به گزارش اقتصادآنلاین، ازآنجاکه علائم می‌تواند بین افراد متفاوت باشد، یک لیست مشخص برای محدودیت خوراکی‌ها وجود ندارد. ولی با اجتناب از برخی خوراکی‌ها که عموماً باعث بروز علایم IBS می‌شوند، متوجه خواهید شد که دفعتان منظم‌تر شده و گرفتگی و نفخ کمتری دارید.
به خواندن مقاله ادامه دهید تا متوجه شوید چه خوراکی‌هایی می‌توانند IBS شما را بدتر کرده و چگونه باید از آن‌ها اجتناب کنید.
۱-اگر به بیماری IBS مبتلا هستید فیبر نامحلول نخورید و به‌جای آن فیبر محلول بخورید
فیبر، حجم سالم زیادی به رژیم غذایی اضافه می‌کند. فیبر در غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها موجود است. بااین‌حال تحمل فیبر از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
فیبر نامحلول Insoluble fiber برای برخی از افراد مبتلا به IBS ممکن است باعث اسهال شده یا اسهالشان را بدتر کند. به‌جای آن روی مصرف فیبر محلول soluble fiber تمرکز کنید. در نظر داشته باشید که فیبر نامحلول ممکن است یبوست را از بین ببرد، اما همچنین می‌تواند باعث نفخ شود.
فیبر‌های محلول و نامحلول: فیبر‌های محلول می‌توانند در آب حل شده و تشکیل یک ژل را بدهند. این مادة ژل‌مانند بر روی فاکتور‌های سلامتی مربوط به قلب و خطر دیابت مؤثر است. برخلاف فیبر محلول، فیبر نامحلول در آب حل نمی‌شود.
فیبر نامحلول شامل قسمت سخت‌تر گیاه است مثل لایة خارجی تمام غلات. فیبر نامحلول، غذا را در طول دستگاه گوارش حرکت داده و به حرکات روده‌ای منظم کمک می‌کند.
مواد غذایی حاوی فیبر محلول عبارتند از:
- غلات مانند: بلغور یا آرد جو دوسر oatmeal و جو barley
- سبزیجات ریشه‌ای مانند: هویج و زردک parsnips
- میوه‌هایی مانند: انواع توت berries، انبه، پرتقال و گریپ‌فروت
- حبوبات مانند نخودفرنگی peas
*شَقاقُل معمولی یا زَردَک ریگی یا زردک ریش‌بزی با نام علمی Malabaila secacul Boiss. یا Pastinaca sativa L: یکی از سبزیجات ریشه‌ای از خانواده هویج است (هویج وحشی). شکل آن همانند هویج است ولی پوست آن کم‌رنگ‌تر و مزه آن قوی‌تر است. در لهجه شیرازی به آن نرگسی گفته و در آشپزی شیرازی از آن استفاده می‌شود.
«نرگسی» نوعی از هویج است که فقط در فصل زمستان قابل برداشت می‌باشد، دارای اثرات ضدمیکروبی قوی است و قند و آهن بیشتری نسبت به هویج دارد. شقاقل (نرگسی) در بیشتر آسیا و اروپا می‌روید و از قدیم خورده می‌شده است. پیش از ورود سیب‌زمینی از قاره آمریکا به بر قدیم، در اروپا و آسیا شقاقل بسیار خورده می‌شد.
۲. اگر به بیماری IBS مبتلا هستید گلوتن نخورید
ر حالی که محتوای فیبر نامحلول در دانه‌های غلات کامل ممکن است علائم IBS را ایجاد کند، برخی از غلات دیگر می‌توانند دلیل مشکلات دیگر باشند. محصولات حاوی *چاودار rye، گندم و جو حاوی گلوتن هستند.
چاودار با نام علمی: Secale montanum: گیاهی از خانواده گندمیان است. بیشتر چاودار‌های زراعی دیپلوئید بوده و انواع تتراپلوئید و دیپلوئید روز بلندشان نیز موجود می‌باشد. این گیاه دگرگشن بوده و مقاوم‌ترین غله نسبت به سرما است.
در فرهنگ لغت دهخدا از این گیاه این‌گونه نام‌برده شده است: «چودار. چودار گیاهی هرزه که در غله زار روید و دانه آن چون گندمی لاغر و کشیده است.» و نیز در لغت‌نامه دکتر معین این‌گونه یاد شده است: «گیاهی از نوع غلات که ارتفاعش تا دو متر هم می‌رسد.»
گلوتن Gluten نوعی پروتئین است که برخی افراد به آن آلرژی دارند. این بیماری به نام بیماری سلیاک celiac شناخته می‌شود و می‌تواند باعث ایجاد علایمی مانند اسهال غالب IBS به وجود بیاورد. اغلب افرادی که مبتلا به IBS هستند نسبت به گلوتن هم حساسیت دارند.
بیماری سلیاک یک اختلال خودایمنی است که در برخی افراد به شکل واکنش به هضم گلوتن دیده می‌شود. این بیماری باعث تغییر در سلول‌های روده شده و منجر به جذب کم مواد مغذی می‌شود.
برخی از افراد بدون پاسخ ایمنی یا تغییر در سلول‌های جذبی روده تحمل مصرف گلوتن را ندارند که به‌عنوان حساسیت غیر سلیاک به گلوتن non-celiac gluten sensitivity شناخته می‌شود. این افراد هم ممکن است همان عوارض جانبی منفی و نشانه‌های عدم جذب گلوتن در دستگاه گوارش را تجربه کنند.
خبر خوب این است که هر روز محصولات بدون گلوتن زیادی وارد بازار می‌شوند. اگر نمی‌توانید بدون پیتزا، پاستا، کیک یا کوکی زندگی کنید، به‌راحتی می‌توانید از محصولات بدون گلوتن استفاده نمایید.
۳. اگر به بیماری IBS مبتلا هستید لبنیات نخورید:
اول این که حاوی چربی است که می‌تواند اسهال را افزایش دهد. ممکن است لازم باشد برای کاهش علایم از لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
دوم این که ممکن است افراد مبتلا به IBS نتوانند لاکتوز را تحمل کنند. اگر با هضم لاکتوز مشکل دارید و به IBS هم مبتلا هستید ممکن است بخواهید لبنیات جایگزین مانند شیربرنج و پنیر سویا را امتحان کنید.
اگر لازم شد برای راحت‌تر شدن زندگی، لبنیات را به طور کامل کنار بگذارید از پزشکتان بخواهید که در صورت نیاز مکمل کلسیم برایتان تجویز کند.
۴. اگر به بیماری IBS مبتلا هستید غذا‌های سرخ شده نخورید
سیب‌زمینی سرخ شده و سایر سرخ‌کردنی‌ها جزو رژیم غذایی معمول بسیاری از افراد زیادی محسوب می‌شوند. میانه‌روی کلید مصرف این خوراکی‌هاست. محتوای بالای چربی می‌تواند برای سیستم گوارش افراد مبتلا به IBS سنگین باشد.
سرخ کردن در واقع باعث تغییر شیمیایی خوراکی‌ها شده و هضم آن‌ها را سخت‌تر می‌کند. برای یک پخت سالم‌تر سعی کنید از پختن و کباب کردن خوراکی‌ها استفاده کنید.
۵. اگر به IBS مبتلا هستید لوبیا و حبوبات نخورید
لوبیا معمولاً منبع خوبی از فیبر و پروتئین است، ولی می‌تواند باعث ایجاد علایم IBS شود. با وجودی که لوبیا می‌تواند حجم مدفوع در روده را افزایش داده و به رفع یبوست کمک کند ولی باعث افزایش گاز، نفخ و گرفتگی در روده می‌شود.
اگر شما مانند بسیاری از افراد مبتلا به IBS هستید، بهتر است لوبیا را از لیست مواد غذایی خود حذف کنید.
۶. اگر به IBS مبتلا هستید نوشیدنی‌های کافئین‌دار نخورید
بعضی از مردم برای این که گوارش منظمی داشته باشند، همیشه صبح‌ها قهوه می‌نوشند. ولی مانند تمام نوشیدنی‌های کافئین‌دار، قهوه اثر تحریک‌کننده روی روده دارد که می‌تواند باعث اسهال می‌شود. قهوه و سایر نوشیدنی‌های حاوی کافئین می‌توانند علایم IBS افراد را بیشتر کنند.
این مورد همچنین شامل نوشیدنی‌های گازدار sodas و انرژی‌زا هم می‌شود. برخی افراد ممکن است بتوانند کافئین چای را تحمل کنند و برخی دیگر نتوانند. اگر نیاز به افزایش انرژی دارید بهتر است یک میان وعده کوچک یا یک پیاده‌روی سریع را جایگزین خوردن یک نوشیدنی کافئین‌دار کنید.
۷. اگر به IBS مبتلا هستید غذا‌های فرآوری شده نخورید
اغلب مردم در مورد مواد تشکیل‌دهنده غذا‌های فراوری شده Processed foods فکر نمی‌کنند، ولی افرادی که مبتلا به IBS هستند باید از آن‌ها اجتناب کنند. غذا‌های فراوری شده اغلب حاوی افزودنی‌ها و مواد نگهدارنده هستند که باعث برانگیخته شدن IBS می‌شوند.
تعداد زیادی از غذا‌های فراوری شده مانند چیپس یا غذا‌های یخ‌زده اغلب یا سرخ شده‌اند یا حاوی چربی زیادی هستند. در صورت امکان خودتان غذا بپزید و از مواد غذایی تازه و ارگانیک استفاده کنید که جایگزین بهتری از خرید غذا‌های فراوری شده هستند.
۸. اگر به IBS مبتلا هستید شیرین‌کننده‌های بدون قند نخورید
بدون قند بودن به این معنی نیست که برای سلامت شما خوب است - به‌خصوص زمانی که پای IBS به میان بیاید. شیرین‌کننده‌های بدون قند Sugar-free sweeteners اغلب به نام قند الکل (نوعی الکل تهیه شده از قند) sugar alcohols، پلی ال (گونه‌ای از الکل‌ها) polyols، شیرین‌کننده‌های مصنوعی artificial sweeteners و جایگزین شکر sugar substitutes شناخته می‌شوند.
این شیرین‌کننده‌ها اغلب در آب‌نبات‌های بدون قند، آدامس و حتی دهان‌شویه‌ها یافت می‌شوند. جذب این ترکیبات برای بدنتان بسیار سخت است، به‌خصوص زمانی که IBS داشته باشید. مطمئن شوید که مواد تشکیل‌دهنده برچسب مواد خوراکی هر محصول بدون قندی که مصرف می‌کنید را مطالعه نمایید.
۹. اگر به IBS مبتلا هستید شکلات نخورید
شکلات بار‌ها (یا شمش شکلات) Chocolate bars یا آب‌نبات‌های شکلاتی به دلیل غلظت بالای کافئین و شکری که دارند می‌توانند علایم IBS را تشدید کنند. برخی افراد بعد از خوردن شکلات دچار یبوست می‌شوند. برخی گزینه‌های گیاهی برای عاشقان شکلات وجود دارد که افراد مبتلا به IBS راحت‌تر می‌توانند آن‌ها را هضم کنند.
۱۰. اگر به IBS مبتلا هستید الکل ننوشید
نوشیدنی‌های الکلی به دلیل نحوه هضمشان در بدن یکی از تشدید‌کننده‌ترین نوشیدنی‌ها برای IBS می‌باشند. آبجو به دلیل اینکه حاوی گلوتن است مضر است و دیگر نوشیدنی‌های مخلوط به دلیل قند بالایی که دارند مضر هستند.
ضمن این که الکل آب بدن را دفع کرده بنابراین عملکرد کبد را سخت‌تر می‌کند، حتی اگر گاهی اوقات بنوشید هم می‌تواند به هضمتان آسیب برساند. در صورت امکان از نوشیدنی‌های الکلی اجتناب کنید یا حداقل انواع بدون گلوتن و فاقد قند و شیرین‌کننده‌های مصنوعی را استفاده نمایید.
۱۱. اگر به IBS مبتلا هستید سیر و پیاز نخورید
سیر و پیاز چاشنی‌های فوق‌العاده غذایی هستند، ولی هضم آن‌ها برای روده‌ها مشکل‌ساز است و باعث ایجاد گاز می‌شوند. در اثر مصرف سیر و پیاز خام یا حتی انواع پخته آن‌ها در غذا‌ها گرفتار گاز ناراحت‌کننده و گرفتگی روده می‌شود.
۱۲. اگر به IBS مبتلا هستید کلم بروکلی و گل‌کلم نخورید
هضم کلم بروکلی Broccoli و گل‌کلم cauliflower برای افرادی که مشکل دارند، دشوار است به همین دلیل است که علایم IBS را تشدید می‌کنند. تجزیه این دو در روده افرادی که مبتلا به IBS هستند باعث ایجاد گاز و حتی گاهی یبوست می‌شود. خردکردن بروکلی و گل‌کلم ممکن است فرایند هضم آن‌ها را ساده‌تر کند ولی خطر ایجاد اسهال و گاز‌های دردناک را کاهش نمی‌دهد.
اگر به IBS مبتلا هستید در عوض چه چیز‌هایی بخورید؟
فودمپ‌ها FODMAP کربوهیدرات کوچک هستند که در برخی مواد غذایی مثل گندم و لوبیا وجود دارند. تحقیقات نشان می‌دهد ارتباط تنگاتنگی میان فودمپ‌ها و علائم گوارشی مثل گاز، نفخ، درد معده، اسهال و یبوست وجود دارد. رژیم‌های غذایی با FODMAP پایین می‌تواند منافع قابل توجهی برای افراد مبتلا به اختلالات گوارشی شایع فراهم کند.
رژیم غذایی FODMAP الیگوساکاریدهای قابل تخمیر Fermentable Oligosaccharides، مونوساکارید‌ها Monosaccharaides، پلی یول‌ها Polyols روی کاهش یا حذف کربوهیدرات‌ها با زنجیره‌های کوتاه و تخمیر شده تمرکز دارد.
تحقیقات نشان می‌دهد این مواد به‌خوبی توسط روده کوچک جذب نمی‌شوند. به نظر می‌رسد که آن‌ها مایعات روده را افزایش داده و گاز بیشتری تولید می‌کنند که منجر به درد، گاز و اسهال می‌شود.
اگر بخواهید رژیم غذایی FODMAP را دنبال کنید، باید مصرف مواد غذایی که در زیر لیست شده‌اند را محدود کنید:
- لاکتوز و لبنیات
- محصولات حاوی شربت ذرت corn syrup با فروکتوز بالا
- فیبر اضافه شده
- سبزیجاتی مثل بروکلی، سیر، آرتیشو و پیاز
- نخود و عدس
مواد غذایی که با پیروی از FODMAP می‌توانید از خوردنشان لذت ببرید:
- شیر بدون لاکتوز یا سایر گزینه‌های غیر لبنی
- پنیر‌هایی مثل فتا feta با بری brie
- میوه‌هایی مانند کیوی، گرمک Cantaloupe، طالبی Honeydew (melon) و توت‌فرنگی
- سبزیجاتی مثل کاهو، هویج، خیار، بوک چوی bok choy، شلغم، سیب‌زمینی، بادنجان
- پروتئین‌هایی مانند توفو tofu پنیر لوبیا، مرغ، گوشت قرمز و ماهی
نکته: مهم این است که به یاد داشته باشید که بدن هر شخص واکنش متفاوتی نسبت به هضم مواد غذایی مختلف دارد. برخی از افراد مبتلا به IBS می‌توانند هضم غذا‌هایی خاص را تحمل کنند.
درحالی‌که دیگران ممکن است نتوانند. باید بدنتان را بشناسید و یاد بگیرید که چه غذا‌هایی احساس بهتری به شما می‌دهند و غذا‌هایی که نسبت به آن‌ها واکنش نشان می‌دهید را محدود نمایید.
