چطور در ۵ دقیقه بخوابیم؟ / بهترین راهکار برای خواب سریع و راحت شبانه

دیشب چقدر خوابیدید؟ اگر پاسخ شما این است که خوب نخوابیده ام شما تنها نیستید. بسیاری از ما نمی دانیم چه کارهایی از دستمان برمی آید تا راحت بخوابیم.

کد خبر: ۶۸۹۴۶۱

۲۹ آذر ۱۴۰۱

به گزارش اقتصادآنلاین، طبق تحقیقات، بیشتر مردم روزانه با کمبود خواب مواجه هستند. ما معمولا به خستگی صبح توجه نمی کنیم ولی این واقعیت است که کمبود خواب روحیه و حافظه شما را تضعیف می کند و قدرت تصمیم گیریتان را در تمام طول روز به مخاطره می اندازد و سبب می شود به سمت استرس سوق پیدا کنید و حواس پرتی در کار و زندگی پیدا کنید و کنترل هیجان (مدیریت هیجان) بسیار سخت می شود.

چگونه سریع و راحت به خواب برویم؟

در اینجا چند استراتژی خلاقانه اما ساده وجود دارد که می توانید آنها را عملاً در هر کجا امتحان کنید تا بتوانید چرت بزند و امشب بهتر بخوابید البته این موارد جایگزین توصیه های پزشکی شما نیست و در صورت داشتن مشکلات خواب جدی هنوز باید با یک پزشک متخصص مشورت کنید. اما این نکات می تواند برای شما مفید باشید.

اگر از کم خوابی رنج می برید این نکات را برای این که راحت تر و سریع تر به خواب بروید انجام دهید.

۱. مطالبی که شما را خوشحال می‌کند را پیش از خواب بخوانید

رمان‌، داستان‌، شعر و یا هرچیزی که توجه شما را بدون تلاش اضافی برای درک مطلب به خود جلب می‌کند و حس و حال خوبی به شما می‌دهد می‌تواند مطلب مناسبی برای مطالعه فرح بخش آخر شب باشد.

هیچ گاه نوشته‌ و گزارش مربوط با کارتان را در تخت خواب نخوانید. این نوع مطالب آرامش شما را قبل از خواب به هم می ریزد و باعث می شود خواب راحتی نداشته باشید.

۲. دمای اتاق را پایینتر از دمای روز قرار دهید

دمای پایین‌تر  در شب به ما کمک می‌کند تا راحت بخوابیم. مؤسسه‌ی ملی خواب در امریکا به افراد توصیه می‌کند در طول شب دما ی اتاق را بین ۱۵ تا ۱۹ درجه قرار دهند.

۳. نور آبی را کاهش دهید

نور آبی نوری است مشابه نوری که تلفن‌های همراه، تبلت‌ها و صفحه‌ی لپ‌تاپ متصاعد می کنند و مانع تولید ملاتونین (هورمونی که سبب شکل‌گیری حس خواب‌آلودگی می باشد) می‌شود. تحقیقات نشان داده اند کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی قبل از خواب، باعث بهبود کیفیت خواب می‌ شود.

۴. محیطی  آرام و تاریک ایجاد کنید

محیطی آرام  و با نوری کم ایجاد کنید. پیش از خواب شمعی روشن کنید، نور را کاهش دهید و از موسیقی آرامش‌بخش استفاده کنید.

۵. با دست‌خط خود از کسانی که دوست دارید قدر دانی کنید

یکی از راه‌های افزایش شادمانی تشکر کردن است. شما می‌توانید  قدر دانی خود را با نوشتن یادداشتی پر از احساس مثبت برای کسانی که برایتان مهم هستند نشان دهید.

۶. مدیتیشن کنید

پژوهش ها نشان داده‌اند که تمرین آگاهانه‌ی حضور ذهن، حس اضطراب را کاهش داده و حال روحی و جسمی افراد را بهبود می بخشد.

چیکار کنم شبا زود بخوابم؟

خواب کم می تواند بر بسیاری از قسمت های بدن و مغز شما از جمله یادگیری، حافظه، روحیه، احساسات و عملکردهای مختلف بیولوژیکی تأثیرات منفی بگذارد.

۱. پیاده‌روی کوتاه در شب

در هوای مطبوع، پیاده‌روی شبانه می‌تواند بسیار آرامش‌بخش باشد. پژوهش گران می گویند هر شب حداقل ۳۰ دقیقه از وقتتان را به خودتان اختصاص دهید تا قبل از خواب آرام شوید. شما می توانید برای منظم کردن این عادت در تلفن همراه خود ساعتی را تنظیم کنید تا هر شب به شما یادآوری کند که ساعت آرامش فرا رسیده است.

۲. ذهن خود را خالی کنید

نهایت تلاش خود را بکار بگیرید تا زمان قبل از خوابتان کاملا خالی از انرژی منفی باشد. از صحبت کردن درباره ی مسائل حساس با همسرتان پرهیز کنید. زنگ ساعت خود را قبل از خواب تنظیم نکنید زیرا این‌کار ذهن شما را درگیر اضطراب روز بعد خواهدکرد. می توانید پیش از رفتن به رختخواب ساعت را برای صبح روز بعد تنظیم کنید.

یک دفترچه و مداد کنار تخت خود قرار دهید تا اگر به چیزی به ذهنتان رسید که باید روز بعد آن‌را انجام دهید، به جای دست‌بردن یادداشت کردن آن در تلفن همراهتان، آن را در کاغذ یادداشت کنید. زمانی که افکاری را که ذهنتان را مغشوش کرده است را روی کاغذ بنویسید، خواهید دید که رهاکردن آن افکار  از ذهنتان، بسیار آسان‌تر خواهد شد.

۳. تشک مناسب تهیه کنید

افراد مختلف، بسته به موقعیت خواب، سطح فعالیت، بیولوژیک بدن، سن و سایر عوامل در سطوح مختلف استحکام یا نرمی تشک خواب بهتری خواهند داشت. اگر می خواهید بهترین استراحت شبانه را داشته باشید، بهترین تشک همان تشک مناسب با نوع بدن و سبک خواب شما است.

۴. هر شب سر ساعت معین بخوابید

بسیاری از افراد دریافتند که تنظیم برنامه خواب به آنها کمک می کند تا راحتتر به خواب روند. بدن شما سیستم نظارتی خاص خود را دارد که ریتم شبانه روزی نامیده می شود. این ساعت داخلی به بدن شما اشاره می کند که در طول روز هوشیار باشد اما شب ها خواب آلوده باشد.

بیدار شدن و خوابیدن در یک ساعت معین می تواند به ساعت داخلی بدن شما کمک کند تا یک برنامه منظم را داشته باشد. هنگامی که بدن شما با این برنامه سازگاری پیدا می کند، راحت تر می توانید هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و از خواب بیدار شوید.

۵. در طول روز نخوابید

به دلیل خواب نامناسب در شب، افراد مبتلا به بی خوابی در طول روز خواب آلود هستند، که اغلب منجر به چرت زدن در طول روز می شود. در حالی که چرت های کوتاه مدت با بهبود هوشیاری و تندرستی ارتباط دارند، نظرات متفاوتی در مورد اثرات چرت زدن در خواب شبانه وجود دارد. برخی مطالعات نشان داده است که چرتهای منظم طولانی (حداقل ۲ ساعت) ممکن است منجر به کیفیت پایین خواب شبانه و حتی کمبود خواب شود.

۶. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید

موسیقی می تواند کیفیت خواب را به طور قابل توجهی بهبود بخشد. حتی می تواند برای بهبود اختلالات مزمن خواب مانند بی خوابی استفاده شود. مطالعه روی ۲۴ بزرگسال جوان نشان داد که موسیقی آرام بخش باعث می شود عمیق تر بخوابند.

۷. در طول روز ورزش کنید

فعالیت بدنی اغلب برای خواب سالم مفید تلقی می شود. ورزش می تواند با افزایش تولید سروتونین در مغز و کاهش سطح کورتیزول، هورمون استرس، مدت و کیفیت خواب را افزایش دهد. با این حال، مهم است که یک تمرین ورزشی با شدت متوسط ​​را حفظ کنید و در این کار زیاده روی نکنید. ورزش بیش از حد با کم خوابی همراه است.

۸. همه وسایل الکترونیکی را هنگام خواب خاموش کنید

استفاده از وسایل الکترونیکی موقع خواب بدترین کار است. تماشای تلویزیون، بازی های ویدئویی، استفاده از تلفن همراه و شبکه های اجتماعی می تواند خوابیدن را برای شما دشوارتر کند. این تا حدی به این دلیل است که دستگاه های الکترونیکی نور آبی را ساطع می کنند که مشخص شده است ملاتونین را سرکوب می کند. استفاده از این دستگاه ها ذهن شما را نیز در وضعیتی فعال و درگیر نگه می دارد.

چه بخوریم تا شب ها راحت بخوابیم؟

یک مطالعه ثابت کرده که خوردن کربوهیدرات چهار ساعت قبل از خواب به افراد کمک می کند زودتر بخوابند و خواب بهتری داشته باشند. در این تحقیق کربوهیدرات های ساده مورد بررسی قرار گرفتند که به سرعت و به راحتی هضم می شوند. این موارد شامل مواردی مانند برنج سفید، نان و ماکارونی سفید و سیب زمینی (و همچنین غذاهای شیرین) است.

نکته کلیدی در اینجا این است که شام شما باید سبک و سالم باشد، که  هنگام خواب به سوء هاضمه دچار نشوید. خوردن کربوهیدرات چهار ساعت قبل از خواب موثرتر از یک ساعت مطالعه قبل از خواب است، به این معنی که برنامه ریزی برای وعده های شب می تواند مفید باشد. غذاهای پرادویه می توانند روی توانایی سریع خوابیدن شما تأثیر منفی بگذارند، بنابراین این نکته را نیز بخاطر داشته باشید.

ماهی چرب

یک مطالعه تحقیقاتی نشان داد که ماهی های چرب ممکن است غذای خوبی برای خواب بهتر باشد. این مطالعه طی چند ماه نشان داد افرادی که هفته ای سه بار ماهی قزل آلا می خورند خواب کلی بهتر و همچنین عملکرد روزانه آنها بهتر است.

محققان معتقدند که ماهی های چرب ممکن است با تأمین دوز سالم ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳، که در تنظیم سروتونین در بدن نقش دارند، به خواب بهتر کمک کنند.

آجیل

مغزهایی مانند بادام، گردو، پسته و بادام هندی اغلب ماده غذایی خوبی برای خواب محسوب می شوند. اگرچه مقدار دقیق آن می تواند متفاوت باشد، آجیل حاوی ملاتونین و همچنین مواد معدنی ضروری مانند منیزیم و روی است که برای طیف وسیعی از فرآیندهای بدن ضروری هستند. در یک آزمایش بالینی با استفاده از مکمل ها، مشخص شد که ترکیبی از ملاتونین، منیزیم و روی به افراد مسن مبتلا به بی خوابی کمک می کند تا خواب بهتری داشته باشند.