مناسب ترین حرکات یوگا برای مبتدیان / به خورشید «سلام» دهید

به گزارش اقتصاد آنلاین، مناسب ترین حرکات یوگا برای مبتدیان و افرادی که به تازگی تصمیم گرفته اند این ورزش به ظاهر ساده را آغاز کنند ،5 حرکت است.

اگر قبلاً هرگز این کار را انجام نداده اید، یوگا می تواند ترسناک باشد چرا که در ظاهر ورزشی ساده با حرکاتی بدیهی به نظر می رسد اما وقتی آن را آغاز می کنید نفس هایتان به شماره خواهد افتاد.

اما یوگا فقط آن دسته از ژست های دیوانه وار و فرم دهنده بازوان و شکم نیست که در رسانه های اجتماعی بسیار محبوب هستند. شروع با حرکات آسان و رسیدن به حرکات تعادلی سخت تر بهترین راه است.

اگر بخواهید قبل از شرکت در کلاس، چند حرکت اساسی را یاد بگیرید، نکاتی را در مورد شروع تمرین در خانه برایتان آورده ایم تاچند حالت را برای بهبود انعطاف پذیری یاد بگیرید.

این دنباله پایه و اساس سلام به خورشید است.با ما همراه باشید!

تاداسانا

این ژست آسان به نظر می رسد، زیرا اساساً شما فقط ایستاده است. اما این پایه و اساس همه حرکات و وارونگی‌های دیگر در یوگا است.

اگر این حرکت را به طور فعال انجام دهید، روی تنه و پاهای خود کار می کنید و به زمین می رسانید.این حرکت برای اعتماد به نفس و کاهش اضطراب عالی است.

طوری بایستید که انگشتان شست پا به سختی با هم تماس داشته باشند و پاشنه های پا کمی با فاصله کناز یکدیگر قرار بگیرند یعنی پاها را کنار هم جفت نکنید. 

به هر چهار گوشه پا فشار دهید: شست پا، انگشت کوچک، سمت راست پاشنه، سمت چپ پاشنه؛همانطور که به پاهای خود فشار می آورید، احساس کنید که چگونه کل پا را درگیر می کند و آن عضلات را فعال نگه می دارد.

نفس عمیقی بکشید و شانه های خود را به سمت بالا و عقب بچرخانید و به سمت پایین رها کنید، به طوری که تیغه های شانه به سمت یکدیگر قرار گرفته و گردن شما کشیده باشد.

اینجا چند نفس عمیق بکش اگر دوست دارید چشمان خود را ببندید.

اوتاناسانا

وقتی آماده حرکت شدید، نفس عمیق بکشید.

هنگام دم، بازوهای خود را به طرفین و بالای سر خود ببرید.

هنگام بازدم، بازوهای خود را رها کنید (از جلوی بدن یا به پهلو، مانند شیرجه قو) در حالی که تنه خود را به سمت پاها جمع می کنید. اولین بار، کمی زانوهای خود را خم کنید. مهم نیست چقدر منعطف هستید، همسترینگ هنگام شروع کار سرد خواهد بود و می خواهید با آنها ملایم باشید.

همانطور که بیشتر در حالت استراحت قرار می گیرید، شروع به صاف کردن پاهای خود کنید تا جایی که احساس خوبی داشته باشید. اگر دچار گرفتگی شوید  باید فورا حرکت را متوقف کنید. اجازه دهید گرانش کار را در اینجا انجام دهد ، خود را به سمت پایین نکشید و سعی نکنید به زور پایین تر روید.

می توانید دستان خود را روی ساق پا، پاها یا زمین قرار دهید. این به طور غیر فعال ستون فقرات و همسترینگ را می کشد، و همچنین یک راه عالی برای کار بر روی تعادل است.

ژست پلانک (Uttihita Chaturanga Dandasana)

این یک ژست بسیار فعال است زیرا تمام عضلات جلوی بدن را به کار می اندازد.

از حرکت قبل، دستان خود را صاف روی زمین آورید و زانوهای خود را تا حد نیاز خم کنید تا این کار را انجام دهید. هر بار یک پا را عقب بروید، تا زمانی که در حالت پلانک بالا قرار بگیرید.

به دستان خود فشار آورید، پاهای خود را موازی و درگیر نگه دارید و شکم را به سمت ستون فقرات خود بکشید.

در اینجا چند نفس عمیق بکشید و روی بازوها و مغز خود کار کنید.

بالاتنه شما، از دستان روی زمین تا باسن، باید نسبتاً صاف باشد و به دلیل انحنای طبیعی ستون فقرات، امکان ایجاد برخی انحناها وجود دارد.

سگ رو به پایین (Adho Mukha Svanasana)

این حالت ستون فقرات را کشیده، عضلات پشت پا را کشیده و به هضم غذا کمک می کند. از آنجایی که این یک وارونگی خفیف است، می تواند استرس را از بین ببرد، به سردرد کمک و سیستم عصبی را آرام کند.

از حالت پلانک، به دستان خود فشار آورید و باسن را به سمت بالابکشید. یکی از چیزهایی که با این ژست می تواند مشکل باشد این است که شانه های خود را سفت کنید ،خیلی سخت کار نکنید و ستون فقرات خنثی داشته باشید.

پاها باید صاف باشد و پاشنه ها به سمت زمین حرکت کنند. احتمالاً بین پاشنه پا و زمین فاصله وجود خواهد داشت. می‌توانید بسیار انعطاف‌پذیر باشید، اما اگر پاهایتان کمی دراز باشد، احتمالاً پاشنه‌هایتان را تا سطح زمین نخواهید داشت. پاهای خود را فعال نگه دارید و پاشنه ها را به سمت زمین دراز کنید.

اولین باری که در این حالت قرار می گیرید، پاهای خود را کمی بیرون بیاورید تا ماهیچه های پای خود را گرم کنید.

ژست کودک (بالاسانا)

در هر کلاس یوگا، اگر می خواهید استراحت کنید و سیستم عصبی خود را تنظیم مجدد کنید، این حالت خوبی است که می توانید به آن برسید.

در Downward-Facing Dog، یک نفس عمیق بکشید. هنگام بازدم، زانوهای خود را به سمت زمین رها کنید، باسن خود را به سمت پاشنه پا بکشید و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.

می‌توانید دست‌هایتان را به جلو دراز کنید یا آن‌ها را در کنار بدنتان بکشید، دست‌ها را به سمت بالا در نزدیکی پاهایتان قرار دهید.

این یک حرکت ترمیمی است، بنابراین آن را با نیازهای خود تنظیم کنید. اگر می خواهید زانوهای خود را کمی باز کنید، این کار را انجام دهید. مانند تمام چین های رو به جلو، این ژست پرورش دهنده است. ستون فقرات، شانه ها و گردن را شل کرده و اندام های داخلی را ماساژ می دهد.

ترجمه و تدوین: اقتصادآنلاین

خبرنگار: مهتاب لطفیان