کنترل وزن آب برای همه افراد به ویژه در مورد ورزشکاران حرفه‌ای و بدنسازانی که مایل به شرکت در مسابقات یا بهبود ظاهر خود هستند مهم ارزیابی می‌شود. احتباس آب اضافی بدن، موضوعی متفاوت و جدی در کاهش وزن است. زنان ممکن است احتباس آب را در مرحله لوتئال چرخه قاعدگی و در دوران بارداری تجربه کنند.
این مقاله برای افراد سالم و ورزشکارانی است که می‌خواهند وزن آب خود را کاهش دهند. اگر مشکل جدی دارید - تورم پاها یا بازوها - با پزشک خود مشورت کنید. در اینجا ۱۱ راه برای کاهش وزن اضافه سریع و ایمن آورده شده است.
۱. به طور منظم ورزش کنید
ورزش ممکن است یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش وزن آب در کوتاه مدت باشد. هر شکلی از ورزش باعث افزایش تعریق می‌شود، به این معنی که آب از دست خواهید داد. میانگین از دست دادن مایعات در طول یک ساعت ورزش بسته به عواملی مانند گرما و لباس بین ۰.۵ تا ۲ لیتر در ساعت است. در حین ورزش، بدن شما نیز مقدار زیادی آب را به ماهیچه‌های شما منتقل می‌کند. این می‌تواند به کاهش آب در خارج از سلول کمک کند و ظاهر "نرم" را که افراد از احتباس بیش از حد آب گزارش می‌دهند، کاهش دهد.
با این حال، شما هنوز هم باید در طول جلسه تمرین خود آب زیادی بنوشید. یکی دیگر از گزینه های خوب برای افزایش تعریق و از دست دادن آب، سونا است که می‌توانید بعد از جلسات باشگاه به آن اضافه کنید.
خلاصه: ورزش منظم می‌تواند به شما کمک کند تعادل طبیعی مایعات بدن را حفظ کرده و آب اضافی ذخیره شده را عرق کنید.
۲. بیشتر بخوابید
تحقیقات در مورد خواب نشان می‌دهد که خواب به اندازه رژیم غذایی و ورزش برای سلامتی مهم است . خواب همچنین ممکن است بر اعصاب سمپاتیک کلیه‌ها تأثیر بگذارد که تعادل سدیم و آب را تنظیم می‌کند. خواب کافی همچنین ممکن است به بدن شما در کنترل سطح هیدراتاسیون و به حداقل رساندن احتباس آب کمک کند. هدف این است که مقدار خواب سالمی در شبانه روز داشته باشید که برای اکثر افراد حدود ۷ تا ۹ ساعت خواهد بود.
خلاصه : خواب خوب شبانه ممکن است به بدن شما کمک کند تعادل مایعات و سدیم خود را مدیریت کند و در دراز مدت منجر به کاهش وزن آب شود.
۳. استرس کمتر
استرس طولانی مدت می‌تواند هورمون کورتیزول را افزایش دهد، که به طور مستقیم بر احتباس مایعات و وزن آب تأثیر می‌گذارد. این ممکن است به این دلیل اتفاق بیفتد که استرس و کورتیزول هورمونی را که تعادل آب را در بدن کنترل می‌کند، به نام هورمون ضد ادرار یا ADH افزایش می‌دهد . ADH با ارسال سیگنال‌هایی به کلیه‌ها کار می‌کند و به آنها می‌گوید چقدر آب را به بدن شما برگردانند. اگر سطح استرس خود را کنترل کنید، سطح نرمال ADH و کورتیزول را حفظ خواهید کرد، که برای تعادل مایعات و سلامت طولانی مدت و خطر بیماری مهم است .
خلاصه: استرس، کورتیزول و هورمون آنتی دیورتیک (ADH) را افزایش می‌دهد که مستقیماً بر تعادل آب بدن شما تأثیر می‌گذارد.
۴. الکترولیت مصرف کنید
الکترولیت‌ها مواد معدنی با بار الکتریکی مانند منیزیم و پتاسیم هستند. آنها نقش مهمی در بدن شما ایفا می‌کند، از جمله تنظیم تعادل آب . وقتی سطح الکترولیت‌ها خیلی پایین یا خیلی زیاد می‌شود، می تواند باعث تغییر در تعادل مایع شود. این ممکن است منجر به افزایش وزن آب شود. شما باید میزان الکترولیت مصرفی خود را متناسب با میزان مصرف آب تنظیم کنید. اگر مقدار زیادی آب می‌نوشید، ممکن است به الکترولیت‌های بیشتری نیاز داشته باشید. اگر روزانه ورزش می‌کنید یا در یک محیط مرطوب یا گرم زندگی می‌کنید، ممکن است به الکترولیت‌های اضافی برای جایگزینی الکترولیت‌های از دست رفته با عرق نیاز داشته باشید. در مقابل، مقادیر زیادی الکترولیت از مکمل ها یا غذاهای شور، همراه با مصرف کم آب، می‌تواند اثر معکوس داشته باشد و وزن آب را افزایش دهد.
خلاصه : الکترولیت‌ها تعادل آب و هیدراتاسیون سلول را کنترل می‌کنند. اگر آب زیاد بنوشید، زیاد ورزش کنید، در آب و هوای گرم زندگی کنید یا غذاهای شور مصرف نکنید، مکمل‌های الکترولیت می‌تواند مفید باشد.
۵. مصرف نمک را مدیریت کنید
سدیم که روزانه از نمک بدست می‌آید یکی از رایج ترین الکترولیت‌ها در بدن انسان است. نقش مهمی در سطح هیدراتاسیون دارد. اگر سطح سدیم خیلی کم یا خیلی زیاد باشد، منجر به عدم تعادل در بدن و در نتیجه احتباس مایعات می‌شود. مصرف زیاد نمک، معمولاً به دلیل رژیم غذایی با غذاهای فرآوری شده زیاد، ممکن است احتباس آب را افزایش دهد. این امر به ویژه در صورت همراه شدن با مصرف کم آب و ورزش نکردن صادق است. با این حال، به نظر می‌رسد که این به میزان مصرف سدیم روزانه و سطح خون فرد بستگی دارد. یک مطالعه نشان می‌دهد که بدن فقط در صورتی آب اضافی را ذخیره می‌کند که میزان مصرف روزانه خود را به شدت افزایش داده یا تغییر دهد .
خلاصه : نمک یا سدیم نقش کلیدی در ابتلا به آنفولانزا دارد، سعی کنید از تغییرات شدید مانند مصرف بیش از حد نمک یا حذف نمک اجتناب کنید.
۶. یک مکمل منیزیم مصرف کنید
منیزیم یکی دیگر از الکترولیت‌ها و مواد معدنی کلیدی است. اخیراً به یک مکمل بسیار محبوب برای سلامتی و عملکرد ورزشی تبدیل شده است. تحقیقات در مورد منیزیم گسترده بوده است و نشان می‌دهد که بیش از ۶۰۰ نقش در بدن انسان دارد. مطالعات روی زنان نشان می‌دهد که منیزیم می‌تواند وزن آب و علائم قبل از قاعدگی (PMS) را کاهش دهد. این تغییرات به این دلیل رخ می‌دهد که منیزیم نقش یکپارچه با سایر الکترولیت‌ها مانند سدیم و پتاسیم دارد. آنها با هم به کنترل تعادل آب بدن شما کمک می‌کند. مکمل‌های منیزیم فواید سلامتی بالقوه متعدد دیگری برای افرادی که فاقد آن در رژیم غذایی خود هستند دارد.
خلاصه : مصرف منیزیم باید بهینه شود، زیرا نقش کلیدی در سطح هیدراتاسیون و محتوای آب بدن دارد.
۷. آب بیشتری بنوشید
جالب توجه است که هیدراته بودن به خوبی می‌تواند احتباس آب را کاهش دهد . بدن شما همیشه در تلاش برای دستیابی به تعادل سالم است، بنابراین اگر دائماً کم آب هستید، بدن شما تمایل دارد آب بیشتری را در تلاش برای جلوگیری از کاهش بیش از حد سطح آب نگه دارد. دستیابی به مصرف بهینه آب روزانه نیز می‌تواند برای سلامت کبد و کلیه مهم باشد، که ممکن است احتباس آب را در درازمدت کاهش دهد.
مزایای نوشیدن آب بیشتر به همین جا ختم نمی‌شود. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که هیدراتاسیون خوب برای سلامت عمومی، از جمله کاهش چربی و عملکرد مغز نیز مهم است . مثل همیشه، دستیابی به تعادل مطلوب است. اگر مقدار بیش از حد مایعات بنوشید ممکن است وزن آب خود را افزایش دهید. به سادگی وقتی تشنه هستید بنوشید و زمانی که احساس کردید به خوبی هیدراته شده اید آن را قطع کنید. همچنین باید در محیط های گرم یا هنگام ورزش کمی بیشتر بنوشید. همچنین می توانید رنگ ادرار خود را برای ارزیابی هیدراتاسیون کنترل کنید. باید زرد روشن یا نسبتاً شفاف باشد، که نشان دهنده خوبی است که شما به خوبی هیدراته شده اید.
خلاصه : کم آبی یا هیدراتاسیون بیش از حد می‌تواند منجر به احتباس آب شود. اطمینان حاصل کنید که هر روز مقادیر متعادل آب بنوشید.
۸. بر روی غذاهای سالم تمرکز کنید
چندین غذا وجود دارد که ممکن است بخواهید برای مبارزه با احتباس آب در رژیم غذایی خود بگنجانید. غذاهای غنی از پتاسیم اغلب توصیه می‌شود، زیرا پتاسیم می‌تواند به تعادل سطح سدیم و افزایش تولید ادرار کمک کند و به شما کمک کند آب اضافی را از بین ببرید. سبزیجات با برگ سبز تیره، لوبیا، موز، آووکادو، گوجه فرنگی و ماست یا سایر محصولات لبنی همگی سالم و سرشار از پتاسیم هستند. مکمل های منیزیم یا غذاهای غنی از منیزیم نیز توصیه می‌شود. اینها شامل شکلات تلخ، سبزیجات با برگ سبز تیره، آجیل و غلات کامل است. غذاها و گیاهان زیر اغلب توسط پزشکان جایگزین برای کاهش وزن توصیه می‌شود. برخی شواهد بالینی که استفاده از آنها را تأیید می‌کند: ابریشم ذرت، جعفری، سیر، رازیانه و گزنه. اگرچه نفخ شکم معمولاً به دلیل احتباس آب نیست، اما ممکن است بخواهید غذاهایی را که ممکن است باعث نفخ می‌شوند محدود یا به طور موقت حذف کنید. اینها شامل غذاهای بسیار فرآوری شده، غذاهای با فیبر زیاد و گاهی اوقات حبوبات و لبنیات است.
خلاصه : برخی از غذاها و گیاهان می توانند به عنوان ادرارآور عمل کرده و احتباس آب را کاهش دهند. آنها را می توانید با غذاهایی که هضم راحتی دارندو باعث نفخ نمی‌شوند ترکیب کنید.
۹. کربوهیدرات‌ها را قطع کنید
کاهش کربوهیدرات‌ها یک استراتژی رایج برای دفع سریع آب اضافی است. کربوهیدرات ها به عنوان گلیکوژن در ماهیچه‌ها و کبد ذخیره می‌شوند، اما گلیکوژن آب را نیز به همراه خود به داخل می‌کشد. به ازای هر گرم گلیکوژنی که ذخیره می‌کنید، ممکن است ۳ تا ۴ گرم (۰.۱۱-۰.۱۴ اونس) آب همراه با آن ذخیره شود. این توضیح می‌دهد که چرا افراد هنگام تغییر به رژیم غذایی کم کربوهیدرات، کاهش وزن فوری را تجربه می‌کنند، که ذخایر گلیکوژن را کاهش می‌دهد.
کربوهیدرات ها همچنین منجر به افزایش هورمون انسولین می‌شوند که می‌تواند احتباس سدیم و بازجذب آب را در کلیه‌ها افزایش دهد . رژیم‌های کم کربوهیدرات منجر به کاهش سطح انسولین می‌شوند که سپس منجر به از دست رفتن سدیم و آب از کلیه‌ها می‌شود. سعی کنید مصرف کربوهیدرات خود را تغییر دهید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.
خلاصه : یک رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند به دلیل کاهش ذخایر گلیکوژن و کاهش سطح انسولین باعث کاهش سریع وزن آب شود.
۱۰. مکمل‌های کافئین مصرف کنید یا چای و قهوه بنوشید
کافئین و نوشیدنی‌های حاوی کافئین، مانند قهوه و چای، دارای اثرات ادرارآور هستند و ممکن است به کاهش وزن آب شما کمک کنند. نشان داده شده است که چای و قهوه ادرار کوتاه مدت را افزایش می‌دهد و وزن آب را اندکی کاهش می‌دهد. در یک مطالعه، یک لیوان آب با یا بدون کافئین در دوزهای ۲ میلی گرم به ازای هر پوند (۴.۵ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن به شرکت کنندگان ارائه شد. هنگام ترکیب کافئین با آب، حجم ادرار شرکت کنندگان به طور قابل توجهی افزایش یافت. همانطور که گفته شد، حتی اگر کافئین اثر خفیفی دارد، در مصرف کنندگان همیشگی منجر به کم آبی بدن نمی‌شود.
خلاصه : مقادیر متوسط کافئین از قهوه، چای یا مکمل های کافئین ممکن است به شما کمک کند آب اضافی را از بین ببرید.
۱۱. عادات خود را تغییر دهید
یکی از بهترین تغییراتی که می توانید ایجاد کنید، کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و مصرف بیش از حد نمک است. همچنین از نشستن در تمام طول روز یا برای مدت طولانی خودداری کنید که می‌تواند گردش خون شما را کاهش دهد. فعالیت بدنی می‌تواند گردش خون را بهبود بخشد و به شما کمک کند آب اضافی را عرق کنید. برخی از داروها نیز ممکن است باعث احتباس آب شود، بنابراین اگر روزانه دارو مصرف می‌کنید و فکر می‌کنید ممکن است باعث ورم شود، با پزشک مشورت کنید . در نهایت، مصرف زیاد یا کم آب، الکل، مواد معدنی، کافئین و نمک همگی می‌تواند باعث احتباس آب شود. بنابراین یک تعادل سالم و طبیعی در پی بگیرید.
خلاصه : از خوردن مقادیر زیاد غذاهای فرآوری شده، نمک و کافئین خودداری کنید و مصرف الکل خود را محدود کنید.
