کدام مواد غذایی موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌ شوند؟

به گزارش اقتصادآنلاین، طوری برنامه‌ریزی کنید تا در وعده‌های غذایی‌تان از تقویت‌کننده‌های سیستم ایمنی که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم، استفاده کنید:

بلوبری

بلوبری یکی از میوه‌های تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن است. این میوه حاوی فلاونوئیدی به نام آنتوسیانین است که نوعی آنتی‌اکسیدان محسوب می‌شود و به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. 

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ نشان داد که فلاونوئید‌ها نقشی اساسی در سیستم دفاعی دستگاه تنفسی دارند. همچنین تحقیقات نشان می‌دهند، افرادی که غذا‌های سرشار از فلاونوئید می‌خورند، احتمال ابتلا به عفونت شدید دستگاه تنفسی یا سرماخوردگی در آن‌ها، به‌مراتب کمتر از بقیه افراد است.

مرکبات

اکثر افراد وقتی سرما می‌خورند به ویتامین C روی می‌آورند. ویتامین C سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. بسیاری معتقدند ویتامین C تولید گلبول‌های سفید خون را افزایش می‌دهد. مزیتی که کلید ازبین‌بردن عفونت در بدن است. میوه‌های حاوی ویتامین C:

• گریپ‌فروت

• پرتقال

• نارنگی

• لیمو سنگی

• لیمو‌ترش

بدن در حالت طبیعی ویتامین C تولید و ذخیره نمی‌کند، بنابراین برای حفظ سلامتی به مصرف روزانه ویتامین C نیاز دارید. تقریباً همه مرکبات سرشار از ویتامین C هستند. با این تنوع انتخاب، خیلی راحت می‌توانید در هر وعده غذایی از ویتامین C استفاده کنید.

پاپایا

پاپایا یکی دیگر از میوه‌های سرشار از ویتامین C است. شما می‌توانید ۲۲۴ درصد از مقدار موردنیاز روزانه ویتامین C را در یک عدد پاپایا بیابید. همچنین این میوه یک آنزیم گوارشی به نام پاپائین دارد که حاوی اثرات ضدالتهابی است. پاپایا حاوی مقادیر مناسبی پتاسیم، ویتامین‌های گروه B و فولات است که تمامی آن‌ها برای سلامت شما مفید هستند.

کیوی

کیوی هم مانند پاپایا، به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی مثل فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است. ویتامین C با افزایش سطح گلبول‌های سفید خون، نقش عمده‌ای در درمان عفونت‌ها دارد، این در حالی است که سایر مواد مغذی کیوی، باعث بهبود عملکرد بقیه اعضاء بدن می‌شوند.

ماست

به دنبال ماست‌هایی با برچسب (حاوی باکتری‌های زنده و فعال) مثل ماست یونانی باشید. این باکتری‌ها باعث تحریک سیستم ایمنی بدن در مقابله با بیماری‌ها می‌شوند. 

ترجیحاً از ماست ساده به‌جای ماست‌های طعم‌دار و شیرین شده با شکر استفاده کنید. می‌توانید ماست ساده را با میوه‌های سالم و کمی عسل، شیرین کنید. ماست می‌تواند منبع عالی ویتامین D باشد، بنابراین از مارک‌هایی استفاده کنید که با ویتامین D غنی شده‌اند.

 ویتامین D باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و یک سد دفاعی طبیعی در مقابل بیماری‌ها ایجاد می‌کند.

تخمه آفتاب‌گردان

تخمه آفتاب‌گردان مکمل خوشمزه‌ای برای اضافه‌کردن به سالاد و صبحانه و منبع غنی ویتامین E است. این نوع تخمه نوعی آنتی‌اکسیدان نیز به شمار می‌آید. ویتامین E مثل بقیه آنتی‌اکسیدان‌ها باعث قوی کردن سیستم ایمنی بدن می‌شود.

این ویتامین رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برد. رادیکال‌های آزاد مولکول‌هایی هستند که بدن، زمان تجزیه مواد غذایی یا تماس با آلودگی‌ها تولید می‌کند. رادیکال آزاد به سلول‌های بدن آسیب می‌زند و می‌تواند منجر به بیماری‌های بسیاری شود.

بادام

منبع عالی دیگر ویتامین E بادام است. بادام همچنین حاوی منگنز، منیزیوم و فیبر است. یک‌مشت کوچک یا یک‌چهارم فنجان بادام، میان وعده سالمی برای بهبود سیستم ایمنی است.

شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام تئوبرومین است که با محافظت سلول‌های بدن در برابر رادیکال‌های آزاد، به بهبود سیستم ایمنی کمک می‌کند. شکلات تلخ با وجود مزایای زیاد، کالری و چربی اشباع بالایی دارد، بنابراین رعایت حد اعتدال درمورد آن بسیار مهم است.

زردچوبه

زردچوبه ادویه زرد رنگی است که کاربرد‌های زیادی در آشپزی دارد. همچنین در طب مکمل نیز استفاده می‌شود. مصرف زردچوبه باعث بهبود سیستم ایمنی بدن می‌شود. این مزیت به دلیل وجود کورکومین در زردچوبه است.

 باتوجه‌به تحقیقی که در سال ۲۰۱۷ صورت گرفت، کورکومین حاوی اثرات آنتی‌اکسیدان و ضدالتهاب است.

ماهی چرب

سالمون، تن، ساردین و دیگر ماهی‌های چرب، منبع غنی اسید‌های چرب امگا ۳ هستند. باتوجه‌به گزارش سال ۲۰۱۴ مصرف طولانی‌مدت اسید‌های چرب امگا ۳ ریسک ابتلا به روماتیسم مفصلی را کاهش می‌دهد. 

روماتیسم مفصلی نوعی بیماری مزمن خود ایمن است و زمانی اتفاق می‌افتد که سیستم ایمنی به‌اشتباه به اعضاء سالم بدن حمله می‌کند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از ویتامین و مواد معدنی است. محتویاتی مثل ویتامین‌های A، C و E، فیبر و آنتی‌اکسیدان، کلم بروکلی را به یکی از سالم‌ترین سبزیجات تبدیل کرده است که می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. 

برای استفاده حداکثری از فواید کلم بروکلی باید زمان پخت آن کم باشد، تا حد ممکن آن را خام مصرف کنید.

سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است. بتاکاروتن آنتی‌اکسیدانی است که باعث ایجاد رنگ نارنجی پوست سیب‌زمینی شیرین می‌شود. بتاکاروتن منبع ویتامین A است که به‌سلامت پوست کمک کرده و از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت می‌کند.

اسفناج

اسفناج موجب تقویت بدن و به‌ویژه سیستم ایمنی می‌شود. این ماده غذایی حاوی مواد مغذی ضروری و آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل فلاونوئید، کاروتنوئید و ویتامین‌های C و E است. ویتامین‌های C و E از سیستم ایمنی بدن محافظت می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که فلاونوئید‌ها باعث پیشگیری از سرماخوردگی می‌شوند.

زنجبیل

مردم از زنجبیل در غذا، دسر و همچنین چای استفاده می‌کنند. باتوجه‌به تحقیقات صورت‌گرفته، زنجبیل خاصیت ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارد و برای سلامتی بسیار مفید است. البته تأیید نهایی این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.

سیر

سیر یک داروی خانگی رایج برای پیشگیری از سرماخوردگی و بیماری‌های دیگر است. در یک بررسی به این مسئله پرداخته شد که آیا مکمل‌های سیر حاوی آلیسین، ریسک ابتلا به سرماخوردگی را کاهش می‌دهند یا خیر.

 شرکت‌کنندگانی که به آن‌ها دارونما داده شده بود، بیش از دوبرابر شرکت‌کنندگانی که از مکمل‌های حاوی سیر استفاده کرده بودند، دچار سرماخوردگی شدند. 

بااین‌حال محققان اظهار داشتند برای بیان اینکه سیر در پیشگیری از سرماخوردگی تا چه اندازه مؤثر است، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

چای سبز

چای سبز و چای سیاه هر دو حاوی فلاونوئید هستند. دلیل برتری چای سبز نسبت به چای سیاه، وجود سطح بالای آنتی‌اکسیدان قدرتمندی به نام اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است. این آنتی‌اکسیدان عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشد.

 برای تولید چای سیاه، فرایند تخمیر روی آن صورت می‌گیرد، فرایندی که باعث نابودی مقادیر زیادی از اپی گالوکاتچین گالات می‌شود.

 ولی در مورد چای سبز این‌طور نبوده و محتوای آن تغییری نمی‌کند. چای سبز همچنین منبع بسیار خوبی از آمینواسید ال - تیانین است. ال - تیانین به تولید ترکیبات ضد میکروب در لنفوسیت‌های T، کمک می‌کند.

کفیر

کفیر نوعی نوشیدنی تخمیری حاوی باکتری‌های زنده مفید است. تحقیقات ابتدایی نشان می‌دهند که نوشیدن کفیر موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. مطالعات مختلفی که در سال ۲۰۱۷ صورت گرفت، نشان داد که مصرف منظم کفیر در موارد زیر کمک زیادی به بدن می‌کند:

• مقابله با باکتری‌های مضر

• کاهش التهاب

• افزایش فعالیت آنتی‌اکسیدانی

اکثر این تحقیقات در آزمایشگاه و روی حیوانات انجام شده است. برای پی‌بردن به اینکه کفیر تا چه اندازه در پیشگیری از بیماری‌ها در انسان مؤثر است پژوهشگران نیاز به تحقیقات بیشتری دارند.

فلفل‌دلمه‌ای قرمز

فلفل‌دلمه‌ای قرمز، برای افرادی که از میوه (به دلیل قند موجود در آن) دوری می‌کنند، جایگزین مناسبی برای جذب ویتامین C است. طبق مطالعات صورت‌گرفته، سرخ کردن و کباب کردن، هر دو مواد مغذی فلفل‌دلمه‌ای را بیشتر از آب پز و بخارپز کردن آن حفظ می‌کنند.

طیور

وقتی بیمار هستید، سوپ مرغ چیزی فراتر از غذایی خوشمزه با تأثیری تلقینی است. گوشت ماکیان نه‌تنها به بهبود علائم سرماخوردگی کمک می‌کند، بلکه می‌تواند در پیشگیری از بیماری نیز مؤثر باشد. 

گوشت پرندگانی مثل مرغ و بوقلمون، سرشار از ویتامین B6 هستند. حدود ۸۵ گرم گوشت بوقلمون یا مرغ برای تأمین ۴۰ تا ۵۰ درصد نیاز روزانه بدن شما به ویتامین B6 کافی است. 

ویتامین B6 نقش مهمی در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی بدن شما دارد. این ویتامین برای تشکیل سلول‌های قرمز جدید و سالم، ضروری است. آبگوشت یا سوپی که با مرغ تهیه می‌شود، حاوی ژلاتین، کندروایتین و مواد مغذی دیگری است که برای بهبود دستگاه گوارش و سیستم ایمنی بدن مفید هستند.

راه‌های دیگر بالا بردن سیستم ایمنی بدن

راه‌های زیر کمک زیادی به تقویت ایمنی بدن می‌کنند:

• دوری از دخانیات

• ورزش منظم

• حفظ وزن مناسب

• ترک یا متعادل نوشیدن الکل

• خواب کافی

• به‌حداقل‌رساندن استرس

• شستن صحیح دست و بهداشت دهان