راه های غلبه بر اهمال کاری / اگر کارهای عقب افتاده دارید اما حوصله انجام آنها را نه، بخوانید

بسیاری از ما وقتی برای کارهای خود برنامه‌ریزی می‌کنیم، شاید در ذهنمان جمله‌ی «فعلا وقت دارم» تداعی شود. شاید از روی عادت، بیش‌تر تکالیف درسی یا پروژه‌ی کاری خود را به دقیقه‌ی نود موکول ‌کنیم.

کد خبر: ۶۹۹۳۵۳

۱۵ بهمن ۱۴۰۱

یه پیشنهاد برای وقتی حال انجام هیچ کاری رو نداری

به گزارش اقتصاد آنلاین، در این مطلب، به دلایل تمایل به اهمال کاری (procrastination) و به تعویق انداختن کارها و راهکارهای غلبه بر اهمال کاری اشاره شده‌است.

هنگام اهمال ‌کاری، وقتی به گزینه‌های انجام‌نشده و دست‌نخورده در لیست انجام کار دقت می‌کنیم، کاری از دستمان برنمی‌آید و احساس نارضایتی و ناخشنودی می‌کنیم. مشکل این است که ذهن ما برای اهمال‌ کاری برنامه‌ریزی شده‌است. به طور کلی، همه‌ی ما با وظایفی که برای آینده تعریف می‌کنیم، نسبت به وظایفی که در حال حاضر آن‌ها را بر عهده داریم و انجامشان می‌دهیم، مشکل داریم، زیرا ذهن ما موضوعات واقعی و قابل‌لمس را بهتر از مسائل انتزاعی پردازش می‌کند و به دلیل مقایسه‌ی مزایای ناشناخته و عدم قطعیت، حس عذاب و ناراحتی خیلی زود در ما بروز پیدا می‌کند؛ در نتیجه، در ذهنمان تلاش کوتاه‌مدت به‌راحتی جایگزین تلاش بلندمدت می‌شود که این مورد از دید صاحب‌نظران رفتاری «خطای تبعیض - زمان حال» نامیده می‌شود.

مفهوم اهمال کاری

اهمال کاری (procrastination) موکول کردن کار یا به تعویق انداختن آن تا دقایق آخر قبل از موعد تحویل است.

برخی از محققان اهمال‌ کاری را این‌گونه تعریف می‌کنند:

اهمال کاری شکلی از شکست در خودمدیریتی محسوب می‌شود که مشخصه‌ی آن به تأخیر انداختن غیرمنطقی کارها با وجود عواقب منفی احتمالی است.

جوزف فراری (Joseph Ferrari)، استاد روان‌شناسی دانشگاه دی‌پاول (DePaul University) در شیکاگو و نویسنده‌ی کتاب هنوز هم اهمال کاری می‌کنید: راهنمایی برای انجام کارها (Still Procrastinating: The No Regret Guide to Getting It done)، اظهار داشته‌است که ۲۰٪ بزرگ‌سالان آمریکایی تعلل‌گرهای دائمی هستند.

فرقی نمی‌کند که چقدر فرد منظم و متعهدی باشید، احتمالا پیش آمده‌‌است که خودتان را در موقعیتی بیابید که به جای زمان گذاشتن برای انجام پروژه‌های مربوط به کار یا مدرسه، ساعت‌ها به فعالیت‌های بیهوده (تماشای تلویزیون، به‌روزرسانی وضعیت فیس‌بوک و خرید آنلاین) مشغول هستید.

خواه تکمیل پروژه‌ی کاری را به تأخیر بیندازید و از انجام تکالیف خودداری کنید، خواه انجام کارهای خانه را نادیده بگیرید، اهمال‌ کاری تأثیر چشم‌گیری بر کار، نمرات و زندگی شما خواهد داشت.

در اغلب موارد، اهمال کاری، نشانه‌ای از مشکلی جدی محسوب نمی‌شود. این مسئله امر رایجی است که تا حدی اغلب افراد را درگیر خود می‌کند حتی اهمال کاری کارمندان یک شرکت هم امر بسیار رایجی است.

انواع اهمال کاری

برخی از محققان اهمال کاری را به ۲ نوع اصلی انفعالی و فعال تقسیم می‌کنند:

۱. اهمال کاری انفعالی

این نوع کار را به زمان دیگری موکول می‌کنند، زیرا در تصمیم گیری و عمل به آن مشکل دارند.

۲. اهمال کاری فعال

این نوع انجام کار را عامدانه به تأخیر می‌اندازند، زیرا کار تحت‌ فشار آن‌ها را به چالش می‌کشد و به آن‌ها انگیزه می‌دهد.

سایرین نیز انواعی از اهمال کاری را بر اساس شیوه‌های رفتاری متفاوت آن تعریف کرده‌اند، از جمله:

کمال‌گرا:‌ این افراد از ترس این‌که نتوانند کاری را عالی انجام دهند، آن را به تأخیر می‌اندازند؛

رؤیاپرداز: این گروه کارها را به زمان دیگری موکول می‌کنند، چون در توجه به جزئیات خوب نیستند؛

نافرمان: این افراد تحکم بر زما‌ن‌بندی خود را قبول ندارند؛

همیشه نگران: این نوع از ترس تغییر یا ترک منطقه‌ی امن شناخته‌شده‌ی خود، کارها را به تعویق می‌اندازند؛

بحران‌ساز: این گروه اهمال کاری می‌کنند، زیرا کار تحت‌ فشار را دوست دارند؛

افراطی: این افراد کارهای بسیاری را قبول می‌کنند و برای شروع و تکمیل کار جدید وقت ندارند.

تفاوت تنبلی و اهمال‌ کاری

آیا شما فرد اهمال‌ کاری هستید یا فقط تنبلی می‌کنید؟

اگر بتوانیم فعالیتی را که به انجام آن ملزم هستیم به مرحله‌ی عمل برسانیم، اما چون باید برای انجام آن کار تلاش کنیم، به پیش بردن آن تمایل نداریم، تنبل هستیم؛ به جای آن، هیچ کاری نمی‌کنیم، آن فعالیت را سَرسَری و بی‌دقت انجام می‌دهیم یا کاری را در پیش می‌گیریم که کم‌تر دشوار و خسته‌کننده‌ است. به‌ طور خلاصه، اگر انگیزه‌ای که برای تلاش نکردن داریم، بر انگیزه‌مان برای انجام کار درست یا بهترین کار یا کار موردانتظار غلبه کند، تنبل هستیم.

پیش از این که تفاوت تنبلی و اهمال کاری را بررسی کنیم، معنای کلمه‌ی تنبلی را بیان می‌کنیم. از مترادف‌های کلمه‌ی «تنبلی» می‌توانیم به «راحت‌طلبی» و «سستی» اشاره کنیم. راحت‌طلبی (Indolence) از کلمه‌ی لاتین indolentia گرفته شده که به معنای «رنج و درد نداشتن» یا «زحمت ندادن به خود» است. «سستی» نسبت به ۲ کلمه‌ی «تنبلی» و «راحت‌طلبی»، بیش‌تر مضمونی اخلاقی و روحی دارد.

تنبلی، راحت‌طلبی یا سستی نباید با اهمال کاری اشتباه گرفته شوند. اهمال‌ کاری، که از کلمه‌ی لاتین cras به معنای «فردا» گرفته شده‌است، به تعویق انداختن وظیفه‌ در جهت انجام کارهای دیگری است که به نظر ساده‌تر و خوشایندتر می‌آیند، اما به‌ طور معمول کم‌تر اهمیت دارند یا ضروری نیستند.

اگر کاری را به علت هدفی سازنده یا استراتژیک به بعد موکول کنیم، نمی‌توانیم بگوییم که اهمال کاری کرده‌ایم. تعویقی را می‌توان اهمال کاری نامید که برنامه‌ریزی ضعیف و ناکارآمدی دارد و هزینه‌ی کلی بیش‌تری، مانند استرس، حس گناه، ناکارآمدی یا از دست دادن فرصت‌ها، را برای شخص تعلل‌گر در پی دارد. این‌که پرداخت مالیات را به تعویق اندازید تا حساب‌وکتاب کامل شود، مسئله‌ای است جدا از این‌که آن را به علت دیگری به تأخیر اندازید، به ‌طوری که برنامه‌ی تعطیلات شما را به هم بریزد و جریمه‌ای هم برایتان بتراشد.

افراد تنبل و تعلل‌گر هر دو انگیزه‌ ندارند، اما برخلاف افراد تنبل، تعلل‌گرها آرزو و قصد انجام کار مدنظر را دارند و در نهایت، به‌ رغم هزینه‌ی بالاتری که برایشان به همراه دارد، آن را تکمیل می‌کنند.

دلایل اهمال کاری

در این ویدئو، تیم آربن با ارائه‌ای جذاب و طنزآمیز به ساختار ذهن افراد اهمال کاری که کارها را به تعویق می‌اندازند و دلایل این موضوع می‌پردازد.

برای بسیاری از افراد اهمال کاری و به تعویق انداختن آن‌ها، صرف‌نظر از گفته‌هایشان، به معنای تنبلی نیست. در حقیقت، زمانی به این رفتار گرایش داریم که برای مدت زیادی درگیر انجام کار بوده‌ایم و درست در بازه‌ی زمانی قبل از تحویل کارها (deadline) قرار گرفته‌ایم. سخت‌کوشی و کار در مدت‌زمان طولانی با تنبلی در تضاد است؛ در نتیجه، دلیل نمی‌شود که این کارها را به تعویق بیندازیم.

سؤال این است که چرا به این‌که اهمال کاری کنیم تمایل نشان می‌دهیم و مهم‌تر این‌که چگونه می‌توانیم با آن مقابله کنیم؟

همان طور که اشاره شد، بسیاری از افراد می‌گویند که از روی تنبلی کارها را به تعویق می‌اندازند. برخی دیگر اذعان می‌کنند که هنگامی که کارها را به تعویق می‌اندازند، تحت فشار زمانی این کار بهتر فعالیت می‌کنند و نتیجه‌ی بهتری می‌گیرند. اگر درباره‌ی هر دو گفته با دید انتقادی فکر کنیم، هرکسی که این توضیحات را ارائه می‌دهد، از روی عادت کارها را به تأخیر می‌اندازد؛ در نتیجه، این افراد در واقعیت، درباره‌ی شرایطی که برای بهتر انجام دادن کارها دارند، قیاسی انجام نمی‌دهند.

اگر شما نیز تقریبا همیشه وظایفتان را تا زمان نهاییِ تحویل آن عقب می‌اندازید و نسبت به وظایف خود اهمال کاری می‌کنید، نمی‌توانید با قاطعیت ادعا کنید که تحت فشار زمانی می‌توانید بهتر کار کنید. بسیاری از افراد هنوز می‌گویند که دوست دارند کارها را قبل از اتمام زمان تحویلشان، با سرعت بیش‌تری انجام دهند، اما معمولا زمانی این جمله را می‌گویند که تحت فشار زمانی قرار نگرفته‌اند. به طور معمول، وقتی افراد پیامدهای منفیِ به تأخیر انداختن کارها (استرس، اضطراب، خستگی، ناراحتی از کاهش استاندارد خود و اختصاص دادن زمان بیش‌تری از وقت شخصی به انجام کارها) را فراموش می‌کنند، نظرات بسیاری را ارائه می‌دهند.

بدیهی است که رها کردن کارها تا زمان ضرب‌الاجلشان، به میزان چشم‌گیری احتمال خطا و مشکلات (مریض شدن فرد یا به وجود آمدن مشکلات مربوط به کامپیوتر) را افزایش می‌دهد؛ در نتیجه، این افراد قادر نخواهند بود نمره‌ی دل‌خواه خود را کسب کنند. بنابراین،اهمال کاری ما را با مشکل مواجه می‌کند و ممکن است عملکردمان را کاهش دهد؛ اما راه کار مقابله با آن چیست؟

به تأخیر انداختن کارها یا مهارت‌های ضعیف مدیریت زمان به‌تنهایی مهم نیستند، اما برای مشخص کردن دلایل پیچیده روان‌شناختی می‌توانند پیگیری شوند. در واقع، تأخیر در انجام کار اغلب استراتژی محافظتی برای دانشجویان است؛ برای مثال، اگر کاری را به تأخیر بیندازید، همیشه کم بودن زمان را برای نرسیدن به نتیجه‌ی مطلوب بهانه می‌کنید و در نتیجه، در توانایی خود تردیدی ندارید. وقتی برای گرفتن نمره‌ی خوب فشار زیادی وارد شود، جای تعجب نیست که دانشجویان از آن صرف‌نظر کنند و امتحان یا تکلیفی را کنار بگذارند. بیش‌ترین دلیلی که برای تأخیر کارهای خود داریم، ریشه در ترس و نگرانی نسبت به عملکردمان و کنترل نداشتن بر خروجی کارهایمان دارد. به طور معمول، برای این‌که توانایی ما قضاوت نشود، از انجام کارها طفره می‌رویم و زمانی که در انجام کاری موفق شویم، احساس می‌کنیم که خیلی باهوش هستیم؛ اما اهمال کاری چه عواقبی برای ما دارد؟

عواقب اهمال کاری

دلیل اهمال کاری در افراد مختلف متفاوت است و از این روی همیشه دلیل روشنی وجود ندارد. گاهی ترسی پنهان وجود دارد که دوست نداریم آن را به رسمیت بشناسیم؛ گاهی نیز تنها دلیل این است که انگیزه‌ای برای انجام آن کار نداریم.

تأثیرات منفی اهمال کاری طیف وسیعی را از نرساندن کاری مهم به مهلتی مقرر گرفته تا تأثیرات بلند‌مدتی چون از دست دادن فرصتی که فرد را از رسیدن به رؤیای خود باز می‌دارد، در بر می‌گیرد. بعضی از ما آن‌قدر خوش‌شانس هستیم که تمایل خود به اهمال کاری را درک و در جهت مقابله با آن اقدام می‌کنیم.

مهم نیست دلیلش چیست، باید بدانید که این عادت نسبت به آن‌چه می‌دانید، تأثیرات بسیار مخرب‌تری دارد. ۸ مورد از شایع‌ترین تأثیرات اهمال کاری را در زیر بیان کرده‌ایم. این تأثیرات نه‌تنها می‌توانند کارایی شما را کاهش دهند، بلکه می‌توانند زندگی شما را نیز نابود کنند.

۱. از دست دادن زمان ارزش‌مند

تاکنون چه مقدار از زمان خود را برای اهمال کاری صرف کرده‌اید؟ بدترین بخش اهمال کاری آن لحظه‌ای است که ناگهان متوجه می‌شوید ۲، ۵ یا ۱۰ سال گذشته، اما هیچ‌چیز تغییر نکرده‌است.

این احساسی طاقت‌فرساست. نمی‌توانید عقربه‌های زمان را به عقب برگردانید. مجبور خواهید شد که با احساس ناامید‌کننده‌ی پشیمانی زندگی کنید. حسی بدتر از این نیست که از خودتان ناامید شوید و بدانید که اگر اولین قدم را برمی‌داشتید، اکنون در موقعیتی کاملا متفاوت بودید.

۲. از دست دادن فرصت‌ها

چند فرصت را صرفا به این علت که در زمان لازم به آن‌ها توجه نکرده‌اید، از دست داده‌اید؟ وقتی می‌بینید که اهمال کاری باعث چنین وضعیتی شده‌است، واقعا از دست خودتان عصبانی می‌شوید.

درک این موضوع که آن فرصت می‌توانسته‌است زندگی شما را تغییر دهد، اما شما آن را از دست داده‌اید، برایتان ممکن نخواهد بود. بیش‌تر فرصت‌ها فقط ۱ بار به سراغتان می‌آیند، هیچ‌گاه مشخص نیست که آیا فرصت دومی خواهید داشت یا خیر. زندگی با اعطای فرصت‌ها به شما سعی می‌کند در مقابل شما بخشنده باشد؛ بنابراین، برای رضای خودتان هم که شده‌است همین که با فرصتی روبه‌رو شدید، آن را دودستی بچسبید.

۳. نرسیدن به اهداف

به نظر می‌رسد درست زمانی که ما سرگرم فکر کردن به اهداف، دستیابی به هدفی یا تغییر چیزی هستیم، اهمال کاری به سراغمان می‌آید. ممکن است حتی میل شدیدی به تغییر داشته‌باشید، اما نتوانید اولین گام را بردارید.

این موضوع گیج‌کننده و تناقض‌آمیز به نظر می‌رسد. ممکن است با خودتان فکر کنید که چرا اقدام برای چیزی که این‌قدر آن را دوست دارم سخت است. فقط شما هستید که می‌توانید به این سؤال پاسخ دهید. باید سعی کنید عمیق‌ترین دلایل مقاومت خود را متوجه شوید.

ما برای خودمان هدف تعیین می‌کنیم، زیرا عمیقا دوست داریم زندگی‌مان را به نحوی بهبود ببخشیم. اگر این کار را به دلیل اهمال کاری انجام ندهید، توانایی خود را برای زندگی بهتر کاهش داده‌اید.

اهمال کاری باعث می‌شود سخت‌تر به اهداف خود دست یابید یا حتی مانع دستیابی به آن‌ها می‌شود.

۴. نابودی شغلی به‌دلیل اهمال کاری

شیوه‌ی کار کردن شما مستقیما بر نتایجی که به دست می‌آورید، دستاوردها و عملکرد شما تأثیر می‌گذارد؛ بنابراین، اهمال کاری مخرب شغل شماست.

اهمال کاری ممکن است شما را از انجام دادن کار در مهلت مقرر بازدارد و مانع رسیدن به هدف های ماهانه‌تان شود. این اتفاقات در نهایت چه تأثیری بر شغل شما خواهد داشت؟

احتمال دارد از ترفیع بازبمانید یا حتی شغل خود را از دست بدهید. شاید بتوانید مدت کوتاهی اهمال کاری خود را مخفی کنید، اما بدون شک اهمال کاری در کار در درازمدت شغل شما را نابود خواهد کرد.

۵. کاهش اعتمادبه‌نفس

این یکی از شیطانی‌ترین چرخه‌هایی است که ممکن است به آن گرفتار شده‌باشید. اعتماد‌به‌نفس پایین باعث می‌شود که احساس کنیم نمی‌توانیم وظیفه یا پروژه‌ی محول‌شده را به‌خوبی به انجام برسانیم. متأسفانه، اهمال کاری فقط اعتماد‌به‌نفس ما را پایین‌تر می‌برد و باعث می‌شود بیش‌تر به خودمان شک کنیم.

در مطالعه‌ای روی ۴۲۶ دانشجو مشخص شد که اعتمادبه‌نفس و کنترل خود با اهمال کاری تحصیلی رابطه‌ای منفی دارند.

وقتی اعتمادبه‌نفس پایینی داریم، مانع پیشرفت خود می‌شویم، احساس می‌کنیم لیاقت موفقیت را نداریم و به خودویرانگری رومی‌آوریم. اهمال کاری اعتمادبه‌نفس شما را مصرف می‌کند؛ دیر و زود دارد، اما سوخت و سوز ندارد.

اگر چنین حالاتی در شما تکرار می‌شود، باید بر تقویت اعتمادبه‌نفس خود تمرکز کنید و از ادامه دادن این توهم که «برای شروع به کار باید توانسته‌باشید قبلا کاری را انجام دهید» خودداری کنید؛ در این صورت، خودتان را مجبور خواهید کرد که کاری را حتی بدون آمادگی انجام دهید.

۶. تصمیم‌گیری ضعیف

تصمیم‌گیری ضعیف یکی از بدترین تأثیرات اهمال کاری است. اهمال کاری باعث می‌شود در شرایطی تصمیم بگیرید که اگر اهمال کاری نمی‌کردید، به احتمال زیاد در آن شرایط نبودید؛ مثلا مجبور خواهید شد پس از مدت‌ها، به علت نبود وقت، تصمیم بگیرید.

هیجانات تأثیر شدیدی بر تصمیمات ما می‌گذارند و اهمال کاری هیجانات منفی را افزایش می‌دهد. این موضوع می‌تواند باعث شود تصمیماتی بگیریم که در درازمدت به نفع ما نیستند.

هنگام اهمال کاری، به جای تصمیم‌گیری با عجله، تمام احتمالات را بنویسید و در زمانی که آرامش دارید، مزایا و معایب هریک را تحلیل کنید.

۷. لطمه به اعتبار فردی

وقتی پیوسته می‌گویید که کاری را انجام خواهید داد و نمی‌دهید، شهرتتان لکه‌دار می‌شود. هیچ‌کس وعده‌های توخالی را دوست ندارد. به این ترتیب، شما علاوه بر آسیب رساندن به شهرت و اعتبارتان، به اعتمادبه‌نفس و خودپنداره‌تان نیز ضربه می‌زنید. کم‌کم متوجه خواهید شد که اهمال کاری برایتان آسان‌تر شده‌است، چراکه دیگر از دیدن این ویژگی در خودتان شگفت‌زده نمی‌شوید.

ممکن است افراد کم‌کم از تکیه کردن بر شما بپرهیزند و دیگر فرصت جدیدی را به شما پیشنهاد ندهند، چون با خود فکر خواهند کرد که شما به‌راحتی کار را به عقب خواهید انداخت و در نهایت باید مشکلاتی را که شما به وجود آورده‌اید نیز حل کنند.

حتی اگر همین حالا هم به اهمال کاری مشهور هستید، می‌توانید این تصویر را تغییر دهید. دفعه‌ی بعدی که کسی از شما می‌خواهد کاری را انجام دهید، از تمام توان و ابزارهای در دسترس خود استفاده کنید تا آن را به انجام برسانید. هروقت درخواستی را به‌خوبی به اتمام می‌رسانید، شهرتتان بهبود می‌یابد. این موضوع فرصت‌های بیش‌تری را در اختیار شما قرار خواهد داد و باعث خواهد شد که روابط بهتری با اطرافیان خود برقرار کنید.

۸. به خطر افتادن سلامتی‌تان بر اثر اهمال کاری

از جمله تأثیرات اهمال کاری مشکلات سلامت روان است. اهمال کاری ممکن است به اضطراب و فشار روانی منجر شود. آن‌ها نیز به نوبه‌ی خود با بیماری‌های مختلف مرتبط هستند. اگر اهمال کاری باعث افسردگی شما شود، باقی زمینه‌های زندگی شما نیز تحت‌تأثیر قرار خواهند گرفت.

اگر بیش از حد در کاری اهمال کنید، به‌خصوص در مواردی که افراد یا اشیای مهمی در آن کار دخیل هستند، احتمالا فشار بسیاری بر شما خواهد آمد و دچار اضطراب خواهید شد. تمام این مسائل می‌توانند باعث بیماری شوند.

دلیل دیگری که اهمال کاری از طریق آن در کوتاه‌مدت بر سلامت شما تأثیر می‌گذارد، این است که باعث می‌شود شما پیوسته چکاپ‌ها و ورزش را به عقب بیندازید؛ به این ترتیب، مشکلات مدام بدتر و عواقب آن نیز شدیدتر می‌شوند.

عواملی که سبب اهمال‌ کاری می‌شوند

آیا زمانی را به یاد می‌آورید که فکر می‌کردید تا تحویل پروژه یک هفته فرصت دارید، اما در واقع فقط تا فردای آن روز وقت داشتید؟ یا زمانی را به‌ یاد می‌آورید که تصمیم گرفتید آپارتمانتان را تمیز نکنید، چون فکر می‌کردید الان حس‌وحال تمیز کردن آن را ندارید؟

ما اغلب فرض می‌کنیم که انجام پروژه‌ها به ‌اندازه‌ای زمان نمی‌برند که به نظر می‌آیند؛ هنگامی که تصور می‌کنیم هنوز زمان زیادی برای انجام این وظایف داریم، احساس امنیت‌ خاطر کاذبی پیدا می‌کنیم.

یکی از مهم‌ترین عوامل اهمال کاری این تصور است که ما باید در لحظه‌ی مشخصی تشویق و ترغیب شویم تا کاری را شروع کنیم؛ واقعیت این است که اگر بخواهید منتظر باشید تا حس‌وحال کاری به سراغ شما بیاید و بتوانید آن را انجام دهید (به‌خصوص کارهای ناخواسته)، احتمالا متوجه خواهید شد که هیچ‌وقت آن زمان فرانمی‌رسد و آن کار انجام نخواهد شد.

در ادامه، به تعدادی از عواملی که سبب اهمال‌ کاری می‌شوند، اشاره می‌کنیم:

تحصیلی (Academic)

محققان تصور می‌کنند که اهمال کاری در میان دانش‌آموزان امر شایعی است. تحلیلی که در سال ۲۰۰۷ در مجله‌ی سایکولوژیکال بولتین (Psychological Bulletin) منتشر شد، نشان می‌دهد که بخش جالب‌توجهی از دانش‌آموزان کالج، یعنی ۸۰ تا ۹۵ درصد آنان، کارهای روزانه‌ی خود، به‌خصوص انجام تمارین و کارهای درسی، را به تأخیر می‌اندازند.

بر اساس نظر محققان، تعدادی از اختلالات شناختی به اهمال‌ کاری درسی منجر می‌شوند.

برخی از دلایل اهمکل کاری توسط دانش‌آموزان، شامل این موارد هستند:

زمانی را که برای انجام تکلیف دارند، بیش از میزان واقعی آن برآورد می‌کنند؛

انگیزه‌ای را که در آینده برای انجام آن کار به دست می‌آورند، بیش از میزان واقعی برآورد می‌کنند؛

مدت‌زمان لازم برای انجام کار را کم‌تر از میزان واقعی آن در نظر می‌گیرند؛

به‌اشتباه فکر می‌کنند که باید به‌ طور کامل حس‌وحال انجام پروژه را داشته‌باشند تا بتوانند آن را شروع کنند.

افسردگی (Depression)

اهمال کاری می‌تواند از افسردگی نیز ناشی شود. احساس نومیدی، درماندگی و نداشتن انرژی شروع و پایان، هر کاری را دشوار می‌کند، حتی اگر کار آسانی باشد؛ هم‌چنین، افسردگی ممکن است به عدم اعتماد به نفس منجر شود. هنگامی که نمی‌توانید راهی برای شروع پروژه پیدا کنید یا به توانایی‌هایتان شک می‌کنید، احتمالا ساده‌تر این است که کار را به بعد موکول کنید و کارهای دیگری را انجام دهید.

اختلال وسواس فکری-عملی (Obsessive-Compulsive Disorder; OCD)

اهمال کاری هم‌چنین در افرادی که از اختلال وسواس فکری-عملی رنج می‌برند، شایع است. وسواس جبری یا OCD اغلب با ناسازگاری و کمال گرایی مخرب مرتبط است؛ به همین دلیل، باعث می‌شود که از اشتباهات جدید بترسید، در درست انجام شدن کارها شک کنید و از انتظارات دیگران نگران شوید.

افرادی که OCD دارند، اغلب میل باطنی به تردید و دودلی دارند که باعث می‌شود تصمیم‌گیری را به بعد موکول کنند.

مطلب مرتبط: کمال گرایی مثبت و کمال گرایی منفی چه تفاوت‌هایی دارند؟

اختلال بیش‌فعالی (ADHD)

بسیاری از بزرگ‌سالانی که اختلال ADHD یا نقص‌توجه/ بیش‌فعالی (attention-deficit/ hyperactivity disorder) دارند، با اهمال کاری دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند. هنگامی که محرک‌های بیرونی و هم‌چنین تفکرات درونی حواستان را پرت می‌کنند، شاید سخت باشد کاری را شروع کنید؛ به‌خصوص، اگر آن کار دشوار باشد یا به انجام آن علاقه نداشته‌باشید.

سایر عوامل اهمال کاری

علاوه بر دلایلی که سبب می‌شوند در کارها تعلل کنیم، اغلب برای رفتارهایمان بهانه‌ می‌آوریم یا دلیل‌تراشی می‌کنیم. در ادامه، به ۱۵ دلیل اصلی اشاره می‌کنیم که محققان در پاسخ به چرایی اهمال کاری افراد بیان کرده‌اند:

نمی‌دانند چه چیزهایی برای انجام کار لازم است؛

نمی‌دانند چگونه آن کار را انجام دهند؛

نمی‌خواهند کاری را انجام دهند؛

انجام شدن یا نشدن آن کار برایشان اهمیتی ندارد؛

زمان انجام شدن کار برایشان اهمیتی ندارد؛

حس‌وحال انجام کار را ندارند؛

عادت دارند کارها را در دقایق آخر انجام دهند؛

اعتقاد دارند که تحت‌ فشار زمانی، کارها را بهتر انجام می‌دهند؛

فکر می‌کنند که می‌توانند در دقایق آخر کار را تکمیل کنند؛

برنامه‌ای برای شروع کار ندارند؛

فراموش‌کار هستند؛

بیمار هستند یا وضعیت سلامتشان خوب نیست؛

برای زمان درست صبر می‌کنند؛

به زمان نیاز دارند تا درمورد کار فکر کنند؛

کاری را به تأخیر می‌اندازند تا برای کار دیگری زمان بگذارند.

راهکارهایی برای غلبه بر اهمال کاری

به جرئت می‌توان گفت که خیلی از ما تمایل داریم تا دقیقه‌ی ۹۰ و نزدیک به موعد کارهایمان را به تعویق اندازیم. اهمال کاری و تنبلی سراغمان می‌آید. در ادامه، راهکارهایی را برای غلبه بر اهمال‌ کاری ارائه شده‌است.

اولین قدم: آگاهی

ابتدا برای غلبه بر اهمال کاری ، باید دلیل این رفتار را بدانید؛ دلیل این‌که چرا کارها را به تأخیر می‌اندازید و نقش به تعویق انداختن کارها در زندگی شما چیست. اگر ریشه‌ی این مسئله را ندانید، به راهکار مؤثری دست پیدا نمی‌کنید. مانند بسیاری از مسائل، خودآگاهی و خودشناسی کلیدواژه‌های راهکار توقف تنبلی هستند.

به دست آوردن این نوع دیدگاه درمورد اهمال کاری، بیش‌تر افراد را از این‌که فکر ‌کنند در انجام کارها به قدر کافی توانایی ندارند، دور می‌کند و در ذهنشان این نکته تداعی می‌شود که اگر به رفتارهای تکراری، غیرمولد و به تعویق انداختن کارها عادت دارند، باید به فکر راه‌حل بلندمدتی باشند؛ برای مثال، جین بورکا (Jane Burka) و لنورا یون (Lenora Yuen)، دو تن از روان‌شناسانی که به موضوع غلبه بر تنبلی پرداخته‌اند، در مقاله‌ی خودشان با عنوان بازی‌های ذهن انجام کارها را به تعویق می‌اندازد (Mind Games Procrastinators Play)، به این نکته اشاره می‌کنند که درک ریشه‌های ناشناخته‌ی تنبلی، به مبارزه با آن کمک می‌کند. دانستن دلایل واقعی طفره رفتن از انجام کارها، به جلوگیری از آن کمک می‌کند.

مدیریت زمان: قطعه‌ای از پازل

برای غلبه بر اهمال کاری ، استفاده از تکنیک‌های مدیریت زمان و ابزارهای آن اجتناب‌ناپذیر است، اما این ابزارها به‌تنهایی کافی نیستند. به طور معمول، بسیاری از روش‌های مدیریت زمان در حل مسئله‌ی تنبلی مؤثر واقع می‌شوند. تکنیک‌های مدیریت زمان بسیاری وجود دارند که در جلوگیری از به تعویق انداختن کارها مفید هستند، اما برخی از آن‌ها نیز تنبلی را تشدید می‌کنند. به طور معمول، تکنیک‌هایی که به کاهش اضطراب و ترس کمک و بر رضایت شغلی و پاداش کارهای انجام‌شده تأکید می‌کنند، کارکرد بهتری دارند، اما برخی از روش‌ها غیرمنعطف هستند و بر بزرگی انجام کارها تأکید دارند و اضطراب را افزایش می‌دهند، به تعویق انداختن کارها را بیش‌تر می‌کنند و در نتیجه بی‌تأثیرند؛ برای مثال، ممکن است تهیه‌ی لیست بلندی از کارها یا برنامه‌ریزی برای هر دقیقه از روز استرس و در نتیجه اهمال کاری شما را افزایش دهد؛ در عوض، به طور منطقی هدف گذاری کنید (لیستی از کارهایی که انجامشان مدیریت‌پذیر است، تهیه کنید.)، اهداف بزرگ را به وظایف کوچک تقسیم کنید، به قدر لازم انعطاف داشته‌باشید و زمانی را به لذت بردن از پاداش کارهای کامل‌شده اختصاص دهید.

انگیزش: یافتن دلایل اثربخش به منظور عجین شدن با کارها

برای جلوگیری از اهمال کاری، حفظ انگیزه‌ی انجام کارها با دلایل بهره وری و اثر‌بخشی آن‌ها حیاتی است. منظور از دلایل اثربخش این است که یادگیری و کسب آن‌ها به احساس مثبت، رضایت و حس کارایی و اقدام منجر شود. در واقع، این دلایل اثربخش با کارهایی که از روی ترس از شکست، عصبانی شدن والدین از شما، ترس از نادان به نظر رسیدن یا صرفا برای نمایش دادن خود به دیگران انجام می‌شوند، متفاوت هستند. با این که دلایل ابزار قدرت‌مندی برای انجام کارها هستند، در صورتی که احساس و اقدامات منفی را تحریک کنند، مؤثر واقع نخواهند شد؛ برای نمونه، اگر شما نگران این مسئله باشید که با سؤال کردن خنگ به نظر می‌رسید، سؤالتان را مطرح نمی‌کنید و به دنبال روش‌های جدید می‌روید و در نتیجه، ریسک یادگیری مهارت های جدید را می‌پذیرید.

بهترین روشِ حفظ انگیزه برای انجام کارها و به‌دنبال آن اجتناب از اهمال کاری، این است که هدف‌گذاری کنید و بر اهدافتان تمرکز داشته‌باشید. دلایل شخصی خود را تشخیص دهید و بنویسید تا بتوانید بر پیشرفت و روند آن‌ها نظارت داشته‌باشید. به یاد داشته‌باشید که روی اهداف و دلایل خود تمرکز کنید. اهداف دیگران اهداف شما محسوب نمی‌شوند.

حفظ انگیزه: فعال بودن به منظور عجین شدن با کارها

یکی دیگر از نکات کلیدی برای جلوگیری از اهمال کاری، عجین شدن فعال در انجام کارهاست؛ به عنوان مثال، اگر در کلاس درس حضور فعال نداشته‌باشید و در بحث‌ها و موضوعات مشارکت نکنید، انگیزه‌ی شما کاهش می‌یابد. در صورتی که دوره‌ها یا منابع کلاس درسی برای شما مفهومی نداشته‌باشند، احتمالا فعالیتی نیز نخواهید داشت. تمایل نداشتن و سردرگمی باعث درگیری و عجین شدن با انجام کارها نمی‌شود و آن‌ها را خسته‌کننده و ملال‌آور نشان می‌دهد. به همین دلیل احتمال اهمال کاری نیز بیشتر می‌شود.

برای این‌که تمایل خود را، مثلا در دوره‌های آموزشی بیش‌تر کنید، پیشنهاد می‌کنیم:

به دنبال زمینه‌های علاقه و منابع درسی‌ای باشید که بیش‌تر با آن‌ها ارتباط برقرار می‌کنید؛

برای خواندن منابع و گذراندن کلاس‌های دوره‌، هدف‌گذاری کنید؛

برای یادگیری بیش‌تر، از خودتان سؤال کنید.

برای این‌که بتوانید منافع انجام عمل را بیش‌تر و واقعی نشان دهید، مراحل زیر را انجام دهید:

۱. در ذهنتان تجسم کنید که انجام وظیفه تا چه اندازه می‌تواند عالی باشد

اگر تماسی را می‌شنوید که می‌خواهید رد کنید یا ایمیلی را بدون پاسخ ببندید، به مغز خود کمک کنید تا حس رضایت از انجام آن کار را تجسم کند؛ هم‌چنین، می‌توانید تجسم کنید که چهره‌ی آرام فردی را می‌بینید که برای انجام کاری به شما نیاز داشته‌است و شما آن کار را برایش انجام داده‌اید. با این کار می‌توانید بر اهمال کاری غلبه کنید.

۲. برای مقابله با اهمال کاری، پیش‌تعهدی خود را علنی کنید

این‌که بگوییم قصد انجام کاری را داریم باعث می‌شود که جذابیت انجام آن کار بسیار بیش‌تر شود و احتمال اهمال کاری کاهش یابد. زیرا سیستم پاداش ذهنی ما به وضعیت اجتماعی واکنش چشم‌گیری نشان می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهند که ارزش‌مند بودن و مورد احترام قرار گرفتن از سوی دیگران (حتی غریبه‌ها) برای ما بسیار مهم است. چون بسیاری از ما دوست نداریم نزد افراد دیگر تنبل به نظر برسیم؛ بنابراین، با جرئت بگویید که من تا آخر روز گزارش را برایتان می‌فرستم و مزایای اجتماعی آن را با انجام تعهد خود کسب کنید، زیرا شما را به انجام هدف نزدیک می‌کند.

۳. خود را با عواقب اقدام نکردن روبه‌رو کنید

تحقیقات نشان داده‌اند که ما به طور عجیبی با ارزیابی شرایط فعلی مخالفت می‌کنیم. با این‌که ممکن است مزایای انجام کار جدیدی را بسنجیم، کم‌تر مزایای انجام نشدن آن را ارزیابی می‌کنیم. این اقدام، که خطای اجتناب نامیده می‌شود، سبب می‌شود که منافع انجام کارها را به‌وضوح نادیده بگیریم. فرض کنید که پیوسته آمادگی لازم برای جلسه را به تعویق می‌اندازید. شاید با وظایف هیجان‌انگیز فریفته می‌شوید؛ بنابراین، به خودتان می‌گویید که این کار را فردا (یا حتی یک روز بعد) انجام می‌دهید، اما خودتان را مجبور کنید که به عواقب اهمال کاری فکر کنید تا به این نتیجه برسید که فردا برای تحویل کار دیر خواهد بود. اگر همان لحظه این کار را انجام دهید، احتمال به‌موقع انجام دادن آن به ۵۰٪ می‌رسد؛ در نتیجه، این حرکت شما را به قصد انجام پیش می‌برد.

اگر می‌خواهید زحمت انجام دادن کارها کم‌تر احساس شود، مراحل زیر را انجام دهید:

۱. قدم اول خود را شناسایی کنید

برخی اوقات، به دلیل اقدامات نکرده دچار استرس و ترس می‌شویم و اهمال کاری می‌کنیم. ممکن است بخواهیم بر اساس لیست کارهایمان زبان فرانسه یاد بگیریم، اما چگونه می‌توانیم آن را در برنامه‌های عصر خود قرار دهیم؟ نکته‌‌ی کلیدی این است که کارهای بزرگ را به وظایف ساده و کوچک، که زحمت زیادی ندارند، تقسیم کنیم. بهتر این است ‌که اولین اقدام کوچک را شناسایی کنیم تا ذهن ما برای مزایای انجام دادن آن (در عوض هزینه‌ی انجام ندادن آن) وزن بیش‌تری قائل شود. در نتیجه، به جای شروع یادگیری زبان جدید مثل فرانسوی ممکن است به فردی ایمیل بزنید و از او برای یادگیری آن توصیه و پیشنهاد بخواهید. شما به منظور به دست آوردن این هدف کوچک، انگیزه‌ی بیش‌تری برای طی کردن مرحله‌ی بعدی به دست می‌آورید تا این‌که برای کمبود مهارت‌های زبانتان با اهمال کاری خود مبارزه کنید.

۲. برای مبارزه با اهمال کاری، قدم اول را به انجام برسانید

اگر بین اولین اقدام کوچک و کاری که به‌واقع به آن تمایل داریم ارتباط برقرار کنیم، می‌توانیم احساس هزینه‌بَر بودن تلاش را کم‌تر کنیم؛ به عبارت دیگر، کاری که از انجامش سرباز زده‌اید را به چیزی که نباید از آن اجتناب کنید ارتباط دهید؛ برای مثال، هنگام ورزش بخواهید مجله یا کتاب‌های تفریحی بخوانید، زیرا حس سستی لذت‌بخش ذهنتان را تحریک می‌کند تا عواقب آن را بپذیرد و زمان کوتاهی ورزش کنید؛ عکس این موضوع، اگر به خودتان وعده‌ی رفتن به کافه‌ای خوب با نوشیدنی محبوبتان را بدهید، ممکن است نظم خود را برای انجام وظیفه‌ای دشوار حفظ کنید.

۳. مانع مخفی را بردارید تا بر اهمال کاری غلبه کنید

برخی اوقات، خودمان را در حالت انجام کاری تکراری می‌بینیم به گونه‌ای که هم‌چنان برای برداشتن قدم اول تمایل نداریم. صدای آرامی را در ذهنمان می‌شنویم که می‌گوید «فکر خوبی است، اما نه... ». در این مواقع باید دوباره همان مورد را از خود سؤال کنیم تا بدانیم که به‌واقع چه چیزی ما را برای اقدام کردن مردد می‌کند. این موضوع به درمان روان‌شناختی نیازی ندارد. صبورانه با واژه‌ی «چرا» از خودتان سؤال کنید؛ برای مثال، چرا انجام این کار دشوار به نظر می‌آید؟ دلیل آن چیست؟ در این صورت، مانع می‌تواند به‌سرعت مشخص شود.

اغلب، چالش این است که با داشتن تعهد خیلی رقابتی، انگیزه‌ی شما کاهش می‌یابد؛ برای مثال، شاید مواجه شدن با انجام اهداف روتین صبح‌گاهی برایتان دشوار به نظر برسد. مطرح کردن چند سؤال با واژه‌ی «چرا» می‌تواند چالش شما را درمورد تمایل زیادتان برای خوردن صبحانه با خانواده به جای کار برجسته کند. زمانی که این تضاد برایتان روشن شود، برای غلبه بر آن نیز راهی پیدا می‌کنید، مثل تعیین هدف از شب قبل یا مشغول کردن خود به کار و فعالیت.

روش‌هایی مختصر‌و‌مفید برای غلبه بر اهمال کاری

آگاهی: دلایل اهمال کاری ، رفتارها و تفکراتی که باعث تنبلی شما می‌شوند را شناسایی کنید.

ارزیابی: چه احساساتی به به تأخیر انداختن انجام کارها منجر می‌شوند؟ آیا احساسات مثبت و اثربخشی هستند؟ آیا تمایل دارید آن‌ها را تغییر دهید؟

دیدگاه: رویکرد خود را تغییر دهید. کارهای بزرگ را به دید قطعه‌های کوچک پازل ببینید تا کم‌تر هراس داشته‌باشید. این نکته را در نظر بگیرید که کدام قسمت از انجام کار، جدا از نتیجه، برایتان جذابیت دارد.

تعهد و شروع کار: اگر به‌واقع در انجام کارها و وظایفتان تمایل به اهمال کاری دارید، بکوشید از کارهای کوچک‌تر شروع کنید و آن‌ها را یادداشت کنید. زمانی که کارها را تمام کردید، به خودتان پاداش دهید. در لیست برنامه‌ی خود نیز فقط وظایفی را یادداشت کنید که به‌واقع می‌توانید انجامشان دهید. اگر وظایفی را یادداشت کرده‌اید، بکوشید که حتما آن‌ها را انجام دهید. با این کار به خودتان اعتماد به نفس دوباره‌ای می‌دهید و می‌توانید هر‌آن‌چه را که می‌خواهید، انجام دهید و از به تعویق انداختن کارها نیز جلوگیری می‌کنید.

محیط: وقتی کارهای مربوط به دانشگاهتان را انجام می‌دهید، با هوش‌مندی در انتخاب مکان و فردی که می‌خواهید کار را با او انجام دهید، دقت کنید. پراکندگی و جابه‌جایی مکرر در موقعیت‌های مختلف باعث می‌شود که کارتان را کامل به پایان نرسانید و تمرکزتان را از دست بدهید؛ برای مثال، مطالعه در رختخواب یا کنار دوستان می‌تواند به تنبلی کمک کند.

اهداف: برای این که بر اهمال کاری غلبه کنید، بر آن‌چه می‌خواهید انجام دهید تمرکز کنید، نه بر کارهایی که می‌خواهید از انجامشان چشم‌پوشی کنید. به دلایل اثربخش، مثبت، دقیق و یادگیری انجام کارها بیندیشید.

واقع‌گرا بودن: از خودتان انتظارات غیر‌واقع‌گرایانه‌ای نداشته‌باشید که نتوانید آن‌ها را برآورده کنید.

صحبت با خود: به این‌که چگونه فکر می‌کنید و با خودتان چه می‌گویید، دقت کنید. طوری با خودتان حرف بزنید که اهداف در ذهنتان تداعی شوند.

برنامه داشتن: اگر از عهده‌ی کارها برنمی‌آیید، احتمالا برنامه‌ی هشداردهنده‌ی مشخصی ندارید که انجام ندادن کارها را به شما اطلاع دهد.

آسان کردن انجام کارها: شکستن (تقسیم) کارها به وظایف کوچک و عملیاتی یکی از رویکردهای مؤثر برای مقابله با اهمال کاری است. این کار باعث می‌شود که در زمان انجام کارهای بزرگ صرفه‌جویی کنید.

نتیجه‌گیری

خواه تکمیل پروژه‌ی کاری را به تأخیر بیندازید و از انجام تکالیف خودداری کنید، خواه انجام کارهای خانه را نادیده بگیرید، اهمال‌ کاری تأثیر چشم‌گیری بر کار، نمرات و زندگی شما خواهد داشت. اگر کاری را به علت هدفی سازنده یا استراتژیک به بعد موکول کنیم، نمی‌توانیم بگوییم که اهمال کاری کرده‌ایم. تعویقی را می‌توان اهمال کاری نامید که برنامه‌ریزی ضعیف و ناکارآمدی دارد و هزینه‌ی کلی بیش‌تری، مانند استرس، حس گناه، ناکارآمدی یا از دست دادن فرصت‌ها، را برای شخص تعلل‌گر در پی دارد.

تأثیرات اهمال کاری ممکن است در ابتدا چندان بد به نظر نرسند، اما با گذر زمان، به فشار روانی، اضطراب، از دست رفتن آرزوها و اعتمادبه‌نفس پایین منجر می‌شوند. به جای این‌که اختیار خود را به اهمال کاری بسپارید، از وقتتان برای یادگیری مهارت‌های مدیریت زمان بهره‌مند شوید تا هنگام رخ دادن این حالات، با آن‌ها مقابله کنید.

اگر حس کردید که در انجام دادن کارهای مهم ناتوان هستید و اهمال کاری می‌کنید، با خودتان مهربان باشید. بدانید که وقتی ذهنتان کم‌کم از انجام کارها کوتاهی می‌کند، در واقع به کمکتان نیاز دارد. تلاش کنید که برای کسب فایده‌ی بیش‌تر و کم کردن هزینه‌ی انجام ندادن کار، حداقل گام‌ها را بردارید؛ به این ترتیب، لیست کارهای خسته‌کننده‌ی خود را انجام خواهید داد.  ممنون که تا پایان با ما همراه بودید.