به گزارش اقتصاد آنلاین، در اینجا مواردی را که باید از آنها اجتناب کنید و چگونگی پیدا کردن گزینه های سالم را بررسی می‌کنیم، غذاهای حداقل فرآوری شده ، مانند هویج یا عسل ، سالم هستند و غذاهای فوق العاده فرآوری شده مانند کوکی ها یا هات داگ خطر چاقی و بیماری های قلبی را افزایش می‌دهند.
برای جلوگیری از ضرر غذاهای فرآوری شده، میوه و سبزیجات بیشتری بخورید، خوراک های محلی بخرید و از اضافه کردن قند ها به غذاها خودداری کنید.
غذاهای فرآوری شده غالباً دارای کالری، کربوهیدرات و شکر زیادی هستند، اما باید حداقل تغذیه را از آنها داشت. در حالی که خوردن غذاهای فرآوری شده کار بدی نیست مشکل این است که بیشتر ما، بیش از حد از این نوع غذاها می خوریم.
در حقیقت، تخمین زده می‌شود که 60درصد از مردم ایالات متحده رژیم غذایی متشکل از غذاهای بسیار فرآوری شده دارند و این برای دور کمر و سلامت کلی انسان ها خوب نیست.
ما با متخصصان تغذیه درمورد اینکه چه موادی باعث "فرآوری" شدن غذا می‌شود، اینکه آیا باید کاملاً از آن پرهیز کنید و همچنین نحوه جایگزینی گزینه های سالم در رژیم غذایی صحبت کردیم که در ادامه مطلب به آن می پردازیم.
غذای فرآوری شده چیست؟
غذاهای فرآوری شده غذاهایی هستند که نسبت به حالت طبیعی خود تغییراتی داشته اند. آنها اغلب به اندازه نمونه های غیر پردازش شده، سالم در نظر گرفته نمی شود زیرا تمایل دارند حاوی نمک، قند یا چربی های اضافه شده برای طعم یا افزایش ماندگاری باشد.
یک متخصص تغذیه و رژیم درمانی می‌گوید: "تقریباً هر غذایی که ما مصرف می‌کنیم تا حدی فرآوری می‌شود." با این حال ، هرچه غذای بیشتری فرآوری شود ، ناسالم تر خواهد بود. به گفته یک متخصص تغذیه دیگر: سه نوع مختلف از غذای فرآوری شده وجود دارد:
حداقل پردازش شده ، که از قبل آماده شده است ، اما شما هنوز هم می‌توانید فقط با نگاه کردن به آن بگویید که وضعیت طبیعی غذا چیست. مثال‌ها عبارتند از:
- میوه
- هویج کوچک
- عسل
- گوشت بدون استخوان
- توت خشک
سطح متوسط پردازش شده ، که مواد افزودنی برای بهبود بافت یا طعم غذا اضافه شده است. این شامل:
- نان
- کره
- بادام زمینی
- گرانولا
- هوموس
- پنیر
بسیار فرآوری شده ، یعنی زمانی که غذایی با افزودن یا حذف برخی از مواد مغذی و مواد غذایی کاملاً از نسخه غذایی کامل خود، تغییر می کند. این شامل:
- تویینکی
- هات داگ
- پودر پروتئین
- کلوچه های بسته بندی شده
غذاهای حداقل فرآوری شده معمولاً سالم هستند زیرا ویتامین ها و مواد مغذی موجود در طبیعت تمایل دارند حتی پس از پردازش در غذاها باقی بمانند. در عوض مراقب محصولات بسیار فرآوری شده باشید. اینها کمتر سیر کننده و مغذی بوده و از کالری بیشتری برخوردار هستند که می تواند باعث افزایش وزن یا چاقی شود.
آنچه پژوهش می گوید: یک مطالعه کوچک در سال 2019 ، عادات غذایی شرکت کنندگان در یک رژیم فوق العاده فرآوری شده و یک رژیم غذایی حداقل فرآوری شده را به مدت 14 روز مقایسه کرد. این مطالعه نشان داد کسانی که غذاهای فوق فرآوری شده مصرف می کنند ، در مقایسه با افرادی که غذاهای کم پردازش می خورند ، بیشتر غذا می خورند و وزن بیشتری پیدا می کنند.
چگونه از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنیم ؟
همه غذاهای فرآوری شده ناسالم نیستند و حتی ممکن است برخی از آنها مانند عسل یا نان سبوس دار برای سلامتی شما مفید باشند. با این حال ، برخی از افراد ممکن است بخواهند غذاهای فرآوری شده را کاهش دهند تا مصرف قند ، نمک ، کالری یا چربی آنها کاهش یابد.
در اینجا چند نکته برای کمک به شما در جلوگیری از غذاهای فوق فرآوری شده آورده شده است. از برخی مواد مغذی اجتناب کنید: اگر قصد دارید غذاهای کاملاً فرآوری شده را به حداقل برسانید ، می‌توانید از چند ماده ای اجتناب کنید که شامل سدیم و چربی ترانس هستند.
همچنین ممکن است بخواهید به غذاهایی که دارای لیست مواد تشکیل دهنده کوتاه هستند بچسبید. اغلب اوقات ، هرچه غذای فرآوری شده بیشتر باشد ، لیست مواد تشکیل دهنده طولانی تر است.
از مصرف فست فود خودداری کنید: بیشتر فست فودها فرآوری فوق العاده ، مواد مغذی کم و سدیم و کالری زیادی دارند. خوردن بیش از حد فست فود همچنین می تواند شما را در معرض ابتلا به برخی از شرایط خطرناک سلامتی مانند بیماری های قلبی ، فشار خون بالا یا چاقی قرار دهد.
از مصرف مواد بسته بندی شده خودداری کنید: غذاهای بسته بندی شده فاقد فیبر هستند و حاوی نمک ، شکر یا چربی هستند. وی می گوید: "این مواد مدت ماندگاری این [محصولات] را افزایش می‌دهند و می تواند باعث رضایت بیشتر شما شود ، اما در واقع برخی مواد مغذی مهم را از بین می برد.
از قندهای اضافه شده خودداری کنید: قندهای اضافه شده در حین فرآوری هستند مانند شربت ذرت ، شکر ذرت ، ساکارز یا گلوکز. آنها با قندهای طبیعی که در میوه ها و لبنیات یافت می شوند و احتمال بروز جهش قند خون کمتر است تفاوت دارند.
خوراک های محلی بخرید
خرید از بازارهای کشاورزان ، مواد غذایی آنها تازه تر هستند و افراد کمتری در کار با مواد غذایی فعالیت می کنند و باعث می‌شود فرآوری آن کمتر شود. غذاهایی که به صورت محلی تولید می شوند دارای مواد مغذی بیشتری هستند.
پیرامون فروشگاه را بخرید
زیرا بسیاری از غذاهای یافت شده در راهروهای مرکزی مواد نگهدارنده اضافه کرده اند که به آنها کمک می کند "تازه" بمانند. غذاهای تازه مانند لبنیات ، میوه ها و سبزیجات در حوالی فروشگاه های مواد غذایی یافت می شوند.
از غلات کامل استفاده کنید
غلات، کامل در نظر گرفته می شوند زیرا سبوس ، جوانه و اندوسپرم دانه، دانه را حفظ می کنند. این قسمتهای دانه دارای آنتی اکسیدان، ویتامین های گروه B و پروتئین هستند. دانه های تصفیه شده از این سه قسمت دانه سلب می شوند و باعث می شوند مواد مغذی کمتری داشته باشند.
میوه و سبزیجات بیشتری بخرید
غذاهای فوق العاده فرآوری شده را بجای میوه ها و سبزیجات تازه عوض کنید. میوه ها و سبزیجات گزینه های میان وعده ای سالم هستند زیرا تمایل آنها به کالری کم و مواد مغذی زیاد و فاقد مواد نگهدارنده و قندهای اضافی است.
توصیه ما به شما
غذاهای بسیار فرآوری شده تمایل زیادی به قند ، نمک و چربی دارند. با این حال ، همه غذاهای فرآوری شده برای شما مضر نیستند ، بلکه فقط غذاهای فوق فرآوری شده مانند نوشابه های شیرین یا شام های فوری مضر هستند.
برخی از راه های محدود کردن مصرف غذای فرآوری شده ، اجتناب از غذاهای بسته بندی شده با لیست مواد طولانی است و انتخاب غذاهای تازه مانند میوه ها ، سبزیجات یا محصولات لبنی.
