خود کنترلی چیست؟ + اهمیت خود کنترلی

خود کنترلی توانایی تنظیم کردن و تغییر دادن پاسخ‌ها به منظور جلوگیری از رفتارهای نامطلوب، ترغیب به رفتارهای مطلوب و دستیابی به اهداف بلندمدت است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که داشتن خودکنترلی می‌تواند برای حفظ سلامتی و بهزیستی مهم باشد.

کد خبر: ۶۹۸۴۹۷

۱۵ بهمن ۱۴۰۱

تکنیک های موثر خود کنترلی برای همه

به گزارش اقتصاد آنلاین، اهداف متداولی مانند کاهش وزن، ورزش منظم، تغذیه‌ی سالم، انجام به‌موقع کارها، کنار گذاشتن عادات نامناسب و صرفه‌جویی در هزینه‌ها، فقط چند نمونه ازا هداف ارزش‌مندی هستند که به اعتقاد مردم، به خودکنترلی نیاز دارند. در ادامه مطلب به خود کنترلی خواهیم پرداخت.

خود کنترلی چیست؟

افراد از اصطلاحات مختلفی برای کنترل خود استفاده می‌کنند، از جمله نظم، عزم، ثبات، اراده و بردباری.

روان‌شناسان به طور معمول خودکنترلی را به شرح زیر تعریف می‌کنند:

توانایی کنترل رفتارها به منظور جلوگیری از وسوسه‌ها و دستیابی به اهداف؛

توانایی به تأخیر انداختن احساس رضایت و مقاومت در برابر رفتارهای ناخواسته یا نیازها؛

یک منبع محدود که می‌تواند به ‌پایان برسد.

هنوز هم برخی از پژوهش‌گران معتقدند که خود کنترلی تا حدی توسط ژنتیک تعیین می‌شود و برخی از افراد تواناتر از دیگران‌ هستند.

اهمیت خود کنترلی

خود کنترلی در زندگی روزمره تا چه اندازه اهمیت دارد؟ نظرسنجی انجام‌شده توسط انجمن روان‌شناسی آمریکا (APA) نشان داد که ۲۷٪ پاسخ‌دهندگان «ضعف اراده» را عامل اصلی نرسیدن به اهدافشان می‌دانند. خواه هدف شما کاهش وزن باشد، خواه کسب مدرک دانشگاهی یا ترک سیگار، این‌ موضوع که «دستیابی به اهداف با کنترل رفتارها صورت می‌گیرد»، بسیار باورپذیر است.

بیش‌تر شرکت‌کنندگان در نظرسنجی معتقدند که خودکنترلی می‌تواند آموخته و نیز تقویت شود. پژوهش‌گران تعدادی از عوامل و راهبردهای مختلف را نیز شناسایی کرده‌اند که می‌توانند در بهبود خود کنترلی به افراد کمک کنند. آن‌ها دریافته‌اند که افرادی که خودکنترلی بهتری دارند، سالم‌تر و شادتر هستند.

پژوهشی نشان داد که دانش‌آموزانی که نظم و انضباط بیش‌تری داشتند، نمرات بهتری گرفتند و احتمال پذیرفته‌ شدنشان در آزمون‌های رقابتی ورود به دانشگاه بیش‌تر بود؛ همچنین، نشان داد که زمانی که موفقیت علمی به دست می‌آید، خودکنترلی، نسبت به نمرات ضریب هوشی، عامل مهم‌تری است.

مزایای خود کنترلی به عملکرد تحصیلی محدود نیستند. مطالعه‌ی بلندمدتی درمورد سلامتی نشان داد که افرادی که در دوران کودکی دارای سطح بالایی از خود کنترلی هستند، در بزرگ‌سالی سلامت جسمی و روانی بالاتری خواهند داشت.

مفهوم به تأخیر انداختن رضایت در خود کنترلی

توانایی به تأخیر انداختن رضایت یا منتظر ماندن برای رسیدن به خواسته‌ی خود، قسمت مهمی از خود کنترلی است. غالبا افراد با به تأخیر انداختن احساس رضایت‌مندی خود، قادر به کنترل رفتارهایشان هستند. به عنوان مثال، ممکن است شخصی که رژیم خاصی را دنبال می‌کند، از وسوسه‌های زیاده‌روی کردن در خوردن غذاهای ناسالم جلوگیری کند؛ در نتیجه، ممکن است رضایت خود را به تعویق بیندازد و منتظر بماند تا بتواند از نتیجه‌ی رژیم خود لذت ببرد.

به تأخیر انداختن رضایت‌مندی شامل خاتمه دادن به خواسته‌های کوتاه‌مدت به نفع پاداش‌های بلندمدت است. محققان دریافته‌اند که توانایی به تأخیر انداختن رضایت‌مندی نه‌تنها برای رسیدن به اهداف مهم است، بلکه در جهت رفاه و موفقیت کلی زندگی نیز نقش پررنگی دارد.

تست مارشمالو (The Marshmallow Test)

والتر میشل (Walter Mischel) روان‌شناس طی دهه‌ی ۱۹۷۰ آزمایش‌هایی را انجام داد که اهمیت «رضایت تأخیری» را بررسی کرد. در این آزمایش‌ها به کودکان گزینه‌ای پیشنهاد شد که می‌توانستند بلافاصله ۱ خوراکی (معمولا یک کلوچه) بخورند یا این‌که برای گرفتن ۲ میان‌وعده مدت کوتاهی صبر کنند.

در این مرحله پژوهش‌گر کودک را در یک اتاق تنها می‌گذارد. جای تعجب نیست که بسیاری از بچه‌ها در همان لحظه‌ای که آزمایش‌گران از اتاق خارج شدند، پاداش اول را انتخاب کردند؛ با این حال، برخی از بچه‌ها توانستند برای پاداش دوم منتظر بمانند.

محققان دریافتند که کودکانی که توانستند رضایت را به تأخیر بیندازند تا پاداش بیش‌تری را دریافت کنند، در مقایسه با آن‌هایی که بلافاصله وسوسه می‌شوند، عملکرد تحصیلی بهتری نیز دارند.

سیستم «داغ و خنک»

بر اساس مطالعات انجام‌شده، میشل برای توضیح توانایی به تأخیر انداختن رضایت‌مندی، چیزی را ارائه داد که از آن به عنوان یک سیستم «داغ و خنک» یاد می‌کرد. سیستم داغ به بخشی از اراده‌ی ما اشاره می‌کند که احساسی و تکانشی است و ما را ترغیب می‌کند تا بر اساس خواسته‌های خود عمل کنیم. وقتی این سیستم کنترل امور را به دست می‌گیرد، ممکن است تسلیم خواسته‌های لحظه‌ای خود شویم و بدون در نظر گرفتن اثرات احتمالی بلندمدت، عجولانه عمل کنیم.

سیستم خنک بخش دیگری از اراده‌ی ماست که منطقی و متفکر است و به ما این امکان را می‌دهد که برای مقاومت در برابر محرک‌ها، پیامدهای رفتارمان را در نظر بگیریم. سیستم خنک به ما کمک می‌کند تا به دنبال راه‌هایی برای منحرف کردن توجه از نیازها و یافتن راه‌های مناسب‌تر برای مقابله با خواسته‌های خود باشیم.

تخلیه‌ی ‌نفس

تحقیقات نشان داده‌اند که خود کنترلی یک منبع محدود است و در درازمدت نیازمند تقویت شدن است. تمرین خودکنترلی به شما این امکان را می‌دهد که با گذشت زمان آن را بهبود ببخشید. با این حال، خودکنترلی در کوتاه‌مدت محدود است. متمرکز کردن تمام ظرفیت کنترل کردنتان روی یک چیز، خودکنترلی در انجام کارهای بعدی در طول روز را دشوارتر می‌کند.

روان‌شناسان از این موضوع تحت عنوان «تخلیه‌ی نفس» یاد می‌کنند که زمانی رخ می‌دهد که افراد از مخزن اراده‌ی خود برای یک کار استفاده می‌کنند و کنترلی برای انجام کارهای بعدی نخواهند داشت.

تأثیر خودکنترلی بر روی سلامتی

خود کنترلی نیز برای حفظ رفتارهای سالم مهم است. آن‌چه برای صبحانه می‌خورید، تعداد دفعاتی که تمرین می‌کنید و این‌که آیا مرتبا به پزشک مراجعه می‌کنید، در زمره‌ی تصمیماتی هستند که تحت‌تأثیر میزان خودکنترلی قرار دارند و می‌توانند بر سلامتی شما تأثیر بگذارند.

محققان دریافته‌اند که خودکنترلی می‌تواند تأثیرات بالقوه‌ای روی سلامتی و بهزیستی افراد بگذارد، از جمله:

در مطالعه‌ای کودکانی که سطح خود کنترلی بالاتری داشتند، در دوران بلوغ کم‌تر دچار اضافه‌ وزن شدند؛

مطالعه‌ی دیگری نشان داد که شرکت‌کنندگانی که اراده‌ی خود را هنگام انجام کاری غیرمرتبط از دست داده‌بودند، زمانی که با پاداش جدیدی مواجه شدند، بیش‌تر در معرض وسوسه قرار می‌گرفتند؛

مطالعات هم‌چنین نشان داده‌اند که افرادی که در کودکی با خودکنترلی دست‌وپنجه نرم می‌کنند، به احتمال زیاد در دوره‌ی دبیرستان به مصرف مواد مخدر و الکل روی می‌آورند.

اگرچه واضح است که خودکنترلی برای حفظ رفتارهای سالم بسیار مهم است، برخی از کارشناسان معتقدند که تأکید بیش‌ازحد روی اهمیت اراده می‌تواند بسیار آسیب‌زا باشد.

این باور که خود کنترلی به‌تنهایی می‌تواند برای رسیدن به اهداف به ما کمک کند، افرادی را که در لحظاتی قادر به مقاومت در برابر وسوسه‌ها نیستند، به سوی سرزنش کردن خود سوق می‌دهد؛ هم‌چنین، ممکن است در مواردی که مردم احساس می‌کنند نمی‌توانند برای تغییر شرایط کاری انجام دهند، دچار حس ناتوانی مفرط شوند؛ در نتیجه، ممکن است به‌سرعت تسلیم شوند یا در مواجهه با موانع مختلف به‌راحتی دست از تلاش بردارند.

روی باومایستر (Roy Baumeister)، روان‌شناس و پژوهش‌گر، معتقد است که کمبود اراده تنها عاملی نیست که دستیابی به اهداف را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.

اگر به دنبال هدفی هستید، ۳ مؤلفه‌ی ضروری زیر باید وجود داشته‌باشند:

۱. لازم است هدفی مشخص و انگیزه‌ای برای ایجاد تغییر وجود داشته‌باشد

داشتن یک هدف نامشخص یا بیش از حد کلی (کاهش وزن) و انگیزه ناکافی می‌تواند به شکست منجر شود. شما احتمالا قادر خواهید بود که با انگیزه‌ی خاصی به یک هدف کاملا مشخص (از دست دادن ۵ کیلوگرم وزن) برسید.

۲. شما باید اقدامات خود را برای رسیدن به هدف پیگیری کنید

صرفا تعیین هدف کافی نیست. شما باید هر روز بر رفتارهایتان نظارت داشته‌باشید تا مطمئن شوید که برای رسیدن به اهدافتان اقدامات لازم و ضروری را انجام می‌دهید.

۳. شما باید قدرت اراده داشته‌باشید

توانایی کنترل رفتارهای خود یکی از قسمت‌های مهم دستیابی به هر هدفی است. خوشبختانه، تحقیقات نشان می‌دهند که افراد می‌توانند در جهت استفاده‌ی بیش‌تر از قدرت اراده خود گام‌هایی بردارند.

نکاتی که باید در مورد خود کنترلی بدانید

در حالی که تحقیقات نشان می‌دهند که خودکنترلی محدودیت هایی دارد، روان‌شناسان دریافته‌اند که با راهبردهای خاصی می‌توان آن را تقویت کرد.

این راهبردها عبارت‌اند از:

۱. از وسوسه‌ها پرهیز کنید

این روشی مؤثر و در دسترس برای استفاده‌ی بهینه از خودکنترلی است. اجتناب از وسوسه‌ها این اطمینان را به شما می‌دهد که قبل از این‌که به‌واقع ضروری باشد، از خود کنترلی موجود در درونتان کاملا «استفاده» نمی‌کنید.

خواه تمایل به خوردن، نوشیدن و خرج کردن باشد و خواه افراط در انجام برخی رفتارهای نامطلوب دیگر، یکی از راه‌های جلوگیری از وسوسه‌های گوناگون یافتن عوامل سالم حواس‌پرتی است. قدم بزنید؛ با یکی از دوستان خود تماس بگیرید؛ به شست‌وشوی لباس‌ها مشغول شوید و هر کاری را که لازم است انجام دهید تا ذهنتان از چیزی که در حال حاضر شما را وسوسه می‌کند دور شود.

۲. برنامه‌ریزی زودهنگام

شرایطی را در نظر بگیرید که ممکن است عزم و اراده‌ی شما را بر هم بزنند. اگر با وسوسه‌های گوناگون روبه‌رو شوید، برای جلوگیری از تسلیم شدن چه اقداماتی انجام می‌دهید؟ تحقیقات نشان داده‌اند که برنامه ریزی زودهنگام، حتی در شرایطی که افراد اثرات تخلیه‌ی نفس را تجربه کرده‌اند، می‌تواند اراده را بهبود بخشد.

به عنوان مثال، اگر می‌دانید که در کنترل حملات میان‌وعده‌ی عصرگاهی مشکل دارید، ناهار کاملا متعادلی همراه با مقدار زیادی فیبر، پروتئین و غلات کامل بخورید؛ زیرا مدت‌زمان بیش‌تری به شما احساس سیری می‌دهد.

۳. تمرینات مربوط به خود کنترلی را انجام دهید

اگرچه ممکن است توانایی خودکنترلی شما در کوتاه‌مدت به‌تدریج از بین برود، انجام منظم کارهایی که شما را ملزم به خودکنترلی می‌کنند، در طول زمان می‌تواند اراده‌ی شما را بهبود بخشد. خودکنترلی را مانند یک عضله تصور کنید؛ اگرچه کار سخت در کوتاه‌مدت خستگی عضلات را در پی دارد، اما با انجام مستمر و با گذشت زمان آن‌ها را تقویت می‌کند.

بازی‌های کلاسیک «نور قرمز، نور سبز» یا «رقص فریز» می‌توانند به کودکان کمک کنند تا از سنین پایین خودکنترلی داشته‌باشند.

در بازی نور قرمز، نور سبز، کودک با شنیدن عبارت نور سبز به سمت جلو حرکت می‌کند و زمانی که نور قرمز را می‌شنود سرجایش می‌ماند. در بازی رقص فریز، با آغاز موسیقی کودکان شروع به رقصیدن می‌کنند و با قطع آن باید سرجایشان بایستند؛ همچنین یاد می‌گیرند با موسیقی هایی که ریتم سریع دارند تند و موسیقی هایی که ریتم ملایم دارند، آرام‌تر برقصند.

۴. هر بار روی یک هدف تمرکز کنید

تعیین اهداف زیاد به طور هم‌زمان (تهیه‌ی لیستی از تصمیمات سال جدید) معمولا رویکردی بی‌اثر خواهد بود. حذف اراده‌ی شما در یک زمینه می‌تواند خود کنترلی را در زمینه‌های دیگر کاهش دهد. بهتر است هدف خاصی را برگزینید و انرژی خود را روی آن متمرکز کنید.

هنگامی که رفتارهای لازم برای رسیدن به یک هدف را به عادت تبدیل می‌کنید، دیگر نیازی نیست که برای حفظ آن‌ها خیلی تلاش کنید؛ سپس می‌توانید از منابع خود برای دستیابی به اهداف دیگر استفاده کنید.

۵. مدیتیشن کنید

مدیتیشن روشی عالی برای تقویت خودکنترلی است. اگر به‌تازگی تمرینات مدیتیشن را شروع کرده‌اید، در نظر داشته‌باشید که مراقبه‌ی ذهن آگاهی به منظور تقویت خودآگاهی است تا بهتر بتوانید در مقابل وسوسه‌ها مقاومت کنید؛ هم‌چنبن، این روش می‌تواند به شما کمک کند که میزان خیال‌پردازی خود را کاهش دهید و از بروز هرگونه تحریکاتی که مانع خودکنترلی شما می‌شوند، جلوگیری کنید.

۶. عواقب را به خودتان یادآوری کنید

درست همان طور که خود کنترلی برای دستیابی به اهداف و بهبود سلامت جسمی و روانی می‌تواند به شما کمک کند، فقدان خودکنترلی می‌تواند بر عزت نفس، تحصیلات، شغل، امور مالی، روابط و سلامت کلی شما اثرات منفی بگذارد. یادآوری این عواقب می‌تواند به شما کمک کند تا هنگامی که در جهت خودکنترلی تلاش می‌کنید، انگیزه‌ی خود را به‌خوبی حفظ کنید.

جمع‌بندی

خود کنترلی مهارت مهمی است که به ما امکان می‌دهد رفتارهایمان را تنظیم کنیم تا به اهداف بلندمدتمان برسیم. تحقیقات نشان داده‌اند که خودکنترلی به‌تنهایی برای رسیدن به هدف مهم نیست. در حالی که خودکنترلی منبع محدودی است، تحقیقات نشان می‌دهند که مواردی وجود دارند که برای بهبود و تقویت اراده‌ی خود در طول زمان می‌توانید آن‌ها را انجام دهید.