آب پرتقال برای شما خوب است یا بد؟

آب میوه در مقابل میوه

تبلیغات تلویزیونی و شعارهای بازاریابی این نوشیدنی را بدون شک طبیعی و سالم به تصویر می‌کشد با این حال، برخی از پزشکان و کارشناسان بهداشت نگران هستند که این نوشیدنی شیرین به سلامت شما آسیب برساند. این مقاله به آب پرتقال و مفید یا بد بودن آن برای بدن پرداخته است.

از چیدن در باغ تا آبمیوه

اکثر انواع آب پرتقال که در فروشگاه‌ها خریداری می‌شود، صرفاً با فشار دادن پرتقال‌های تازه چیده شده و ریختن آب آن در بطری‌ها یا کارتن‌ها ساخته نمی‌شود. در عوض، آنها از طریق یک فرآیند چند مرحله‌ای و به شدت کنترل شده تولید می‌شود. آب میوه را می‌توان تا یک سال قبل از بسته بندی در مخازن بزرگ نگهداری کرد. برای این کار ابتدا پرتقال‌ها را شسته و توسط دستگاه فشرده می‌کنند. پالپ و روغن‌ها حذف می‌شود. آب با حرارت پاستوریزه می‌شود تا آنزیم‌ها را غیرفعال کند و میکروب‌هایی را که در غیر این صورت می‌تواند باعث خراب شدن و فساد شود، از بین ببرد. سپس مقداری از اکسیژن حذف می‌شود که به کاهش آسیب اکسیداتیو ویتامین C در طول ذخیره سازی کمک می‌کند. آب میوه‌ای که باید به عنوان کنسانتره منجمد نگهداری شود، تبخیر می‌شود تا بیشتر آب از آن خارج شود.

متأسفانه، این فرآیندها همچنین ترکیباتی را که عطر و طعم ایجاد می‌کند ، حذف می‌کند. برخی از تولیدکنندگان بعداً از بسته‌های طعم‌دار که با دقت مخلوط شده‌ به آب اضافه می‌نمایند. در نهایت، قبل از بسته بندی، آب پرتقال های برداشت شده در زمان های مختلف ممکن است مخلوط شود تا به حداقل رساندن تغییرات کیفیت کمک کند. پالپ، که پس از استخراج تحت پردازش بیشتر قرار می‌گیرد، دوباره به برخی از آب میوه ها اضافه می‌شود.

آب پرتقال در مقابل پرتقال کامل

آب پرتقال و پرتقال کامل از نظر تغذیه مشابه هستند، اما تفاوت های مهمی وجود دارد. مهمتر از همه، در مقایسه با یک پرتقال کامل، یک وعده آب پرتقال به میزان قابل توجهی فیبر کمتر و حدود دو برابر کالری و کربوهیدرات دارد که عمدتاً از قند میوه نشات می‌گیرد. لازم است بدانید؛ محتوای مواد مغذی پرتقال کامل و آب آن مشابه است. هر دو منابع بسیار خوبی از ویتامین C هستند که از سلامت سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند و منبع خوبی از فولات - که به کاهش خطر برخی از نقص های مادرزادی در بارداری کمک می‌کند - است. با این حال، اگر مقداری از این مواد مغذی در طول پردازش و ذخیره سازی از بین نرود، آب میوه حتی بیشتر از این مواد مغذی خواهد دلشت. به عنوان مثال، در یک مطالعه آب پرتقال خریداری شده در فروشگاه ۱۵درصد ویتامین C کمتر و ۲۷درصد فولات کمتری نسبت به آب پرتقال فشرده خانگی داشت.

اگرچه در برچسب های غذایی ذکر نشده است، پرتقال و آب پرتقال نیز سرشار از فلاونوئیدها و سایر ترکیبات گیاهی مفید است. برخی از اینها در طول پردازش و ذخیره سازی آب پرتقال کاهش می‌یابد. علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که - در مقایسه با آب پرتقال فرآوری نشده - آب پرتقال پاستوریزه ۲۶درصد فعالیت آنتی اکسیدانی کمتری بلافاصله پس از پردازش حرارتی و درصد فعالیت آنتی اکسیدانی کمتر پس از حدود یک ماه نگهداری دارد.

کدام نوع سالم‌تر است؟

سالم‌ترین نوع آب پرتقال، آب پرتقالی است که در خانه تازه می‌گیرید اما این می‌تواند زمان‌بر باشد. بنابراین، بسیاری از مردم ترجیح می‌دهند آب پرتقال را از سوپرمارکت خریداری کنند. کم سلامت ترین گزینه ها، نوشیدنی هایی با طعم پرتقال هستند که تنها حاوی درصد کمی آب میوه واقعی، همراه با چندین ماده افزودنی مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا و رنگ خوراکی زرد هستند. یک انتخاب سالم تر، آب پرتقال ۱۰۰ درصد است چه از کنسانتره آب پرتقال منجمد ساخته شده باشد یا هرگز منجمد نشده باشد. این دو گزینه از نظر ارزش غذایی و طعم مشابه هستند .

فروشگاه ها همچنین آب پرتقال را با کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی می‌فروشند. با این حال، به دلیل کالری بالای آن، نباید آن را فقط برای این مواد مغذی اضافه شده بنوشید. در عوض، مصرف یک قرص مکمل راهی بدون کالری برای پر کردن شکاف‌های غذایی است. اگر مراقب کالری دریافتی خود هستید، می‌توانید نوشیدنی‌های آب پرتقال بخرید که ۵۰ درصد کالری کمتر و قند کمتر نسبت به آب پرتقال معمولی دارد. با این حال، این نوشیدنی‌ها حاوی آب و جایگزین‌های قند اضافه‌شده هستند یا طبیعی، مانند استویا یا مصنوعی، از جمله سوکرالوز و آسه سولفام پتاسیم، که ممکن است ترجیح دهید از مصرف آنها اجتناب کنید در صورت وجود، این موارد در لیست مواد تشکیل دهنده ذکر خواهند شد. در نهایت، می‌توانید مقدار تفاله مورد نظرتان را در آب پرتقال خود انتخاب کنید.

مزایا

تقریباً ۸۰ درصد از آمریکایی ها از میزان توصیه شده میوه روزانه که دو فنجان در روز برای بزرگسالان متوسط است، کوتاهی می‌کنند. آب پرتقال در تمام طول سال در دسترس است و کیفیت ثابتی دارد، و آن را راهی مناسب و خوش طعم برای کمک به شما در تامین سهمیه میوه خود می‌کند. علاوه بر این، معمولاً قیمت آن کمتر از پرتقال کامل است. بنابراین، می‌تواند به افرادی که بودجه سختی دارند کمک کند تا توصیه های روزانه میوه خود را برآورده کنند .

با این حال، کارشناسان بهداشت توصیه می‌کنند تا زمانی که می‌توانید از میوه کامل به جای آب میوه استفاده کنید. توجه داشته باشید که آب میوه نباید بیش از نیمی از سهمیه میوه روزانه شما را تشکیل دهد، به این معنی که برای بزرگسالان متوسط نباید بیش از یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) در روز باشد .

چندین مطالعه فواید آب پرتقال برای سلامت قلب را آزمایش کرده‌ است و نشان می‌دهند که ممکن است به افزایش وضعیت آنتی‌اکسیدانی شما و محافظت در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد به کلسترول، که یک عامل خطرساز برای تصلب شرایین است، کمک کند. با این حال، این مطالعات معمولاً توسط شرکت‌ها یا گروه‌هایی حمایت می‌شوند که علاقه‌مند به فروش بیشتر آب پرتقال هستند ویا از مردم می‌خواهند که مقادیر بیشتری آب پرتقال مانند دو فنجان در روز یا بیشتر بنوشند.

معایب بالقوه

اگرچه آب پرتقال با برخی از فواید سلامتی مرتبط است، اما معایبی نیز دارد که عمدتاً به محتوای کالری و تأثیر آن بر سطح قند خون مربوط می‌شود.

پر کالری: آب میوه نسبت به میوه‌های کامل سیرکننده‌تر است و سریع می‌نوشید و خطر پرخوری و افزایش وزن را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که وقتی نوشیدنی‌های پرکالری مانند آب پرتقال می‌نوشید، به طور کلی غذای کمتری نمی‌خورید و ممکن است کالری بیشتری نسبت به بدون آب میوه مصرف کنید . مطالعات مشاهده ای بزرگ در بزرگسالان، هر وعده روزانه یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) آب میوه ۱۰۰٪ را با افزایش وزن ۰.۵ تا ۰.۷۵ پوند (۰.۲ تا ۰.۳ کیلوگرم) طی چهار سال مرتبط کرده است. علاوه بر این، زمانی که بزرگسالان و نوجوانان دو فنجان (۵۰۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال را همراه با صبحانه می‌نوشیدند، چربی‌سوزی بدنشان بعد از غذا را ۳۰ درصد در مقایسه با آب آشامیدنی کاهش می‌داد. این ممکن است تا حدی به دلیل آب شیرین تولید چربی در کبد باشد . شاید نگران کننده ترین تأثیرات آب پرتقال در کودکان باشد، زیرا آنها بزرگترین مصرف کنندگان آب میوه و نوشیدنی های آبمیوه هستند .

آب پرتقال و سایر نوشیدنی های شیرین می‌تواند در دریافت کالری اضافی در کودکان و همچنین پوسیدگی دندان نقش داشته باشد. رقیق کردن آب پرتقال لزوماً خطرات دندانی را کاهش نمی‌دهد، اگرچه می‌تواند کالری دریافتی را کاهش دهد . سطح قند خون را افزایش دهد. آب پرتقال همچنین می‌تواند قند خون شما را بیشتر از پرتقال کامل افزایش دهد. بار گلیسمی - که معیاری برای چگونگی تأثیر کیفیت و کمیت کربوهیدرات یک غذا بر سطح قند خون است - برای پرتقال کامل بین ۳ تا ۶ و برای آب پرتقال بین ۱۰ تا ۱۵ متغیر است. هرچه بار گلیسمی بالاتر باشد، احتمال افزایش قند خون یک غذا بیشتر است.

برای کمک به غلبه بر برخی از این معایب آب پرتقال، دانشمندان فواید افزودن تفاله پرتقال - فیبر و بقایای غنی از فلاونوئید پرتقال که از قسمت ها، پالپ شکسته و هسته آن به دست آمده است - به آب آزمایش کرده اند. مطالعات اولیه انسانی نشان می دهد که افزودن تفاله به آب پرتقال ممکن است به کاهش تأثیر قند خون آن کمک کند و احساس سیری را بهبود بخشد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است و آب پرتقال غنی شده با تفاله هنوز در فروشگاه ها موجود نیست.

آب پرتقال اگرچه از نظر مغذی شبیه پرتقال کامل است، فیبر بسیار کمی دارد اما دو برابر کالری و شکر دارد. نوشیدن آب پرتقال ممکن است راه آسانی برای رسیدن به میزان مصرف میوه توصیه شده باشد، اما می‌تواند باعث افزایش قند خون و حتی افزایش وزن شود. بهتر است خود را به بیش از ۸ اونس (۲۴۰ میلی لیتر) در روز محدود کنید. حتی بهتر است، اگر می‌توانید، در صورت امکان، پرتقال کامل را به جای آب آن انتخاب کنید.