راه های مفید برای کاهش اشتها در طول روز

برای کاهش وزن باید میزان کالری دریافتی روزانه‌ی خود را کاهش دهید. متأسفانه رژیم‌های لاغری باعث افزایش اشتها و احساس گرسنگی می‌شوند.

کد خبر: ۶۷۸۹۱۰

۱۴ آبان ۱۴۰۱

اشتهات رو اینطوری کور کن؛ سالم و بی خطر

به گزارش اقتصاد آنلاین، این موضوع باعث سخت‌تر شدن کاهش وزن و ثابت نگه داشتن آن می‌شود. برای همین ما در ادامه به بررسی 10 راه علمی کاهش اشتها و احساس گرسنگی بیش از اندازه می‌پردازیم. با ما همراه باشید.

۱. پروتئین کافی مصرف کنید

افزایش پروتئین در رژیم غذایی‌تان، می‌تواند باعث احساس سیری و کاهش اشتها در شما شود. به این ترتیب که غذای مصرفی در وعده‌ی غذایی بعدی کاهش یافته و وزن شما کم می‌شود. برای مثال تحقیقی بر دو نوع رژیم غذایی صبحانه انجام شد. یکی از صبحانه‌ها تخم مرغ و دیگری نان شیرین بود که هر دو با کالری برابر بودند. در دوره‌ی هشت هفته‌ای مطالعات، آن دسته‌ای که تخم مرغ مصرف کرده بودند، ۶۵ درصد وزن و ۱۶ درصد بیش‌تر چربی از دست داده بودند. علاوه بر این دریافت مقدار زیادتری پروتئین، می‌تواند از کاهش حجم عضلات در طول دوره‌ی رژیم غذایی جلوگیری کند. افزودن پروتئین تا ‌۲۰ الی ۳۰ درصد کالری روزانه یا ۱ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن‌تان، می‌تواند برای تأثیرگذاری کافی باشد.

۲. انتخاب غذاهای غنی از فیبر

میزان بالای فیبر دریافتی موجب ارتجاع معده و کاهش اشتها می‌شود. سرعت خالی شدن معده را کاهش داده و باعث آزاد شدن هورمون‌های سیری می‌شود. هم‌چنین با تخمیر فیبر در روده، نوع خاصی اسیدهای چرب (short-chain fatty acids) تولید می‌شوند که به افزایش احساس سیری منجر می‌شود.

تحقیقات جدید نشان داده‌اند افزودن لوبیا، نخود فرنگی، نخود و عدس در رژیم غذایی، می‌تواند ۳۱ درصد حس سیری بیشتری در مقایسه با غذاهای با کالری مساوی ولی کم فیبر ایجاد کند. غله‌های غنی شده کامل از فیبر نیز می‌توانند در القای حس سیری مؤثر باشند. مصرف ۱۴ گرم فیبر بیش‌تر می‌تواند کالری دریافتی روزانه‌ی شما را تا ۱۰ درصد کاهش دهد. این کار منجر به کاهش تقریبا ۲ کیلوگرم از وزن‌تان در مدت ۴ ماه می‌شود.

با این حال بررسی‌های اخیر، تأثیرات کم‌تری از فیبر را نشان داده‌اند که این موضوع می‌تواند به خاطر نوع فیبر مورد بررسی باشد. فیبرهای چسب‌ناک‌تر مانند پکتین‌ها، بتاگلوکان‌ها (نوعی قند که در دیواره‌های سلولی حبوبات و غلات وجود دارد) و صمغ گوار حس سیری بیش‌تری در مقایسه با فیبرهای با چسبندگی کم به وجود می‌آورند. البته دقت کنید که مصرف بیش از اندازه‌ی فیبر می‌تواند اثرات منفی هم به همراه داشته باشد.

غذاهای غنی از فیبر معمولا حاوی مواد سودمند دیگری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید را نیز به همراه داشته باشد. بنابراین انتخاب رژیمی حاوی میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات، مغزها و غلات کامل می‌تواند سلامت ما را در دراز مدت تأمین کند.

۳. مواد غذایی جامد را به مایعات ترجیح دهید

کالری ایجاد شده از غذاهای جامد نسبت به غذاهای مایع تأثیر متفاوتی بر اشتها دارند. در تحقیقات جدید افرادی که میان وعده‌ی مایع مصرف کرده بودند در مقایسه با آن‌هایی که میان وعده‌ی جامد خورده بودند، احتمال این‌که در وعده‌ی غذایی بعدی اشتهای کم‌تری داشته باشند، ۳۸ درصد کم‌تر بود.

در مطالعات دوم آن دسته که میان‌وعده‌‌ی نیمه مایع خورده بودند در مقایسه با دسته‌ای که میان وعده‌ی مایع صرف کرده بودند، احساس سیری بیش‌تر و قاعدتا تمایل کم‌تری به خوردن داشتند. مواد غذایی جامد نیاز بیش‌تری به جویدن دارند که همین امر موجب می‌شود زمان بیش‌تری طول بکشد تا علائم سیری به مغز برسد. هم‌چنین دانشمندان معتقدند جویدن بیش‌تر باعث افزایش زمان ارتباط با گیرنده‌های مزه و افزایش حس سیری می‌شود.

‍۴. بیش‌تر قهوه بنوشید

قهوه تأثیر مثبتی بر سلامت و عملکرد ما حین ورزش داشته و علاوه بر آن می‌تواند باعث کاهش اشتها شود. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف قهوه میزان آزاد شدن پپتید YY (هورمون ضد اشتها) را افزایش می‌دهد. این هورمون در روده تولید شده و در پاسخ به خوردن و احساس سیری آزاد می‌شود.

دانشمندان بر این باورند پپتید YY نقش مهمی در تعیین میزان اشتهای شما بازی می‌کند. قهوه‌ی بدون کافئین تا ۳ ساعت پس از مصرف، از احساس گرسنگی جلوگیری می‌کند.

۵. زیاد آب بنوشید

نوشیدن آب پیش از وعده‌های غذایی می‌تواند باعث کاهش اشتها شود. هم‌چنین باعث می‌شود بعد از صرف وعده‌ی غذایی تا مدت بیش‌تری احساس سیری کنید و در نهایت به کاهش وزن‌تان کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده مصرف ۲ لیوان آب دقیقا قبل از وعده‌ی غذایی می‌تواند تا ۲۲ درصد غذای مصرفی شما را کاهش دهد.

دانشمندان معتقدند مصرف ۵۰۰ میلی‌لیتر آب ارتجاع کافی را در معده به وجود می‌آورد تا پیام سیری به مغز مخابره شود. البته آب به سرعت از معده خالی می‌شود. لذا بهترین کار این است که آب تا جای ممکن نزدیک به صرف وعده‌‌ی غذایی نوشیده شود.

جالب است بدانید، مصرف سوپ در ابتدای وعده‌ی غذایی نیز می‌تواند نقش مشابهی داشته باشد. دانشمندان مشاهده کرده‌اند که مصرف یک کاسه سوپ پیش از وعده‌ی غذایی می‌تواند باعث کاهش حس گرسنگی و مصرف تقریبا یک صد کالری کم‌تر در هر وعده‌ی غذایی شود.

۶. با هوشیاری غذا بخورید

به طور طبیعی مغز شما متوجه سیری یا گرسنگی‌تان می‌شود. البته در مواردی مانند سریع غذا خوردن یا خوردن در حالی که حواس‌تان پرت است، دریافت پیام‌ سیری را برای مغزتان مشکل می‌کند. با از بین بردن عوامل حواس‌پرتی و توجه به غذایی که جلوی‌تان هست، این مشکل را حل کنید و همین کار کلید متفکرانه غذا خوردن است.

تحقیقات نشان داده توجه به غذایی که می‌خورید، باعث ایحاد احساس بهتری حین خوردن می‌شود. این کار موجب می‌شود توجه شما بیش از کمیت به سمت کیفیت معطوف شود و عادت کم‌تر خوردن را در شما ایجاد کند. هم‌چنین به نظر می‌رسد بین گرسنگی و سیری و چیزی که چشم شما می‌بیند ارتباطی وجود دارد.

آزمایشی انجام شد و در آن به شرکت‌کنندگان دو milkshakes (مخلوط شیر، شربت و بستنی) یکسان داده شد. بر روی یکی از آن‌ها عنوان «حاوی ۶۲۰ کالری» و روی دیگری عنوان «حاوی ۱۲۰ کالری» ثبت شد. با آن‌که هر دو گروه در واقع مقدار یکسانی کالری دریافت کردند، ولی میزان هورمون گرسنگی در کسانی که نوشیدنی با عنوان پُرکالری را مصرف کرده بودند، سطح پایین‌تری را نشان می‌داد.

باور این‌که یک نوشیدنی کالری بیش‌تری دارد، نقاطی از مغز را که با حس سیری ارتباط دارد، فعال می‌کند. بنابراین حس سیری شما با چیزی که می‌بینید می‌تواند تغییر زیادی را نشان دهد. ضمنا توجه شما به چیزی که می‌خورید، می‌تواند بسیار مفید باشد.

۷. شکلات تلخ زیاد مصرف کنید

مزه‌ی تلخی در شکلات تلخ باعث کاهش اشتها شده و گرایش شما به مصرف چیزهای شیرین را پایین می‌آورد. محققین معتقدند اسید استئاریک موجود در شکلات تلخ سرعت هضم شما را پایین آورده و در افزایش حس سیری مؤثر است.

جالب است بدانید حتی بوییدن ساده شکلات تلخ هم می‌تواند اثری مشابه مصرف آن داشته باشد. در مطالعه‌ای مشاهده شد بو کردن شکلات تلخ تا ۸۵٪ می‌تواند اثری مشابه مصرف آن بر سیری و اشتها داشته باشد. با این اوصاف تأثیر شکلات تلخ بر احساس سیری نیازمند بررسی‌های بیش‌تر است.

۸. مصرف زنجبیل خود را افزایش دهید

زنجبیل فواید زیادی برای سلامتی ما دارد. فوایدی همچون کاهش حالت تهوع، درد عضلات، التهاب و قند خون بالا. تحقیقات جدید یک فایده به فواید آن اضافه کرده است: کاهش اشتها. در مطالعاتی مشاهده شده مصرف ۲ گرم پودر زنجبیل حل شده در آب داغ در هنگام صبحانه، سیری شرکت‌کنندگان را بعد از صرف وعده بالاتر برده است. البته این مطالعات در مقیاس کوچکی انجام شده و برای تأیید اثرات مثبت زنجبیل بر افزایش سیری تحقیقات بیش‌تری نیاز است.

۹. غذاهای تند مصرف کنید

شاید زنجبیل تنها ادویه‌ای نباشد که باعث کاهش اشتها می‌شود. در تحقیقات جدیدی تأثیرات «کاپساسین» موجود در فلفل تند و «کاپسیات» موجود در فلفل شیرین مورد بررسی قرار گرفت. به نظر می‌رسد این ترکیبات توانایی تولید گرمایی را دارند که باعث سوختن کالری دریافتی از وعده‌ی غذایی می‌شود. با این حال این تأثیرات در تمام مطالعات مشاهده نشده است. ضمنا افرادی که غذاهای تند مصرف می‌کنند، به مرور نسبت به این تأثیرات مقاومت بیش‌تری از خود نشان می‌دهند.

۱۰. در بشقاب‌های کوچک‌تر غذا بخورید

کوچک کردن اندازه‌ی بشقاب‌تان ناخودآگاه به شما کمک می‌کند تا غذای خودتان را کم کنید، بدون این‌که احساس کنید که غذای کمی خورده‌اید. حتی اگر از این‌که ظرف‌تان کوچک است آگاه باشید، باز هم بشقاب کوچک شما را فریب می‌دهد.

به عنوان مثال در تحقیقاتی مشاهده شد حتی کارشناسان تغذیه هم ناخودآگاه با کاسه‌ی بزرگ‌تر مقدار ۳۱٪ بیش‌تر بستنی مصرف کرده‌اند.

در تحقیقات دیگر نیز مشاهده شد کسانی که میان وعده‌ی خود را در کاسه‌های بزرگ‌تر خوردند، میزان ۱۴۲ کالری بیش‌تر مصرف کرده‌اند.