چطور بر استرس غلبه کنیم؟ + تکنیک های حفظ آرامش

امروزه استرس در تمام جنبه‌های زندگی حرفه‌ای، شخصی، اجتماعی و مالی بیشتر دیده می‌شود. با توجه به سرعت بالای تغییرات در زندگی، تطابق با موج‎های عامل‌ استرس دشوار است.

کد خبر: ۶۹۹۹۱۸

۲۲ بهمن ۱۴۰۱

راههای یافتن آرامش در شرایط روانی نامناسب پراسترس

به گزارش اقتصاد آنلاین، بدون آگاهی و استفاده از تکنیک‌های مختلف حفظ آرامش (RT) در طول روز، افراد با سطح بالایی از تنش و استرس روبه رو می‌شوند که می‌تواند به بیماری‌های متعددی منجر شود.

معمولا چهار عامل منجر به استرس می‌شوند:

۱) عوامل محیطی مواردی از قبیل سر و صدای زیاد، فضاهای ناراحت کننده زندگی، آلودگی، بلایای طبیعی و حتی تغییرات آب و هوایی

۲) عوامل اجتماعی مواردی مثل مهلت پروژه‌ها (چه در محل کار و چه در مدرسه)، مشکلات مالی، روابط بین فردی، مشکلات خانوادگی یا دوستی

۳) عوامل فیزیولوژیکی شامل مسائل مربوط به سلامتی که ناشی از تغذیه نامناسب یا سوء مصرف مواد یا الکل، خواب ضعیف، تنش عضلانی، سردرد، تصادفات و سایر بیماری‌ها.

۴) افکار مانند نحوه درک ما از وقایع، انتظاراتی که از موقعیت‌ها یا نتایج خاص داریم، تمایل به کمال‌گرایی، نگرش انتقادی یا بدبینانه به خود. قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض استرس و تنش می‌تواند موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن شده و فرد را مستعد ابتلا به بیماری‌های متعدد کند.

در اینجاست که اجرای تکنیک‌های مختلف حفظ آرامش (RT) به فرد در مقابله با استرس و حفظ سلامتی کمک می‌کند. این تکنیک‌ها شامل روش‌هایی می‌شود که تمرکز ذهن را افزایش می‌دهند، مانند: تنفس، تکرار یک کلمه یا مانترا، مدیتیشن، انجام یوگا و گوش دادن به موسیقی آرام.

تکنیک‌های مختلف حفظ آرامش (RT)

وقتی صحبت از آرامش می‌شود، تمام یافته‌ها به یک چیز اشاره می‌کنند: یک ذهن آرام بدنی سالم و شاد را پرورش می‌دهد. این آرامش را می‌توان با تکنیک‌های مختلف به دست آورد؛ اما به دلیل ترجیحات و عادات شخصی، یک روش خاص برای همه افراد مؤثر نیست. در ادامه چند روش مختلف برای دست یافتن به آرامش را مرور می‌کنیم.

تمرینات تنفسی

سیارترین، بی‌صدا‌ترین و مؤثرترین روش برای کسب آرامش، تنفس عمیق است. تنفس شکمی به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. تنفس عمیق، اکسیژن‌رسانی به مغز را افزایش می‌دهد و سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک می‌کند، که در نتیجه باعث ایجاد آرامش می‌شود. تکنیک‌های تنفس به شما کمک می‌کند تا با بدنتان در ارتباط باشید – این آگاهی شما را از نگرانی‌ها دور کرده و ذهنتان را آرام می‌کند.

تنفس عمیق نه تنها آسان است، بلکه با تمرین به عملی خودکار تبدیل می‌شود. مراحل تنفس عمیق عبارتند از:

• در یک موقعیت راحت بنشینید، یا دراز بکشید.

• یک دست را روی شکم، درست زیر قفسه سینه قرار دهید.

• با شروع استنشاق هوا، شکم باید بالا بیاید و به سمت بیرون منبسط شود.

• به آرامی و کاملاً از طریق دهان بازدم کنید و متوجه خالی شدن شکم شوید.

• چندین بار این کار را تکرار کنید تا احساس آرامش کنید. هنگام تنفس سریع، سیستم عصبی سمپاتیک فعال می‌شود، که در پاسخ “مبارزه یا فرار” دخیل است و بنابراین استرس را تشدید می‌کند.

هنگام تنفس آهسته و عمیق، سیستم پاراسمپاتیک فعال می‌شود و فرد را آرام می‌کند. با افزایش آرامش، تنفس کند می‌شود؛ بنابراین بدن اکسیژن کمتری مصرف و دی‌اکسید کربن کمتری تولید می‌کند. دور شدن از استرس و واکنش “مبارزه یا فرار” به بدن کمک می‌کند تا انرژی ذخیره شده را برای هضم، ترمیم خود و بازسازی استفاده کند. تکنیک‌های مختلف حفظ آرامش (RT) شامل روش‌های تنفسی دیگری نیز می‌شود که عبارتند از:

تنفس آرام‌بخش

• از طریق بینی آهسته نفس بکشید، قسمت پایینی و سپس بالای ریه‌ها را پر کنید.

• نفستان را سه شماره نگه دارید.

• نفستان را به آرامی از بین لب‌های فشرده بیرون دهید و به تدریج ماهیچه‌های صورت، فک، شانه‌ها و شکم را شل کنید.

این روش تنفس را باید ۱۰ بار در روز تمرین کنید چرا که برای لحظات سخت مفید است؛ زیرا تنش بدن را کم می‌کند.

شمارش آرامش‌بخش

• راحت بنشینید.

• یک نفس طولانی و عمیق بکشید و به آرامی بازدمتان را بیرون دهید.

• پلک‌ها را ببندید. • 10 نفس طبیعی بکشید و با هر بازدم از 10 شمارش معکوس کنید.

• همانطور که به راحتی نفس می‌کشید، به هرگونه تنش در بدنتان توجه کنید. تصور کنید که این تنش‌ها از بین می‌روند.

• وقتی شمارش معکوس به یک رسید، چشم‌ها را باز کنید.

کامل شدن این شیوه تنفس حدود 90 ثانیه طول می‌کشد. در این مدت، فرد می‌تواند افکار نگران‌کننده را بررسی و شروع به کنترل و رهاسازی آنها کند. برای کسانی که از اضطراب رنج می‌برند و نیاز به تسکین فوری دارند، یکی دیگر از تکنیک‌های مختلف حفظ آرامش (RT) آمده است:

تکنیک تنفس ۴-۷-۸

• نوک زبان را روی سقف دهان (پشت دندان‌های جلویی) قرار دهید.

• تا ۴ بار، از طریق بینی نفس بکشید. • نفستان را تا ۷ شماره نگه دارید.

• نفس را با صدای هووو تا ۸ شماره آزاد کنید. • بدون مکث، مراحل ۱-۴ را سه یا چهار بار دیگر تکرار کنید.

• سپس تنفس عادی را از سر بگیرید.

یوگا

تنفس را می‌توان با حرکات یوگا ترکیب کرد. برای انجام تمرینات یوگا، به وسایل زیادی نیاز ندارید. یک مت باکیفیت کافی است. اما اگر مت ندارید، فرش راحت، پتو، یا حتی تخت‌خواب نیز گزینه خوبی است. حرکات متنوعی در یوگا به کار می‌روند که می‌توانید با کمک ویدئوهای آموزشی آنها را فرابگیرید. این حرکات شامل حرکت درخت، پروانه، گربه-گاو، سگ روبه پایین، صندلی، مالاسانا و غیره می‌شود. در حالی که هر نوع حرکت بدنی و ورزش برای آرامش ذهن و بدن مفید است، مطالعات اخیر نشان می‌دهد که یوگا تقریباً از هر نظر با ورزش برابر است.

ضربه تراپی یکی از دیگر تکنیک‌های مختلف حفظ آرامش (RT)

یکی از راه‌های رهایی از احساسات یا باورهای قدیمی و راکد، ضربه زدن به آن‌هاست. این تکنیک به عنوان تکنیک آزاد‌سازی احساسات (EFT) شناخته می‌شود. از نقاط فشار مورد استفاده در طب سوزنی استفاده می‌کند که برای بیش از 5000 سال رایج است. مدافعان این روش بر این باورند که وارد کردن ضربات و فشار ملایم با سر انگشتان روی نقاط به خصوصی از بدن موجب خلاصی از درد، تنش و اضطراب شده و به تعادل در سیستم انرژی بدن می‌انجامد.

در این روش ابتدا مشکل یا عامل استرس تشخیص داده می‌شود و به شدت آن نمره‌ای از صفر تا ده داده می‌شود. سپس جمله‌ای متشکل از مشکل به علاوه جمله‌ای مثبت ساخته می‌شود، برای مثال: با اینکه طلاق گرفته‌ام، خودم را عمیقا دوست دارم. در مرحله بعد، باید به 9 نقطه از بدن آهسته و با سر انگشت ضربه وارد شود:

لبه دست (بین مچ تا شروع انگشت کوچک)، بالای سر، ابرو، گوشه چشم، زیر چشم، زیر بینی، چانه، ترقوه، زیر بغل.

با هر بار ضربه باید جمله ساخته شده نیز تکرار شود.

در پایان مشکل دوباره ارزیابی می‌شود و به آن نمره داده می‌شود. اگر هنوز به نمره صفر نرسیده‌اید، می‌توانید ضربات را از نو شروع کنید.

تحقیقات اخیر نشان داده است که EFT احساسات مثبت مانند امید و لذت را به میزان قابل توجهی افزایش و حالات احساسی منفی، از جمله اضطراب را کاهش می‌دهد. EFT مخصوصاً برای درمان استرس و اضطراب مؤثر است؛ زیرا به طور خاص آمیگدال و هیپوکامپ شما را هدف قرار می‌دهد، اینها بخش‌هایی از مغز هستند که به شما در تصمیم‌گیری در مورد میزان خطرآفرینی یک موقعیت کمک می‌کنند.

تمدد اعصاب و مدیتیشن

مدیتیشن از دیگر تکنیک‌های مختلف حفظ آرامش (RT) است و یک روش علمی و آزمایش شده برای رسیدن به تمرکز که رویکردی ساده دارد: در این تکنیک ذهن باید به طور کامل مشغول یک چیز شود. وقتی ذهن به طور کامل روی یک چیز مشغول است، از بسیاری چیزها دور می‌ماند و ساکت می‌شود. سپس، نوعی آرامش در فرد ایجاد می‌شود و در آن سکون حتی آن یک چیزی که فرد بر روی آن متمرکز بوده است نیز پس از مدتی از بین می‌رود. مدیتیشن ذهن‌آگاهی به روش زیر انجام می‌شود:

• راحت و به صورت چهار زانو روی زمین بنشینید، یا روی صندلی و با کمر صاف بنشینید.

• بر تنفس، بالا و پایین رفتن شکم یا جریان هوا به داخل و خارج بینی، تمرکز کنید.

• هنگامی که توانستید بر تنفستان تمرکز کنید، آگاهیتان را به سایر صداها و احساسات اطرافتان گسترش دهید.

• اگر افکاری به ذهنتان خطور کرد، آنها را رها کنید و دوباره روی تنفستان تمرکز کنید.

• به محض تسلط مجدد، بار دیگر شروع به افزایش آگاهی کنید. اسکن بدن، از دیگر تکنیک های مختلف آرامش (RT) است که بدین شیوه اجرا می‌شود.

• به پشت دراز بکشید و چشمانتان را ببندید و پاها و بازوها را در دو طرف قرار دهید.

• با تمرکز بر تنفس شروع کنید و احساس آرامش کنید.

• با حس کردن انگشتان پا شروع کنید و تصور کنید که نفس‌ها به سمت آنها جریان دارند.

• پس از چند نفس کشیدن، تمرکزتان را به سایر نقاط بدن منتقل کنید. (از پاها شروع کنید و تا شانه‌ها و صورت حرکت کنید.)

• پس از اتمام اسکن، به احساسات بدنتان توجه کنید.

• پس از اتمام فرآیند، چشم‌هایتان را باز کرده و در صورت لزوم کشش بدن را انجام دهید. تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی به مدت 10-20 دقیقه در روز می‌تواند به ایجاد آرامش و آسایش کمک کند و با کاهش درد، بی‌خوابی، اضطراب، افسردگی، عصبانیت و موارد دیگر مزایای زیادی را به همراه دارد.

مانترا

مانتراها نوعی تکرار عبارت‌های مثبت هستند که روی ضمیر ناخودآگاه تأثیر ویژه‌ای دارند و به تدریج باعث حفظ آرامش و همچنین ایجاد تفکر مثبت می‌شوند. مانتراها را می‌توان از سایت‌های معتبر دانلود کرد و در لحظات استراحت به ویژه قبل از خواب گوش داد.

گوش دادن به موسیقی آرامش بخش

تأثیر موسیقی در حفظ آرامش بر هیچ کس پوشیده نیست. موسیقی‌هایی که روندی آرام داشته، سازهای بومی در آن‌ها به کار رفته، صدایی از طبیعت دارند و آواهایی مبهم و روحانی در آن‌ها وجود دارد، بسیار در حفظ آرامش مؤثرند. این موسیقی‌ها را می توانید از این صفحه در سیمیاروم دانلود کنید. اطلاع از شیوه آرام کردن ذهن و بدن همیشه برای انسان مهم بوده است. این در حالی است که شیوه زندگی محدود و پرهیاهوی ما باعث می‌شود که حتی چند دقیقه برای پاکسازی ذهن از افکار منفی وقت نداشته باشیم. تکنیک های مختلف آرامش (RT) است می‌توانند در زمانی کم و در هر جایی از خانه تا محل کار به ایجاد آرامش فکری در فرد کمک کنند. اما باید بدانید که جهت بهره‌مندی از تمام مزایای این روش‌ها، باید آنها را منظم و در طولانی‌مدت اجرا کنید. با این حال هیچ وقت برای شروع و انجام تکنیک‌های حفظ آرامش بدن و ذهن دیر نیست. با انجام این روش‌ها به خود و ذهنتان استراحت بدهید و از استرس دور بمانید. اگر احساس می‌کنید استرس و اضطراب در شما به شکل مزمن درآمده است و کاری برای کنترل آن نمی‌توانید انجام دهید، تیم مشاوران و روانشناسان سیمیاروم آماده کمک‌رسانی به شما هستند.