تکنیک تنفس ۴-۷-۸ چیست؟ / چطور یک خواب راحت داشت باشیم؟

تکنیک تنفس 4-7-8 هنگامی که به طور منظم تمرین می شود، ممکن است که این تکنیک بتواند به برخی از افراد در مدت زمان کوتاه تری به خواب رفتن کمک کند.

کد خبر: ۶۹۰۲۷۹

۰۳ دی ۱۴۰۱

به گزارش اقتصاد آنلاین، تکنیک تنفس ۴-۷-۸ یک الگوی تنفسی است که توسط دکتر اندرو ویل ایجاد شده است. این بر اساس یک تکنیک یوگا باستانی به نام پرانایاما است که به تمرین‌کنندگان کمک می‌کند تا کنترل تنفس خود را به دست آورند.

تکنیک تنفس ۴-۷-۸ چگونه کار می کند؟

تکنیک های تنفس به گونه ای طراحی شده اند که بدن را در حالت آرامش عمیق قرار دهند. الگوهای خاصی که شامل نگه داشتن نفس برای مدتی طولانی است و به بدن اجازه می دهد تا اکسیژن را از ریه‌ها به بیرون دوباره پر کند. تکنیک‌هایی مانند تکنیک تنفس ۴-۷-۸ می‌توانند به اندام‌ها و بافت‌ها اکسیژن مورد نیاز بدن را تامین کنند.

تمرین‌های تمدد اعصاب همچنین به بازگرداندن تعادل بدن و تنظیم پاسخ جنگ یا گریز که هنگام استرس احساس می‌کنیم کمک می‌کند. این امر به ویژه در صورتی مفید است که به دلیل اضطراب یا نگرانی در مورد آنچه امروز رخ داده  یا آنچه ممکن است فردا اتفاق بیفتد، دچار بی خوابی شده باشید. افکار و نگرانی ها ما را از استراحت خوب باز می دارد.

تکنیک ۴-۷-۸ ذهن و بدن را وادار می کند که به جای تکرار نگرانی ها در هنگام دراز کشیدن در شب، روی تنظیم تنفس تمرکز کنند. طرفداران این تکنیک ادعا می کنند که تپش قلب آرام و اعصاب ضعیف را تقویت می کند. دکتر ویل تکنیک تنفس ۴-۷-۸ را به عنوان یک "آرام بخش طبیعی برای سیستم عصبی" توصیف کرده است.

مفهوم کلی تنفس ۴-۷-۸ را می توان با تمریناتی مانند:

تنفس متناوب از سوراخ بینی شامل تنفس می شود

هر بار دم و بازدم از یک سوراخ بینی در حالی که سوراخ دیگر بینی را بسته نگه داشته اید

مدیتیشن ذهن آگاهی تنفس متمرکز را تشویق و در عین حال توجه را به لحظه حال هدایت می کند

تجسم ذهن را بر مسیر و الگوی تنفس طبیعی متمرکز می کند

تصاویر هدایت‌شده را تشویق می‌کند تا روی یک خاطره یا داستان شاد تمرکز کنید که شما را به خود جذب می‌کند

هنگام نفس کشیدن به نگرانی های خود توجه کنید

افرادی که اختلالات خفیف خواب، اضطراب و استرس را تجربه می کنند ممکن است تکنیک تنفس ۴-۷-۸ را برای غلبه بر حواس پرتی و لغزش به حالت آرام مفید بدانند.

با گذشت زمان و با تمرین مکرر، طرفداران تکنیک تنفس ۴-۷-۸ می گویند که با این تکنیک تنفس قوی تر می شود. گفته می شود در ابتدا، اثرات آن چندان آشکار نیست. ممکن است اولین بار که آن را امتحان می کنید کمی احساس سبکی سر کنید. تکنیک تنفس ۴-۷-۸ حداقل دو بار در روز می تواند نتایج بیشتری را برای برخی از افراد نسبت به افرادی که فقط یک بار آن را تمرین می کنند به همراه داشته باشد.

چگونه انجامش بدهیم

برای تکنیک تنفس ۴-۷-۸  مکانی را برای نشستن یا دراز کشیدن راحت پیدا کنید. مطمئن شوید که وضعیت بدنی خوب را تمرین می کنید، به خصوص زمانی که شروع می کنید. اگر از این تکنیک برای به خواب رفتن استفاده می کنید، دراز کشیدن بهترین کار است.

با قرار دادن نوک زبان روی سقف دهان، درست پشت دندان های جلویی بالا، برای تمرین آماده شوید. در طول تمرین باید زبان خود را در جای خود نگه دارید. برای اینکه هنگام بازدم، زبان خود را حرکت ندهید، به تمرین نیاز دارد. بازدم در طول تنفس ۴-۷-۸ برای برخی از افراد زمانی که لب های خود را به هم فشار می دهند آسان تر است.

تمام مراحل زیر باید در چرخه یک نفس انجام شود:

ابتدا اجازه دهید لب هایتان از هم جدا شوند

بازدم کامل از طریق دهان

سپس لب های خود را ببندید و بی صدا از طریق لب های خود نفس بگیرید

همانطور که در سر خود تا چهار می شمارید

سپس به مدت هفت ثانیه نفس خود را حبس کنید

یک بازدم بلند دیگر از دهان به مدت هشت ثانیه انجام دهید

هنگامی که دوباره استنشاق می کنید، چرخه تنفسی جدیدی را آغاز می کنید. این الگو را برای چهار نفس کامل تمرین کنید.

نفس حبس شده (به مدت هفت ثانیه) حیاتی ترین بخش این تمرین است. همچنین توصیه می شود زمانی که برای اولین بار شروع به کار می کنید، تکنیک تنفس ۴-۷-۸  را برای چهار نفس تمرین کنید. می توانید به تدریج تا هشت نفس کامل ادامه دهید.

این تکنیک تنفسی نباید در محیطی تمرین شود که آمادگی کامل برای استراحت را ندارید. در حالی که لزوماً نباید برای به خواب رفتن استفاده شود، اما همچنان می تواند تمرین کننده را در حالت آرامش عمیق قرار دهد. مطمئن شوید که نیازی نیست بلافاصله پس از تمرین چرخه های تنفسی خود کاملاً هوشیار باشید.

سایر تکنیک ها برای کمک به خوابیدن

اگر به دلیل اضطراب یا استرس دچار بی خوابی خفیف می شوید، تکنیک تنفس ۴-۷-۸ می تواند به شما کمک کند تا دقایق استراحت از دست رفته را جبران کنید. با این حال، اگر تکنیک تنفس ۴-۷-۸ به تنهایی کافی نباشد، ممکن است به طور موثر با سایر مداخلات ترکیب شود، مانند:

یک ماسک خواب

یک دستگاه نویز سفید

گوش گیر

موسیقی آرامش بخش

انتشار روغن های ضروری مانند اسطوخودوس

کاهش مصرف کافئین

یوگا قبل از خواب

اگر تکنیک تنفس ۴-۷-۸  برای شما موثر نیست، تکنیک دیگری مانند مدیتیشن ذهن آگاهی یا تصویرسازی هدایت شده ممکن است مناسب تر باشد.

در برخی موارد، بی خوابی شدیدتر است و نیاز به مداخله پزشکی دارد. سایر شرایطی که ممکن است به کم خوابی شدید کمک کند عبارتند از:

تغییرات هورمونی ناشی از یائسگی

داروها

اختلالات مصرف مواد

اختلالات روانی مانند افسردگی

خواب

آپنه

بارداری

پای بی قرار

سندرم

خود ایمنی

بیماری ها

اگر بی خوابی مکرر، مزمن یا ناتوان کننده را تجربه می کنید، با پزشک خود تماس بگیرید. آنها می توانند شما را به یک متخصص خواب ارجاع دهند تا یک مطالعه خواب را برای تشخیص علت بی خوابی شما انجام دهد. از آنجا، آنها می توانند برای یافتن درمان مناسب با شما همکاری کنند.

ترجمه و تدوین: اقتصادآنلاین

خبرنگار: مهتاب لطفیان