برنامه تغذیه ای صحیح برای ورزشکاران + نکاتی که باید بدانید

اگر ورزش می کنید بهتر است غذاهای متنوع بخورید، ویتامین ها و مواد معدنی حیاتی را فراموش نکنید، قدرت پروتئین ها را دست کم نگیرید، کربوهیدرات مصرف کنید و آب کافی بنوشید تا تغذیه ای صحیح همراه با فعالیتی که انجام می دهید داشته باشید.

کد خبر: ۶۹۴۵۸۸

۲۲ دی ۱۴۰۱

به گزارش اقتصاد آنلاین، داشتن برنامه تغذیه ای صحیح برای ورزشکاران جهت بازدهی بیشتر و سلامت بدن مهم است. نه ورزش به تنهایی می تواند سلامت بدن را تضمین کند و نه عادات غذایی سالم ، این دو در کنار یکدیگر معنا پیدا می کنند و انسان را به سمت سبک زندگی سالم سوق می دهند.

خبر خوب درباره تغذیه صحیح برای ورزش این است که برای رسیدن به اوج عملکرد نیاز به رژیم غذایی یا مکمل خاصی ندارید. همه چیز در مورد استفاده از غذاهای مناسب در برنامه تناسب اندام شما در مقادیر مناسب است.

ورزشکاران نوجوان نیازهای تغذیه ای متفاوتی نسبت به همسالان کم تحرک خود دارند. ورزشکاران بیشتر تحرک می کنند، بنابراین برای تقویت عملکرد ورزشی و رشد خود به کالری اضافی نیاز دارند.

بنابراین اگر ورزشکاران نوجوان به اندازه کافی غذا نخورند چه اتفاقی می افتد؟ بدن آنها کمتر به اوج عملکرد دست پیدا می کند و حتی  به جای ساختن عضلات، آنها را تحلیل می دهد. ورزشکارانی که هر روز کالری کافی دریافت نمی کنند، آنقدر که می توانند سریع و قوی نخواهند بود و ممکن است وزن خود را حفظ نکنند.

ورزش و رژیم غذایی

ورزشکاران نوجوان به سوخت اضافی نیاز دارند، بنابراین معمولاً رژیم گرفتن ایده بدی است. ورزشکاران در ورزش هایی که روی وزن تمرکز دارند ، مانند کشتی ، شنا ، رقص یا ژیمناستیک  برای کاهش وزن احساس فشار می کنند. اما کاهش شدید کالری می تواند منجر به مشکلات رشد و خطر بیشتر شکستگی و آسیب های دیگر می شود.

اگر مربی ورزشی یا هم تیمی شما گفت که باید رژیم بگیرید، ابتدا با پزشک  یا  متخصص تغذیه مشورت کنید. اگر یک متخصص که به آن اعتماد دارید موافقت کند که رژیم غذایی بی خطر است، می توانید یک رژیم غذایی سالم از مربی خود دریافت کنید.

غذاهای متنوع بخورید

وقتی نوبت به قدرت بخشیدن به عضلات برای مدت طولانی می رسد، خوردن وعده های غذایی سالم و متعادل و میان وعده ها برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن مهم است. برنامه غذایی شما را راهنمایی کند که چه نوع غذا و نوشیدنی هایی را در وعده های غذایی خود بگنجانید.

ویتامین ها و مواد معدنی حیاتی

علاوه بر دریافت مقدار مناسب کالری، ورزشکاران نوجوان به انواع مواد مغذی نیاز دارند تا بهترین عملکرد خود را حفظ کنند. این شامل ویتامین ها و مواد معدنی است. کلسیم و آهن دو ماده معدنی مهم برای ورزشکاران هستند که:

کلسیم به ساخت استخوان های قوی که ورزشکاران به آن وابسته هستند کمک می کند.  یک ماده ضروری برای محافظت در برابر شکستگی ها است که در غذاهای لبنی مانند شیر کم چرب، ماست و پنیر یافت می شود.

آهن اکسیژن را به ماهیچه ها می رساند. برای به دست آوردن آهن مورد نیاز، گوشت بدون چربی، ماهی و مرغ بخورید. سبزیجات سبز برگ و غلات غنی شده با آهن نیز مفید هستند.

قدرت پروتئین

ممکن است ورزشکاران نسبت به نوجوانان کم تحرک به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند، اما بیشتر آنها از طریق یک برنامه تغذیه ای سالم مقدار زیادی پروتئین دریافت می کنند. این یک افسانه است که ورزشکاران برای ساخت عضلات بزرگ و قوی نیاز به دریافت پروتئین زیادی در روز دارند. رشد عضلانی ناشی از تمرین منظم و کار سخت است. منابع خوب پروتئین ماهی، گوشت بدون چربی و مرغ، تخم مرغ، لبنیات، آجیل، سویا و کره بادام زمینی هستند.

شارژ کربوهیدرات

کربوهیدرات ها منبع عالی سوخت به شمار می روند. کاهش مصرف کربوهیدرات یا پیروی از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ایده خوبی برای ورزشکاران نیست. به این دلیل که محدود کردن کربوهیدرات‌ها باعث ایجاد احساس خستگی و فرسودگی می شود که به عملکرد شما آسیب می رساند.

منابع خوب کربوهیدرات شامل میوه ها، سبزیجات و غلات است. غلات کامل (مانند برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر، نان سبوس دار) را بیشتر از گزینه های فرآوری شده مانند برنج و نان سفید انتخاب کنید. غلات کامل انرژی مورد نیاز ورزشکاران و فیبر و سایر مواد مغذی را برای حفظ سلامت آنها فراهم می کند.

کربوهیدرات های قندی مانند آب نبات یا نوشابه حاوی هیچ یک از مواد مغذی دیگر مورد نیاز نیستند.  خوردن آب نبات یا سایر تنقلات شیرین درست قبل از تمرین یا مسابقه به ورزشکاران انرژی سریعی می دهد، اما سپس آنها را رها کنید.

سوخت چربی

همه افراد روزانه به مقداری چربی نیاز دارند و این برای ورزشکاران نیز صادق است. دلیل این است که عضلات فعال به سرعت از طریق کربوهیدرات می سوزند و برای انرژی طولانی مدت به چربی نیاز دارند. مانند کربوهیدرات ها، همه چربی ها یکسان ایجاد نمی شوند. چربی های سالم تری مانند چربی غیراشباع موجود در بیشتر روغن های گیاهی، ماهی و مغزها و دانه ها را انتخاب کنید. چربی ترانس (مانند روغن های نیمه هیدروژنه) و چربی های اشباع شده موجود در گوشت چرب و محصولات لبنی مانند شیر ، پنیر و کره را محدود کنید.

انتخاب زمان مصرف چربی نیز برای ورزشکاران مهم است. غذاهای چرب هضم را کند می کنند، بنابراین بهتر است چند ساعت قبل از ورزش از خوردن آنها خودداری کنید.

از مصرف مکمل ها صرف نظر کنید

مکمل های ورزشی نویدبخش بهبود عملکرد ورزشی هستند اما تعداد کمی به اثبات رسیده اند و برخی ممکن است آسیب‌رسان باشند.

استروئیدهای آنابولیک می توانند به طور جدی با هورمون های فرد اختلال ایجاد کنند و باعث ایجاد عوارض جانبی ناخواسته مانند کوچک شدن بیضه ، طاسی در پسران و رشد موهای زائد در دختران می شود. استروئیدها  باعث مشکلات سلامت روان، از جمله افسردگی و نوسانات خلقی جدی می شوند.

برخی از مکمل ها حاوی هورمون های مرتبط با تستوسترون مانند DHEA (دهیدرواپی آندروسترون) هستند. این دسته  عوارض جانبی مشابهی با استروئیدهای آنابولیک دارند. سایر مکمل های ورزشی (مانند کراتین) روی افراد کمتر از 18 سال آزمایش نشده اند. بنابراین خطرات مصرف آنها هنوز مشخص نیست.

قرص نمک مکمل دیگری است که باید مراقب آن باشید. مردم آنها را برای جلوگیری از کم آبی مصرف می کنند، اما قرص های نمک در واقع منجر به کم آبی بدن می شوند و باید با آب فراوان مصرف شوند. نمک زیاد باعث تهوع، استفراغ، گرفتگی عضلات و اسهال می شود و ممکن است به پوشش معده آسیب برساند. به طور کلی، بهتر است مایعات بنوشید تا هیدراته بمانید. معمولاً می‌توانید نمک از دست رفته در عرق را با نوشیدنی‌های ورزشی یا غذاهایی که قبل، حین و بعد از ورزش می‌خورید جبران کنید.

کم آبی بدن

وقتی صحبت از کم آبی می شود، آب به اندازه غذا برای باز کردن قدرت بدن مهم است. هنگامی که در حین ورزش عرق می کنید، به راحتی در هوای گرم یا مرطوب دچار گرمازدگی، سردرد و فرسودگی می شوید. حتی کم آبی خفیف می تواند بر عملکرد فیزیکی و ذهنی ورزشکار تأثیر بگذارد.

هیچ راهنمای تعیین شده ای برای نوشیدن آب وجود ندارد. اینکه هر فرد به چه مقدار مایع نیاز دارد به سن، اندازه، سطح فعالیت بدنی و دمای محیط وابسته است.

ورزشکاران باید قبل، حین و بعد از ورزش آب بنوشند. منتظر نمانید تا احساس تشنگی کنید، زیرا تشنگی نشانه آن است که بدن برای مدتی به مایعات نیاز داشته است.

نوشیدنی های ورزشیبهتر از آب نیستند تا در طول ورزش هیدراته شوند. اما اگر بیش از 60 تا 90 دقیقه یا در هوای بسیار گرم ورزش می کنید، نوشیدنی های ورزشی گزینه خوبی هستند. کربوهیدرات ها و الکترولیت های اضافی عملکرد را در این شرایط بهبود می بخشند. در غیر این صورت بدن با آب به همان اندازه خوب عمل خواهد کرد.

از نوشیدن نوشابه ها یا آبمیوه های گازدار خودداری کنید زیرا ممکن است در حین تمرین یا مسابقه باعث درد معده شوند. از نوشیدنی های انرژی زا و سایر نوشیدنی های حاوی کافئین مانند نوشابه، چای و قهوه برای آبرسانی مجدد استفاده نکنید. ممکن است در نهایت مقدار زیادی کافئین بنوشید که ضربان قلب و فشار خون را افزایش می دهد. کافئین بیش از حد  باعث ایجاد اضطراب یا عصبانیت در ورزشکار شود. کافئین همچنین باعث سردرد می شود و خواب شبانه را سخت کند. همه این ها بازدهی بدن را در ورزش کاهش دهد.

تغذیه مناسب در روز مسابقه

عملکرد شما در روز مسابقه به غذاهایی که طی چند روز و هفته گذشته خورده اید بستگی دارد. با توجه به غذایی که در روز بازی می خورید، می توانید عملکرد خود را حتی بیشتر افزایش دهید. روی یک برنامه غذایی غنی از کربوهیدرات، پروتئین متوسط ​​و کم چربی تمرکز کنید.

در اینجا چند نکته وجود دارد:

3 تا 4 ساعت قبل از فعالیت یک وعده غذایی بخورید. مقدار زیادی کربوهیدرات و مقداری پروتئین مصرف کنید اما چربی را کم نگه دارید. هضم چربی ،بیشتر طول می کشد که باعث ناراحتی معده می شود. کربوهیدرات ها  شامل پاستا، نان، میوه ها و سبزیجات هستند. از خوردن غذاها و نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید.

زمانی که 3 ساعت یا کمتر تا مسابقه یا تمرین باقی مانده ، یک وعده غذایی یا میان وعده سبک تر بخورید که شامل غذاهای آسان هضم حاوی کربوهیدرات، مانند میوه، کراکر یا نان باشد.

پس از بازی یا رویداد، کارشناسان توصیه می کنند ظرف 30 دقیقه پس از فعالیت شدید و دوباره 2 ساعت بعد غذا بخورید. بدن عضله را بازسازی و ذخایر انرژی و مایعات را دوباره پر می کند، بنابراین به هیدراته کردن ادامه دهید و تعادلی از پروتئین و کربوهیدرات بدون چربی ایجاد کنید.

هر کس عادات و بدن متفاوتی دارد، بنابراین بدانید چه چیزی برای شما بهتر است. ممکن است بخواهید زمان غذا خوردن و مقدار غذا را در روزهای تمرین آزمایش کنید تا بهتر برای روز بازی آماده شوید.

ترجمه و تدوین: اقتصادآنلاین

خبرنگار: مهتاب لطفیان