۵ راه کوچک برای ضربه فنی کردن اضطراب و افسردگی

فاصله گرفتن از ایده آل گرایی، کوچک کردن خواسته ها و سامان دهی کارها، به شما کمک میکنند که اضطراب و افسردگی را شکست بدهید و به هم ریختگی و ذهن خود را پاک کنید، حتی زمانی که انگیزه برای آن کمرنگ می شود.

کد خبر: ۶۹۰۴۲۸

۰۶ دی ۱۴۰۱

به گزارش اقتصاد آنلاین،از اوایل پاییز تا سردترین ماه های سال، یاد گرفتم که انتظار داشته باشم  اختلال عاطفی فصلی (SAD)  را مدیریت کنم. به عنوان فردی که همچنین با اختلال اضطراب زندگی می کند و به عنوان یک فرد بسیار حساس (HSP) شناخته می شود ، تمایل دارم به دنبال چیزهایی باشم که بتوانم در دنیای خود کنترل کنم.

هر ماه آگوست، بی‌شک، می‌نشینم تا « فهرست آمادگی زمستانی » خود را بنویسم ، که در آن قسمت‌هایی از خانه‌ام را که نیاز به سازماندهی دارند بررسی می‌کنم. معمولاً تا ماه نوامبر، کت‌های قدیمی من اهدا شده، کف‌ها شسته و همه چیز در جای مناسب خود قرار گرفته است.

یکی از اولین خطوط دفاعی من در نبرد با چالش های سلامت روان و اضطراب همیشه برنامه ریزی بوده است. دارم برای روزهای سختی آماده می‌شوم که نمی‌توانم برای رفتن به دستشویی خودم را بلند کنم چه رسد به گذاشتن ظف ها در ماشین ظرفشویی!

به نظر می رسد که تفکر من ریشه در مطالعات علمی دارد که نشان می دهد برنامه ریزی ابزاری مؤثر برای دستیابی به زندگی سالم تر، هم از نظر ذهنی و هم از نظر جسمی است.

مطالعه ای نشان داد که عمل فیزیکی مرتب کردن خانه می تواند به طور کلی افراد را فعال تر و سالم تر کند تا بهتر به اضطراب خود غلبه کنند.

پرداختن به مولفه های عاطفی و ذهنی برای یافتن علت اصلی بسیار مهم است. من معتقدم که بهم ریختگی یک تجلی بیرونی است که بدن و ذهن را در حال غرق شدن منعکس می کند.

5 راه کوچک برای سازماندهی سلامت روان

اگر در حالت افسردگی هستید یا بهبودی از یک حمله پانیک ، فکر مرتب کردن خانه  مطمئناً می تواند بسیار طاقت فرسا باشد. اما من همچنین می دانم که ازدحام باعث می شود بیشتر به سمت افکار منفی بروم. بنابراین، راه‌های خودم را برای مقابله با برنامه بدون اینکه اجازه بدهم با من مقابله کند، کشف کرده‌ام.

در اینجا 5 راه برای نظم بخشیدن به ازدحام اطرافمان وجود دارد، حتی در چالش‌برانگیزترین روزهای سلامت روان.

1. کمال گرایی را از پنجره بیرون بیاندازید

حتی زمانی که در پایین ترین سطح خود بودم، اغلب به خودم فشار می آوردم تا همه چیز را "بی نقص" جلوه دهم.

من از آن زمان آموخته ام که شرایط کمال و سلامت روان در تضاد مستقیم با یکدیگر هستند. مسیر سالم تر این است که بپذیرم خانه من ممکن است در ماه های زمستان بی عیب و نقص به نظر نرسد.

یک برنامه ریز معروف در ایلات متحده می گوید: «سازماندهی به معنای کمال نیست. این در مورد استاندارد کیفیت زندگی است. استانداردهای هر کسی تفاوت دارد. تا زمانی که محیط سازماندهی شده با آن استانداردها همسو باشد و به کیفیت زندگی که مخل آسایش فرد نیست خدشه وارد نکند، معمولاً فرد از آن مقبولیت و آرامش خواهد یافت.»

ایده «عالی» و کمال گرایانه خود را رها کنید و به جای آن سطحی از سازمان را هدف بگیرید که به کیفیت زندگی لطمه ای وارد نکند.

2. لقمه اندازه دهانتان بردارید

از آنجایی که بیش از حد برای کسانی که با اختلالات سلامت روانی مانند اضطراب دست و پنجه نرم می کنند، مشکل بزرگی است، یک کارشناس برنامه ریزی توصیه می کند که یک پروژه سازمانی را به بخش های کوچک تقسیم کنید.

من به مردم کمک می‌کنم پروژه کلی را که باید انجام شود ببیند.سپس آن را به دسته‌های مختلف تقسیم می‌کنیم. سپس اولویت هر دسته را رتبه بندی کرده و با سطحی شروع می کنیم که اضطراب را بیشتر کاهش می دهد.هدف این است که فرد کل پروژه را ببیند و سپس به او کمک کند تا ببیند چگونه آن را به روشی قابل مدیریت انجام دهد.»

وی توصیه می کند که روزانه 15 تا 20 دقیقه را به کارهایی که باید انجام شوند، مانند شستن  لباس یا مرتب کردن کاغذها اختصاص دهید.

اغلب، کمی تلاش می تواند ذهن را دوباره تقویت و حرکتی را برای افزایش احساس انگیزه ایجاد کند. اما اگر با مشکل سلامت روانی زندگی می کنید، همیشه اینطور نیست. اگر یک روز را از دست دادید یا فقط می توانید 10 دقیقه وقت بگذارید، با خودتان مهربان باشید.

3. مواردی را که برایتان مفید نیست رها کنید

بهم ریختگی فیزیکی اغلب در ذهن نیز به هم ریختگی ایجاد می کند، به خصوص اگر این بهم ریختگی زندگی و فضای شما را گرفته باشد. این کارشناس برنامه ریز به افراد مبتلا به اختلالات احتکار کمک می کند و نکاتی را به اشتراک می گذارد که می تواند برای افراد مفید باشد.

«مسئله سازماندهی زیاد پیچیده نیست، بلکه به چگونگی رها کردن و جدا شدن از چیزهایی بدون شرم و گناه است. وقتی این کار انجام شد، سازماندهی معمولاً مشکلی ایجاد نمی کند.»

این کارشناس بر اهمیت توجه به آنچه که یک کالا را واقعاً «ارزشمند» می‌کند، در مقابل چیزی که فکر می‌کنید ممکن است بر اساس ترس یا سایر احساسات ارزشمند باشد، تأکید می‌کند.

4. عوامل حواس پرتی را حذف کنید

بسیار حساس بودن به این معنی است که من یک اختلال حسی دارم که می تواند خیلی سریع بیش از حد نمایان شود. صداهای بلند، انبوهی از درهم و برهمی ها و فهرست کارهایی که در معرض دید قرار می گیرند می توانند فوراً تمرکزم را از بین ببرند و من را از هر پروژه ای که روی آن کار می کنم دور کنند.

وقتی سازماندهی می‌کنم، از طریق آرامش، محیط اطرافم را تا حد امکان آرام می‌کنم. چیزهایی را کنار می گذارم که بدانم من را کنار نخواهند کشید.

5. نتیجه نهایی را تجسم کنید

از بین همه چالش‌های سلامت روانی، افسردگی فصلی همان چیزی است که من را از هرگونه انگیزه برای تمیز کردن یا سازماندهی منصرف می‌کند.  به این دلیل  که افسردگی می تواند ذهنیت احساس شکست را ایجاد کند. در این مورد، تاکید بر هدف نهایی کلیدی است.

من به مردم کمک می‌کنم چشم‌انداز نتیجه نهایی را ببینند، و از ابزارهای اضافی برای کمک به زنده شدن این بینش استفاده می‌کنیم، چه با تابلوی دید یا از طریق مجله ها. هدف کلی این است که به مردم کمک کنیم احساس قدرت کنند.

اگر همه چیز شکست خورد، به یاد داشته باشید که در صورت نیاز همیشه می توانید کمک بخواهید.

افرادی که از بی برنامگی رنج می‌برند، بدن و ذهنشان غرق شده است، بنابراین داشتن یک سیستم پشتیبانی و ابزارهای تمرکز حواس برای ثبات بسیار مهم است.

ترجمه و تدوین: اقتصادآنلاین

خبرنگار: مهتاب لطفیان