آیا بادام زمینی برای ما مفید است؟
این دانه ی ترد مقدار قابل‌توجهی کالری و چربی دارد، همچنین فواید زیادی نیز برای سلامتی دارد.
به گزارش اقتصادآنلاین، چه آن را در کره بادام‌زمینی بخورید یا به‌صورت خام و در آجیل مصرف کنید و یا خرد شده آن را روی سالاد بپاشید، بادام‌زمینی یک میان وعده محبوب است.
طبق نظرسنجی بر روی ۲۰۰۰ بزرگسال، ۶۴ درصد گفتند که در سه ماه گذشته بادام‌زمینی خورده‌اند. این بیشتر از کسانی است که گفتند بادام، بادام هندی، پسته یا… خورده‌اند.
اما ۲۸ گرم بادام‌زمینی بو داده خشک دارای ۱۶۶ کالری و ۱۴ گرم چربی است که باعث می‌شود برخی از افراد – حتی برخی از متخصصان بهداشت – آنها را در گروه غذاهایی قرار دهند که نباید هر روز مصرف شود.
به‌عنوان‌مثال بررسی اخیر در مورد ۷۶۰ متخصص تغذیه، پزشکان عمومی و پرستاران در نیوزیلند نشان داد که آنها بیشتر توصیه می‌کنند بیماران خود از مغزهای درختان مانند بادام، بادام هندی، پسته و گردو استفاده کنند تا بادام‌زمینی؛ و بیشتر پزشکان عمومی و پرستاران بادام‌زمینی را “کمی سالم‌تر” از سایر مغزهای درختی مانند بادام و گردو و… ارزیابی می‌کنند.
واسانتی، یک دانشمند محقق در دانشگاه هاروارد می‌گوید: چنین اعتقادی بی‌راه است. به گفته وی، بادام‌زمینی واقعاً جز مواد غذایی سالم است. مطمئناً کالری و چربی زیادی دارد، اما چربی آنها چربی خوبی است.
مهم‌ترین مزایای بادام‌زمینی برای سلامتی
بادام‌زمینی جز دسته مغزهاست، اما به دلیل داشتن مشخصات تغذیه‌ای مشابه، در گروه آجیل‌ها دسته‌بندی می‌شود، به گفته الن کلوس، متخصص تغذیه، آنها منبع مناسبی از پروتئین هستند و حاوی مواد مغذی مفید اضافی مانند آنتی‌اکسیدان‌ها، آهن، منیزیم و فیبر هستند.
اکثر چربی‌های موجود در بادام‌زمینی چربی‌های تک‌اشباع‌نشده و حلقه‌های اشباع نشده هستند که برای قلب مفیدند این چربی‌ها به کاهش کلسترول LDL "بد" کمک کنند و مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن بادام‌زمینی فواید زیادی به‌ویژه برای قلب دارد.
به‌عنوان‌مثال پژوهشی در هاروارد در سال ۲۰۱۷ روی بیش از ۲۱۰ هزار نفر نشان داد که کسانی که در هفته دو وعده بادام‌زمینی می‌خورند یا بیشتر ۱۳ درصد در مقایسه با بقیه افراد بیشتر از بادام‌زمینی استفاده می‌کنند، کمتر به بیماری‌های قلبی عروقی دچار می‌شوند.
چندین مطالعه همچنین نشان داد که بادام‌زمینی ممکن است باعث کاهش اندازه دور کمر شود. به‌عنوان‌مثال یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ در مجله تغذیه اروپا منتشر شد، نشان داد افرادی که بیشتر از مغز‌ها به‌ویژه از بادام‌زمینی استفاده می‌کنند، در مقایسه با کسانی که از مغز‌ها استفاده نمی‌کنند، وزن کمتری دارند.
مالک اذعان دارد، "بله، آنها (بادام‌زمینی) کالری بالایی دارند، اما ازآنجاکه سرشار از پروتئین و فیبر هستند، بدون پرخوری می‌توانید احساس سیری کنید. "
هیچ‌یک از این مطالعات اثبات نمی‌کند که بادام‌زمینی مستقیماً باعث کاهش خطر بیماری و افزایش وزن می‌شود اما طراحی چنین پژوهشی تقریباً غیرممکن است، اما به نظر می‌رسد که شواهد درحال‌رشد باشد.
مقایسه بادام‌زمینی با دیگر مغز‌ها
به گفته کلوز؛ خوردن ۲۸ گرم مغز، چندین بار در هفته برای بدن مفید است (این حدود ۲۸ عدد بادام‌زمینی بوداده خشک است.) هر نوع مغز، مزایای خاص خود را دارد، به همین دلیل خوردن انواع مختلف مغز‌ها برای سلامتی فایده زیادی دارد.
کالری بادام‌زمینی تقریباً به‌اندازه بادام، بادام هندی و گردو است، اما پروتئین بادام‌زمینی از دیگر مغز‌ها بیشتر است (۲۸ گرم بادام‌زمینی حاوی ۷ گرم پروتئین است، تقریباً دوبرابر پروتئین گردو) و بعد از بادام بیشترین فیبر داراست. (هر ۲۸ گرم بادام‌زمینی حاوی ۲. ۴ گرم فیبر می‌باشد)
گردو سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ است که برای قلب بسیار مفید است، اما بادام‌زمینی به دلیل محتوای آرژنین اهمیت بیشتری دارد، این آمینواسید (یک ساختار پروتئینی) با شل کردن رگ‌های خونی منقبض شده به بهبود جریان خون کمک می‌کند.
همچنین بادام‌زمینی برای رشد به آب کمتری احتیاج دارد و رشد آن آسان‌تر از مغزهای درختی است و باعث می‌شود هزینة کاشت آن کمتر و قیمت آن ارزان‌تر است. به گفته مالک: برخلاف دیگر مغز‌ها، بادام‌زمینی ارزان است.
بهتر است بادام‌زمینی چگونه مصرف شود؟
- نمکی یا بدون نمک؟
- بدون پوست رویی یا با پوست؟
- یک‌مشت آجیل یا یک قاشق کره بادام‌زمینی؟ آیا هر یک از این‌ها تفاوت غذایی زیادی دارد؟ شاید.
آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد شیمیایی مفید بیشتر در پوست نازک و کاغذی بادام‌زمینی وجود دارند، بنابراین خوردن آنها با پوست می‌تواند برای سلامتی مفیدتر باشد. مالک می‌گوید: "پوست‌ها حاوی مقدار زیادی پلی فنول هستند. " می‌دانیم که پلی فنول‌ها خاصیت ضدالتهابی دارند و همچنین برای سلامتی نیز مفید هستند. "
به گفته دانشکده پزشکی هاروارد، مصرف بادام‌زمینی به‌صورت خام یا بوداده خشک در مقایسه با بلانچ کردن آن بهتر است. (بلانچ‌کردن یعنی بادام‌زمینی را در آب جوش قرار می‌دهند سپس به‌سرعت در آب سرد تا پوست آن به‌راحتی جدا شود.)
همچنین مراقب قند‌های اضافه شده باشید. کلوز می‌گوید: "برداشتن یک بسته بادام‌زمینی در هنگام کار می‌تواند راحت باشد"، اما اگر مراقب نباشید، برخی از نسخه‌های شیرین شده و مزه‌دار می‌تواند برای سلامتی مضر باشند.
به‌عنوان‌مثال، ۲۸ گرم کرانچی بادام‌زمینی شیرین شده، حاوی ۱۳ گرم قند (تقریباً ۳ قاشق‌چای‌خوری) است، این تقریباً نیمی از حداکثر مقدار قند‌های اضافه شده برای زنان، یک‌سوم حداکثر مقدار برای مردان است - و ۶. ۵ برابر مقدار بوداده آن است.
تصور نکنید که همه نسخه‌های شیرین شده مقادیر مشابهی از قند‌ها دارند. بادام‌زمینی بسته‌بندی شده بیش از سه برابر نسخه بوداده شده شیرین‌تر است.
در مورد سدیم موجود در آن، مالک می‌گوید که خوردن بادام‌زمینی با نمک کم برای اکثر افراد خوب است، به‌خصوص اگر باعث شود آن را به‌جای یک میان وعده سالم‌تر مانند چیپس انتخاب کنید. اما اگر بیماری خاصی دارید، مانند فشارخون بالا، هرگز از بادام‌زمینی نمک‌زده مصرف نکنید.
مالک می‌گوید، با اینکه که او هیچ اطلاعی دربارة خوردن بادام‌زمینی بدون پوست وبا پوست آگاهی ندارد، اما یک دلیل آن این است که خوردن آنها با پوست باعث می‌شود اشتهای شما کاهش یابد زیرا جداکردن پوست، سرعت خوردن شما را کاهش می‌دهد.
کره بادام‌زمینی چطور؟
۲۸ گرم کره بادام‌زمینی (۲ قاشق غذاخوری) حاوی حدود ۱۴ درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم است که به متابولیسم (سوخت‌وساز) گلوکز کمک می‌کند و باعث کاهش تراکم استخوان در زنان مسن و کاهش خطر ابتلا به دیابت و سکته می‌شود.
مطالعه در هاروارد در سال ۲۰۱۷ نشان داد، محققان هیچ فایده‌ای برای قلب با خوردن کره بادام‌زمینی پیدا نکردند. نویسندگان این مطالعه می‌گویند، اما این لزوماً به این معنی نیست که باعث سلامتی نشود.
مالک که یکی از نویسندگان این تحقیق بود، می‌گوید: خوردن کره بادام‌زمینی می‌تواند جایگزین خوردن مربا با نان سفید شود که حاوی شکر فراوانی است. مالک همچنین می‌گوید موادی که معمولاً به کره بادام‌زمینی اضافه می‌شوند - به‌عنوان‌مثال نمک و شیرین‌کننده‌هایی مانند عسل و شکر، ممکن است باعث کاهش خاصیت آن شود.
بهتر است بادام‌زمینی و کره بادام‌زمینی را چگونه مصرف کنیم؟
آنها را در وعده‌های غذایی خود جا دهید. بادام‌زمینی و کره بادام‌زمینی می‌توانند طعم و بافت خوبی به انواع غذا‌ها دهد. می‌توانید بادام‌زمینی را خردکرده و روی سالاد، سیب‌زمینی‌سرخ‌کرده، ساندویچ و ظرف سبزیجات بپاشید. یا کره بادام‌زمینی را به سس، اسموتی، سوپ اضافه کنید.
مبادله‌های هوشمندانه‌ای انجام دهید. مالک و همکارانش در هاروارد دریافته‌اند که آجیل می‌تواند جایگزین یک وعده روزانه گوشت قرمز با آجیل شود و این جایگزین فواید بیشتری نیز دارد.
مالک می‌گوید: این جایگزین خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد پس به‌جای خوردن ساندویچ با گوشت فرآوری شده (ژامبون‌ها)، سعی کنید کره بادام‌زمینی را روی نان‌های سبوس‌دار بمالید و بخورید.
همین کار را با تنقلات انجام دهید. بادام‌زمینی‌ها ترد و شور هستند همان حس را به شما می‌دهند که با خوردن یک میان وعده ناسالم به شما می‌دهد با این تفاوت که بادام‌زمینی برخلاف تنقلات دارای فوایدی برای سلامتی است.
مالک می‌گوید: با مصرف آجیل به‌جای چیپس، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کاهش می‌یابد.
خودتان آنها را بوداده کنید. هنگامی‌که به دنبال مقداری شیرین‌کننده و طعم‌دهنده بدون قند اضافی می‌گردید، دانشکده پزشکی هاروارد توصیه می‌کند که کمی زردچوبه، دارچین یا پودر کاکائو را روی بادام‌زمینی پاشیده، سپس به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در فر با دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت برشته کنید.
در هنگام خرید مارک‌های مختلف را با هم مقایسه کنید. انواعی با قند‌های اضافی، مواد نگهدارنده و نمک، برچسب‌های تغذیه‌ای را که مقدار قند اضافه، مواد نگهدارنده و نمک روی آن نوشته شده است را با دقت بخوانید و مارک‌ها و طعم‌ها را با یکدیگر مقایسه کنید.
از خرید کره بادام‌زمینی حاوی روغن‌های هیدروژنه که باعث افزایش سطح کلسترول LDL "بد"، التهاب، تقویت مقاومت به انسولین، خطر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و سکته می‌شود، خودداری کنید. فکر نکنید با انتخاب کره‌های بادام‌زمینی "کم‌چرب" به‌سلامتی خود کمک می‌کنید و ذخیره کالری و چربی‌های مفید قلب را کاهش می‌دهید.
