چرا باید منیزیم بخوریم؟!
منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن انسان است و چندین نقش مهم در سلامت بدن و مغز انسان ایفا می‌کند اما نکته مهم این است که حتی اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید، ممکن است به اندازه کافی از این ماده معدنی، دریافت نکنید؛
۱. منیزیم در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن نقش دارد
منیزیم یک ماده معدنی است که در زمین، دریا، گیاهان، حیوانات و انسان یافت می‌شود. حدود ۶۰ درصد از منیزیم موجود در بدن شما در استخوان یافت می‌شود، در حالی که بقیه در ماهیچه‌ها، بافت‌های نرم و مایعات بدن از جمله خون است. در واقع، هر سلول در بدن شما حاوی منیزیم است و برای عملکرد بهتر به آن نیاز دارد. یکی از نقش‌های اصلی منیزیم این است که به عنوان یک کوفاکتور یا مولکول کمکی در واکنش‌های بیوشیمیایی که به طور مداوم توسط آنزیم‌ها انجام می‌شود، عمل می‌کند. در واقع، در بیش از ۶۰۰ واکنش در بدن شما نقش دارد، از جمله؛ ایجاد انرژی: به تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کند. تشکیل پروتئین: به ایجاد پروتئین‌های جدید از اسیدهای آمینه کمک می‌کند. نگهداری ژن: به ایجاد و ترمیم DNA و RNA کمک می‌کند. حرکات عضلانی: بخشی از انقباض و شل شدن عضلات است. تنظیم سیستم عصبی: به تنظیم انتقال دهنده های عصبی کمک می‌کند که پیام ها را در سراسر مغز و سیستم عصبی شما ارسال می‌کنند. متأسفانه، مطالعات نشان می‌دهد که به عنوان مثال حدود ۵۰ درصد از مردم در ایالات متحده و اروپا کمتر از مقدار توصیه شده روزانه منیزیم دریافت می‌کنند.
خلاصه : منیزیم یک ماده معدنی است که از صدها واکنش شیمیایی در بدن شما پشتیبانی می‌کند. با این حال، بسیاری از مردم کمتر از نیاز خود دریافت می‌کنند.
۲. عملکردهای ورزشی را افزایش می‌دهد
منیزیم همچنین در عملکرد ورزشی نقش دارد. در حین ورزش، بسته به فعالیت، ممکن است ۱۰ تا ۲۰ درصد بیشتر از زمانی که در حال استراحت هستید به منیزیم نیاز داشته باشید . منیزیم به انتقال قند خون به ماهیچه ها و دفع لاکتات کمک می‌کند، که می‌تواند در حین ورزش ایجاد شود و باعث خستگی شود. مطالعات نشان داده که مصرف مکمل آن می‌تواند عملکرد ورزشی را برای ورزشکاران، سالمندان و افراد مبتلا به بیماری مزمن افزایش دهد. در یک مطالعه، والیبالیست‌هایی که روزانه ۲۵۰ میلی‌گرم منیزیم مصرف می‌کردند، پیشرفت‌هایی در پرش و حرکات بازو داشتند.
در مطالعه دیگری، ورزشکارانی که به مدت چهار هفته مکمل منیزیم مصرف کردند، زمان دویدن، دوچرخه سواری و شنا در طول ورزش سه گانه سریع‌تری داشتند. آنها همچنین کاهش سطح انسولین و هورمون استرس را تجربه کردند. با این حال، شواهد مختلط است. مطالعات دیگر هیچ فایده ای از مکمل‌های منیزیم در ورزشکاران با سطوح کم یا نرمال این ماده معدنی پیدا نکرده اند .
خلاصه : در چندین مطالعه نشان داده شده است که مکمل‌های منیزیم، عملکرد ورزشی بدن را افزایش می‌دهد، اما نتایج تحقیقات متفاوت است.
۳. منیزیم با افسردگی مبارزه می‌کند
منیزیم نقش مهمی در عملکرد مغز و خلق و خو ایفا می‌کند و سطوح پایین آن با افزایش خطر افسردگی مرتبط است. یک تجزیه و تحلیل در بیش از ۸۸۰۰ نفر نشان داد که افراد زیر ۶۵ سال با کمترین میزان مصرف منیزیم، ۲۲ درصد بیشتر در معرض خطر افسردگی قرار دارند .
برخی از کارشناسان معتقدند که محتوای کم منیزیم مواد غذایی مدرن، ممکن است باعث بسیاری از موارد افسردگی و بیماری‌های روانی شود. با این حال، دیگران بر نیاز به تحقیقات بیشتر در این زمینه تأکید دارند . با این وجود، مکمل این ماده معدنی ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند و در برخی موارد، نتایج می‌تواند چشمگیر باشد . در یک کارآزمایی تصادفی‌سازی‌شده و کنترل‌شده روی افراد مسن افسرده، ۴۵۰ میلی‌گرم منیزیم در روز به اندازه یک داروی ضدافسردگی خلق و خو را بهبود بخشید .
خلاصه : ممکن است بین افسردگی و کمبود منیزیم ارتباطی وجود داشته باشد. مصرف مکمل آن می‌تواند علائم افسردگی را در برخی افراد کاهش دهد.
۴. پُرفایده برای دیابت نوع ۲
منیزیم همچنین برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید است. مطالعات نشان می‌دهد که حدود ۴۸ درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ دارای سطوح پایین منیزیم در خون خود هستند. این می‌تواند توانایی انسولین را برای کنترل سطح قند خون مختل کند . علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که مصرف منیزیم پایینی دارند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت هستند. یک مطالعه که بیش از ۴۰۰۰ نفر را به مدت ۲۰ سال تحت بررسی قرار داد، نشان داد که افرادی که بیشترین مصرف منیزیم را داشتند، ۴۷ درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت بودند .
مطالعه دیگری نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که روزانه دوزهای بالای منیزیم مصرف می‌کنند، در مقایسه با گروه کنترل، بهبود قابل توجهی در سطح قند خون و هموگلوبین داشتند. با این حال، این اثرات ممکن است به میزان منیزیمی که از غذا دریافت می کنید بستگی داشته باشد. در مطالعات مختلف ثابت شده که، مکمل‌ها سطح قند خون یا انسولین را در افرادی که کمبود نداشتند، بهبود نمی‌بخشند .
خلاصه : افرادی که بیشترین منیزیم را دریافت می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند. علاوه بر این، مکمل‌ها قند خون را در برخی افراد کاهش می‌دهد.
۵. منیزیم می‌تواند فشار خون را کاهش دهد
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف منیزیم می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. در یک مطالعه، افرادی که ۴۵۰ میلی گرم در روز مصرف می کردند، کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک داشتند. با این حال، این مزایا ممکن است فقط در افرادی که فشار خون بالا دارند رخ دهد. مطالعه دیگری نشان داد که منیزیم فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می‌دهد، اما تأثیری بر افرادی که سطح نرمال دارند، ندارد.
خلاصه : منیزیم به کاهش فشار خون در افراد با سطوح بالا کمک می‌کند، اما به نظر نمی‌رسد که در افرادی که سطح طبیعی دارند، اثر مشابهی داشته باشد.
۶. دارای فواید ضد التهابی است
مصرف کم منیزیم با التهاب مزمن مرتبط است، که یکی از محرک های پیری، چاقی و بیماری های مزمن است. در یک مطالعه، کودکانی که کمترین سطح منیزیم خون را داشتند، بالاترین سطح نشانگر التهابی CRP را داشتند. آنها همچنین سطح قند خون، انسولین و تری گلیسیرید بالاتری داشتند. مکمل‌های منیزیم می‌تواند CRP و سایر نشانگرهای التهاب را در افراد مسن، افراد دارای اضافه وزن و افراد مبتلا به پیش دیابت کاهش دهد. به همین ترتیب، غذاهای پر منیزیم - مانند ماهی های چرب و شکلات تلخ - می‌تواند التهاب را کاهش دهد.
خلاصه : نشان داده شده است که منیزیم به مبارزه با التهاب کمک می‌کند. نشانگر التهابی CRP را کاهش می‌دهد و چندین مزیت دیگر را ارائه می‌دهد.
۷. منیزیم می‌تواند به پیشگیری از میگرن کمک کند
سردردهای میگرنی دردناک و ناتوان کننده هستند. حالت تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و صدا اغلب رخ می‌دهد. برخی از محققان بر این باورند که افرادی که از میگرن رنج می برند بیش از دیگران در معرض کمبود منیزیم هستند. در واقع، چند مطالعه دلگرم کننده نشان می‌دهد که منیزیم می‌تواند از میگرن پیشگیری کند و حتی به درمان آن کمک کند. در یک مطالعه، مکمل ۱ گرم منیزیم تسکین حمله حاد میگرن را سریعتر و مؤثرتر از یک داروی معمولی انجام داد. علاوه بر این، غذاهای غنی از منیزیم ممکن است به کاهش علائم میگرن کمک کنند .
خلاصه : افراد مبتلا به میگرن مکرر ممکن است سطح منیزیم پایینی داشته باشند. برخی مطالعات نشان می‌دهد که مکمل این ماده معدنی می‌تواند میگرن را تسکین دهد.
۸. مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد
مقاومت به انسولین یکی از علل اصلی سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ است. مشخصه آن اختلال در توانایی سلول های ماهیچه ای و کبدی برای جذب مناسب قند از جریان خون شما است. منیزیم نقش مهمی در این فرآیند ایفا می‌کند و بسیاری از افراد مبتلا به سندرم متابولیک دچار کمبود هستند. علاوه بر این، سطوح بالای انسولین که با مقاومت به انسولین همراه است منجر به از دست دادن منیزیم از طریق ادرار می‌شود و سطح بدن شما را بیشتر کاهش می‌دهد . خوشبختانه، افزایش مصرف منیزیم می‌تواند کمک کند. یک مطالعه نشان داد که مکمل با این ماده معدنی باعث کاهش مقاومت به انسولین و سطح قند خون می‌شود، حتی در افرادی که سطح خون طبیعی دارند.
خلاصه : مکمل‌های منیزیم ممکن است مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ بهبود بخشد.
۹. منیزیم علائم PMS را بهبود می‌بخشد
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یکی از شایع ترین اختلالات در بین زنان در سنین باروری است. علائم آن شامل احتباس آب، گرفتگی شکم، خستگی و تحریک پذیری است. جالب توجه است که نشان داده شده است که منیزیم باعث بهبود خلق و خو، کاهش احتباس آب و سایر علائم در زنان مبتلا به PMS می‌شود.
خلاصه : نشان داده شده است که مکمل‌های منیزیم علائمی را که در زنان مبتلا به PMS رخ می‌دهد، بهبود می‌بخشد.
در مجموع منیزیم برای سلامتی کاملا ضروری است. مصرف روزانه توصیه شده ۴۰۰-۴۲۰ میلی گرم در روز برای مردان و ۳۱۰-۳۲۰ میلی گرم در روز برای زنان است . می‌توانید آن را هم از طریق غذا و هم از مکمل‌ها دریافت کنید.
منابع غذایی
غذاهای زیر برای منابع عالی منیزیم مفید هستند:
دانه کدو تنبل: ۴۶درصد از نیاز روزانه بدن (RDI) در یک چهارم فنجان (۱۶ گرم)
اسفناج آب پز: ۳۹درصد از RDI در یک فنجان (۱۸۰ گرم)
شکلات تلخ (۷۰ تا ۸۵درصد کاکائو): ۳۳ درصد از RDI در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم)
لوبیا سیاه: ۳۰درصد از RDI در یک فنجان (۱۷۲ گرم)
کینوا پخته شده: ۳۳درصد از RDI در یک فنجان (۱۸۵ گرم)
بادام: ۲۵درصد از RDI در یک چهارم فنجان (۲۴ گرم)
بادام هندی: ۲۵درصد از RDI در یک چهارم فنجان (۳۰ گرم)
ماهی قزل آلا: ۹درصد از RDI در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم)
مکمل
اگر مشکل پزشکی دارید، قبل از مصرف مکمل‌های منیزیم با پزشک خود مشورت کنید. اگرچه اینها به طور کلی به خوبی تحمل می‌شود، اما ممکن است برای افرادی که از داروهای قلبی یا آنتی بیوتیک‌های خاص استفاده می‌کنند بی خطر نباشد.
خلاصه : دریافت منیزیم کافی حیاتی است. بسیاری از غذاها حاوی آن هستند و بسیاری از مکمل‌های با کیفیت بالا در دسترس هستند. دریافت منیزیم کافی برای حفظ سلامتی ضروری است. اگر نمی‌توانید به تنهایی از رژیم غذایی خود به اندازه کافی استفاده کنید، حتماً غذاهای غنی از منیزیم مصرف کنید یا از مکمل ها استفاده کنید. بدون مقدار کافی از این ماده معدنی مهم، بدن شما نمی‌تواند عملکرد مطلوبی داشته باشد.
