپامین مرتبط است. شرایطی مانند اسکیزوفرنی، بیماری های پارکینسون، افسردگی، سوء مصرف مواد و اختلال دوقطبی مقصران رایج سطوح پایین دوپامین هستند.

رژیم غذایی نامناسب:

داشتن یک رژیم غذایی که حاوی مواد مغذی کافی برای سلامت مغز نیست، می تواند باعث کاهش سطح دوپامین شود، به ویژه رژیم غذایی فاقد تیروزین.

سوء مصرف مواد:

سوء مصرف الکل و استفاده تفریحی از مواد مخدر می تواند در دراز مدت باعث می شود بدن تولید طبیعی دوپامین را کاهش دهد. این به نوبه خود باعث می شود که به ماده ای که از آن سوء استفاده می کنید تکیه کنید.

داروهای خاص:

برخی داروها مانند داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد روان پریشی با اتصال به گیرنده های دوپامین عمل می کنند. این کار فعالیت طبیعی دوپامین را در مغز شما مسدود می کند.

چگونه سطح دوپامین خود را به طور طبیعی افزایش دهیم؟

هدف از درمان از دست دادن دوپامین، تولید دوپامین بیشتر، کاهش سرعت تجزیه دوپامین تولید شده، ایجاد گیرنده‌های دوپامین بیشتر و ترمیم گیرنده‌های دوپامین موجود است تا بتوانند بهتر کار کنند.

چندین مکمل و دارو برای افرادی که سطح دوپامین پایینی دارند وجود دارد. دارو اغلب در مواردی استفاده می شود که سطح دوپامین کاهش یافته شما ناشی از شرایطی مانند افسردگی یا اسکیزوفرنی باشد.

با این حال، تکنیک‌هایی وجود دارد که می‌توانید از آنها برای افزایش سطح دوپامین به طور طبیعی استفاده کنید.

به اندازه کافی خوابیدن

خواب کافی در هر شب برای حفظ سلامت ضروری است. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند که بزرگسالان به طور متوسط ​​هر شب 7 ساعت یا بیشتر بخوابند.

هنگامی که به اندازه کافی نمی خوابید، گیرنده های دوپامین در بدن تحت تأثیر نامطلوب قرار می گیرند. تحقیقات بی خوابی را با سرکوب برخی گیرنده های دوپامین در بدن مرتبط دانسته است.

گوش دادن به موسیقی

یک لیست پخش از برخی از موسیقی های مورد علاقه خود تهیه کنید و زمانی که احساس بی حوصلگی، بی انگیزگی یا علائم دیگری دارید که نشان می دهد سطح دوپامین پایین است، به آن گوش دهید.

در مطالعه‌ای در سال 2011، محققان دریافتند که وقتی به موسیقی گوش می‌دهید و حال خوبی پیدا می کنید، ترشح دوپامین در مغز بیشتر می شود.

رژیم غذایی سالم را حفظ کنید

داشتن یک رژیم غذایی سالم فواید متعددی برای بدن و ذهن دارد و افزایش سطح دوپامین بخشی از این امر است. غذاهای غنی از تیروزین مانند بادام، تخم مرغ و مرغ برای افزایش سطح دوپامین مفید هستند.

تیروزین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود. دوپامین از این اسید آمینه ساخته و در غذاهای غنی از پروتئین یافت می شود. غذاهای حاوی پروبیوتیک های طبیعی مانند ماست و دوغ کفیر نیز ممکن است تولید دوپامین را افزایش دهند.

نوشیدنی هایی مانند قهوه نیز دوپامین را افزایش می دهد اما به خاطر داشته باشید که با کاهش سطح دوپامین پس از نوشیدن آن، این می تواند باعث اعتیاد به کافئین شود.

تحرک داشته باشید

 

ثابت شده که ورزش منظم برای سلامت مغز بسیار مهم است. همچنین می تواند در افزایش سطح دوپامین کمک کند. هر زمان که ورزش می کنید مغزتان مقداری دوپامین آزاد می کند.

در حالی که باید تحقیقات بیشتری در مورد مکانیسم دقیقی انجام شود که مغز را به تولید دوپامین در هنگام ورزش سوق می‌دهد، احتمالاً با احساسی که بعد از تمرین دارید آشنا هستید.

دونده‌های حرفه ای نیز گزارش می‌دهند که  پس از دویدن احساس می کنند بالاتر از سطح زمین قرار دارند. این به عنوان احساس آرامش و شادی بیش از حد توصیف می شود و نتیجه آزاد شدن دوپامین توسط مغز است.

مدیتیشن

مدیتیشن تأثیر مثبتی بر بسیاری از شرایط سلامت روان دارد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که مدیتیشن توانایی افزایش سطح دوپامین را دارد.

قندهای فرآوری شده را کاهش دهید

مصرف قندهای فرآوری شده مانند آب نبات و نوشابه توانایی افزایش سطح دوپامین را دارد، اما این افزایش موقتی و مصنوعی است. مانند الکل و روان گردان ها، شکر می تواند به طور موقت دوپامین را افزایش دهد و در عین حال بر سرعت تولید طبیعی بدن تأثیر بگذارد.

هنگامی که مقدار زیادی شکر را در مدت زمان کوتاهی مصرف می کنید، متوجه می شوید که احساس شادی زیادی می کنید. این به مقدار قند بالا مربوط است . معمولاً بسیار موقتی است و به دنبال آن یک تصادف رخ می دهد که باعث می شود احساس ناراحتی کنید.

عوامل استرس زا را از زندگی خود حذف کنید

استرس باعث بسیاری از شرایط پزشکی است، همچنین باعث کاهش سطح دوپامین می شود. همیشه بر چیزهایی که استرس را وارد زندگی ما می کنند کنترل نداریم، اما می توانید عوامل استرس زا را که تا حدودی بر آنها کنترل دارید، از بین ببرید.

به عنوان مثال، اگر رفت و آمد طولانی به محل کار باعث استرس می شود، به فکر نزدیک شدن به محل کار باشید. همچنین می توانید در فعالیت هایی شرکت کنید که استرس را کاهش می دهند مانند مدیتیشن، ورزش یا ماساژ.

ترجمه و تدوین: اقتصادآنلاین

خبرنگار: مهتاب لطفیان