بهترین ورزش های صبحگاهی برای داشتن روزی پرانرژی

به گزارش اقتصاد آنلاین، وقتی صبح ها به موقع بیدار شوید و دقایقی را به ورزش صبحگاهی بپردازید نه تنها در طول روز انرژی خواهید داشت بلکه این مهم رفته رفته روی اعتماد به نفستان تاثیر مثبت می گذارد و تمام جنبه های زندگی را تحت تاثیر قرار می دهد.

تحرک صبحگاهی می تواند کمتر از 10 دقیقه یا بیشتر طول بکشد اما واقعا می تواند  تفاوتی در نحوه شروع روز بدن و ذهن شما ایجاد کند.

در این جا چند حرکت را به شما معرفی کرده ایم که مناسب آغاز روز باشد:

ژست کودک

این ژست ترمیمی برای کشش آرام باسن، لگن، ران ها و ستون فقرات عالی است که همه این حالت ها ممکن است در صبح کمی سخت باشند.

اگر کمی "اشتباه" یا پیچ خورده خوابیده باشید، واقعاً احساس خوبی خواهید داشت. همچنین مغز را آرام می کند و استرس و خواب آلودگی را از بین می برد، بنابراین برای شروع روز مفید خواهد بود.

تجهیزات مورد نیاز: برای همه این حرکات، تشک یوگا مناسب است. اگر تشک یوگا ندارید، باید روی فرش یا قالیچه ثابت این کارها را انجام داده تا زانوهایتان را نرم کنید.

ماهیچه‌ها کار می‌کنند: این امر باعث افزایش طول عضلات سرینی ماکسیموس، پیریفورمیس، سایر چرخاننده‌ها، همسترینگ، اکستانسورهای ستون فقرات و موارد دیگر می‌شود.

• روی تشک چهار دست و پا شروع کنید،
• در حالی که پاشنه ها مستقیماً زیر باسن قرار دارد اما انگشتان شست پا در حال لمس هستند. 
• اگر لمس انگشتان پا فشاری به زانوها وارد می کند، آن ها را باز کنید.
• نفس بکشید و احساس کنید که ستون فقرات رشد می کند
• هنگام بازدم، باسن خود را بلند کنید
• به سمت زانوها برگردید و چانه را به سینه بچسبانید.
• مکث کنید
• دست ها را در امتداد سر دراز کنید
• این حرکت را برای 5 دقیقه انجام  داده و نفس بکشید.

گربه گاو (Marjaryasana و Bitilasana)

انجام این دو حالت  با هم در ورزش صبحگاهی می تواند گردش مایع نخاعی را افزایش دهد. این کار به روان کردن ستون فقرات، کشش کمر و تنه کمک می کند و اندام های ناحیه شکم را به آرامی ماساژ می دهد. همه اینها  برای بیدار شدن و ادامه روز خوب هستند.

عضلات کار می کنند: این حرکت ستون فقرات را حرکت می دهد و استرس را از آن دور می کند.عضلات بازو، شکم و پشت شما را آزاد می کند.

• از ژست کودک کمر خود را بالا آورید
• دست ها کنار پا و شانه ها کاملا صاف
• باسن در امتداد زانوها
• در حین دم، شکم خود را سفت کنید
• پشت را قوس دهید اما شانه های خود را به عقب و پایین نگه دارید
• سر به سمت بالا و به سقف خیره شوید
• در حین بازدم، کمر را به بیرون قوس دهید
• دست ها را روی زمین فشار دهید و قسمت بالایی پشت خود را گرد کنید 
• به حرکت خود ادامه داده، قوز کنید
• با هر دم و باز دهم حرکت را از گاو به گربه تغییر دهید برای 5 دقیقه

سگ رو به پایین (Adho Mukha Svanasana)

این حرکت برای تحرک صبحگاهی عالی است زیرا یک وارونگی ملایم است. سیستم عصبی را تنظیم مجدد می کند، مغز را آرام و به بدن انرژی می دهد.

همچنین می تواند برای سیاتیک درمانی و رفع خستگی مفید باشد. اگر مشکلات کمر دارید که خواب را تحت تاثیر قرار می دهد و بدن را خسته و دردناک می کند، این حالت برای شما مناسب است.

در نظر بگیرید که این کار را دوبرابر مدت زمانی که پیشنهاد شده انجام دهید یا هر بار به سه دفعه  در بین حالت های دیگر به این حرکت برگردید.

ماهیچه‌ها کار می‌کنند: این حرکت به طور فعال بازوها، شانه‌ها، مچ دست و مرکز بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد، در حالی که عضلات همسترینگ، ستون فقرات و ساق پا را کش می‌دهد. بسیاری از بدن شما در اینجا یا در حال کار یا کشش است.

• از حالت چهار دست و پا باسن را به بالا حرکت داده و روی دست و پاها بلند شوید
• دست ها را صاف کنید، در حالی که باسن خود را بالا می آورید و پاهای خود را صاف می کنید

توجه: ممکن است بخواهید پاها و دستان خود را کمی دورتر از هم قرار دهید

• مکث طولانی تر معمولا راحت و مفیدتر است
• دست ها و شانه های خود را به سمت پایین و عقب بچرخانید و تیغه های شانه خود را به سمت پایین حرکت دهید
• پشت و شانه ها از گوش هایتان دور باشد
• ستون فقرات در اینجا باید خنثی باشد
• نباید ستون فقرات خیلی سخت کار کند، شانه ه قوز کرده باشند، یا شکم شما بیش از حد به سمت زمین افتاده شود
• حداقل 5 نفس عمیق بکشید
• در اینجا، یک زانو و سپس زانو دیگر را در حالی که انجام می دهید خم کنید تا به آرامی پشت را باز کنید

سگ یک پا (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

این حالت بدن پهلو و باسن را آزاد می کند و ذهن را آرام در حالی که اعتماد به نفس را تقویت می کند. و یکی از بهترین ورزش های صبحگاهی است. 

ماهیچه‌ها کار می‌کنند: این حالت بدن پهلو، همسترینگ و مفصل های لگن را کشیده و در عین حال بازوها را تقویت می‌کند.

• در Downward Dog، بمانید
• به طور کامل و یکنواخت به هر دو دست فشار آورید و یک دم عمیق بکشید
• همانطور که انجام می دهید پای راست خود را بلند کنید
• یک پای خود را از رو زمین بلند کرده و صاف نگه دارید
•  اجازه دهید پای راست خم شود و پاشنه پا به سمت باسن شما حرکت کند و سپس
• بچرخانید سر تا بتوانید سمت راست بدن خود راکشش دهید
• در اینجا دو نفس عمیق بکشید
• زمانی است که اجازه دهید لگن و پهلو شما رها و آزاد شوند
• پای راست را صاف کنید
• باسن خود را به سمت تشک برگردانید و به آرامی آن را به زمین برسانید

جنگجو اول (ویراابادراسانا اول)

این ژست ایستاده همان چیزی است که به عنوان "ژست قدرت" شناخته می شود. می تواند اعتماد به نفس، انعطاف پذیری باسن، تمرکز را افزایش دهد و به کل بدن انرژی می دهد.

عضلات کار می کنند: جنگجوی اول شانه ها، پشت، بازو، پاها و مچ پا  را تقویت می کند. باسن، سینه و ریه ها را باز می کند و گنجاندن آن در تحرکات صبحگاهی گردش خون را افزایش می دهد.​

پوز کوهستانی (تاداسانا)

این ژست همیشه ساده به نظر می رسد، اما اگر آن را درست انجام دهید، می تواند برای وضعیت بدن، اعتماد به نفس و بقیه تمرینات یوگا مفید باشد.

عضلات کار می کنند: ژست کوهستان مجموعه ای از عضلات را در تنه، پاها، هسته مرکزی و بازوها به کار می گیرد. حتی قوس پاها باید در اینجا درگیر باشد.

• به سادگی می توانید به سمت راست قدم بردارید
• از حالت قبلی به جلو بروید یا می توانید از سگ رو به پایین استفاده کنید
• دست های خود را روی زمین قرار داده آرنج ها را صاف کنید
• پاها به صورت کشیده روی پنجه ها باشند
• یک زانو را خم کرده و به داخل شکم بیاورید 
• این حرکت را با دو پا تمرین کنید

خم به جلو ایستاده (اوتاناسانا)

این حالت مغز را آرام می کند، استرس، خستگی و اضطراب را از بین می برد و کلیه ها، کبد و هضم را تحریک می کند. همچنین به نوعی احساس می‌کنید که دارید خود را در آغوش می‌گیرید، که هرگز چیز بدی نیست.

عضلات کار می کنند: اوتاناسانا روی عضلات ستون فقرات، باسن، همسترینگ، چهارسر ران و پیریفورمیس کار می کند.

• از پوز کوهستانی، به عمق بروید
• نفس بکشید، دست‌هایتان را بالا نگه دارید و بیرون بکشید تا بالای سرتان به هم برسند
• همانطور که آن بازدم می کنید را بیرون می دهید، باسن را خم کنید
• در مفاصل لگن (نه کمر)، بالاتنه خود را کشیده نگه دارید
• پاهای شما صاف خواهند ماند
• بنابراین دستان خود را در هر جایی که راحت تر است قرار می دهید
• ساق پا، مچ پا، پا یا حتی کف. شما همچنین می توانید کف دست خود را به سمت پشت ساق پا یا مچ پا نگه دارید
• پاهای خود را محکم نگه دارید
• دم و بازدم کنید تا مغز و ستون فقرات در هنگام استنشاق شما آزاد شود

ترجمه و تدوین: اقتصادآنلاین

خبرنگار: مهتاب لطفیان