به گزارش اقتصادآنلاین، این مقاله نگاهی به ۱۴ مورد از سالم‌ترین سبزیجات و این که چرا باید آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، می‌اندازد.
۱. اسفناج
این سبزیجات پربرگ، به‌خاطر پروفیل مواد مغذی خود، به‌عنوان یکی از سالم‌ترین سبزیجات، در صدر جدول قرار دارند. یک فنجان (۳۰ گرم) اسفناج خام ۵۶ % از نیاز‌های ویتامین A روزانه شما را به‌اضافه کل نیاز ویتامین K روزانه شما را فقط برای ۷ کالری تأمین می‌کند. هم چنین اسفناج مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان دارد که می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های مزمن کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که سبزیجات برگی سبز تیره مثل اسفناج در بتا - کاروتن و لوتئینی بالا هستند، دو نوع آنتی‌اکسیدان که با کاهش خطر سرطان مرتبط هستند. علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که مصرف اسفناج ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد چون ممکن است فشارخون را کاهش دهد.
۲. هویج
هویج پر از ویتامین A است که ۴۲۸ % مقدار توصیه‌شده روزانه را تنها در یک فنجان (۱۲۸ گرم) فراهم می‌کند. آن‌ها حاوی بتا - کاروتن هستند، یک آنتی‌اکسیدان که به هویج رنگ نارنجی پرجنب‌وجوش می‌دهد و می‌تواند به جلوگیری از سرطان کمک کند.
در واقع، یک مطالعه نشان داد که برای هر وعده هویج در هفته، خطر سرطان پروستات شرکت‌کنندگان تا ۵ % کاهش یافت. مطالعه دیگری نشان داد که خوردن هویج ممکن است خطر سرطان ریه را در سیگاری‌ها نیز کاهش دهد. در مقایسه با کسانی که حداقل هفته‌ای یک‌بار هویج می‌خوردند، سیگاری‌ها که هویج نمی‌خوردند سه برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به سرطان ریه قرار داشتند. هم چنین هویج در ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم بالا است.
۳. بروکلی
بروکلی متعلق به خانواده کروسیفر سبزیجات است. این گیاه غنی از ترکیبات گیاهی گوگرددار به نام گلوکوزینولات و همچنین سولفورافان است که محصول جانبی گلوکوزینولات است. سولفورافان از این نظر مهم است که نشان‌داده‌شده است که اثر حفاظتی در برابر سرطان دارد.
در یک مطالعه حیوانی، سولفورفان قادر به کاهش اندازه و تعداد سلول‌های سرطان سینه بود درحالی‌که رشد تومور در موش‌ها را نیز مسدود می‌کرد. خوردن کلم بروکلی می‌تواند به جلوگیری از انواع دیگر بیماری‌های مزمن نیز کمک کند.
یک مطالعه حیوانی در سال ۲۰۱۰ نشان داد که مصرف کلم بروکلی می‌تواند قلب را از بیماری با استفاده از استرس اکسیداتیو با کاهش قابل‌توجه سطوح اکسیدان‌ها محافظت کند. علاوه بر توانایی کلم بروکلی در جلوگیری از بیماری، این کلم نیز سرشار از مواد مغذی است. یک فنجان (۹۱ گرم) بروکلی خام، ۱۱۶ % نیاز روزانه به ویتامین K، ۱۳۵ % نیاز روزانه به ویتامین C و مقدار مناسبی از فولات، منگنز و پتاسیم را تأمین می‌کند.
۴. سیر
سیر سابقه طولانی استفاده از آن به‌عنوان یک گیاه دارویی را دارد و ریشه‌ها تمام مسیر را تا چین و مصر باستان دنبال می‌کنند. ماده فعال اصلی در سیر آلیسین است، یک ترکیب گیاهی که عمدتاً مسئول انواع فواید سلامتی سیر است. چندین مطالعه نشان داده‌اند که سیر می‌تواند قند خون را تنظیم کند و همچنین سلامت قلب را بهبود بخشد.
در یک مطالعه حیوانی، به موش‌های صحرایی دیابتی، روغن سیر یا دی آلیل‌تری سولفید، بخشی از سیر داده شد. هر دو ماده سیر باعث کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین شدند. یک مطالعه دیگر سیر را هم با بیماری قلبی و هم بدون بیماری قلبی به شرکت‌کنندگان می‌داد.
نتایج نشان داد که سیر قادر به کاهش کلسترول کل خون، تری گلیسیرید و کلسترول LDL است درحالی‌که کلسترول HDL را در هر دو گروه افزایش می‌دهد. سیر ممکن است در پیشگیری از سرطان نیز مفید باشد. یک مطالعه لوله‌آزمایش نشان داد که آلیسین مرگ سلولی را در سلول‌های سرطانی کبد انسان القا می‌کند. بااین‌حال، تحقیقات بیشتری برای درک بهتر اثرات بالقوه ضد سرطانی سیر موردنیاز است.
۵. کلم بروکسل
کلم بروکسل نیز مانند کلم بروکلی عضوی از خانواده کروسیفر سبزیجات است و حاوی ترکیبات گیاهی محرک سلامتی است. جوانه‌های بروکسل همچنین حاوی کامفرول هستند، یک آنتی‌اکسیدان که ممکن است به طور خاص در جلوگیری از آسیب به سلول‌ها مؤثر باشد.
یک تحقیق و بررسی حیوانی نشان داد که کامفرول در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌شود که باعث آسیب اکسیداتیو به سلول‌ها می‌شود و می‌تواند به بیماری‌های مزمن کمک کند. مصرف جوانه بروکسل می‌تواند به افزایش سم‌زدایی نیز کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که خوردن کلم بروکسل منجر به ۱۵ تا ۳۰ درصد افزایش در برخی آنزیم‌های خاص می‌شود که سم‌زدایی را کنترل می‌کنند که می‌تواند خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. علاوه بر این، جوانه‌های بروکسل بسیار پر از مواد مغذی هستند. هر سرویس مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین K، ویتامین A، ویتامین C، فولات، منگنز و پتاسیم را تأمین می‌کند.
۶. کلم‌پیچ
کلم‌پیچ نیز مانند دیگر سبزیجات برگدار، به‌خاطر ویژگی‌های ارتقادهنده سلامتی خود، از جمله تراکم مواد مغذی و محتوای آنتی‌اکسیدانی آن مشهور است. یک فنجان (۶۷ گرم) از کلم خام حاوی مقادیر زیادی ویتامین‌های B، پتاسیم، کلسیم و مس است. همچنین کل نیاز روزانه شما را برای ویتامین‌های A، C و K برآورده می‌کند. به دلیل مقدار بالای آنتی‌اکسیدان‌ها، کلم‌پیچ ممکن است در ارتقای سلامت قلب نیز مفید باشد.
در یک مطالعه در سال ۲۰۰۸، ۳۲ مرد با کلسترول بالا روزانه ۱۵۰ میلی‌لیتر آب کلم‌پیچ را به مدت ۱۲ هفته نوشیدند. در پایان مطالعه، کلسترول HDL تا ۲۷ % افزایش، کلسترول LDL تا ۱۰ % کاهش و فعالیت آنتی‌اکسیدانی افزایش یافت. مطالعه دیگری نشان داد که نوشیدن آب کلم می‌تواند فشارخون را کاهش دهد و ممکن است در کاهش کلسترول خون و قند خون مفید باشد.
۷. نخود سبز
نخود به‌عنوان یک گیاه نشاسته‌ای در نظر گرفته می‌شود. این به این معنی است که آن‌ها مقدار بیشتری کربوهیدرات و کالری نسبت به سبزیجات غیر نشاسته‌ای دارند و ممکن است در مقادیر زیاد بر میزان قند خون تأثیر بگذارند. بااین‌وجود، نخود سبز بسیار مغذی است. یک فنجان (۱۶۰ گرم) نخود سبز پخته‌شده شامل ۹ گرم فیبر، ۹ گرم پروتئین و ویتامین A، C و K، ریبوفلاوین، تیامین، نیاسین و فولات است. ازآنجایی‌که این باکتری‌ها فیبر بالایی دارند، از طریق افزایش باکتری‌های مفید در روده و ترویج حرکات منظم روده، از سلامت گوارشی حمایت می‌کنند.
علاوه بر این، نخود غنی از ساپونین‌ها است، گروهی از ترکیبات گیاهی که به‌خاطر اثرات ضد سرطانی خود مشهور هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که ساپونین‌ها می‌توانند با کاهش رشد تومور و القای مرگ سلولی در سلول‌های سرطانی به مبارزه با سرطان کمک کنند.
۸. برگ چغندر سوئیسی (سبزی سوییس چارد)
برگ چغندر سوئیسی کالری کمی دارد اما در بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری بالا است. یک فنجان (۳۶ گرم) فقط شامل ۷ کالری و درعین‌حال ۱ گرم فیبر، ۱ گرم پروتئین و بسیاری از ویتامین‌های A، C و K، منگنز و منیزیم است.
به طور خاص، برگ چغندر سوییسی به‌خاطر پتانسیل خود برای جلوگیری از آسیب ناشی از دیابت شیرین، شناخته شده است. در یک مطالعه حیوانی، عصاره برگ چغندر با کاهش سطح قند خون و جلوگیری از آسیب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد بیماری‌زا، اثرات دیابت را معکوس کرد. سایر مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که محتوای آنتی‌اکسیدانی عصاره برگ چغندر می‌تواند کبد و کلیه‌ها را از اثرات منفی دیابت محافظت کند.
۹. زنجبیل
ریشه زنجبیل به‌عنوان یک چاشنی در هر چیزی از غذا‌های گیاهی گرفته تا دسر‌ها به کار می‌رود. از نظر تاریخی، زنجبیل نیز به‌عنوان یک درمان طبیعی برای بیماری حرکت مورداستفاده قرار گرفته است. چندین مطالعه اثرات مفید زنجبیل بر تهوع را تأیید کرده‌اند.
در یک بررسی متشکل از ۱۲ مطالعه و نزدیک به ۱۳۰۰ زن باردار، زنجبیل به طور قابل‌توجهی تهوع را در مقایسه با دارو‌ها کاهش داد. زنجبیل همچنین دارای خواص ضدالتهابی قوی است که می‌تواند در درمان اختلالات مربوط به التهاب مثل ورم مفاصل، لوپوس یا نقرس مفید باشد.
در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان مبتلا به استئوآرتریت که با عصاره زنجبیل غلیظ درمان شدند، درد زانو و ر‌هایی از سایر علائم را تجربه کردند. تحقیقات بیشتر نشان می‌دهد که زنجبیل نیز می‌تواند به درمان دیابت کمک کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ به بررسی اثرات مکمل‌های زنجبیل بر دیابت پرداخت. بعد از ۱۲ هفته، مشخص شد که زنجبیل در کاهش سطح قند خون مؤثر است.
۱۰. مارچوبه
این سبزیجات بهاری سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و آن را به یک مکمل عالی برای هر رژیم غذایی تبدیل می‌کنند. تنها نیمی از یک فنجان (۹۰ گرم) مارچوبه یک‌سوم فولات موردنیاز روزانه شما را تأمین می‌کند. این مقدار همچنین مقادیر زیادی از سلنیوم، ویتامین K، تیامین و ریبوفلاوین را فراهم می‌کند.
دریافت کافی فولات از منابعی مثل مارچوبه می‌تواند از بیماری محافظت کند و از نقص‌های تولد لوله عصبی در طول بارداری جلوگیری کند. برخی مطالعات بر روی لوله‌آزمایش نیز نشان می‌دهند که مارچوبه ممکن است با حمایت از عملکرد متابولیک کبد و محافظت از آن در برابر سمیت، به نفع کبد باشد.
۱۱. کلم قرمز
این سبزیجات به خانواده مسروفرس سبزیجات تعلق دارند و همانند بستگانشان سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و خواص ارتقادهنده سلامتی هستند. یک فنجان کلم قرمز خام (۸۹ گرم) حاوی ۲ گرم فیبر و ۸۵ درصد ویتامین C موردنیاز روزانه است. کلم قرمز همچنین غنی از آنتوسیانین است، گروهی از ترکیبات گیاهی که به رنگ متمایز آن و همچنین کل مزایای سلامتی کمک می‌کنند.
در یک مطالعه حیوانی در سال ۲۰۱۲، موش‌ها یک رژیم غذایی طراحی شده برای افزایش سطوح کلسترول و افزایش تجمع پلاک در شریان‌ها را تغذیه کردند.
سپس به موش‌ها عصاره کلم قرمز داده شد. این مطالعه نشان داد که عصاره کلم قرمز قادر به جلوگیری از افزایش سطح کلسترول خون و محافظت در برابر آسیب به قلب و کبد بود. این نتایج توسط مطالعه حیوانی دیگری در سال ۲۰۱۴ حمایت شد که نشان می‌داد کلم قرمز می‌تواند التهاب را کاهش دهد و از آسیب کبدی در موش‌های صحرایی تغذیه شده با رژیم پر کلسترول جلوگیری کند.
۱۲. سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین که به‌عنوان سبزیجات ریشه‌ای طبقه‌بندی می‌شود، به‌خاطر رنگ نارنجی پرجنب‌وجوش، طعم شیرین و فواید سلامتی قابل‌توجه خود برجسته است. یک سیب‌زمینی شیرین شامل ۴ گرم فیبر، ۲ گرم پروتئین و مقدار مناسبی ویتامین C، ویتامین B۶، پتاسیم و منگنز است. هم چنین آن به شکل ویتامین A به نام بتا - کاروتن بالا است. در واقع، یک سیب‌زمینی شیرین ۴۳۸ % از نیاز‌های ویتامین A روزانه شما را تأمین می‌کند.
مصرف بتا - کاروتن به کاهش قابل‌توجه در خطر انواع خاصی از سرطان، از جمله سرطان ریه و سینه مرتبط شده است. انواع خاصی از سیب‌زمینی شیرین نیز ممکن است حاوی مزایای اضافی باشند. برای مثال، کایاپو نوعی سیب‌زمینی سفید شیرین است که ممکن است اثر ضد دیابتی داشته باشد. در یک مطالعه، افراد مبتلا به دیابت روزانه ۴ گرم کایاپو به مدت ۱۲ هفته دریافت کردند که منجر به کاهش قند خون و سطح کلسترول خون شد.
۱۳. کلم سبز
سبزیجات سبز، سبزیجات بسیار غنی از مواد مغذی هستند. یک فنجان (۱۹۰ گرم) از سبزیجات پخته‌شده حاوی ۵ گرم فیبر، ۴ گرم پروتئین و ۲۷ درصد کلسیم موردنیاز روزانه شما است. در واقع، سبزیجات کلارد یکی از بهترین منابع گیاهی کلسیم موجود به همراه دیگر سبزیجات برگدار، بروکلی و دانه‌های سویا هستند. دریافت کافی کلسیم از منابع گیاهی می‌تواند سلامت استخوان را ارتقا دهد و نشان‌داده‌شده است که خطر پوکی‌استخوان را کاهش می‌دهد.
سبزیجات سبز نیز سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و حتی می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های خاصی را کاهش دهند. یک مطالعه نشان داد که خوردن بیش از یک وعده از سبزیجات کلارد در هفته با کاهش ۵۷ درصدی خطر گلوکوم همراه بود، یک وضعیت چشمی که می‌تواند منجر به کوری شود. یک مطالعه دیگر نشان داد که مصرف زیاد سبزیجات در خانواده براسیکا، که شامل سبزیجات کلارد است، می‌تواند خطر سرطان پروستات را کاهش دهد.
۱۴. کلم قمری
کلم قمری که به شلغم کلم یا شلغم آلمانی نیز مشهور است، یک سبزی مربوط به کلم است که می‌تواند خام و یا پخته شود. کلم قمری خام دارای فیبر بالایی است که ۵ گرم در هر فنجان (۱۳۵ گرم) را تأمین می‌کند.
همچنین سرشار از ویتامین C است که ۱۴۰ درصد ارزش روزانه هر فنجان را تأمین می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که محتوای آنتی‌اکسیدانی کلرابی آن را به یک ابزار قدرتمند در برابر التهاب و دیابت تبدیل کرده است.
در یک مطالعه حیوانی، عصاره کلم ربیع توانست سطح قند خون را در عرض ۷ روز پس از درمان تا ۶۴ % کاهش دهد. اگرچه انواع مختلفی از کلرابی در دسترس هستند، مطالعات نشان می‌دهند که کلرابی قرمز تقریباً دوبرابر مقدار آنتی‌اکسیدان‌های فنولی دارد و اثرات ضد دیابتی و ضدالتهابی قوی‌تری از خود نشان می‌دهد.
چکیده مطلب:
از تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری گرفته تا مبارزه با بیماری‌ها، روشن است که گنجاندن سبزیجات در رژیم غذایی شما برای سلامت خوب بسیار مهم است. درحالی‌که سبزیجات لیست شده در اینجا به طور گسترده برای فواید سلامتی آن‌ها موردمطالعه قرار گرفته‌اند، سبزیجات زیادی وجود دارند که برای سلامتی شما نیز عالی هستند. اطمینان حاصل کنید که ترکیب خوبی از سبزیجات را در رژیم غذایی خود دارید تا از فواید متعدد سلامتی آن‌ها بهره‌مند شوید و مواد مغذی را تقویت کنید.
