ترفندهای کاهش استرس؛ چگونه زندگی خود را از شر استرس کاری در امان نگاه داریم؟

استرس ناشی از کار می تواند بهترین ها را از ما بگیرد. ایمیل‌، پیام‌، تلفن‌هایی که به صدا در می‌آیند، همکارتان که برای یک جلسه پیش بینی نشده تماس می گیرد و ... کافی است تا روزهایتان نابود شوند.

کد خبر: ۶۸۹۹۷۲

۰۲ دی ۱۴۰۱

به گزارش اقتصاد آنلاین، احساس تنش و استرس طبیعی است، به خصوص اگر با یک ضرب الاجل نزدیک یا تکلیف چالش برانگیز روبرو باشید. اما وقتی استرس کاری مزمن می شود، بر سلامت جسمی و روحی اثر می گذارد. تجربه فشار کاری اجتناب ناپذیر است ، حتی اگر عاشق کاری که انجام می دهید، باشید اما اقداماتی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا استرس کاری را به حداقل برسانید. در اینجا برخی از ترفندهای کاهش استرس آشنا می شویم.

1. از تأثیر آن بر خود آگاه باشید

ممکن است بسیار ساده به نظر برسد، اما به راحتی می توان میزان تأثیر استرس را دست کم گرفت. اگر در پایان روز خود را از نظر عاطفی خسته و بدبین می بینید، توجه داشته باشید. قرار گرفتن طولانی مدت در معرض استرس کنترل نشده می تواند بر سلامت جسم و روان تأثیر بگذارد. تحقیقات اخیر  ارتباط بالقوه ای را بین فرسودگی شغلی ، افسردگی و اضطراب نشان می دهد.

نشانه های استرس

در اینجا به برخی از علائم پنهان استرس نگاهی می اندازیم:

انرژی کم یا خستگی

سردرد

بیخوابی

تغییرات در اشتها

مسائل گوارشی

ضربان قلب سریع

تعریق

عزت نفس پایین

از دست دادن میل جنسی

بیماری های مکرر

2. عوامل استرس زا را یادداشت کنید

شناسایی و ثبت موقعیت های استرس زا می تواند کمک کند تا بفهمید چه چیزی شما را آزار می دهد. این کار یک ترفندهای کاهش استرس است. برخی از این ها می توانند منابع تنش کوچکی باشند، مانند یک فضای کاری ناراحت کننده یا رفت و آمد طولانی. برای ردیابی عوامل استرس زا و واکنش به آنها به مدت یک هفته دفتر یادداشت داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که افراد، مکان‌ها و رویدادهایی را که به شما واکنش فیزیکی، ذهنی یا احساسی داده‌اند، شناخته و نوشته اید.

هنگام نوشتن از خود بپرسید:

این چه حسی به من داد؟ (ترس، عصبانی، صدمه دیدن؟)

واکنش من چه بود؟ (آیا بعد از آن پیاده روی کردم؟)

چه راه هایی برای حل آن وجود دارد؟ (چگونه می توانم راه حل هایی برای عوامل استرس زا پیدا کنم؟)

3. برای شارژ مجدد وقت بگذارید

صرف حتی چند دقیقه وقت شخصی در طول یک روز شلوغ می تواند به جلوگیری از فرسودگی کمک کند و یکی از ترفندهای کاهش استرس محسوب می شود. گوش دادن به یک پادکست جالب در بین جلسات یا تماشای یک ویدیوی خنده دار در یوتیوب در طول روز وقفه های آرامش بخشی به شما می دهد. همچنین مهم است که از فکر کردن به شغل خود با چک نکردن ایمیل‌های مربوط به کار در زمان مرخصی یا قطع کردن ارتباط با تلفن هنگام عصر، استراحت کنید.

4. مهارت های مدیریت زمان را تقویت کنید

گاهی اوقات، احساس غرق شدن در کار به میزان برنامه ریزی بستگی دارد. سعی کنید با تهیه وظایف و رتبه بندی آنها بر اساس اهمیت، در ابتدای هفته کاری یک لیست اولویت بندی شده، تنظیم کنید. همچنین می توانید با کنار گذاشتن خانه های زمانی خاص برای کار تمرکز عمیق، اهمال کاری را شکست دهید.

5. بین کار و زندگی شخصی تعادل برقرار کنید

توازن بین کار و زندگی از مهمترین ترفندهای کاهش استرس است. در دسترس بودن شبانه روزی شما را به راحتی از بین می برد. مهم است که مرزهای مشخصی بین کار و زندگی خانگی خود ایجاد کنید تا به شما در جلوگیری از استرس کاری احتمالی کمک کند. بخشی از این به معنای اختصاص زمانی برای معاشرت و ایجاد قوانینی برای بررسی ایمیل‌ها یا تماس‌های تلفنی در خانه است.

6. افکار منفی را دوباره ارزیابی کنید

وقتی نگرانی و استرس کاری مزمن را برای مدت طولانی تجربه کردید، ممکن است ذهن تمایل داشته باشد که سریع نتیجه گیری کرده و هر موقعیتی را با عینک بدبینی مشاهده کند.

به عنوان مثال، اگر رییستان اول صبح به شما سلام نکند، ممکن است با این فکر واکنش نشان دهید که «آنها از دست من عصبانی هستند». به جای قضاوت، سعی کنید از افکار منفی فاصله بگیرید و به سادگی مشاهده کنید.

7. بر یک شبکه پشتیبانی قوی تکیه کنید

با دوستان قابل اعتماد و اعضای خانواده در تماس باشید تا به مقابله با موقعیت های کاری استرس زا کمک کنند. روابط اجتماعی قوی یکی دیگر از ترفندهای کاهش استرس است.  اگر درگیر یک هفته کاری چالش برانگیز هستید، سعی کنید از دوستان و والدین خود بپرسید که آیا می توانند در نگهداری از فرزندانتان در روزهای خاص کمک کنند. داشتن افرادی که بتوانید در زمان های سخت به آنها اعتماد کنید می تواند تا حدودی تنش و استرس کاری را کاهش دهد.

8. مراقب خودت باش

اگر به طور مرتب احساس می کنید که در کار غرق شده اید، اختصاص زمانی برای مراقبت از خود ضروری است. این بدان معناست که خواب را در اولویت قرار دهید، زمانی را برای تفریح اختصاص و مطمئن شوید که در طول روز غذا می خورید. احساس می کنید وقت ندارید؟ به خاطر داشته باشید که وقتی نیازهای اصلی برآورده می شود، احتمالاً می توانید به طور مؤثرتری با مسائل کاری مقابله کنید.

9. تکنیک های تمدد اعصاب را بیاموزید

کاهش عمدی سرعت و آگاهی از محیط اطراف می تواند شما را در طول هفته آرام نگه دارد. مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق و تمرکز حواس همگی برای آرام کردن اضطراب کار می کنند و جزو موثرترین ترفندهای کاهش استرس هستند.  با صرف چند دقیقه در روز برای تمرکز بر حضور و لذت بردن از یک فعالیت ساده شروع کنید ،چه یک پیاده روی کوتاه در اطراف پارک یا خوردن از یک وعده غذایی پشت میز باشد.

ترفندهای کاهش استرس؛ در اینجا چند راه دیگر برای ایجاد ذهن آگاهی در روال روزانه شما آورده شده است:

قبل از شروع روز کاری چند لحظه مکث و قصد خود را مشخص کنید.

یک برنامه مدیتیشن را دانلود کنید که می توانید در هنگام احساس فشار بیش از حد در محل کار یا در حین رفت و آمد از آن استفاده کنید.

در استراحت های 5 دقیقه خود تمرینات تنفس شکمی را انجام دهید.

10. از شایعات اداری دوری کنید

تعارض در محل کار می تواند تأثیر زیادی بر سلامت عاطفی بگذارد. سعی کنید از شرکت در بحث هایی که درباره شایعات است دوری کنید. دوری از شایعات اداری نیز یکی از ترفندهای کاهش استرس است. اگر می دانید که یکی از همکارانتان مستعد شایعات است، راهی پیدا کنید که زمان کمتری را با او بگذرانید یا گفتگو را به سمت موضوعات امن تر هدایت کنید.

برخی از استراتژی های دیگر برای دور ماندن از نزاع عبارتند از:

تاکید بر نکات مثبت

نادیده گرفتن گفتگو و تغییر موضوع به چیزی غیر مرتبط

دور شدن

11. کمال گرایی را کنار بگذارید

ساده گرفتن و فاصله گرفتن از کمال گرایی یکی از ترفندهای کاهش استرس است. اگر نیاز دارید پروژه ای را بهتر ارائه دهید یا متوجه شدید که به ساعات بیشتری را برای تکمیل گزارشی که روزها قبل به پایان رسانده اید،نیاز دارید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که یک قدم به عقب برداشته و فکر کنید. در حالی که کمال گرایی مزایای مثبتی دارد، اما می تواند بسیار استرس زا باشد و منجر به فرسودگی شغلی شود.

سعی کنید استانداردهای بالای خود را با تمرکز بر تلاشی که برای پروژه انجام می دهید و عدم شخصی سازی شکست در هنگام اشتباه را کنترل کنید.

12. به تعطیلات بروید

همه ما سفر را دوست داریم، سفر کردن جزو محبوبترین ترفندهای کاهش استرس است. توانایی رها کردن مسئولیت ها و فعالیت های مرتبط با شغل کمک می کند آرام باشید. مجبور نیستید در سراسر جهان کار کنید. اقامت بدون کار یا سفر چند ساعته خارج از شهر می‌تواند در تنظیم مجدد روحیه شما کمک کند.

13. با رییس خود دوست باشید

دریافت حمایت از رییستان می تواند احساس فرسودگی شغلی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. زمانی آرام را برای صحبت با او در نظر بگیرید و با آرامش درباره احساس غرق شدن در کارهای چالش برانگیز صحبت کنید. به جای فهرست کردن شکایات، از محلی برای حل مشکل به گفتگو بپردازید.

به عنوان مثال، می‌توانید بگویید انتظاراتی که خارج از ساعت کاری از شما دارند را مرور کنند، زیرا در حال حاضر اوضاع برای شما کمی سخت شده است. نکته این است ،وضوحی پیدا کنید که به کاهش فشار کمک کند.

اگر این کار دلهره آور به نظر می رسد یا رابطه خوبی با رییس خود ندارید، با فردی در بخش منابع انسانی شرکت تماس بگیرید. آنها می توانند به شما کمک کنند مکالمه را هدایت کرده و مشکلات خود را بازگو کنید.

14. به دنبال مشاوره باشید

داشتن یک تراپیست ماهر و کمک گرفتن از او یکی از ترفندهای کاهش استرس است. برای امتحان کردن درمان، نیازی به داشتن شرایط سلامت روانی نیست. احساس غرق شدن در محل کار دلیلی کاملاً معتبر برای کمک و حمایت بیشتر است. کار با یک درمانگر می تواند کمک کند تا منابع استرس کاری خود را بهتر شناسایی کرده و راه هایی برای هدایت بهتر آنها پیدا کنید. آنها همچنین می توانند به شما در ایجاد استراتژی هایی برای رفع فشار و مراقبت از خود کمک کنند.

ترجمه و تدوین: اقتصادآنلاین

خبرنگار: مهتاب لطفیان