با خوردن این غذاهای خوشمزه دردهای عضلانی بعد از ورزش کاهش می یابد

اصولا بدنسازان آماتور و رقابتی، به طور یکسان تغذیه خود را جدی می‌گیرند. آن‌ها علاوه بر پیروی از یک برنامه غذایی دقیق، به نقش پروتئین‌ها و مکمل‌های امگا ۳ در بدنسازی نیز واقفند. این مکمل‌ها به آن‌ها کمک می‌کند به نتایج مطلوب‌تری در حیطه تلاش‌های خود دست یابند. تقریبا همیشه یک بطری روغن ماهی امگا ۳ در میان پودرها و ویتامین‌های موجود در قفسه اغلب ورزشکاران بدنساز پیدا می‌شود. اعتقاد عموم مربیان بدنسازی بر این است که امگا ۳ پرورش عضلات را تسریع می‌کند. اما آیا واقعا این‌گونه است؟

کد خبر: ۷۱۶۴۰۱

۲۳ ارديبهشت ۱۴۰۲

به گزارش اقتصاد آنلاین؛ما در این مقاله علاوه بر پاسخ به این سوال، به تاثیرات مصرف امگا ۳ بر بدنسازی، فواید، مقدار مصرف، عوارض کمبود آن در بدنسازان و منابع امگا ۳ خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

تاثیر مصرف امگا ۳ در بدنسازی

اکثر مردم امگا ۳ را با سلامت قلب و مغز مرتبط می‌دانند، اما امگا ۳ علاوه بر این برای ورزشکاران که سبک زندگی فعالی دارند، فواید بسیاری از جمله محافظت از مغز و قلب و تسهیل ریکاوری در طول تمرین دارد. بدنسازانی که امگا ۳ مصرف می‎کنند، معتقدند که این ماده قادر است در عضله سازی و از دست دادن چربی به آن‌ها کمک کند. برخی مربیان بدنسازی از امگا ۳ به عنوان «تغییر دهنده بازی» برای کسانی که به شدت تمرین می‌کنند، نام می‌برند. اما آیا این حقیقت دارد؟ و اگر چنین است، آیا امگا ۳ می‌تواند به ورزشکاران منظمی که فقط به دنبال اضافه کردن ماهیچه بدون چربی به بدن خود هستند، کمک کند؟

در پاسخ باید گفت اگرچه ورزش کردن برای بدن لازم است، اما اگر اقدامات احتیاطی مناسب از جمله مصرف مواد مغذی مناسب رعایت نشود، می‌تواند عضلات و مفاصل فرد را تخریب کند. یکی از محبوب‌ترین مواد مغذی در این زمینه، مصرف پروتئین برای قوی‌تر و انعطاف پذیرتر شدن ماهیچه‌هاست. به نظر می‌رسد همین امر در مورد امگا ۳ موجود در ماهی‌های چرب، مانند سالمون، جلبک‌ها و کریل نیز صادق باشد. EPA و DHA موجود در امگا ۳ می‌توانند به جبران آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد که اغلب در طول تمرینات شدید ایجاد می‌شوند، کمک نموده و باعث کاهش التهاب در عضلات، مفاصل و رباط‌ها شوند. در عین حال، آن‌ها می‌توانند به شفاف نگه داشتن رگ‌ها و جریان خون موثر در بدن و عضلات و حتی مغز نیز کمک کنند.

بدنسازان از مکمل‌های روغن ماهی استفاده می‌کنند، زیرا معتقدند این مکمل به آن‌ها کمک می‌کند تا علاوه بر فواید سلامتی از ظاهری لاغر و زیبا نیز برخوردار شوند. صدها مقاله و بحث در مورد تاثیر امگا ۳ در بدنسازی در سایت‌های مختلف اینترنتی وجود دارد، زیرا بدنسازان معتقدند که این ماده می‌تواند به رشد بافت‌های عضلانی جدید در هنگام حجیم شدن کمک نموده و از هدر رفتن ماهیچه‌ها در هنگام افزایش حجم جلوگیری کند. مطالعه انجام شده توسط دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن، نشان داد که مصرف مکمل امگا ۳، منجر به افزایش ۵۰ درصدی در تنظیم مثبت مسیر سیگنال ژنتیکی شده و رشد ماهیچه‌های بدون چربی را تحریک می‌کند.

فواید امگا ۳ برای بدنسازی

همان‌طور که هر ورزشکار معمولی می‌تواند تأیید کند، واقعیت نیز این است که اضافه کردن عضله بدون چربی به بدن بسیار دشوار است، اما امگا ۳ می‌تواند با کمک مکانیسم‌های زیر از اهداف عضله سازی در بدنسازی حمایت کند.

تاثیر امگا ۳ بر کاهش التهاب و سرعت بهبودی بدنسازان

امگا ۳ موجود در منابع دریایی، مانند ماهیان و جلبک‌ها، خاصیت ضدالتهابی دارد. از آن‌جا که ورزش به خودی خود یک فعالیت التهابی است، افزودن امگا ۳ ممکن است تنها چیزی باشد که برای جلوگیری از درد عضلانی یا همان چیزی که در دنیای تمرین به آن درد عضلانی تاخیری (DOMS) می‌گویند، نیاز باشد. DOMS می‌تواند یک تا چند روز پس از ورزش شدید رخ دهد و به طور قابل توجهی بر توانایی ورزشکار برای حفظ تمرین در سطح بالا تأثیر بگذارد. مشخص شده است که امگا ۳ باعث کاهش درد و تورم عضلانی و همچنین افزایش دامنه حرکتی پس از ورزش‌های آسیب‌رسان مانند بدنسازی می‌شود. مکمل امگا ۳ علاوه بر کاهش درد عضلانی پس از ورزش، به افراد کم تحرک یا بیمارانی که برنامه‌های ورزشی یا درمان‌های پزشکی مانند فیزیوتراپی یا توان‌بخشی قلبی را شروع می‌کنند نیز کمک می‌کند. در یک مطالعه دیگر روی تمرینات پیش فصل ورزشکاران، محققان به این نتیجه رسیدند که افزودن روغن ماهی به مکمل پروتئینی، به طور قابل توجهی خستگی و درد عضلانی را کاهش می‌دهد.

تاثیر امگا ۳ بر رشد عضلات بدنسازان

اسیدهای چرب امگا ۳، سنتز پروتئین را افزایش می‌دهند. امگا ۳ در بدنسازی، پروتئین‌های مصرفی را به سوختی تبدیل می‌کند که ماهیچه‌ها برای رشد و قوی ماندن به آن نیاز دارند. امگا ۳ باعث افزایش پاسخ عضله‌سازی افراد به انسولین و اسیدهای آمینه می‌شود که هر دو در طول ورزش در بدن آزاد می‌شوند. به نظر می‌رسد وجود مقدار بیشتری از اسیدهای چرب امگا ۳ در سلول ماهیچه‌ای، آن‌ها را برای سنتز پروتئین بیشتر آماده می‌کند. به عبارت دیگر، هر چه امگا ۳ بیشتری مصرف شود، شانس بیشتری برای ساخت و حفظ عضلات وجود خواهد داشت.

تاثیر امگا ۳ بر قلب عملکرد بدنسازان

مطالعه دیگری نشان داد که روغن ماهی ممکن است بر سلامت قلب و ماهیچه‌های اسکلتی و همچنین برای کاهش نیاز به اکسیژن در طول ورزش موثر باشد. بخشی از فواید امگا ۳ برای سلامت قلب این است که ضربان قلب و میزان اکسیژنی که بدن فرد در هر دقیقه می‌سوزاند را کاهش می‌دهد؛ یعنی با مصرف امگا ۳ در طول هر دقیقه ورزش، بدن ورزشکار نسبت به رقیبش به اکسیژن و صرف انرژی کمتری نیاز دارد.

مغز انسان ۶۰ درصد چربی دارد که ۱۵ درصد آن را امگا ۳ DHA تشکیل می‌دهد. با توجه به این‌که پیشگیری از ضربه مغزی برای بدنسازان بسیار مهم است، محققانی مانند مایکل لوئیس این ایده را مطرح کردند که مصرف امگا ۳ ممکن است رویکردی نوآورانه برای محافظت پیشگیرانه از مغز در مواردی که نگرانی‌هایی بابت آسیب تروماتیک مغزی (TBI) وجود دارد، باشد. به طور همزمان، تحقیقات دیگری نشان داده است که امگا ۳ برای عملکرد شناختی مغز بسیار مهم است. در یک مطالعه، پس از ۴ هفته مصرف مکمل با روغن ماهی، بهبود قابل توجهی در عملکرد عصبی حرکتی ورزشکاران مشاهده شد.

تاثیر امگا ۳ بر چربی‌سوزی در بدنسازان

بسیاری از افراد، ورزش را با هدف کاهش وزن شروع می‌کنند. طبق مطالعه‌ای که در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی انجام شد، امگا ۳ می‌تواند به بدنسازان در سوزاندن چربی کمک کند. در این‌جا هم همان قانون سنتز پروتئین صدق می‌کند که هر چه امگا ۳ بیشتری مصرف شود، عملکرد بدن برای سوزاندن چربی بهتر خواهد بود. در یک مطالعه، ۴۴ مرد و زن به مدت ۶ هفته، روزانه ۴ گرم روغن گلرنگ و ۴ گرم روغن ماهی دریافت کردند. محققان دریافتند افرادی که مکمل روغن ماهی مصرف می‌کردند، به طور قابل توجهی توده بدون چربی را افزایش داده و توده چربی را کاهش می‌دهند.

یکی از منابع غذایی حیاتی محدود در رژیم غذایی بدنسازان، چربی است. یک مکمل روغن ماهی با کیفیت بالا می‌تواند به بدنسازان کمک کند تا علاوه بر این‌که برنامه غذایی سخت خود را حفظ می‌کنند، تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را نیز دریافت کنند.

کمبود امگا ۳ در ورزشکاران چه مشکلاتی ایجاد می‌کند؟

به گفته آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، محققان دریافتند اکثر ورزشکاران در دریافت میزان توصیه شده امگا ۳ (یعنی ۵۰۰ میلی گرم در روز) کوتاهی می‌کنند. اما ورزشکاران باید بدانند که یکی از مزایای کلیدی اسیدهای چرب امگا ۳، توانایی آن در مبارزه با التهاب است. اگرچه ورزش نوعی استرس خوب برای بدن محسوب می‌شود، اما با تولید مواد التهابی به نام رادیکال‌های آزاد، می‌تواند به سلول‌های بدن آسیب برساند. عدم مصرف امگا ۳ کافی باعث می‌شود این التهابات دامنه‌دار شده و به تدریج بافت عضلانی را دچار آسیب‌های غیرقابل جبران کند. سایر عوارض کمبود امگا ۳ در هنگام ورزش عبارتند از: ریزش مو، کاهش پلاکت خون، اختلال بینایی، تغییر حالات ذهنی، مشکلات یادگیری، خستگی، ضعف حافظه، خشکی پوست، مشکلات قلبی، تغییرات خلقی یا افسردگی و گردش خون ضعیف.

کمبود امگا ۳ در ورزشکاران، باعث ضعف و خستگی در آنان می‌شود.

بهترین زمان مصرف امگا ۳ در بدنسازی

زمان‌بندی مصرف مواد مغذی برای بدنسازان بسیار مهم است. توصیه متخصصان تغذیه این است که امگا ۳ ترجیحاً با وعده‌های غذایی اول صبح مصرف نشود. اگرچه تاثیر امگا ۳ در بدنسازی محرز است، اما همین ماده می‌تواند به عنوان انرژی مازاد سوزانده شوند. بنابراین نباید در زمانی که بدن نیاز مبرمی به سوخت دارد استفاده شود، چرا که فقط باعث هدر رفتن انرژی می‌شود.

مقدار مصرف امگا ۳ در بدنسازی

میزان مصرف امگا ۳ در بدنسازی، به نوع اندام، وزن و قد ورزشکار و نوع تمرینات او بستگی دارد. به عنوان مثال دواین «راک» جانسون روزی یک قاشق غذاخوری روغن ماهی مصرف می‌کند، اما آرنولد شوارتزنگر ۶ بار در روز ۱۰۰۰ میلی‌گرم روغن ماهی به غذای خود می‌افزاید. تحقیقات چه می‌گوید؟ دوز معمول مصرفی امگا ۳ بدنسازان با مصرف تنها یک قاشق چای‌خوری در روز روغن ماهی تامین می‌شود.

ورزش و غذای سالم دو رکن اساسی در رسیدن به تناسب انـدام هستند

منابع امگا ۳ (مواد غذایی، مکمل‌ها و قرص‌ها)

ورزشکاران می‌توانند با مصرف غذاهای مختلف، از جمله موارد زیر، مقادیر کافی امگا ۳ را دریافت کنند:

ماهی و سایر غذاهای دریایی (به ویژه ماهی‌های چرب آب‌های سرد، مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین)

صدف‌ها

میگو

آجیل و مغزها (مانند تخمه آفتابگردان)

روغن‌های نباتی (مانند روغن بذر کتان، روغن سویا و روغن کانولا)

غذاهای غنی شده با امگا ۳ (تخم مرغ، ماست، آب میوه، شیر، نوشیدنی‌های سویا، و شیرخشک‌های مخصوص نوزادان)

جلبک دریایی (کلرلا و اسپیرولینا به عنوان افزودنی‌های سالم به اسموتی‌ها یا پودینگ‌ها می‌توانند استفاده شوند).

دانه چیا: ورزشکاران می‌توانند از این دانه‌ها در گرانولا، سالاد یا اسموتی استفاده کنند یا آن‌ها را با شیر یا ماست مخلوط کرده و پودینگ چیا تهیه کنند.

شاهدانه: سرشار از بسیاری مواد مغذی، از جمله پروتئین، منیزیم، آهن و روی است. تحقیقات نشان می‌دهد که شاهدانه برای قلب، هضم غذا و پوست افراد مفید است.

بذر کتان: این دانه سرشار از بسیاری مواد مغذی، از جمله فیبر، پروتئین، منیزیم و منگنز است و می‌تواند فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود بخشد.

گردو: گردو منبع خوبی از چربی‌های سالم، از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ ALA است. ورزشکاران می‌توانند گردو را به تنهایی، در گرانولا، اسنک بار، ماست، سالاد یا غذای پخته شده میل کنند.

سویا: این لوبیا نه تنها سرشار از امگا ۳ است، بلکه منبع خوبی از پروتئین گیاهی نیز می‌باشد.

لوبیا چشم بلبلی

لوبیا قرمز

روغن سویا: این روغن منبع خوبی از ریبوفلاوین، منیزیم، پتاسیم، فولات و ویتامین K است. روغن سویا به عنوان روغن پخت و پز و یا سس سالاد به خوبی عمل می‌کند.

ورزشکاران می‌توانند با مصرف غذاهای مختلف، از جمله شاهدانه، مقادیر کافی امگا ۳ را دریافت کنند.

افرادی که نمی‌توانند نیازهای غذایی امگا ۳ خود را برآورده کنند و کسانی که سطوح بالایی از التهاب را در بدنسازی تجربه می‌کنند، ممکن است از مصرف مکمل‌های امگا ۳ رضایت بیشتری داشته باشند. انواع مختلفی از مکمل‌های امگا ۳ وجود دارد که می‌توان از میان آن‌ها انتخاب نمود، از جمله:

مکمل روغن ماهی

روغن ماهی رایج‌ترین مکمل امگا ۳ است و بالاترین دوز موجود را ارائه می‌دهد. مکمل‌های روغن ماهی شامل DHA و EPA هستند.

مکمل روغن کبد ماهی

روغن کبد ماهی، نه تنها دارای امگا ۳ DHA و EPA است، بلکه سرشار از ویتامین‌های A و D است، اما به علت مشکوک بودن به آلودگی با جیوه کمتر توصیه می‌شود.

مکمل روغن کریل

روغن کریل یکی دیگر از روغن‌های دریایی است که سرشار از DHA و EPA است.

مکمل روغن جلبک

برای افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند، روغن جلبک منبع عالی امگا ۳ است. با این حال، آن‌ها حاوی دوز کمتری از این ماده نسبت به اکثر مکمل‌های روغن ماهی هستند. بنابراین ممکن است افراد نیازی به مصرف بیشتری از آن‌ها داشته باشند. این روغن کمی گران‌تر از روغن ماهی است.

برای افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند، روغن جلبک منبع عالی امگا ۳ است.

مکمل‌های ALA

مکمل‌های دانه کتان، دانه چیا و شاهدانه، فقط حاوی امگا ۳ ALA گیاهی هستند که به تنهایی کافی نیست. علاوه بر این، این دانه‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا ۶ نیز هستند که می‌تواند التهاب‌زا باشد. این بدان معنی است که این مکمل‌ها به تعادل سالم امگا ۳ و امگا ۶ در بدن کمک نمی‌کنند. اگرچه مکمل‌های ALA جایگزین روغن ماهی یا جلبک نیستند، اما می‌توانند مکمل‌های جانبی خوبی برای گنجاندن در رژیم غذایی باشند. میزان امگا ۳ موجود در هر یک از این مکمل‌ها به نوع مکمل و برند آن بستگی دارد. برخی از مکمل‌های گیاهی مانند برخی از جلبک‌ها و مکمل‌های ALA، شامل ژلاتین هستند که برای گیاه‌خواران و وگان‌ها مناسب نیستند. پس توصیه می‌شود همیشه برچسب مکمل با دقت خوانده شود.

اسیدهای چرب امگا ۳ در بدنسازی جزء حیاتی رژیم غذایی هستند، زیرا می‌توانند التهاب عضلات را به حداقل رسانده و بدن را سالم نگه دارند. البته ورزشکاران باید به خاطر داشته باشند که تعادل امگا ۳ و امگا ۶ در بدن در پیشگیری از التهاب نقش دارد. پس لازم است بدنسازان علاوه بر افزایش دریافت امگا ۳، مصرف غذاهای سرشار از امگا ۶ را نیز محدود کنند. غذاهای سرشار از امگا ۳ شامل انواع ماهی، صدف، میگو، جلبک‌ها، دانه آفتابگردان، دانه چیا، شاهدانه، بذر کتان و… هستند. مکمل‌های امگا ۳ نیز شامل روغن ماهی، روغن کبد ماهی، روغن کریل، روغن جلبک و… است. افرادی که از منابع دریایی اجتناب می‌کنند، می‌توانند نیاز روزانه خود به امگا ۳ را با استفاده از منابع گیاهی و مکمل‌های جلبک رفع کنند.