برای تقویت استخوان چی بخوریم؟ / ویتامین هایی که سلامت استخوان ها را تضمین می کنند

اسکلت مهره‌داران از استخوان تشکیل شده است. استخوان از بافت زنده و متصل به هم و رگ‌های خونی و الیاف عصبی تشکیل شده است.

کد خبر: ۷۰۱۳۵۲

۲۶ بهمن ۱۴۰۱

بهترین ویتامین واسه تقویت استخوان ها

به گزارش اقتصاد آنلاین، استخوان‌ها با تولید گلبول‌های قرمز و سفید سبب حرکت بدن و پشتیبانی از بدن می‌شوند. بافت استخوانی برای حرکت و انجام وظایف به مواد مغذی نیاز دارند. خوراکی‌های مفید برای استخوان با تامین املاح و  ویتامین مورد نیاز برای رشد و استحکام استخوان ها باعث تقویت و استحکام استخوان‌ها می‌شوند. می توانید با پزشک متخصص استخوان و ارتوپد صحبت کنید .

چرا خوراکی‌های مفید برای استخوان بخوریم؟

بعد از ۳۰ سالگی به طور طبیعی تراکم استخوان‌ها کمتر می‌شود و این امر باعث کاهش استحکام استخوان‌ها می‌شود. پس باید از خوراکی‌های مفید برای استخوان استفاده کنیم که در صورت شکستگی جوش خوردن استخوان با سهولت انجام شود.

همچنین استخوان‌های سالم و بنیه‌دار در سنین بالاتر کمتر در معرض استئوپروز یا پوکی استخوان قرار می‌گیرند. اصلی‌ترین دلیل پوکی استخوان کاهش تراکم استخوانی است.

چرا زنان باید خوراکی‌های مفید برای استخوان بخورند؟

در زنان بعد از یائسگی با تغییرات هورمونی که ایجاد می‌شود تراکم استخوان‌ها کم می‌شود پس پوکی استخوان در سنین بالای ۵۰ سال شایع می‌شود. برای پیشگیری از این عارضه‌ها استفاده از خوراکی مفید برای قوی شدن استخوان‌ها و تامین کلسیم مورد نیاز باید در سبک زندگی خانم‌ها به عنوان یک اصل مهم تلقی شود.

چرا کودکان باید خوراکی‌های مفید برای استخوان بخورند؟

در کودکان بیشترین حجم استخوانی در سنین قبل از ۲۰ سالگی تشکیل می‌شود و دلیل اصلی ابتلای کودکان به نرمی استخوان کمبود ویتامین D و کلسیم است. توجه به سلامت استخوان‌ها و استفاده از خوراکی‌های مفید برای استخوان از اهمیت بالایی برخوردار است. دکتر تغذیه کودکان با رژیم غذایی مناسب و سالم مخصوص کودکان میتواند به سلامت استخوان کودک شما کمک کند.

ویتامین مورد نیاز برای رشد و استحکام استخوان ها چیست؟

می‌دانیم که سلامت بدن ما در گرو رشد استخوان‌ها و تامین مواد مورد نیاز آن‌ها است. برای حفظ سلامت استخوان‌ها ویتامین‌های مورد نیاز باید تامین شود. در ادامه ۶ ویتامین مورد نیاز استخوان  و منابع غذایی آن را معرفی می‌کنیم.

ویتامین D :

ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که  نقش مهمی در استحکام استخوان‌ها و سلامت بدن دارد و به عنوان اولین خوراکی از لیست خوراکی‌های مفید برای استخوان معرفی می شود. وظایف این ویتامین شامل موارد زیر است:

ویتامین D میزان جذب کلسیم و فسفات بدن را از طریق دستگاه گوارش تنظیم می‌کند.

هورمون پاراتیروئید باعث برداشت کلسیم از استخوان‌ها می‌شود و ویتامینD با عملکرد خود سبب جلوگیری از این فرایند می‌شود.

قدرت عضلانی ا افزایش می‌دهد.

ویتامین D سبب بهبود عملکرد سیستم ایمنی می‌شود.

تامین ویتامین D از طریق مواد غذایی و نور خورشید است. ویتامین D در پوست تحت تاثیر نور خورشید ساخته می‌شود. البته عواملی وجود دارد که میزان ویتامین D را از طریق نور خورشید تحت تاثیر قرار می‌دهد. مثلا در افراد سفید پوست و در سنین پایین‌تر میزان جذب بیشتر است. اما بالا رفتن سن، پوست تیره رنگ و وجود بیماری‌های زمینه‌ای میزان جذب ویتامین ‌D را کاهش می‌دهد.

می‌دانید منابع غذایی حاوی ویتامین D کدامند؟ غذاهای زیر حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین D هستند.

روغن ماهی

تخم مرغ

شیر

ویتامین B12

ویتامین B  ۱۲ یک ویتامین محلول در آب است که در مواد غذایی وجود دارد و به عنوان دومین خوراکی از لیست خوراکی‌های مفید برای استخوان معرفی می شود. کسانی هم که نیازشان با غذا تامین نشود می‌توانند مکمل‌های این ویتامین را به صورت خوراکی یا تزریقی مصرف کنند

نقش ویتامین B12  در سلامت بدن شامل موارد زیر است.

۱.  بهبود تراکم استخوانی تشکیل استخوان و تولید گلبول‌های قرمز خون بدون B12 یک عملیات ناقص است. در مواردی هم که تراکم استخوانی کاهش پیدا کند فرد خیلی راحت دچار شکستگی در استخوان می‌شود.

۲. جلوگیری از پوکی استخوان  کمبود B  ۱۲ باعث افزایش میزان هموسیستئین می‌شود و از این طریق ریسک ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. همچنین هموسیستئین اسید آمینه‌ای است که باعث افزایش التهاب می‌شود و می‌تواند خطر حمله‌ی قلبی و سکته را افزایش می‌دهد. هموسیستئین علاوه بر دو مورد قبل باعث اختلال در تولید کلاژن می‌شود و کمبود کلاژن احتمال شکستگی را چند برابر افزایش می‌دهد.

۳. بهبود سلامت عضلانی تولید کوآنزیم سوکسینیل با کمک ویتامین B12  انجام می‌گیرد. کوآنزیم سوکسینیل نقش مهمی را در چرخه اسید سیتریک و منتشر کردن انرژی ذخیره شده  از سوختن کربو هیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها دارد.

طی فعالیت‌های روزانه هم عضلات به انرژی زیادی برای تامین فعالیت خود دارند. پس در صورت کمبود و B  ۱۲  تولید نشدن کوآنزیم سوکسینیل کمبود انرژی باعث کاهش توده عضلانی و کاهش استقامت و قدرت می‌شود.

منابع غذایی حاوی ویتامین B12  کدامند؟

غذاهای غنی از پروتئین مانند: شیر، گوشت گاو و گوسفند، صدف، غذاهای دریایی، پنیر، ماست

غلات سبوس‌دار

ویتامین K

ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی است که در سلامت استخوان‌ها، انعقاد خون و تنظیم سطح کلسیم نقش دارد و یکی از خوراکی‌های مفید برای استخوان است. ویتامین K دو نوع است. ویتامین K1  که به آن فیلوکینون گفته می‌شود نوع اصلی ویتامین K است و در منابع غذایی گیاهی یافت می‌شود. ویتامین K2  یا مناکینون در منابع غذایی حیوانی و غذاهای تخمیر شده موجود است.

منابع غذایی گیاهی و جانوری که حاوی ویتامین K  هستند و خوراکی‌های مفید برای استخوان به شرح زیر است.

گیاهان برگ تیره مانند اسفناج، بروکلی و کلم کیل

هویج، کدو حلوایی و کاهو

بلوبری

زرده‌ی تخم مرغ

سویای تخمیر شده یا باکتری‌ها

پنیر

گوشت خوک

در افرادی که مواد غذایی نیازهای بدن را تامین نکند و دچار مشکلات استخوان یا سایر عوارض کمبود ویتامین K شده باشند استفاده از مکمل‌های این ویتامین توصیه می‌شود. قرص ویتامین K  در دوزهای مختلف و نوع تزریقی ویتامین K دردسترس است.

اما با توجه به این‌که این ویتامین K محلول در چربی است و مقادیر اضافه‌ی آن در بدن ذخیره می‌شود و رسوب می‌کند، لذا حتما باید با تجویز پزشک این مکمل را مصرف کنید.

ویتامین C

ویتامین C یک ماده‌ی مغذی در سلامتی بدن است که در  شکل گیری و حفظ استخوان ها نقش مهمی دارد. همچنین  سلامت ، پوست و رگ های بدن بدون ویتامین Cامکان‌پذیر نیست. ویتامین C یا اسید اسکوربیک یک ویتامین محلول در آب است یعنی مقادیر بالای آن از طریق ادرار دفع می‌شود و در بدن ذخیره نمی‌شود.

ویتامین C در بدن مسئول تنظیم موارد زیر است:

کمک به ساخت هورمون های بدن

در متابولیسم چربی و پروتئین نقش دارد.

عملکرد ماهیچه‌ها و سلول‌های عصبی را تنظیم می‌کند.

در شکل گیری استخوان و استحکام آن نقش دارد و از بروز پوکی استخوان جلوگیری می کند.

میزان جذب آهن توسط بدن را هماهنگ می‌کند.

مواد غذایی و میوه‌های زیر حاوی  ویتامین C هستند:

گیلاس، کیوی، لیمو، نارنگی، پرتقال، توت فرنگی تازه و مرکبات

کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای، اسفناج، گوجه فرنگی، سیب زمینی

املاح مورد نیاز برای استخوان‌ها کدامند؟

کلسیم

کلسیم به عنوان یکی از خوراکی‌های مفید برای استخوان ماده‌‌ای معدنی است که در بسیاری از غذاها وجود دارد. ایجاد استخوان محکم و داشتن دندان و استخوان سالم مستلزم وجود کلسیم در رژیم غذایی است. ساختارها و اعضای دیگر بدن نیز به کلسیم برای انجام فعالیت‌ها نیاز دارند. کلسیم  علاوه بر استحکام و سلامت استخوان در انجام موارد زیر نقش دارند.

برای این‌که عضلاتمان توانایی حرکت داشته باشند و بتوانند پیغام خود را از مغز به قسمت‌های مختلف بدن برسانند وجود کلسیم ضروری است.

همچنین کلسیم به عروق خونی کمک می‌کند تا خون در بدن جریان داشته باشد.

ترشح هورون‌ها و آنزیم‌ها در بدن برای انجام فعالیت‌ها نیز از وظایف کلسیم است.

البته این را هم در خاطر داشته باشید که برای جذب کلسیم و انجام فعالیت‌ها وجود مقادیری از ویتامین ‌D ضرورت دارد.

کلسیم در چه چیزهایی وجود دارد؟

کلسیم در بسیاری از موادغذایی  و میوه‌ها و مغزهلا وجود دارد. اگر رژیم غذایی متنوع داشته باشید می‌توانید میزان کلسیم مورد نیاز بدن را از طریق مواد غذایی جذب نمایید و نیازی به مصرف مکمل‌ها نخواهید داشت.  با این تفاسیر شاید بپرسید  مواد غذایی کلسیم دار را در چند گروه به شما معرفی می‌کنیم. شما میتوانید یک رژیم غذایی مناسب و سالم برای تامین مواد مغذی استخوان را با مراجعه به دکتر تغذیه دریافت کنید.

بیشترین کلسیم در چیست؟

لبنیات منابعی هستند که بیشترین میزان کلسیم را دارند. مانند شیر، ماست و پنیر

منابع گیاهی کلسیم چیست؟

کلم پیچ، بروکلی و گل کلم و اسفناج و شاهی  به عنوان منابع گیاهی کلسیم معرفی می‌شوند.

کلسیم در چه غذاهایی وجود دارد؟

انواع ماهی‌ها مانند ماهی آزاد یا ساردین و غلات، دانه‌ی سویا  حاوی کلسیم بالایی هستند.

چه حبوباتی کلسیم دارند؟

عدس و نخود  و لوبیا سفید حاوی کلسیم هستند.

چه میوه هایی کلسیم دارند؟

میوه‌های توت فرنگی، انجیر، سیب، لیموترش، انبه حاوی کلسیم هستند. اگرچه مقادیر آن نسبت به سبزیجات بسیار کمتر است.

میوه‌های خشک یا خشکبار دارای مقادیر قابل توجهی کلسیم هستند. این مواد غذایی اسید چرب امگا ۳، پروتئین و پتاسیم قابل توجهی نیز هستند. چند مورد از این مواد غذایی را نام می‌بریم.

بادام : یکی از بهترین منابع کلسیم است که در هر ۱۰۰گرم از آن ۲۴۰میلی‌گرم کلسیم دارد.

گردو: اگر ۱۰۰ گرم گردو مصرف کنید ۱۷۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت می‌کنید.

فندق: ۱۰۰ گرم فندق معادل ۱۱۰ میلی‌گرم کلسیم است.

پسته: ۱۰۰گرم پسته ۱۴۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.

انجیر خشک

تخمه‌ی آفتابگردان

کشمش

شاه بلوط

خرما

پتاسیم

می‌دانید پتاسیم چه کارهایی در بدن می‌تواند انجام دهد؟

پتاسیم با خنثی کردن اسیدهای موجود در بدن به حفظ کلسیم در بدن کمک می‌کند و از این طریق سلامت استخوان‌ها را تضمین می‌کند.

پتاسیم برای فرآوری و استفاده از کربوهیدرات‎‌های بدن نیاز است.

برای ساخت پروتئین و عضلات به پتاسیم نیاز داریم.

با این حساب اگر می‌خواهید استخوان‌های سالمی داشته باشید باید بدنتان برای سوخت و ساز پتاسیم کافی در اختیار داشته باشد.

مواد غذایی سرشار از پتاسیم  شیر پرچرب، چای  و قهوه سیاه،  مرکبات و لیموشیرین، غلات، آب نارگیل، عدس، موز و مغزیجات آجیلی مانند بادام ، سالمون و سبزیجات  هستند.

منیزیم

منیزیم در واکنش‌های آنزیمی بدن انسان نفش مکمل دارد. واکنش‌های آنزیمی در ساختن پروتئین‌ها، عملکرد عملکرد صحیح سیستم عصبی،  انقباض عضلات، کنترل قند خون و کنترل فشارخون و تولید انرژی سلولی نقش دارند.

همچنین منیزیم برای تنفس سلولی که طی آن گلوکز در حضور اکسیژن انرژی آزاد می کند بسیار ضروری است.  مهمترین نقش از منیزم که در این‌جا مورد هدف ما است اهمیت منیزیم در ساخت استخوان‌ها و حفظ سلامتی آن‌ها است. نقل و انتقال یون های پتاسیم و کلسیم به داخل و خارج سلول نیز در صورت عدم حضور منیزیم امکان‌پذیر نیست.

بهترین غذا برای جوش خوردن استخوان چیست؟

شکستگی استخوان باید بعد از طی یک بازه‌ی زمانی جوش بخورد، خوش خوردن استخوان یک فرایند طبیعی است که اگر با تقویت استخوان با مواد غذایی باشد سریع‌تر انجام می‌شود. آیا می‌دانید بهترین غذا برای جوش خوردن استخوان چیست؟ رژیم غذایی حاوی غذاهایی که کربوهیدرات، چربی، پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و آب باشد.

در این مطلب چند ویتامین و املاح که برای جوش خوردن استخوان نیاز است و از خوراکی‌های مفید برای استخوان محسوب می شوند که منابع غذایی آن را معرفی می‌کنیم.

دریافت رژیم غذایی آنلاین

شیر کم چرب، ماهی، سویا، تخم مرغ و لوبیا، سیب و اسفناج  با داشتن لیزین منبع بسیاری خوبی برای خوش خوردن استخوان هستند.

لیزین یک اسید آمینه است که در جذب کلسیم به استخوان کمک می‌کند. معمولا غذاهای پرپروتئین لیزین فراوان دارند.

مرکبات مانند پرتقال ، نارنگی و نارنج نقش مهمی در ساخت کلاژن دارند. کلاژن به دلیل نقشی که در ساختن پروتئین استخوان دارد برای بهبود و تسریع شکستگی استخوان بسیار موثر است.

اسفناج و کلم بروکلی با داشتن روی  و منیزیم فراوان سبب ترمیم شکستگی‌ها می‌شودند.

آووکادو و گردو حاوی بورون هستند. بورون باعث کاهش دفع کلسیم و منیزیم از ادرار می‌شود. در واقع کلسیم بیشتری در بدن و در دسترس استخوان قرار می‌گیرد.

کلم، کاهو و اسفناج ویتامین K دارند و موجب می‌شوند استخوان سازی انجام شود.

پوست گوجه، خیار و فلفل سبز و قرمز با داشتن سلیکا میزان استخوان سازی را بیشتر می‌کنند.

آناناس و جوش خوردن استخوان به دلیل تاثیر منگنز است.

پای مرغ بهترین غذا برای جوش خوردن استخوان

اما یکی از غذاهایی که ممکن است زیاد در مورد تاثیر آن بر شکستگی استخوان شنیده باشید خواص پای مرغ است. خیلی‌ها می‌گویند بهترین دارو برای جوش خوردن استخوان پای مرغ است. حتی گنجاندن آن در غذای کودکان به عنوان عصاره‌ی غذایی می‌تواند استخوان بندی آن‌ها را محکم نماید.

پای مرغ با داشتن پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین A و ویتامین D، فسفر، کلسیم، منیزیم و اسید‌های چرب جزو خوراکی‌های مفید برای استخوان است. پای مرغ در بهبود موارد زیر نقش دارد.

سولفات کندرویتین که در پای مرغ وجود دارد یک غضروف ساز طبیعی است و می‌تواند در درمان نرمی غضروف استفاده شود.

ار بروز پوکی استخوان و نرمی استخوان پیشگیری می‌کند.

جوش خوردن استخوان را تسریع می‌کند. به‌همین جهت می‌تواند یک خوراکی مفید برای سلامت استخوان باشد و حتی نقش درمانی داشته باشد.طرز تهیه عصاره پای مرغ

تهیه‌ی عصاره‌ی پای مرغ زمانبر است و اگر وقت کافی ندارید می‌توانید آن را تهیه کنید و داخل فریزر در بسته‌های کوچک نگه دارید. در زمان طبخ برخی غذاها مانند آبگوشت داخل آن بریزید یا به تنهایی استفاده کنید. یکی دیگر از ایراداتی که خیلی از افراد از پای مرغ می‌گیرند بوی بد آن است که آن هم راه حل دارد.

برای تهیه باید پای مرغ را بشویید و ناخن‌ها را از آن جدا کنید. پای مرغ را داخل آب جوش به مدت ۱۰ دقیقه بجوشانید و آب آن را دور بریزید.

در مرحله‌ی آخر همراه آب و پای مرغ یک عدد پیاز خرد شده، فلفل دلمه‌ای، سیر، هویج و کرفس داخل قابلمه بریزید و بگذارید برای مدت طولانی با حرارت کم بپزد. از ادویه و نمک و زردجوبه هم می‌توانید استفاده کنید.

چه غذاهایی برای جوش خوردن استخوان مضر است؟

بعد از شناختن خوراکی‌های مفید برای استخوان باید خوراکی‌های مضر یا عادت‌های غذایی یا داروها که مانع از جوش خوردن آن می‌شوند را هم معرفی کنیم. استفاده از خوراکی‌های زیر روند جوش خوردن استخوان را به عقب می‌اندازد.

کافئین موجب افزایش دفع کلسیم از ادرار می‌شود و برای جوش خوردن استخوان شکسته شده مضر است

شکر با به هم زدن بالانس فسفر و کلسیم  سلامت استخوان را به خطر می‌اندازد.

نمک یک علت برای پوکی استخوان و دیرتر کردن شکستگی استخوان است.

گوشت قرمز، نوشابه‌های گازداربا داشتن فسفر بالا میزان برداشتن کلسیم را زیاد می‌کند. در نوشابه‌های کافئین‌دار این آسیب بیشتر هم می‌شود.

روغن های جامد و شیر پرچرب با داشتن چربی‌های اشباع شده حیوانی برای استخوان‌ها مضر است.

سیگار کشیدن نیز با کاهش خون‌رسانی به استخوان‌ها سبب به تاخیر انداختن جوش خوردگی استخوان‌ها می‌شوند.

دارو های ضد درد: داروهای ضد درد التهابی مانند آسپرین، پروفن، دیکلوفناک و سلکوکسیب باعث مهار پروستاگلاندین می‌شود و روند جوش خوردن را به تاخیر می‌اندازد. البته استامینوفن این مشکل را ایجاد نمی‌کند.