8 تغییر غذایی برای کوچک کردن شکم

دو نوع فیبر به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

یبوست باعث متورم و بزرگ شدن شکم شما می‌شود و یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای خلاص شدن از آن، آغاز صبح با غلات صبحانه است. این کار موجب می‌شود بدن شما روزانه مقدار مناسبی از فیبر را دریافت کند. همانطور که می‌دانید وجود فیبر برای سیستم گوارشی بدن بسیار مفید است و باعث حرکت و بهبود عملکرد این سیستم می‌شود. بر اساس تحقیقاتی که روی غلات صبحانه در دانشگاه تورنتو انجام شده است، محققان معتقدند که مصرف دو نوع فیبر در یک وعده‌ی غذایی بسیار موثر و مفید خواهد بود. داشنمندان دریافته‌اند که افرادی که در رژیم غذایی خود از دو نوع فیبر نامحلول (از سبوس) و فیبر محلول ژل مانند استفاده کرده بودند، سیستم گوارشی بهتری داشتند. این دو نوع فیبر به همراه یکدیگر آب را به روده‌های شما می‌رساند و سرعت اجابت مزاج را بهبود می‌بخشد.

بهتر است روزانه یک سوم پیمانه از غلات در صبحانه‌ی خود استفاده کنید.

کم کردن سدیم

این روش چگونه می‌تواند با نفخ شکم مبارزه کند؟؟سدیم باعث می‌شود که بدن شما آب را در داخل خود نگه دارد و همین امر موجب می‌شود شکمتان به حالت پف کرده در بیاید. بیشتر افراد روزانه سدیم بیشتری مصرف می‌کنند و این سدیم بیش از حد مجاز است. مصرف مجاز سدیم ۱۵۰۰ میلی گرم در روز است. پاشیدن نمک به مواد غذایی خود را متوقف کنید. تا جایی که می‌توانید از آوردن نمکدان به سر سفره اجتناب کنید. وقتی از مواد غذایی آماده استفاده می‌کنید حتما برچسب آن را مطالعه کنید و مقدار سدیم موجود در آن را بررسی نمایید.

از غذاهای سرشار از پتاسیم استفاده کنید.

سیب زمینی

موادی همچون موز و سیب زمینی به بدن شما کمک می‌کند آب اضافی را از بدن دفع کند، همین امر باعث سبک شدن شما می‌گردد. معمولا مایعات اضافی در بدن به خاطر عدم تعادل سدیم و پتاسیم رخ می‌دهد. زمانی که تعادل سدیم و پتاسیم در بدن به هم بریزد، مقدار آب موجود در بدن نیز تغییر خواهد کرد. زمانی که شما سدیم اضافی و بیش از حد وارد بدن خود می‌کنید، سطح سدیم بالاتر رفته و آب بدن نیز بیشتر می‌شود. شما می‌توانید این تعادل را با مصرف پتاسیم حفظ کنید. مقدار مجاز پتاسیم در روز حدود ۴۷۰۰ میلی گرم است. برای اینکار، شما نیاز دارید که روزانه چهار و یک دوم پیمانه از موادی که دارای پتاسیم هستند مصرف کنید. مواد غذایی منبعی امن برای تامین پتاسیم بدن است. بهتر است تا جایی که می‌توانید از خوردن مکمل‌های غذایی اجتناب کنید. این مکمل‌ها باعث می‌شوند که پتاسیم در درون بدن شما تجمع یابد و باعث ایجاد ضربان قلب نامنظم و حتی حملات قلبی گردد. یک عدد سیب زمینی پخته با پوست، یک موز متوسط، یک عدد پاپایای متوسط، یک دوم پیمانه سس گوجه فرنگی، یک دوم پیمانه اسفناج پخته شده و یک عدد پرتغال متوسط می‌تواند منبع خوبی برای تامین پتاسیم بدن باشد.

مصرف الکل‌های شکری را محدود کنید

بدن ما نمی‌تواند به طور کامل این مواد را هضم کند. باکتری‌های موجود در روده‌ی بزرگ آن‌ها را تخمیر می‌کنند و همین امر نیز موجب ایجاد نفخ در شکم و حتی اسهال می‌شود. هنگام خرید محصولات غذایی بر چسب روی آن‌ها را بررسی کنید. در صورت وجود الکل‌های شکری از آن‌ها استفاده نکنید. الکل‌های شکری رایج سوربیتول، مانیتول و زایلیتول است.

مایعات بیشتری بخورید.

آب

نوشیدن آب کافی می‌تواند برای بدن شما مفید باشد. زمانی که در بدن آب و مایعات کافی وجود داشته باشد، فیبرهایی که مصرف می‌کنید راحت‌تر و بهتر می‌توانند به کار خود در سیستم گوارشی ادامه دهند. افرادی که مایعات کافی نمی‌نوشند ممکن است شکم پف کرده‌ای داشته باشند. حالا سوال اینجاست که بدن ما به چه مقدار از مایعات نیاز دارد ؟ سعی کنید روزانه ۸ لیوان آب بنوشید ، از غذاهایی استفاده کنید که دارای آب کافی هستند. میوه و سبزیجات بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید. شما می‌توانید مایعات مورد نیاز خود را از موادی همچون آب، شیر، آب میوه، قهوه و چای بدست آورید. مصرف آب معمولی به خاطر نداشتن کالری اضافی، نمک، شکر و یا افزودنی‌های غیر مجاز همیشه در اولویت است.

از خوردن نوشابه و شیرینی خودداری کنید.

زمانی که هوا از هر منبعی وارد سیستم گوارشی شما می‌شود، نفخ شکم نیز ایجاد خواهد شد. نوشیدن و یا مصرف سریع مواد غذایی، خوردن شیرینی و یا آدامس جویدن ممکن است هوای بیشتری به سیستم گوارشی شما وارد کند. زمانی که چیزی می‌خورید، بهتر است با دهان بسته جویدن را انجام دهید. تا جایی که می‌توانید از مصرف نوشابه‌ی گازدار و شیرینی پرهیز کنید.

از ماست پروبیوتیک استفاده کنید.

ماست پروبیوتیک

تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که عدم تعادل باکتری در سیستم گوارشی می‌تواند باعث پف کردن و بزرگ شدن شکم شود. با اینحال ماست‌های پروبیوتیک حاوی باکتری‌های مفیدی هستند که می‌تواند برای بدن شما مفید باشد. اگرچه محققان هنوز نتوانسته‌اند مکانیسم دقیق این فرآیند را درک کنند اما دریافته‌اند که باکتری‌های موجود در ماست می‌تواند حرکت روده‌ها و عملکرد آن‌ها را بهبود ببخشد. روزانه ۱۱۳ گرم ماست پروبیوتیک کم چرب مصرف کنید.

خوردن محصولات خام را کم کنید.

میوه و سبزیجات تازه برای سلامت بدن بسیار مفیدند اما این‌ها مواد غذایی با حجم بالا هستند که می‌توانند بیشتر فضای شکم را اشغال کنند. سعی کنید محصولات تازه را در طول روز مصرف کنید. از مصرف یک جای این محصولات بپرهیزید. همچنین شما می‌توانید این مواد را کمی بپزید و سپس مصرف نمایید.