به جای شیر چی بخوریم؟ + بهترین جایگزین برای لبنیات

مشکل افرادی که نمی‌توانند از شیر و فرآورده‌های آن استفاده کنند عدم تحمل لاکتوز Lactose Intolerance یا ناتوانی در هضم لاکتوز یعنی قند شیر است.

کد خبر: ۷۰۳۶۶۹

۱۱ اسفند ۱۴۰۱

اتفاقاتی که بعد نخوردن لبنیات در بدن می افتد

به گزارش اقتصاد آنلاین، با وجود اینکه شیر و فرآورده‌های آن بسیار مفید و برای سلامتی ضروری هستند؛ اما همه افراد نمی‌توانند از آن استفاده کنند. چون حساسیت‌های مختلفی برای مصرف شیر وجود دارد که باید بررسی شود تا بتوان جایگزین‌های مناسبی برای آن‌ها درنظر گرفت.

افرادی که دچار این مشکل هستند نمی‌توانند غذاهایی مانند شیر، ماست و لبنیات دیگر را هضم کنند چون دچار دل درد و دیگر دردهای شکمی خواهند شد. در این بیماری این افراد نمی‌توانند آنزیم لاکتاز تولید کنند؛ آنزیمی که برای هضم لاکتوز شیر ضروری است.

چرا نمی‌توانیم شیر را هضم کنیم

افرادی که دچار کمبود یا فقدان آنزیم لاکتاز هستند با خوردن شیر و فرآورده‌های آن دچار دل درد و دل پیچه می‌شوند. اگر بعد از دوران کودکی، شیر کم مصرف شود یا اصلاً مصرف نشود، آنزیم هضم کننده آن کم‌کم از بین می‌رود یا مقدار آن در بدن کاهش می‌یابد و با خوردن شیر، لاکتوز موجود در آن باعث ایجاد نفخ در شکم و مشکلات دیگری در هضم شیر می‌شود که به آن عدم تحمل لاکتوز می‌گویند.

طبقه‌بندی بیماری

سندرم عدم تحمل لاکتوز شیر و فرآورده‌های آن با عوارض گوارشی همراه است که البته با توجه به شدت و ضعف بیماری، نشانه‌های آن نیز متفاوت خواهند بود و به چند دسته تقسیم می‌شوند: عدم‌تحمل شیر، حساسیت به شیر و عدم تحمل لاکتوز و کمبود لاکتاز.

شیوع دو مورد اول؛ یعنی نداشتن تحمل و حساسیت به شیر و پروتئین‌های شیر حدود ۲ تا ۱۵ درصد افراد را شامل می‌شود که به دلیل ناتوانی در هضم پروتئین‌های شیر است. اما نشانه‌های هر دو مشابه هم است. در صورتی که عدم‌تحمل به لاکتوز، شایع‌ترین دلایل ناتوانی در تحمل لبنیات است که بیش از ۶۰ درصد مردم دنیا به صورت‌های مختلف دچار آن هستند.

وقتی نمی‌توانیم لاکتوز را تحمل کنیم

تحمل نکردن لاکتوز در واقع ناتوانی در هضم قند شیر است. یعنی این مشکل به علت کمبود یا نبود آنزیم لاکتاز در دستگاه گوارش ایجاد می‌شود و در واقع مشکل اصلی کمبود یا نبود این آنزیم است که برای شکستن پیوندهای لاکتوز ضروری است.

آنزیم لاکتاز، لاکتوز را به دو قند گلوکز و گالاکتوز می‌شکند؛ اما وقتی لاکتاز کافی نباشد لاکتوز از طریق روده هضم نمی‌شود و فرد دچار نشانه‌های گوارشی آن مانند نفخ، دل درد، تهوع یا اسهال می‌شود.

در مواردی هم باعث بروز طیف وسیعی از نشانه‌های دیگر مانند دردهای عضلانی و مفصلی، خستگی، سردرد، خواب‌آلودگی و کاهش تمرکز خواهدشد.

در واقع عدم‌تحمل به لبنیات باعث عوارض و نشانه‌های سندرم روده تحریک پذیر خواهد شد.

درمان

بیشتر کسانی که نمی‌توانند شیر بخورند می‌توانند مقدار کم لاکتوز را تحمل کنند. بنابراین می‌توانند میزان لاکتوزی را که در یک لیوان شیر است در چند وعده استفاده کنند تا کمترین عوارض را به دنبال داشته باشد. البته همه لبنیات به یک میزان لاکتوز ندارند. مثلاً بعضی از انواع پنیر در هر واحد کمتر از یک گرم لاکتوز دارند. بنابراین می‌توان ابتدا از لبنیات دیگری مانند ماست و پنیرهای کم چرب استفاده کرد تا بدن کم‌کم و به تدریج به آن عادت کند و با آن سازگار شود. به این ترتیب شدت نشانه‌ها و علائم بیماری نیز به مرور کاهش خواهندیافت.

بنابراین بهتر است به جای قطع مصرف لبنیات، مصرف آن را به طور مرتب در رژیم غذایی خود بگنجانید تا بدن نیز تولید لاکتاز را افزایش دهد تا به مرور با آن سازگار شود.

استفاده از شیرهای جایگزین و بدون لاکتوز

شیرها تنوع زیادی دارند که می‌توان برای عادت کردن به آن‌ها به طور تدریجی و به مرور بعضی از آن‌ها را امتحان کرد. ضمن آنکه شیرهای بدون لاکتوز از جمله شیر سویا هم گزینه خوبی در این خصوص به شمار می‌رود که در صورت تمایل می‌توان طعم دلخواه را هم به آن اضافه کرد.

البته فراموش نکنیم افراد با توجه به میزان شدت علائم خود می‌توانند مصرف شیر و لبنیات را در رژیم غذایی خود کاهش دهند. چون بعضی‌ها فقط به لاکتوز حساسیت دارند. در صورتی که عده‌ای دیگر اصلاً نمی‌توانند آن را تحمل کنند.

آیا جایگزین مناسبی برای شیر وجود دارد؟

دلیل افراد برای نخوردن شیر و لبنیات هر چیزی که باشد باید جایگزینی برای آن پیدا کنند و مطمئن شوند می‌توانند با استفاده از دیگر مواد مغذی، کمبود لبنیات را جبران کنند.

سویا منبع پروتئینی خوبی است که شامل تمام آمینو اسیدهای ضروری است. پروتئین برنج را هم می‌توان به عنوان جایگزینی برای کسانی که نمی‌توانند از لبنیات استفاده کنند به کار برد. ضمن آنکه توصیه می‌شود این افراد تا جایی که امکان دارد مواد مغذی را از غذاهای کامل بگیرند؛ نه غذاهای فرآوری یا غنی شده. سبزسجاتی که برگ سبز دارند و همچنین کلم بروکلی، دانه‌هایی مانند کنجد، و کتان و بادام هم می‌توانند در این خصوص مفید واقع شوند.