10راه‌کار برای بهبود خلق و خو!
دوپامین مسئول انگیزه، حافظه، توجه و حتی تنظیم حرکات بدن است. وقتی دوپامین به مقدار زیاد ترشح می‌شود، احساس لذت و پاداش می‌آفریند که می‌تواند انگیزه‌بخش برای رفتارهایی خاص باشد. اما پایین بودن سطح دوپامین منجر به کاهش انگیزه و اشتیاق برای چیزهایی که می‌شود که بیشتر افراد را هیجان‌زده می‌کند.
دوپامین هورمون پیام‌رسان مهمی در مغز است که عملکردهای زیادی دارد. دوپامین مسئول انگیزه، حافظه، توجه و حتی تنظیم حرکات بدن است. وقتی دوپامین به مقدار زیاد ترشح می‌شود، احساس لذت و پاداش می‌آفریند که می‌تواند انگیزه‌بخش برای رفتارهایی خاص باشد. اما پایین بودن سطح دوپامین منجر به کاهش انگیزه و اشتیاق برای چیزهایی که می‌شود که بیشتر افراد را هیجان‌زده می‌کند. سطح دوپامین معمولاً در درون سیستم عصبی به خوبی تنظیم می‌شود اما برای افزایش طبیعی آن راهکارهایی نیز وجود دارد.
1. به اندازه‌ی کافی پروتئین بخورید
پروتئین از واحدهای سازنده‌ی کوچک‌تری به نام آمینواسید درست می‌شود. ۲۳ نوع متفاوت آمینواسید وجود دارد که برخی از آن‌ها را بدن می‌تواند بسازد و بقیه را باید از راه تغذیه دریافت کنید. یکی از آمینواسیدها به نام تیروزین نقش مهمی در تولید دوپامین دارد. آنزیم‌های بدن می‌توانند تیروزین را به دوپامین تبدیل کنند، بنابراین داشتن مقدار کافی تیروزین برای تولید دوپامین ضروری است.
تیروزین به طور طبیعی در غذاهای پروتئین‌دار مانند بوقلمون، گوشت گوساله، تخم مرغ، سویا و حبوبات وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهند افزایش مقدار تیروزین در رژیم غذایی می‌تواند سطح دوپامین را در مغز بالا ببرد.
2. کمتر چربی‌های اشباع بخورید
مطالعات نشان داده‌اند چربی‌های اشباع مانند انواعی که در چربی‌های حیوانی، کره، لبنیات پُرچرب، روغن پالم و روغن نارگیل وجود دارند اگر زیاد مصرف شوند می‌توانند سیگنال‌دهی دوپامین را در مغز مختل کنند.
برخی محققان معتقدند رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های اشباع می‌توانند التهاب را در بدن بالا ببرند و منجر به تغییراتی در سیستم دوپامین بشوند.
3. پروبیوتیک بخورید
در سال‌های اخیر محققان دریافته‌اند روده و مغز ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. گاهی روده را مغز دوم می‌نامند زیرا دارای تعداد زیادی سلول‌های عصبی است که مولکول‌های سیگنال‌دهنده مانند دوپامین را تولید می‌کنند. حالا معلوم شده که انواع خاصی از باکتری‌ها که در روده زندگی می‌کنند نیز می‌توانند دوپامین تولید کنند.
علت ارتباط خلق و خو با پروبیوتیک‌ها و سلامت روده‌ها هنوز دقیقاً مشخص نیست. اما این احتمال وجود دارد که تولید دوپامین در چگونگی بهبود خلق و خو توسط پروبیوتیک‌ها نقش داشته باشد اما برای تعیین تأثیر دقیق آن به تحقیقات بیشتری نیاز است.
4. لوبیا مخملی بخورید
لوبیای مخملی به طور طبیعی حاوی مقدار زیادی L-dopa است که مولکول پیش‌درآمد برای دوپامین است. مطالعات نشان می‌دهند این لوبیا می‌تواند دوپامین را مخصوصاً در بیماران پارکینسون افزایش بدهد. اگر در جایی زندگی می‌کنید که به این گیاه آسیای شرقی دسترسی دارید، از فواید آن بهره‌مند شوید.
5. به طور منظم ورزش کنید
ورزش برای افزایش اندورفین توصیه می‌شود. بهبود در خلق و خو را می‌توانید تنها ده دقیقه بعد از فعالیت هوازی ببینید اما بعد از 20 دقیقه به بیشترین میزان خود می‌رسد. این تأثیرات تماماً به دلیل تغییرات در دوپامین نیستند اما طبق یافته‌های علمی، ورزش می‌تواند سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد.
مطالعه‌ای نشان داده یک ساعت یوگا، شش جلسه در هفته می‌تواند دوپامین را به میزان قابل توجهی افزایش بدهد.
ورزش‌های منظم هوازی نیز برای افراد مبتلا به پارکینسون بسیار مفید است. در این بیماری سطوح پایین دوپامین باعث اختلال در توانایی مغز برای کنترل حرکات بدن می‌شود.
6. به اندازه کافی بخوابید
وقتی دوپامین در مغز ترشح می‌شود، احساس هوشیاری و بیداری ایجاد می‌کند. مطالعات نشان داده دوپامین به مقدار زیاد صبح‌ها ترشح می‌شود، یعنی زمانی که وقت بیدار شدن است و این میزان در عصر که زمان به خواب رفتن است افت می‌کند؛ اما کمبود خواب می‌تواند این ریتم طبیعی را به هم بزند. وقتی مجبورید شب بیدار بمانید، صبح روز بعد، دسترس‌پذیری گیرنده‌های دوپامین در مغز به میزان زیادی کاهش می‌یابد.
داشتن خواب کافی و باکیفیت کمک می‌کند سطح دوپامین متعادل بماند و در طول روز، احساس هوشیاری داشته باشید و عملکردتان بهتر شود.
7. به موسیقی گوش دهید
گوش دادن به موسیقی می‌تواند راه مفرحی برای افزایش دوپامین در مغز باشد. مطالعات متعددی دریافته‌اند گوش دادن به موسیقی، فعالیت را در قسمت پاداش و لذت مغز افزایش می‌دهد که پُر از گیرنده‌های دوپامین هستند. گوش دادن به موسیقی به بیماران پارکینسون کمک می‌کند مهارت‌های حرکتی خود را بهبود بدهند.
8. مدیتیشن کنید
مدیتیشن، تکنیکی برای پاکسازی ذهن، تمرکز و جریان افکار بدون قضاوت یا غرق شدن در آن‌هاست. مدیتیشن را می‌توانید نشسته و یا حتی در حال راه رفتن نیز انجام دهید. مطالعه‌ای جدید نشان داده این فواید مدیتیشن ناشی از افزایش دوپامین در مغز هستند.
9. به اندازه کافی آفتاب بگیرید
بیماری اختلال خلقی فصلی وضعیتی است که طی ماه‌های فصل زمستان زمانی که افراد به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند، احساس اندوه و افسردگی می‌کنند. همه می‌دانیم که دور ماندن از نور آفتاب منجر به کاهش فرارسان‌های عصبی ِ تقویت‌کننده‌ی خلق و خو می‌شود که شامل دوپامین نیز هست. مطالعه‌ای دریافته آن‌هایی که بیشتر در معرض نور آفتاب‌اند، بالاترین میزان گیرنده‌های دوپامین را در بخش پاداش و حرکت مغز خود دارند.
هر چند قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند دوپامین را افزایش بدهد و خلق و خو را بهتر کند، اما جدی گرفتن توصیه‌های بهداشتی و ایمنی نیز مهم است چون نور زیاد خورشید مضر بوده و به پوستتان آسیب می‌رساند.
10. مکمل مصرف کنید
بدن شما به ویتامین‌ها و مواد معدنی برای تولید دوپامین نیاز دارد که شامل آهن، نیاسین، اسید فولیک و ویتامین B6 می‌شود. اگر بدن شما کمبودی در یکی از این مواد مغذی داشته باشد ممکن است نتوانید دوپامین کافی برای نیازهای بدنتان را تولید کنید. آزمایش خونتان می‌تواند نشان دهد در این مواد مغذی کمبودی دارید یا نه. اگر کمبود داشتید می‌توانید با مصرف مکمل، آن را برطرف کنید. مکمل‌هایی که می‌توانید مصرف کنید شامل منیزیم، ویتامین D، کورکومین، عصاره ارگانو و چای سبز می‌شود.
