دلیل اصلی خواب آلودگی درس خواندن + بهترین راه حل

به گزارش اقتصاد آنلاین، علت خمار شدن هنگام مطالعه می تونه ناشی از افت قند خون، چرخه ی خواب-بیداری و یا بیماری ها و شرایط خاص پزشکی باشه که در ادامه هر کدوم رو خدمت تون توضیح میدیم.

۱- چرخه ATP-ADP

مشکل اصلی خواب آلودگی را باید در مغز جستجو کرد. مغز برای عملکردش به مقدار زیادی ATP (مولکول های قابل تبدیل به انرژی) نیاز دارد و از آن ها استفاده می کند و آن ها رو به ADP تبدیل می کند . ATP هوشیاری مغز و عملکرد صحیح بدن را حفظ می کند. در هنگام مطالعه مغز ما با سرعت بیشتری شروع به استفاده از ATP و تبدیل آن به ADP می کند. ADP برخلاف ATP نمی تواند پاسخگوی نیازهای انرژی مغز باشد. در نتیجه عملکرد مغز کند می شود و توانایی بیداری و قدرت تمرکز کاهش می یابد. خواب مجددا ADP را به ATP تبدیل می کند؛ به همین دلیل بعد از خواب دوباره هوشیاری افزایش می یابد. این چرخه همیشه ادامه دارد.

۲- چرخه خواب-بیداری

در هر روز دو دوره داریم که بدن تمایل به خوابیدن دارد؛ یک دوره در ساعت های پایانی شب (نیمه شب تا ۷ صبح) و دیگری ظهر تا بعد از ظهر (۱ تا ۴ عصر).

۳- شرایط پزشکی و بیماری ها

بیماری های مزمن مثل آرتریت روماتوئید، دیابت، آسم، نارسایی قلبی، آپنه خواب و … می توانند باعث اختلال در خواب شوند.

چگونه کیفیت خواب خوبی داشته باشیم؟

● عدم استفاده از گوشی قبل از خواب برای رفع خواب الودگی هنگام مطالعه

یک ساعت الی یک ساعت ونیم قبل از خواب از وسایلی که نور زیاد به چشم می رسانند همچون: موبایل، تبلت، لپتاپ یا تلویزیون استفاده نکنید چرا که باعث می شود چشم، نور دریافت کند و مغز را وادار نماید که الان روز هست و می بایست بیدار بماند. حتی اگر خسته باشید این احتمال وجود دارد که خوابتان نبرد و یا دیرتر بخوابید. البته امواج موبایل و وسایل الکتریکی نیز در این موضوع بی تاثیر نیستند.

● مصرف شیر قبل از خواب برای رفع سرحال نبودن حین مطالعه

می توانید برای داشتن یک خواب راحت و نیز جهت رفع خواب آلودگی هنگام درس خواندن، یک ساعت قبل از خواب یک استکان شیر مصرف کنید که علت آن وجود ماده تریپتوفان در شیر است که موجب ساخته شدن ملاتونین و سرتونین در مغز شده و سبب رسیدن به حس آرامش می شود.

● وجود فاصله کافی بین غذاخوردن و ورزش کردن با خواب

قبل از خوابیدن سعی نمایید که فاصله زمانی بین غذا خوردن و خوابیدن و همچنین فاصله زمانی بین ورزش کردن و خوابیدن مناسب باشد و به طور معمول باید بیشتر از سه ساعت باشد. دلیل آن هم این است که موقع ورزش کردن یک سری از دستگاه های عصبی بدن (دستگاه عصبی سمپاتیک) فعالیت زیادی می کنند و باعث افزایش سطح هوشیاری می شود.

● رعایت ساعت دقیق برای خواب و بیداری:

جهت رفع خواب آلودگی هنگام درس خواندن در ابتدای کار هر روز یه تایم مشخصی را برای خود در نظر بگیرید که بیدار شوید و به آن عمل نمایید و به هیچ وجه کوتاهی نکنید و ۵ دقیقه ۵ دقیقه بیدار شدن خود را به تاخیر نیدازید. به منظور انجام اینکار می توانید از یک ساعت زنگ دار استفاده کنید.

● وجود نور کافی در اتاق مطالعه:

اگر اتاق شما دارای پنجره می باشد، حتما پرده های اتاق را کنار زده تا نور طبیعی وارد اتاق شود چرا که اینکار موجب می شود تا مغز شما سطح هوشیاری خود را افزایش دهد. بدن ما از الگوی شبانه‌روزی مشخصی پیروی می‌کند و نور قوی‌ترین عاملی است که بر این الگو و ساعت بیولوژیکی بدن تأثیر می‌گذارد ومحیط نباید تاریک باشید.

رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه به کمک خوراکی ها

یکی از راه های جلوگیری رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه استفاده از مواد غذایی است که ما را سرحال نگه می دارند و باعث می شوند که احساس خستگی و خواب آلودگی نداشته باشیم.

1. کافئین

کافئین یک محرک قوی است که با تحریک سلول های مغز ما به ما کمک می کند  که در هنگام مطالعه با خواب آلودگی خود مبارزه کنیم. قهوه یک منبع خوب برای بدست آوردن کافئین است و نوشیدن قهوه می تواند به عملکرد مغز ما نیز به طور کلی کمک کند. اگرچه مصرف قهوه و کافئین برای مغز ما مفید است، اما نباید در مصرف آن زیاده روی کنید. مصرف بیش از اندازه کافئین موجب تحریک سلول های مغزی شده و تمرکز ما را کاهش می دهد. بهتر است بجای اینکه یک لیوان قهوه پر کافئین را یکجا بنوشید، آنرا در طول روز و در چند وعده میل کنید. 

2. پروتئین ها

پروتئین ها از مهمترین مواد غذایی برای بدن ما هستند و کمبود پروتئین در بدن ما می تواند بسیاری از فعل و انفعالات بدن را مختل کند. سعی کنید در رژیم غذایی روزانه تان مقدار مناسبی از پروتئین ها را قرار دهید. در مقابل هم تا می توانید از غذاهای چرب و شکر دوری کنید. غذاهای چرب بدن به شما حس کرختی و خواب آلودگی می دهند و باعث می شوند که در هنگام مطالعه خوابتان بگیرد. از طرفی شکر و غذاهایی که با شکر درست می شوند(شیرینی، کیک) به یک باره قند خون و انرژی شما را افزایش می دهند و بعد از مدتی دوباره این انرژیبه شدت کاهش می یابد. این عملکرد سینوسی باعث خستگی مغز و در نتیجه احساس خواب آلودگی هنگام مطالعه می شود.

بهتر است برای بالانس کردن میزان قند خون خود از شکر طبیعی موجود در میوه هایی مثل پرتقال یا سیب استفاده کنید و برای بالا بردن سطح انرژی از مواد پروتئینی و غذاهایی که با آرد جو درست میشوند بهره ببرید.

3. آدامس بجوید

بله، آدامس جویدن هم می تواند برای شما مفید باشد. تحقیقات نشان می دهد که آدامس جویدن باعث افزایش سرعت گردش خون در سر شده و بدین ترتیب موجب خونرسانی بهتر به مغز می شود. همچنین اگر شما همیشه در حین مطالعه آدامس یجوید، این کار شما باعث شکل گرفتن یک الگوی رفتاری در ذهن شما شده و علاوه بر رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه، می تواند به شما در بخاطر سپردن و یاد آوری مطالب هم کمک کند.

رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه با اصلاح رفتار ها علاوه بر مواد غذایی، اصلاح رفتار ها و ترک یکسری عادات بد می تواند به  رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه کمک بسیاری کند. تغییر عادات اگرچه مشکل است اما به طرر شگفت انگیزی موثر نیز هست.

4. استراحت های کوتاه در حین مطالعه

مطالعه کردن برای ساعت های متوالی می تواند مغز شما را به شدت خسته کرده و عملکرد آنرا کاهش دهد. به همین دلیل بهتر است در حین مطالعه هریک ساعت یکبار به خودتان حداقل بین 5 تا 10 دقیقه و یا هر دوساعت حداقل 15 دقیقه استراحت کنید.

استراحت های کوتاه مغز ما را برای ادامه فعالیت آماده می کنند. همچنین شما می توانید در بین این ساعات 30 تا 60 دقیقه چرت بزنید. چرت زدن های کوتاه روزانه علاوه بر مغز برای همه اعضای بدن بسیار مفید است. بهتر است در طول زمان استراحت خود در معرض هوای آزاد قرار بگیرید و اکسیژن تازه به مغز خود برسانید.

نرمش کردن هم میتواند گزینه خوبی باشد چرا که نشستن بدون وقفه علاوه بر خسته کننده بودن می تواند به بدن شما نیز آسیب برساند.

5. گروهی مطالعه کنید

یکی دیگر از بهترین روش ها برای مقابله با خواب آلودگی، مطالعه گروهی است. برای اینکار شما باید از یک یا چند نفر از دوستانتان بخواهید که همراه با شما همان مطلب یا مطالب دیگری را مطالعه کنند. سپس هرگاه احساس خستگی یا خواب آلودگی کردید، کافیست به بحث و گفتگو با دوستتان بپردازید. اگر مطلب یکسانی را مطالعه می کرددی از او بخواهید که نظراتش را در مورد آن مطلب بگوید و سپس خودتان نیز نظراتتان را بیان کنید. این کار به یادگیری و بخاطر سپردن مطالب هم بسیار کمک می کند و در حقیقت مثل یکی از روش های خلاصه نویسی می تواند به شما در مرور نکاتی که مطالعه کردید کمک کند.

اما اگر مطالب هم یکسان نبود، باز هم می توانید از این کار سود ببرید چرا که شنیدن مطالب جدید علاوه بر حذاب بودن، می تواند خستگی را از ذهن شما بگیرد و از یکنواخت شدن موضوع جلوگیری کند.