حقایقی درباره ویتامین های مورد نیاز بدن که قطعا نمی دانید

تغذیه سالم و دوری از عواملی که در سلامتی تاثیر منفی دارند، شما را از همه ویتامین‌ها و مواد معدنی بهره‌مند می‌سازد. اما متاسفانه بسیاری از ما تغذیه سالم نداریم و در حفظ سلامتی خود آن‌طور که باید و شاید کوشا نیستیم.

کد خبر: ۷۰۵۱۲۴

۱۶ اسفند ۱۴۰۱

حقایق مهم در مورد مصرف ویتامینها و مکمل ها که نمیدانید

به گزارش اقتصاد آنلاین، یکی از عواملی که موجب شده مصرف قرص مولتی ویتامین مینرال هر روز بیشتر رواج پیدا کند، به تغذیه ناسالم و به اصطلاح بدغذایی مرتبط است. در این مقاله شما را با ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن آشنا خواهیم کرد. همچنین به شما خواهیم گفت که از هر یک از آنها به چه مقدار باید استفاده کنید.

ویتامین چیست؟

ویتامین‌ها ترکیبات ارگانیکی هستند که در غذاهای طبیعی یافت می‌شوند. اگر سطح یک ویتامین در بدن کاهش یابد، خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها بیشتر خواهد شد. ویتامین‌ها در واقع ترکیباتی آلی به شمار می‌آیند؛ به این معنی که حاوی کربن هستند. به طور کلی ۱۳ ویتامین شناخته شده وجود دارد که از طریق خوردن مواد غذایی قابل دریافت است. میوه‌ها و سبزیجات از بهترین منابع تامین ویتامین‌ها برای بدن هستند.

مواد معدنی چه هستند ؟

مواد معدنی آن دسته از عناصری هستند که در خاک یا مواد غذایی یافت می‌شوند و بدن انسان جهت انجام عملکردهای طبیعی خود به آنها نیاز دارد. در زبان انگلیسی به ماده معدنی، مینرال گفته می‌شود. به کمک قرص مولتی ویتامین و مینرال می‌توان هم به تامین ویتامین‌ها برای بدن کمک کند و هم عناصر معدنی. راه طبیعی‌تر برای تامین این نوع مواد مغذی برای بدن، داشتن یک برنامه غذایی سالم و متنوع است.

معرفی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن

در این قسمت ابتدا ویتامین‌های مورد نیاز بدن را به شما معرفی می‌‎کنیم و بعد به سراغ مواد معدنی (مینرال‌ها) می‌رویم:

ویتامین A

یک ویتامین محلول در چربی است و نقش آنتی اکسیدانی دارد.

عملکرد: برای سیستم ایمنی، بینایی و رشد سلولی ضروری به شمار می‌آید.

عوارض کمبود ویتامین A: شب کوری و کراتومالاسی.

علائم کمبود ویتامین A: شب کوری، خشکی چشم، پوست تحریک پذیر، اختلال در رشد، سیستم ایمنی ضعیف.

منابع ویتامین A: جگر، روغن کبد ماهی، هویج، کلم بروکلی، تخم مرغ، اسفناج، کدو تنبل.

سن

مقدار مصرف در آقایان (میکروگرم)

مقدار مصرف در خانم‌ها

(میکروگرم)

دوران بارداری

دوران شیردهی

بدو تولد تا ۶ ماهگی | ۴۰۰ | ۴۰۰ | |
۷ تا ۱۲ ماهگی | ۵۰۰ | ۵۰۰ | |
۱ تا ۳ سالگی | ۳۰۰ | ۳۰۰ | |
۴ تا ۸ سالگی | ۴۰۰ | ۴۰۰ | |
۹ تا ۱۳ سالگی | ۶۰۰ | ۶۰۰ | |
۱۴ تا ۱۸ سالگی | ۹۰۰ | ۷۰۰ | ۷۵۰ | ۱۲۰۰
۱۹ تا ۵۰ سالگی | ۹۰۰ | ۷۰۰ | ۷۷۰ | ۱۳۰۰
۵۱ سالگی به بعد | ۹۰۰ | ۷۰۰ | |

ویتامین B1

ویتامین‌های گروه ب ۸ مورد هستند که ویتامین ب۱ یکی از آنها است. کلیه این ویتامین‌ها محلول در آب به شمار می‌آیند.

نام شیمیایی: تیامین

عملکرد: برای تولید آنزیم‌های مختلف که به تجزیه قند خون کمک می‌کنند ضروری است.

عوارض کمبود ویتامین ب۱: بیماری بری بری و سندرم ورنیکه-کورساکف

علائم کمبود ویتامین B1: از دست دادن اشتها، خستگی، تحریک پذیری عصبی، سوزن سوزن شدن دست و پا، تاری دید، حالت تهوع و استفراغ.

منابع ویتامین B1: غلات، برنج قهوه‌ای، مارچوبه، کلم پیچ، سیب زمینی، جگر، تخم مرغ.

ویتامین B2

نام شیمیایی: ریبوفلاوین

نقش: ضروری برای رشد و تکامل سلول‌های بدن، کمک به متابولیسم.

عوارض کمبود: التهاب لب‌ها، شکاف در دهان.

علائم کمبود: ترک گوشه دهان، التهاب زبان، گلو درد، اختلالات پوستی.

منابع ویتامین B2: مارچوبه، موز، خرمالو، بامیه، شاتوت، پنیر، شیر، ماست، گوشت، تخم مرغ، ماهی و لوبیا سبز.

ویتامین B3

اگر بخواهیم ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را نام ببریم حتما باید به ویتامین ب۳ نیز اشاره کنیم. این ویتامین نیز محلول در آب بوده و نام دیگر آن نیاسین است.

عملکرد: رشد و عملکرد صحیح سلول‌ها.

عوارض کمبود: بیماری پلاگر که باعث اسهال، اختلالات پوستی و ناراحتی روده می‌شود.

علائم کمبود ویتامین ب۳: بثورات پوستی، خستگی، مشکلات گردش خون، یبوست، بی‌اشتهایی، اسهال، افسردگی.

منابع ویتامین B3: مرغ، گوشت گاو، ماهی، تخم مرغ، بروکلی، عدس، آجیل و دانه‌ها.

ویتامین B5

نام شیمیایی: پانتوتنیک اسید

عملکرد: ضروری برای تولید انرژی و هورمون.

علائم کمبود: خواب رفتن اندام‌ها.

منابع ویتامین B5: گوشت، غلات کامل، بروکلی، آووکادو و ماست.

ویتامین B6

نام‌های شیمیایی این ویتامین: پیریدوکسین، پیریدوکامین و پیریدوکسال.

عملکرد: ضروری برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون.

عوارض کمبود: سطوح پایین ممکن است منجر به کم‌خونی و نوروپاتی محیطی شود.

منابع ویتامین ب۶: نخود، جگر گاو، موز، کدو حلوایی و آجیل.

در صورت کمبود این ویتامین از قرص ویتامین B6 نیز می‌توان استفاده کرد.

ویتامین B7

نام شیمیایی: بیوتین

عملکرد: متابولیزه کردن پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها و کمک به ساخت کراتین موجود در مو و ناخن.

عوارض کمبود ویتامین ب۷: درماتیت یا التهاب روده.

منابع ویتامین B7: زرده تخم مرغ، جگر، کلم بروکلی، اسفناج.

ویتامین B9

نام شیمیایی: فولیک اسید.

عملکرد: کمک به ساخت DNA و RNA.

عوارض کمبود: در دوران بارداری بر سیستم عصبی جنین تاثیر منفی می‌گذارد.

منابع ویتامین ب۹: سبزیجات برگدار، نخود فرنگی، حبوبات، جگر، دانه آفتاب گردان.

مقدار مصرف این ویتامین در دوران بارداری و شیردهی به ترتیب ۶۰۰ و ۵۰۰ میکروگرم است.

ویتامین B12

نام‌های شیمیایی: متیل کوبالامین و سیانوکوبالامین.

عملکرد: ضروری برای سیستم عصبی سالم.

عوارض کمبود ویتامین ب۱۲: مشکلات عصبی و نوعی کم‌خونی.

منابع حاوی ویتامین B12: ماهی، گوشت، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی.

قرص ویتامین B12 برای رفع کم‌خونی ناشی از این ویتامین مناسب است.

حساسیت به مولتی ویتامین چه نشانه‌هایی دارد؟

وقتی سخن از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است، قطعا ویتامین‌های خانواده ب یکی از مهم‌ترین‌ها به حساب می‌آیند. به همین دلیل در جدول زیر مقدار مصرف همه آنها را برای گروه‌های سنی مختلف آورده‌ایم:

سن

مقدار مصرف ویتامین B1 (میلی گرم)

مقدار مصرف ویتامین B2

(میلی گرم)

دوز مصرف ویتامین B3

(میلی گرم)

مقدار مصرف ویتامین B5 (میلی گرم)

دوز مصرف ویتامین B6 (میلی گرم)

مقدار مصرف ویتامین B7 (میکروگرم)

دوز مصرف ویتامین B9 (میکروگرم)

مقدار مصرف ویتامین B12 (میکروگرم)

بدو تولد تا ۶ ماهگی | ۰.۲ | ۰.۳ | ۰.۲ | ۱.۷ | ۰.۱ | ۵ | ۶۵ | ۰.۴
۷ تا ۱۲ ماهگی | ۰.۳ | ۰.۴ | ۴ | ۱.۸ | ۰.۳ | ۶ | ۸۰ | ۰.۵
۱ تا ۳ سالگی | ۰.۵ | ۰.۵ | ۶ | ۲ | ۰.۵ | ۸ | ۱۵۰ | ۰.۹
۴ تا ۸ سالگی | ۰.۶ | ۰.۶ | ۸ | ۳ | ۰.۶ | ۱۲ | ۲۰۰ | ۱.۲
۹ تا ۱۳ سالگی | ۰.۹ | ۰.۹ | ۱۲ | ۴ | ۱.۰ | ۲۰ | ۳۰۰ | ۱.۸

۱۴ تا ۱۸ سالگی

آقایان: ۱.۲

خانم‌ها:۱.۰

پسران: ۱.۳

دختران: ۱.۰

پسران: ۱۶

دختران: ۱۴

۵

پسران: ۱.۳

دختران: ۱.۲

۲۵

۴۰۰

۲.۴

۱۹ تا ۵۰ سالگی

آقایان: ۱.۲

خانم‌ها:۱.۱

آقایان: ۱.۳

خانم‌ها: ۱.۱

آقایان: ۱۶

خانم‌ها: ۱۴

۵

۱.۳

۳۰

۴۰۰

۲.۴

۵۱ سالگی به بعد

آقایان: ۱.۲

خانم‌ها: ۱.۱

آقایان: ۱.۳

خانم‌ها: ۱.۱

آقایان: ۱۶

خانم‌ها: ۱۴

۵

آقایان: ۱.۷

خانم‌ها: ۱.۵

۳۰

۴۰۰

۲.۴

ویتامین C

نام شیمیایی: اسکوربیک اسید

این ویتامین محلول در آب بوده و خاصیت آنتی اکسیدانی بی‌نظیری دارد.

عملکرد: کمک به تولید کلاژن، بهبود زخم و تشکیل استخوان. تقویت رگ‌های خونی، ارتقاء سیستم ایمنی، کمک به جذب آهن.

عوارض کمبود ویتامین C: خونریزی از لثه، رشد ضعیف بافت‌ها، کندی روند بهبود زخم.

منابع ویتامین سی: مرکبات، توت فرنگی، فلفل دلمه‌ای، کیوی.

نکته: با پخته شدن میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین ث خاصیت آن از بین می‌رود.

قرص جوشان ویتامین C یکی از بهترین منابع تامین ویتامین سی به شمار می‌آید.

سن | مقدار مصرف ویتامین سی(میلی گرم)
بدو تولد تا ۶ ماهگی | ۴۰
۷ تا ۱۲ ماهگی | ۵۰
۱ تا ۳ سالگی | ۱۵
۴ تا ۸ سالگی | ۲۵
۹ تا ۱۳ سالگی | ۴۵

۱۴ تا ۱۸ سالگی

پسران:۷۵

دختران: ۶۵

۱۹ سالگی به بعد

آقایان: ۹۰

خانم‌ها: ۷۵

ویتامین D

محلول در چربی است.

عملکرد: کمک به جذب بهتر کلسیم در استخوان‌ها.

کمبود ویتامین دی: راشیتیسم و ​​استئومالاسی یا نرم شدن استخوان‌ها.

غنی‌ترین منابع تامین ویتامین دی: قرار گرفتن در معرض نور خورشید، ماهی‌های چرب، تخم مرغ، جگر گاو، قارچ.

سن | مقدار مصرف ویتامین D (میکروگرم)
بدو تولد تا ۱۲ ماهگی | ۱۰
۱ تا ۳ سالگی | ۱۵
۱۴ تا ۱۸ سالگی | ۱۵
۱۹ تا ۷۰ سالگی | ۱۵
۷۰ سالگی به بعد | ۲۰
زنان باردار و شیرده | ۱۵

ویتامین E

یک ویتامین محلول در چربی است.

عملکرد: خاصیت آنتی اکسیدانی داشته و از بروز التهاب جلوگیری می‌کند.

عوارض کمبود: کمبود ویتامین E نادر است اما در نوزادان ممکن است باعث کم خونی همولیتیک شود.

منابع ویتامین E: جوانه گندم، کیوی، بادام، تخم مرغ، سبزیجات برگ‌دار و روغن‌های گیاهی.

سن | مقدار مصرف ویتامین E (میلی گرم)
بدو تولد تا ۶ ماهگی | ۴
۷ تا ۱۲ ماهگی | ۵
۱ تا ۳ سالگی | ۶
۴ تا ۸ سالگی | ۷
۹ تا ۱۳ سالگی | ۱۱
۱۴ تا ۱۸ سالگی | ۱۵
بزرگسالان | ۱۵
زنان باردار | ۱۵
زنان شیرده | ۱۹

ویتامین K

یک ویتامین محلول در چربی است.

نقش ویتامین کا: ضروری برای انعقاد خون.

علائم کمبود ویتامین K: حساسیت غیرعادی به خونریزی یا دیاتز خونریزی.

منابع غنی از ویتامین کا: سبزیجات برگ‌دار، کدو تنبل، انجیر، جعفری.

سن | مقدار مصرف ویتامین K (میلی گرم)
بدو تولد تا ۶ ماهگی | ۴
۷ تا ۱۲ ماهگی | ۵
۱ تا ۳ سالگی | ۶
۴ تا ۸ سالگی | ۷
۹ تا ۱۳ سالگی | ۱۱
۱۴ تا ۱۸ سالگی | ۱۵
بزرگسالان | ۱۵
زنان باردار | ۱۵
زنان شیرده | ۱۹

معرفی مواد معدنی مورد نیاز بدن

در ادامه این مطلب در مورد ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن اکنون به معرفی مینرال‌ها می‌رسیم:

کلسیم

عملکرد کلسیم در بدن: کمک به حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان.

علائم کمبود کلسیم: گرفتگی و اسپاسم عضلانی، بی‌حسی و گزگز، ریتم غیر طبیعی قلب، تشنج، پوکی استخوان.

منابع غذایی حاوی کلسیم: لبنیات، سبزیجات برگ‌سبز، کلم بروکلی، ماهی‌های چرب.

جدول نیاز روزانه به کلسیم:

سن | مقدار توصیه شده (میلی گرم)
بدو تولد تا ۶ ماهگی | ۲۰۰
۷ تا ۱۲ ماهگی | ۲۶۰
۱ تا ۳ سالگی | ۷۰۰
۴ تا ۸ سالگی | ۱۰۰۰
۹ تا ۱۳ سالگی | ۱۳۰۰
۱۴ تا ۱۸ سالگی | ۱۳۰۰
۱۹ تا ۵۰ سالگی | ۱۰۰۰
مردان ۵۱ تا ۷۰ سال | ۱۰۰۰
زنان ۵۱ تا ۷۰ سال | ۱۲۰۰
بزرگسالان بالای ۷۰ سال | ۱۲۰۰

برای درمان سریع‌تر کمبود کلسیم خرید قرص کلسیم را به شما پیشنهاد می‌دهیم.

آهن

نقش ماده معدنی آهن در بدن: جزئی از هموگلوبین است و در انتقال اکسیژن از ریه‌ها به بافت‌ها نقش دارد.

علائم کمبود آهن: کم‌خونی فقر آهن که با علائمی مثل رنگ‌پریدگی، بی‌حالی، خستگی، ضعف و ریزش مو همراه است.

منابع آهن: غلات غنی شده از آهن، گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهی، اسفناج، لوبیا قرمز، عدس، نخود.

نکته: برای جذب بهتر آهن در بدن آن را همراه با منابع ویتامین سی میل کنید.

در صورت داشتن کم‌خونی این عارضه باید با مصرف قرص آهن برطرف شود.

سن | مقدار توصیه شده مصرف آهن (میلی گرم)
از بدو تولد تا ۶ ماهگی | ۰.۲۷
۷ تا ۱۲ ماهگی | ۱۱
۱ تا ۳ سالگی | ۷
۴ تا ۸ سالگی | ۱۰
۹ تا ۱۳ سالگی | ۸
پسران ۱۴ تا ۱۸ سال | ۱۱
دختران ۱۴ تا ۱۸ سال | ۱۵
مردان ۱۹ تا ۵۰ سال | ۸
زنان ۱۹ تا ۵۰ سال | ۱۸
بزرگسالان بالای ۵۱ سال | ۸
زنان باردار نوجوان | ۲۷
زنان باردار | ۲۷
زنان شیرده نوجوان | ۱۰
زنان شیرده | ۹

زینک

نام این عنصر به فارسی “روی” است.

عملکرد: مهم در تقویت سیستم ایمنی، حفظ حس چشایی و بویایی، کمک به بهبود زخم‌ها، محافظت از بینایی.

علائم کمبود زینک: تضعیف سیستم ایمنی، ریزش مو، اختلالات پوستی، اختلال در حس بویایی و چشایی، از دست دادن اشتها.

منابع تامین روی برای بدن: گوشت، صدف، مرغ، غذاهای دریایی، نخود، پنیر.

اگر برای تامین زینک به دنبال مکمل غذایی هستید، از قرص زینک پلاس نیز می‌توانید استفاده کنید. در این قرص علاوه بر زینک، معمولا ویتامین‌های گروه ب و سی نیز وجود دارد.

سن | مقدار توصیه شده مصرف زینک (میلی گرم)
از بدو تولد تا ۶ ماهگی | ۲
۷ تا ۱۲ ماهگی | ۳
۱ تا ۳ سالگی | ۳
۴ تا ۸ سالگی | ۵
۹ تا ۱۳ سالگی | ۸
پسران ۱۴ تا ۱۸ سال | ۱۱
دختران ۱۴ تا ۱۸ سال | ۹
آقایان بزرگسال | ۱۱
بانوان بزرگسال | ۸

منیزیم

منیزیم یکی از مواد معدنی است که در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی نقش دارد.

عملکرد منیزیم در بدن: ساخت پروتئین و DNA، تنظیم قند خون و فشار خون، تولید انرژی، عملکرد صحیح اعصاب و عضلات.

عوارض کمبود منیزیم در بدن: بی‌حسی، سوزن سوزن شدن دست و پا، گرفتگی عضلات، تشنج، تپش قلب.

غنی‌ترین منابع حاوی منیزیم: غلات، نان، سیب زمینی و برنج.

نکته: افرادی که اعتیاد به الکل یا اختلالات گوارشی دارند بیش از بقیه در معرض کمبود منیزیم هستند.

سن | مقدار توصیه شده مصرف منیزیم (میلی گرم)
از بدو تولد تا ۶ ماهگی | ۳۰
۷ تا ۱۲ ماهگی | ۷۵
۱ تا ۳ سالگی | ۸۰
۴ تا ۸ سالگی | ۱۳۰
۹ تا ۱۳ سالگی | ۲۴۰
پسران ۱۴ تا ۱۸ سال | ۴۱۰
دختران ۱۴ تا ۱۸ سال | ۳۶۰
آقایان بزرگسال | ۴۰۰-۴۲۰
بانوان بزرگسال | ۳۱۰-۳۲۰

تعداد مواد معدنی مورد نیاز بدن زیاد است. به جز موارد نام‌برده شده در این مقاله می‌توان به ید، کروم، پتاسیم، سلنیوم، مس، منگنز و … اشاره کرد.

سخن پایانی

در این مطلب ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را همراه با مقدار مصرف برای شما شرح دادیم. البته به دلیل اینکه تعداد مواد معدنی که برای سلامتی بدن ضروری هستند، زیاد است ما فقط به مهم‌ترین آنها اشاره کردیم.