به گزارش اقتصادآنلاین، متداول‌ترین انواع شلغم در قسمت بیرونی به رنگ بنفش، قرمز یا مایل‌به‌سبز بوده و دارای یک قسمت لامپ مانند سفیدرنگ - که به آن ریشه یا اندام ذخیره‌ای نیز گفته می‌شود - که در بالای زمین رشد می‌کند، است و دارای پوستی صاف و بدون ریشه جانبی است.
ریشه‌ها و برگ‌های آن که به‌عنوان سبزی‌های شلغمی نیز شناخته می‌شوند برای خوردن بی‌خطر هستند، و مانند برگ بیشتر سبزیجات به دلیل اثرات که بر سلامتی می‌گذارند تحسین می‌شوند.
مواد مغذی شلغم
شلغم ماده غذایی بسیار مفیدی است. مانند سایر سبزیجات خوراکی، کالری کمی دارد اما مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی را در خود جای می‌دهد.
یک فنجان (۱۳۰ گرم) شلغم خام حاوی:
کالری: ۳۶
کربوهیدرات: ۸ گرم
فیبر: ۲ گرم
پروتئین: ۱ گرم
ویتامین C: ۳۰٪ از ارزش روزانه (DV)
فولات: ۵٪ DV
فسفر: ۳٪ DV
کلسیم: ۳٪ DV
با این وجود، برگ‌ها حاوی مقادیر مغذی حتی بالاتری نیز هستند،
۱ فنجان (۵۵ گرم) برگ شلغم خرد شده حاوی:
کالری: ۱۸
کربوهیدرات: ۴ گرم
فیبر: ۲ گرم
ویتامین K: ۱۱۵٪ از DV
ویتامین C: ۳۷٪ از DV
ویتامین A: ۳۵٪ ازDV
فولات: ۲۷٪ DV
کلسیم: ۸٪ DV
ریشه‌ها و برگ‌ها منابع بسیار خوبی از ویتامین C هستند که وقتی سطح این مولکول‌ها در بدن زیاد می‌شوند، بدن را از آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. این ماده مغذی همچنین جذب آهن را بهبود می‌بخشد و از سایر مزایای آن می‌توان به تنظیم کلسترول خون اشاره کرد.
علاوه بر این، برگ‌های شلغم سرشار از ویتامین‌های محلول در چربی K و A هستند (آن دسته از ویتامین‌ها که بدن شما هنگام مصرف چربی‌ها بهتر جذب می‌کند.) ویتامین K به‌عنوان یک عامل در لخته شدن خون نقش اساسی دارد به این معنی که به جلوگیری از خونریزی بیش از حد کمک می‌کند. به‌علاوه، ویتامین A برای سلامتی چشم، پوست و ریه بسیار حیاتی است.
علاوه بر این، برگ‌ها حاوی مقادیر زیادی فولات هستند که به تولید گلبول‌های قرمز کمک می‌کند و از اختلال‌های رشد در دوران جنین جلوگیری می‌کند.
مزایای شلغم برای سلامتی
باتوجه‌به ترکیبات غذایی موجود در شلغم و برگ‌هایش، این ماده اثرات و مزایای زیادی برای سلامتی دارد.
ممکن است خاصیت ضد سرطان داشته باشد شلغم حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید و همراه با خاصیت مبارزه با سرطان است. علاوه بر محتوای بالای ویتامین C که ممکن است به جلوگیری از رشد و گسترش سلول‌های سرطانی کمک کند، شلغم سرشار از گلوکوزینولات‌ها است.
گلوکوزینولات‌ها گروهی از ترکیبات فعال زیستی گیاهی هستند که تأثیرات آنتی‌اکسیدانی نیز ارائه می‌دهند، به این معنی که آن‌ها اثرات استرس اکسیداتیو که تحریک‌کننده و سرطان‌زا است را کاهش می‌دهند.
مطالعات بی‌شماری نشان داده‌اند که افزایش میزان گلوکوزینولات‌ها با کاهش خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان، از جمله سرطان‌های ریه، روده بزرگ و روده ارتباط مستقیم دارد.
علاوه بر این، شلغم حاوی مقادیر زیادی فلاونوئید‌ها - به طور عمده آنتوسیانین‌ها – است که نوع دیگری از آنتی‌اکسیدان‌ها با اثرات ضد سرطان اثبات شده هستند.
آنتوسیانین‌ها در میوه‌ها و سبزیجات آبی و بنفش، مانند شلغم وجود دارند و خوردن آن‌ها به کاهش ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک می‌کند.
ممکن است به کنترل قند خون کمک کند
مدیریت قند خون برای سلامتی بسیار مهم است، به‌ویژه برای افرادی که دیابت دارند، و مطالعاتی بر روی حیوانات نشان می‌دهد که شلغم ممکن است دارای اثرات ضد دیابتی نیز باشد.
یک مطالعه ۹ ماهه بر روی موش‌های صحرایی با قند خون بالا، نشان داد که با درمان از طریق دریافت ۴۵ میلی‌گرم عصاره شلغم در هر پوند از وزن بدن (۱۰۰ میلی‌گرم در کیلوگرم) کاهش قند خون و افزایش انسولین صورت گرفت.
این مطالعه همچنین نشان داد که این عصاره به اصلاح سایر اختلالات متابولیکی مرتبط با دیابت مانند کلسترول خون بالا و میزان‌تری گلیسیرید نیز کمک کرده است. نتایج مشابهی پس از آزمایش اثرات ضد دیابتی گیاه شلغم یافت شد.
در یک مطالعه ۲۸ روزه در موش‌های مبتلا به دیابت مشاهده شد که افرادی که دوز روزانه ۹۰ -۱۸۰ میلی‌گرم عصاره برگ شلغم در هر پوند (۴۰۰ -۲۰۰ میلی‌گرم در کیلوگرم) را مصرف کردند، به طور قابل‌توجهی دچار کاهش قند خون شدند، همچنین مجموع سطح کلسترول بد در خونشان نیز کاهش یافت.
هر دو مطالعه موافق هستند که اثرات ضد دیابتی عصاره برگ شلغم و شلغم ممکن است به دلیل عوامل مختلفی باشد، از جمله:
- کاهش غلظت قند در خون
- کاهش تولید گلوکز (قند) توسط کبد
- کاهش جذب کربوهیدرات
بااین‌حال برای تثبیت این اثر‌گذاری بر روی انسان به تحقیقات بیشتری احتیاج است.
ممکن است اثرات ضدالتهابی داشته باشد، التهاب با بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند ورم مفاصل، سرطان و فشارخون بالا و ناشی از سخت شدن شریان‌ها همراه است. گلوکوزینولات‌ها در شلغم به ایندول‌ها و ایزوتیوسیانات‌ها تجزیه می‌شوند که هر دوی محصولات جانبی زیستی با خاصیت ضدالتهابی همراه هستند.
می‌تواند از بدن در برابر باکتری‌های مضر محافظت کند گلوکوزینولات شلغم همچنین به ایزوتیوسیانات‌ها تجزیه می‌شود که گروهی از ترکیبات هستند که قادر به مهار رشد میکروب‌ها و باکتری‌ها هستند.
مطالعات نشان داده است که ایزوتیوسیانات‌ها با باکتری‌های ایجاد‌کننده بیماری مبارزه می‌کنند.
سایر مزایای بالقوه برای سلامتی
ریشه‌ها و برگ‌های شلغم ممکن است مزایای دیگری نیز برای سلامتی داشته باشند از جمله:
ممکن است به مدیریت وزن کمک کند. شلغم از سبزیجات کم کالری و غیر نشاسته‌ای با شاخص گلیسمی پایین است، بنابراین خوردن آن حداقل تأثیر را بر روی قند خون شما دارد. طبق تحقیقات، این خصوصیت از داشتن وزن سالم نیز پشتیبانی می‌کند.
ممکن است سلامت استخوان‌ها را ارتقا بخشد. ویتامین K نقش مهمی در متابولیسم استخوان بازی می‌کند، و مطالعات نشان می‌دهد که گلوکوزینولات‌ها می‌توانند بر شکل‌گیری استخوان تأثیر مثبتی بگذارند.
ممکن است از کبد شما محافظت کند. مقداری آنتوسیانین‌ها و ترکیبات گوگرد، مانند گلوکوزینولات‌ها نیز در شلغم مشاهده شده است که اثراتی بر محافظت از کبد دارند.
چگونه می‌توان شلغم را به رژیم غذایی خود اضافه کرد؟
شلغم را می‌توان هم به‌صورت پخته و هم به‌صورت خام میل کرد و علاوه بر این، برگ‌های شلغم به سالاد‌ها طعم فوق‌العاده‌ای می‌دهند.
در اینجا چند روش برای استفاده از شلغم در رژیم غذایی آمده است:
- مقداری شلغم آب پز را به دستور تهیه پوره سیب‌زمینی خود اضافه کنید.
- برای تهیه ورق‌های ترد شلغم، آن‌ها را به‌صورت نازک خردکرده و بپزید.
- هنگام کباب کردن یا بو دادن سبزیجات، شلغم‌ها را نیز خردکرده و با سیب‌زمینی و هویج مخلوط کنید.
- می‌توانید مقداری شلغم رنده شده را به ماست اضافه کنید.
- برگ شلغم را می‌توانید به‌صورت تازه و به‌عنوان سبزی به همراه غذا میل کنید.
- تهیه شلغم بسیار آسان است و اضافه‌کردن آن‌ها به بعضی از غذا‌های مورد علاقه‌تان مطمئناً باعث افزایش ارزش غذایی آن‌ها می‌شود.
توجه: مطالب پزشک تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد. از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی‌شوند و نباید آن‌ها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.
