۳۰ روش برای داشتن شکمی صاف!

خوشبختانه، چندین استراتژی کاربردی، به ویژه برای کاهش سایز کمر شما موثر نشان داده شده است. اگر در خواب می‌بینید که شکمی صاف دارید، این مقاله ممکن است همان چیزی باشد که شما نیاز دارید. در اینجا ۳۰ روش علمی وجود دارد که به شما کمک می‌کند به هدف خود یعنی داشتن شکم صاف برسید.

۱. کالری را کاهش دهید، اما نه بیش از حد

این یک واقعیت شناخته شده است که برای کاهش وزن نیاز به کاهش کالری دارید. یکی از روش‌های رایج این است که مصرف روزانه خود را بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کاهش دهید تا انتظار کاهش حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته را داشته باشید. همانطور که گفته شد، محدود کردن بیش از حد کالری دریافتی شما می‌تواند معکوس باشد.

خوردن کالری بسیار کم می‌تواند باعث کاهش عمده در میزان متابولیسم شما یا تعداد کالری‌هایی که به صورت روزانه می‌سوزانید شود. در یک مطالعه ، گروهی از افرادی که ۱۱۰۰ کالری در روز مصرف می‌کردند، سرعت متابولیسم خود را بیش از دو برابر افرادی که حدود ۱۵۰۰ کالری در روز برای چهار روز متوالی مصرف می‌کردند، کاهش دادند . علاوه بر این، این کاهش در میزان متابولیسم ممکن است حتی پس از اینکه رفتار عادی خود را شروع کنید، ادامه یابد. این بدان معناست که ممکن است میزان متابولیک کمتری نسبت به قبل از اینکه کالری دریافتی خود را به شدت محدود کنید، داشته باشید . بنابراین، مهم است که کالری دریافتی خود را بیش از حد یا برای مدت طولانی محدود نکنید. خوردن کالری بسیار کم ممکن است سرعت متابولیسم شما را حتی در دراز مدت کاهش دهد.

۲. فیبر بیشتری بخورید، به خصوص فیبر محلول

فیبرهای محلول مقدار زیادی آب را جذب کرده و عبور غذا از دستگاه گوارش را کند می‌کند. نشان داده شده است که این امر تخلیه معده را به تاخیر می‌اندازد و باعث می‌شود معده منبسط شود و احساس سیری کنید . علاوه بر این، فیبر محلول ممکن است تعداد کالری هایی را که بدن شما می‌تواند از غذا جذب کند کاهش دهد . با خوردن فیبر محلول، احتمال تجمع چربی در اطراف اندام‌هایتان کاهش می‌یابد، که دور کمر شما و خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش می‌دهد. یک مطالعه نشان داد که هر ۱۰ گرم افزایش در مصرف فیبر محلول روزانه باعث کاهش ۳.۷ درصد افزایش چربی در ناحیه میانی بدن طی پنج سال شد. منابع خوب فیبرهای محلول شامل جو، دانه کتان، آووکادو، حبوبات، کلم بروکسل و شاه توت است.

۳. پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های زنده‌ای هستند که نقش مهمی در کاهش وزن و حفظ وزن دارد. نشان داده شده است که افراد دارای اضافه وزن و چاق دارای ترکیب متفاوتی از باکتری‌های روده نسبت به افراد با وزن طبیعی هستند که ممکن است بر افزایش وزن و توزیع چربی تأثیر بگذارد . مصرف منظم پروبیوتیک ها ممکن است تعادل را به سمت فلور مفید روده تغییر دهد و خطر افزایش وزن و تجمع چربی در حفره شکمی شما را کاهش دهد. برخی از سویه های پروبیوتیک ها به ویژه در کاهش چربی شکم موثر است. اینها عبارتند از : لاکتوباسیلوس تخمیر، لاکتوباسیلوس آمیلووروس ، لاکتوباسیلوس گازسری. غذاهای پروبیوتیک شامل برخی از انواع ماست، کفیر، تمپه، کیمچی و ترشی است. همچنین طیف گسترده ای از مکمل های پروبیوتیک موجود است. با این حال، این مکمل‌ها معمولاً حاوی چندین گونه از باکتری‌ها هستند، بنابراین حتماً یکی را انتخاب کنید که حداقل یکی از سویه‌های ذکر شده در بالا را داشته باشد.

۴. کاردیو انجام دهید

انجام تمرینات هوازی راهی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت کلی است. علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که در تقویت ناحیه میانی و کاهش دور کمر شما بسیار موثر است . مطالعات معمولاً انجام ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط تا زیاد در هفته را توصیه می‌کنند که تقریباً به ۲۰ تا ۴۰ دقیقه در روز تقسیم می‌شود . نمونه هایی از کاردیو شامل دویدن، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری و قایقرانی است.

۵. شیک‌های پروتئینی بنوشید

شیک‌های پروتئینی یک راه آسان برای افزودن پروتئین اضافی به رژیم غذایی شما هستند. دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد، اشتهای شما را کاهش دهد و به کاهش چربی، به ویژه از ناحیه میانی بدن شما کمک کند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که افزودن شیک های پروتئینی به رژیم کاهش وزن شما ممکن است به ویژه در کاهش دور کمر شما موثر باشد.

۶. غذاهای غنی از اسیدهای چرب تک غیر اشباع بخورید

اسیدهای چرب تک غیراشباع در دمای اتاق مایع است و معمولاً در بین «چربی‌های خوب» دسته‌بندی می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع ممکن است از تجمع چربی شکم، خطرناک‌ترین نوع چربی، جلوگیری کند . رژیم مدیترانه ای نمونه ای از رژیم غذایی است که سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است و با مزایای سلامتی بسیاری از جمله کاهش خطر چاقی مرکزی مرتبط است . غذاهای سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع شامل روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها است.

۷. مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود کنید

مشخص شده است که محدود کردن مصرف کربوهیدرات فواید سلامتی قدرتمندی دارد، به خصوص برای کاهش وزن. به طور خاص، مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات، چربی‌هایی را که در اطراف اندام‌های شما نشسته و باعث می‌شود دور کمر شما بزرگ شود، هدف قرار می‌دهند . برخی از مطالعات همچنین نشان می‌دهند که می‌توانید سلامت متابولیک خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید و با جایگزین کردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با کربوهیدرات‌های فرآوری‌نشده و کامل مواد غذایی، دور کمر خود را کاهش دهید. مطالعات نشان داده افرادی که بیشترین مصرف غلات کامل را دارند، ۱۷ درصد کمتر از افرادی که رژیم‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده مصرف می‌کنند، ۱۷ درصد کمتر در معرض چربی شکمی هستند.

۸. ورزش مقاومتی انجام دهید

از دست دادن توده عضلانی یکی از عوارض جانبی رایج رژیم غذایی است. این می‌تواند برای سرعت متابولیسم شما مضر باشد، زیرا از دست دادن عضله تعداد کالری هایی را که به صورت روزانه می سوزانید کاهش می‌دهد. انجام منظم تمرینات مقاومتی ممکن است از این کاهش توده عضلانی جلوگیری کند و به نوبه خود به شما کمک کند تا میزان متابولیسم خود را حفظ یا بهبود بخشید . علاوه بر این، تمرینات مقاومتی ممکن است به ویژه در سفت کردن قسمت میانی و کاهش اندازه کمر موثر باشد. در واقع، ترکیب تمرینات مقاومتی با ورزش های هوازی به نظر می رسد موثرترین کار برای لاغری دور کمر شما باشد.

۹. به جای نشستن، تمرینات را ایستاده انجام دهید

انجام تمرینات در حالت ایستاده ممکن است بیشتر از انجام تمرینات مشابه در حالت نشسته یا استفاده از دستگاه های وزنه برداری برای سلامتی شما مفید باشد. با ایستادن، عضلات بیشتری را برای حفظ تعادل و حفظ وزن خود فعال می کنید. بنابراین، انرژی بیشتری را صرف تمرین خواهید کرد . مطالعه ای با مقایسه اثرات تمرینات ایستاده و نشسته نشان داد که برخی از تمرینات ایستاده باعث افزایش ۷ تا ۲۵ درصدی فعالیت عضلات در مقایسه با نشستن می‌شود .

مطالعه دیگری نشان داد که ایستادن ممکن است تنفس شما را در مقایسه با نشستن بهبود بخشد. اگرچه ممکن است این یک تغییر جزئی به نظر برسد، اما ممکن است قسمت میانی شما را تقویت کند و ارزش امتحان کردن را دارد. انجام تمرینات در حالت ایستاده به جای نشستن ممکن است کالری بیشتری بسوزاند، ماهیچه های شما را بیشتر فعال کند و اکسیژن رسانی و توانایی تنفس را بهبود بخشد.

۱۰. سرکه سیب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

سرکه سیب با چندین فواید سلامتی چشمگیر مرتبط است که بیشتر آنها عمدتاً به محتوای اسید استیک آن نسبت داده می‌شود. چندین مطالعه حیوانی نشان داده که اسید استیک ممکن است تجمع چربی بدن را کاهش دهد . اگرچه مطالعات انسانی در این زمینه تا حدودی کم است، اما یک مطالعه بر روی مردان چاق نشان داد که مصرف روزانه یک قاشق غذاخوری سرکه سیب به مدت ۱۲ هفته به طور متوسط ۱.۴ سانتی متر دور کمر آنها را کاهش می‌دهد . سرکه سیب عمدتاً از اسید استیک تشکیل شده است، ترکیبی که ممکن است تجمع چربی بدن را کاهش دهد.

۱۱. هر روز حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید

ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش احتمالا موثرترین راه برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی شما است. جالب توجه است، مطالعات نشان داده اند که برای بهره مندی از مزایای سلامتی، نیازی به ورزش شدید ندارید. نشان داده شده است که پیاده روی منظم و سریع به طور موثر چربی کل بدن و چربی واقع در اطراف ناحیه میانی بدن شما را کاهش می‌دهد. در واقع، راه رفتن سریع به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه (حدود ۷۵۰۰ قدم) در روز با کاهش قابل توجه چربی خطرناک شکم و دور کمر باریک‌تر مرتبط است . ۳۰ دقیقه پیاده روی روزانه ممکن است دور کمر شما را باریک کرده و از تجمع چربی‌های خطرناک شکم جلوگیری کند.

۱۲. از کالری مایع اجتناب کنید

نوشابه های قندی، آب میوه ها و نوشیدنی های انرژی زا به طور کلی سرشار از شکر و کالری مایع هستند. همچنین نوشیدن مقادیر زیاد در یک زمان بسیار آسان است و در نتیجه کالری خالی فراوانی به همراه دارد. چیزی که در مورد کالری های مایع وجود دارد این است که مغز شما آنها را مانند کالری های جامد ثبت نمی‌کند. بنابراین، در نهایت این کالری‌ها را بیش از هر چیز دیگری که می‌خورید یا می‌نوشید مصرف می‌کنید. یک مطالعه نشان داد که هر وعده روزانه یک نوشیدنی شیرین شده با شکر خطر چاقی را تا ۶۰ درصد در کودکان افزایش می‌دهد . این نوشیدنی ها همچنین به طور کلی سرشار از فروکتوز هستند که مستقیماً با افزایش چربی شکم مرتبط است . مغز شما کالری های مایع را مانند کالری های جامد ثبت نمی‌کند. بنابراین، آنها به هر چیز دیگری که می خورید اضافه می شوند و به افزایش وزن کمک می‌کنند.

۱۳. غذاهای کامل و تک ماده‌ای بخورید

بهترین توصیه غذایی که می‌توانید به افراد بدهید این است که رژیم غذایی خود را بر اساس خوردن غذاهای کامل و تک ماده ای بیشتر قرار دهد. غذاهای کامل سرشار از مواد مغذی، فیبر، آب، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. این امر مصرف بیش از حد این غذاها را بسیار دشوار می‌کند، برخی از آنها حتی مزایای خاص خود را برای جلوگیری از افزایش وزن دارند . سعی کنید مقدار زیادی غلات کامل، آجیل، حبوبات، میوه ها، سبزیجات، لبنیات، ماهی و گوشت فرآوری نشده مصرف کنید. غذاهای کامل و تک ماده ای سرشار از مواد مغذی هستند و خوردن بیش از حد از آنها سخت است.

۱۴. آب بنوشید

حداقل سه راه وجود دارد که آب ممکن است به شما در دستیابی به شکمی صاف کمک کند. اول، ممکن است با افزایش موقت متابولیسم به کاهش وزن کمک کند. در واقع، آب آشامیدنی ممکن است کل انرژی مصرفی شما را تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد. دوم، نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند احساس سیری بیشتری در شما ایجاد کند، بنابراین در نهایت کالری کمتری خواهید خورد . سوم، ممکن است به تسکین یبوست و کاهش نفخ شکم کمک کند .

سعی کنید قبل از هر وعده غذایی یک لیوان بزرگ آب بنوشید. ممکن است به شما در رسیدن به هدفتان کمک کند. نوشیدن آب ممکن است میزان متابولیسم شما را افزایش دهد، احساس سیری بیشتری داشته باشید و به رفع یبوست کمک کند، همه اینها ممکن است به شما در رسیدن به هدف خود برای داشتن شکمی صاف کمک کند.

۱۵. خوردن با ذهن آگاهانه را تمرین کنید

خوردن آگاهانه تکنیکی است که به شما کمک می‌کند تا احساسات درونی و احساسات فیزیکی خود را در مورد غذا و گرسنگی بشناسید و با آن کنار بیایید. این شامل کاهش سرعت، خوردن بدون حواس‌پرتی، تمرکز بر نشانه‌های گرسنگی بدنی و خوردن تنها تا زمانی است که احساس سیری کنید . اکثر مطالعات موافقند که خوردن آگاهانه با تغییر رفتار غذایی و کاهش رفتارهای مرتبط با استرس، مانند استرس خوردن و پرخوری، به کاهش وزن کمک می‌کند . همچنین، به احتمال زیاد به شما در حفظ وزن در طولانی مدت کمک می‌کند، زیرا بر تغییر رفتار شما تمرکز دارد. با توجه به غذا خوردن، می‌توانید بر گرسنگی جسمی خود تمرکز کنید و فقط تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید. که خطر استرس خوردن و پرخوری را کاهش می‌دهد.

۱۶. از نوشیدنی های گازدار اجتناب کنید

بزرگترین منبع گاز در رژیم غذایی، نوشیدنی های گازدار مانند نوشابه است. حباب های موجود در آن حاوی دی اکسید کربن است که از مایع معده شما آزاد می‌شود. این ممکن است باعث اتساع یا نفخ معده شود. این همچنین ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که هنگام غذا خوردن آدامس بجوید، با نی بنوشید یا صحبت کنید. خوردن در سکوت، نوشیدن از یک لیوان و تعویض نوشیدنی های گازدار با آب ممکن است به شما کمک کند شکمی صاف تر داشته باشید. نوشابه ها و آدامس های گازدار هر دو ممکن است باعث اتساع معده و نفخ در برخی افراد شوند.

۱۷. تمرینات حرفه‌ای انجام دهید

یکی از روش‌های رایج برای انجام تمرینات با شدت بالا، انجام فواصل فعالیت‌های بسیار شدید، مانند دوی سرعت، پارویی یا پریدن، با استراحت‌های کوتاه در بین آن‌ها است. این روش ورزش باعث می‌شود بدن شما چربی بیشتری بسوزاند و میزان متابولیسم شما را افزایش می‌دهد، حتی مدت ها پس از اتمام تمرین . نشان داده شده است که تمرینات با شدت بالا در مقایسه با سایر انواع تمرینات، تأثیرات بهتری بر چربی سوزی دارد و به ویژه برای لاغری دور کمر مؤثر است . علاوه بر این، این نوع ورزش نسبت به سایر انواع ورزش زمان کمتری از شما می گیرد، زیرا معمولاً می‌توان آن را در ۱۰ تا ۲۰ دقیقه انجام داد.

تمرینات با شدت بالا و حرفه‌ای حتی مدت ها پس از پایان تمرین شما باعث افزایش چربی سوزی و سرعت متابولیسم می‌شود. مخصوصاً برای لاغری دور کمر موثر است.

۱۸. سطح استرس خود را کاهش دهید

استرس و اضطراب بسیار رایج است و بیشتر افراد در مقطعی از زندگی خود آن را تجربه می‌کنند. استرس با ایجاد بسیاری از بیماری‌ها مرتبط است و همچنین یک دلیل رایج است که چرا افراد تمایل به خوردن یا پرخوری دارند، اغلب بدون اینکه در وهله اول گرسنه باشند . همچنین، استرس بدن را تحریک می‌کند تا کورتیزول، یک هورمون استرس، تولید کند. شناخته شده است که اشتها را افزایش می‌دهد و به طور خاص منجر به ذخیره چربی شکم می‌شود. این ممکن است مخصوصاً در زنانی که کمر بزرگی دارند مضر باشد، زیرا آنها تمایل به تولید کورتیزول بیشتری در پاسخ به استرس دارند، که بیشتر به افزایش چربی شکم می‌افزاید . سعی کنید برخی از فعالیت های کاهش استرس مانند یوگا یا مدیتیشن را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. استرس باعث تولید کورتیزول می‌شود که اشتها را افزایش می‌دهد و باعث ذخیره چربی شکم می‌شود.

۱۹. پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن است. بدن شما برای هضم پروتئین کالری بیشتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات می سوزاند. بنابراین، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است برای ۸۰ تا ۱۰۰ کالری اضافی در روز مصرف شود . رژیم های غذایی با پروتئین بالا همچنین اشتهای شما را کاهش می دهند، به شما احساس سیری می دهند و به شما کمک می‌کنند تا توده عضلانی خود را در طول کاهش وزن حفظ کنید .

علاوه بر این، مطالعات مشاهده کرده‌اند که افرادی که پروتئین بیشتری می‌خورند، دور کمر باریک‌تری نسبت به افرادی که پروتئین دریافتی کمتری دارند، دارند . میزان پروتئین مورد نیاز شما به عوامل زیادی مانند سن، جنسیت و سطح فعالیت بستگی دارد. به طور کلی، شما باید روزانه ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری خود را از پروتئین دریافت کنید. این امر به راحتی با گنجاندن یک منبع پروتئین در هر وعده غذایی قابل دستیابی است. رژیم های غذایی با پروتئین بالا ممکن است سرعت متابولیسم شما را افزایش دهد، اشتهای شما را کاهش دهد و به حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن کمک کند. آنها همچنین با کاهش نرخ چاقی شکمی مرتبط هستند.

۲۰. میزان غذای مصرفی خود را پیگیری کنید

هنگامی که در تلاش برای کاهش وزن هستید، پیگیری میزان مصرف غذا می‌تواند مفید باشد. راه‌های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد، اما محبوب‌ترین و مؤثرترین آن‌ها، شمارش کالری، نگه‌داشتن دفترچه خاطرات غذایی و عکس گرفتن از غذایتان است .

لازم نیست همیشه این کار را انجام دهید، اما ممکن است خوب باشد که میزان مصرف خود را برای چند روز متوالی هر چند هفته یکبار پیگیری کنید. این باعث می‌شود که شما نسبت به کالری دریافتی خود آگاهی بیشتری داشته باشید و در صورت نیاز به تنظیم رژیم کاهش وزن خود بپردازید. مطالعات به طور کلی موافق هستند که افرادی که میزان مصرف مواد غذایی خود را دنبال می‌کنند، به احتمال زیاد به اهداف کاهش وزن خود می رسند .

۲۱. تخم مرغ بخورید

تخم مرغ سالم، سرشار از پروتئین است و دارای چند ویژگی منحصر به فرد کاهش وزن است. یک تخم مرغ بزرگ بسیار مغذی است و فقط حدود ۷۷ کالری دارد. مطالعات نشان داده اند که خوردن تخم مرغ برای صبحانه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی با کالری محدود ممکن است باعث کاهش وزن تا ۶۵ درصد بیشتر در طول هشت هفته در مقایسه با سایر انواع غذاهای صبحانه شود. همچنین نشان داده شده است که صبحانه تخم مرغ به طور قابل توجهی کالری دریافتی را برای ۲۴ ساعت آینده، به طور خودکار و بدون تلاش کاهش می‌دهد. علاوه بر این، نشان داده شده است که تخم مرغ در کاهش سایز دور کمر نسبت به سایر مواد غذایی با محتوای کالری یکسان مؤثرتر است . تخم مرغ دارای خواص کاهش وزن ثابتی است و ممکن است در کاهش دور کمر نسبت به سایر غذاها در صورت همسان شدن با کالری موثرتر باشد.

۲۲. به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی برای کاهش وزن بسیار مهم است. مطالعات مکررا نشان داده که خواب کمتر از پنج ساعت در شب برای بزرگسالان و کمتر از ۱۰ ساعت برای کودکان با افزایش خطر افزایش وزن مرتبط است . در زنان، مدت زمان کوتاه خواب به طور مداوم با افزایش اندازه کمر مرتبط است، در مقایسه با کسانی که خواب شبانه خوبی دارند . به طور مشابه، افراد کم خواب تا ۵۵ درصد بیشتر در معرض چاقی هستند . خوشبختانه، تغییر مدت زمان خواب از طول های کوتاه تر به طول های سالم تر نشان داده شده است که به ریشه کن کردن این اثرات کمک می‌کند . کسانی که خیلی کم می خوابند در مقایسه با افراد معمولی احتمال افزایش وزن و افزایش دور کمرشان بسیار بیشتر است.

۲۳. روزه متناوب را امتحان کنید

روزه متناوب یک روش غذا خوردن است که در آن برای مدت زمان مشخصی بین غذا خوردن و روزه گرفتن می چرخید. محبوب‌ترین روش‌های روزه‌داری متناوب، روزه‌داری ۲۴ ساعته، دو تا چهار بار در هفته یا روزه هشت به ۱۶ است، که در آن روزه غذا خوردن خود را به هشت ساعت در روز محدود می‌کنید، اغلب بین ناهار و شام. به طور کلی، این باعث می‌شود که در کل کالری کمتری مصرف کنید بدون اینکه آگاهانه در مورد آن فکر کنید. در حالی که ثابت شده است که روزه داری متناوب به اندازه محدودیت کالری روزانه در کاهش چربی شکم موثر است، بسیاری از مردم دریافتند که روزه متناوب راحت تر از رژیم های کاهش وزن سنتی است.

روزه داری متناوب به طور کلی باعث می‌شود با محدود کردن «پنجره غذا خوردن»، کالری کمتری با تلاش کمی بخورید. در کاهش چربی شکم موثر است و ممکن است نسبت به رژیم های کاهش وزن سنتی راحت تر باشد.

۲۴. هر هفته ماهی چرب یا روغن ماهی بخورید

به طور کلی مصرف ماهی‌های چرب یک یا دو بار در هفته توصیه می‌شود. ماهی چرب بسیار سالم و غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند ضروری و پروتئین با کیفیت خوب است. نشان داده شده است که پروتئین به کاهش وزن کمک می‌کند و مطالعات نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به کاهش تجمع چربی در کبد و حفره شکم نیز کمک کنند.

اگر علاقه ای به خوردن ماهی‌های چرب ندارید، می‌توانید اسیدهای چرب با زنجیره بلند را از روغن ماهی یا مکمل‌های روغن ماهی دریافت کنید. اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند ماهی‌های چرب ممکن است به کاهش تجمع چربی در اطراف کمر شما کمک کند.

۲۵. مصرف شکر را محدود کنید

شکر با بیشتر بیماری های رایج در جامعه امروزی مرتبط است، از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب .مصرف شکر افزوده در بیشتر جوامع بسیار زیاد است و آمریکایی ها روزانه حدود ۱۵ قاشق چایخوری شکر اضافه می خورند .مطالعات ارتباط مستقیمی بین مصرف زیاد شکر افزوده و افزایش سایز دور کمر، به ویژه در افرادی که نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مصرف می‌کنند، نشان داده‌ شکر اضافه شده در غذاهای مختلف پنهان است، بنابراین خواندن لیست مواد موجود در غذاها بسیار مهم است.شکر افزوده ارتباط مستقیمی با افزایش دور کمر دارد، به خصوص در کسانی که به طور منظم نوشیدنی های شیرین شده با شکر مصرف می‌کنند.

۲۶. چربی را با روغن نارگیل جایگزین کنید

روغن نارگیل حاوی ترکیبی منحصر به فرد از اسیدهای چرب است. این یکی از معدود غذاهایی است که سرشار از تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCT) است. مطالعات نشان داده اند که جایگزینی برخی از چربی‌های غذایی با MCT ها ممکن است مصرف انرژی را افزایش داده و احساس سیری بیشتری داشته باشید. علاوه بر این، نشان داده شده است که روغن نارگیل به طور موثرتری اندازه دور کمر را نسبت به سایر انواع چربی کاهش می‌دهد .

به خاطر داشته باشید که روغن نارگیل با ۹ کالری در هر گرم همچنان چربی است. بنابراین، مهم است که فقط روغن نارگیل را به رژیم غذایی خود اضافه نکنید، بلکه سایر منابع چربی را با آن جایگزین کنید. روغن نارگیل سرشار از تری گلیسیرید با زنجیره متوسط است. جایگزینی سایر چربی‌ها با روغن نارگیل ممکن است مصرف انرژی شما را افزایش دهد، احساس سیری کنید و دور کمرتان را کاهش دهید.

۲۷. عضلات شکم خود را تقویت کنید

کرانچ و سایر ورزش های شکمی می‌تواند برای سلامت کلی و ظاهر شما مفید باشد. با انجام منظم تمرینات مرکزی، عضلات شکم خود را تقویت کرده و به آن حجم می دهید، که ممکن است از کمردرد ناشی از وضعیت ضعیف جلوگیری کند.یک هسته قوی همچنین وضعیت شما را بهبود می بخشد و ستون فقرات شما را تقویت می‌کند و به شما امکان می‌دهد قد بلندتر و با اعتماد به نفس بیشتری به نظر برسید.

علاوه بر این، تمرینات اصلی به شما کمک می‌کند تا ماهیچه‌هایی را که در نهایت در شکم شما نگه می دارد تقویت کنید و لاغرتر به نظر برسید.سعی کنید تمرینات اصلی را انجام دهید که تمام عضلات اصلی شما را درگیر می‌کند، مانند پلانک یا رول آپ پیلاتس. با تقویت عضلات مرکزی بدن، عضلاتی را که شکم خود را نگه می‌دارد، تمرین می‌دهید.

۲۸. قهوه (غیر شیرین) یا چای سبز بنوشید

قهوه بدون شیرینی و چای سبز از سالم ترین نوشیدنی ها در جهان هستند. نشان داده شده است که نوشیدن قهوه تعداد کالری هایی را که می سوزانید حدود ۳ تا ۱۱ درصد افزایش می‌دهد. به طور مشابه، نوشیدن چای یا مصرف مکمل های عصاره چای سبز نشان داده شده است سوزاندن چربی را تا ۱۷درصد و مصرف کالری را تا ۴درصد کاهش دهید. این شامل چای سبز، چای سیاه و چای اولانگ است. مهمتر از همه، مطالعات روی حیوانات و انسان ها نشان داده است که نوشیدن قهوه و چای ممکن است خطر تجمع، چربی شکم را کاهش دهد و به شما کمک کند سایز دور کمر خود را کاهش دهید . نوشیدن قهوه یا چای بدون شیرینی ممکن است باعث افزایش چربی سوزی و کاهش سایز دور کمر شما شود.

۲۹. الکل ننوشید

اگر می‌خواهید شکمی صاف داشته باشید، باید نوشیدنی‌های الکلی را کاهش دهید یا آن را حذف کنید. مصرف زیاد الکل ممکن است به افزایش وزن کمک کند، به خصوص در ناحیه میانی بدن شما.

۳۰. فعالیت اضافی روزانه را افزایش دهید

شما به راحتی می‌توانید با افزایش تعداد فعالیت های غیر ورزشی که انجام می دهید، فعالیت اضافی را وارد روز خود کنید. این شامل راه رفتن، ایستادن، بی قراری، حرکت در اطراف و اساساً هر چیزی غیر از تمرین ورزشی، خواب و غذا خوردن است . مطالعات نشان داده که فقط ایستادن یا راه رفتن در اطراف می‌تواند کالری سوزانده شده را در مقایسه با ساکت نشستن ۵ تا ۶ برابر افزایش دهد.یک مطالعه نشان داد که بی قراری، راه رفتن و ایستادن می‌تواند تا ۲۰۰۰ کالری اضافی در روز بسوزاند، بسته به وزن و سطح فعالیت شما . راه رفتن در حین صحبت کردن با تلفن، به طور منظم ایستادن، کار پشت میز ایستاده یا بالا رفتن از پله ها را هدف خود قرار دهید.