برای بهبود سلامت روده چی کار کنیم؟

برای ارتقای سلامت روده غذاهای تخمیر شده، با فیبر بالا و غذاهای متنوع بخورید.

کد خبر: ۶۹۹۵۵۰

۱۴ بهمن ۱۴۰۱

به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از بهداشت نیوز، سلامت روده در طول زندگی تحت تأثیر ژنتیک، داروها، محیط زیست و تغذیه قرار می گیرد. بنابراین باید با راهکارهایی سلامت روده های خود را در برابر این همه آسیب حفظ کنیم.

میکروبیوم روده موضوعی است که اهمیت فزاینده ای دارد و درک ما از آن به سرعت در حال تغییر است. میکروبیوم به مجموعه بی نظیری از میکروارگانیسم ها یا میکروب ها (باکتری ها، ویروس ها و قارچ ها) اطلاق می شود که در قسمت های مختلف بدن زندگی می کنند. هر فرد تریلیون ها میکروب در سراسر بدن دارد که بیشتر آنها در روده ها زندگی می کنند. وقتی مردم در مورد سلامت روده صحبت می کنند، معمولاً به تعداد و تنوع میکروب های ساکن در روده اشاره می کنند. سلامت روده در طول زندگی تحت تأثیر ژنتیک، داروها، محیط زیست و تغذیه قرار می گیرد. تحقیقات برای کشف بسیاری از راه‌های ارتباط سلامت روده با ایمنی، سلامت مغز و احتمالاً سلامت استخوان‌ها ادامه دارد.

مصونیت

دستگاه گوارش به سیستم ایمنی بدن متصل است. روده سالم به بدن در مبارزه با ویروس ها و عفونت ها کمک می کند و به کاهش التهاب در سراسر بدن کمک می کند. متخصصان تغذیه و سلامت معتقدند میکروب های روده نامتعادل می توانند به نقص ایمنی و افزایش خطر ابتلا به چاقی، بیماری های خود ایمنی و سایر بیماری های مزمن مانند دیابت نوع ۲ کمک کنند.

روده سالم از سیستم ایمنی و سلامت کلی حمایت می کند. غذاهای لبنی مانند شیر، ماست و پنیر منابع غذایی کلیدی برای ایجاد یک روده سالم هستند زیرا مواد مغذی ضروری (از جمله ویتامین های A و D، روی و پروتئین) را فراهم می کنند و دارای یک ماتریکس لبنی منحصر به فرد هستند که حاوی مواد مغذی، ترکیبات زیست فعال و سایر اجزای بیولوژیکی است  که برای حمایت از هضم، جذب و ایمنی با هم کار کنید.

بیشتر بخوانید؛

چرا نوشیدن آب برای سلامت روان خیلی مهمه؟

هر هفته چقدر ورزش کنیم که لاغر بشیم؟

توصیه های غذایی برای درمان کم کاری تیروئید + فیلم

ارتباط روده و مغز

متخصصان سلامت در حال بررسی نحوه ارتباط روده و مغز هستند و به طور مثبت یا منفی بر یکدیگر تأثیر می‌گذارند که به آن «محور روده-مغز» می‌گویند. دانشمندان معتقدند میکروب‌های روده می‌توانند بر سلامت روان تأثیر بگذارند و عملکرد مغز می‌تواند بر انواع باکتری‌های موجود در روده تأثیر بگذارد.

سلامت استخوان

تحقیقات نوظهور در حال بررسی چگونگی تأثیر میکروبیوم روده بر سلامت استخوان است. تصور می‌شود که برخی از باکتری‌های روده بسته به میکروب‌های موجود در روده، ممکن است به تنظیم اجزای داخل استخوان‌ها برای تضعیف یا تقویت توده استخوان کمک کنند. شیر و غذاهای لبنی به ویژه برای افراد در هر سنی مهم است که به طور منظم مصرف کنند، زیرا مواد مغذی کلیدی در غذاهای لبنی برای حمایت از استخوان های سالم و روده سالم با یکدیگر تعامل دارند.

تحقیقات بیشتری برای درک بهتر اینکه چگونه غذاهای خاص و ترکیبی از غذاها با روده تعامل دارند و بر سلامت کلی و متابولیسم تأثیر می‌گذارند، نیاز است. در حالی که این تحقیقات به تکامل خود ادامه می‌دهد، مردم می‌توانند در حال حاضر گام‌هایی برای اتخاذ عاداتی بردارند که به حمایت از روده سالم کمک می‌کند.

۵ راه برای بهبود سلامت روده

۱-غذاهای تخمیر شده بخورید.

غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کفیر، برخی از پنیرها، کیمچی، کلم ترش و تمپه به طور طبیعی سرشار از پروبیوتیک هستند که نشان داده شده است به حفظ میکروبیوم روده سالم کمک می کند.نکته غذایی: برای صبحانه یا زمان میان وعده اسموتی با ماست، کفیر و توت های یخ زده درست کنید.

۲-غذاهای کامل و کم فرآوری شده را انتخاب کنید.

بسیاری از غذاهایی که کمتر فرآوری شده اند مانند ماست، غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، لوبیا، آجیل و ماهی های چرب نسبت به غذاهای بسیار فرآوری شده قند کمتری دارند و می توانند التهاب مزمن روده و سراسر بدن را کاهش دهند. برای میان وعده صبح یا بعد از ظهر میوه و آجیل را به ماست اضافه کنید.

۳-غذاهای متنوعی از همه گروه های غذایی بخورید.

روده سالم دارای طیف گسترده ای از باکتری های سالم است. خوردن انواع غذاها از همه گروه های غذایی مجموعه ای از مواد مغذی را ارائه می دهد که به عنوان غذا برای انواع مختلف باکتری های خوب عمل می کند و به ایجاد جمعیت متنوع تری از باکتری ها کمک می کند که برای روده مفید است.هنگام تهیه میان وعده حداقل دو گروه غذایی مانند سیب با پنیر یا شیر با غلات سبوس دار ترکیب کنید.

۴-غذاهای با فیبر بالا را انتخاب کنید.

چرا این کمک می کند: فیبر غذای میکروب های خوب روده است و می تواند به افزایش تنوع و تعداد کل باکتری های خوب کمک کند. لوبیا، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات منابع خوبی از فیبر هستند، بنابراین آنها را در الگوی غذایی روزانه خود بگنجانید.

نکته غذایی: لوبیا و انواع سبزیجات را به سوپ، سالاد یا برنج اضافه کنید.

۵-فعال باشید.تحقیقات نشان می دهد ورزش ممکن است به افزایش تنوع باکتری های سالم در روده کمک کند. دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل پنج روز در هفته ۳۰ دقیقه فعالیت داشته باشند، همراه با فعالیت‌های تقویت عضلات دو یا چند روز در هفته. ترکیب ورزش با خوردن انواع غذاهای غنی از مواد مغذی یک استراتژی برنده برای بهبود سلامت روده و سلامت کلی است.

تحقیقات در حال انجام است و اطلاعات جدید به ما کمک می کند تا رابطه بین میکروبیوم سالم روده و تغذیه، ایمنی و سلامت کلی را بهتر درک کنیم.